Правильное питание - источник здоровья

Лучшие источники растительных белков

Белки, говоря буквально – строительный материал для нашего тела. Они невероятно важны для правильной работы различных систем, в том числе мышечной. Белки участвуют в формировании не только кожи, волос и ногтей, но и задействованы как ферменты, гормоны и иммунные агенты.

Они заслуживают исключительного внимания, когда речь заходит о здоровой образе жизни, включая питание.

Содержание:

1. О растительном белке.

2. Польза белка растительного происхождения:

3. Лучшие источники растительного белка:

4. Рецепты:

О растительном белке

Когда вы думаете о пище, богатой белками, на ум приходит, как правило, стейк или омлет smiley. Некоторые люди выбирают белковые порошки, употребляя их перед тренировками, другие полагаются на курицу, тунца и яйца, чтобы получить желаемые результаты.

источник растительных белковПоэтому неудивительно, что когда человек отдает предпочтение растительным продуктам, у него возникают вопросы:

  • Получаю ли я достаточно белка?
  • Нужен ли белок из других источников, к примеру, порошков?
  • Обеспечит ли растительная пища полноценным белком? (узнать больше об отличиях растительного и животного белка можно в статье http://properdiet.ru/belki/12288-chem-otlichaetsya-jivotniy-belok-ot-rastitelnogo/)

Ранее считалось, что растительные продукты, содержащие разные аминокислоты, необходимо употреблять вместе, чтобы получить все 9 незаменимых аминокислот. Однако по результатам последних научных изысканий, пока в рационе присутствуют различные виды зерновых, бобовых и овощей, удовлетворяется потребность организма в полноценном белке.

Спортсмены с помощью растительных источников белка могут увеличить силу мышц и их массу. Правильный выбор белка здесь имеет решающее значение. Идеальный белок можно найти в цельных и щелочных продуктах – орехах, семенах или бобовых. Кроме прочего, такая пища богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, вызванное физическими упражнениями. Это помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.

Польза растительных белков

1. Облегчают работу ЖКТ

Тело человека не хранит и не синтезирует все необходимые аминокислоты. Их нужно получать из продуктов питания.

Переваривая растительный белок, по сравнению с животным, организм затрачивает меньше времени и сил. Сэкономленная энергия используется для других целей: профилактики заболеваний, восстановления мышечной массы и пр.

Кроме того, животный белок нагружает печень, где образуется мочевая кислота, конечный продукт метаболизма.

Растительный белок, содержащий клетчатку, оказывает благотворное действие на пищеварительную систему, улучшая ее здоровье. Мясная же продукция лишена пищевых волокон.

2. Способствуют снижению веса

Если вы стремитесь похудеть, растительный белок поможет во многих отношениях.

В бобовых и овощах много воды, клетчатки и белка – нутриентов, которые содействуют продолжительному насыщению с меньшим количеством калорий.

По результатам исследования из Южной Каролины, рацион на основе растительных продуктов приводит к лучшим результатам по потере веса, по сравнению с диетами, которые включают мясо без подсчета калорий [1].

Это не означает, что следует исключить мясо из рациона. Но увеличивая объем растительных продуктов, возможно больше похудеть. Т.к. они обеспечивают большую сытость и дают организму нужные питательные вещества.

3. Улучшают метаболизм

Согласно исследованию Гарвардского университета, люди, употребляющие пищу, богатую растительными белками, имеют лучший обмен веществ. У них снижается вероятность ожирения и увеличивается продолжительность жизни [2].

4. Не содержат вредных химических веществ и гормонов

Для организма человека вредны присутствующие в мясной продукции:

  • нитраты и нитриты;
  • стероидные гормоны роста.

В органических источниках растительного белка указанные элементы отсутствуют.

5. Являются более доступными продуктами

Мясная продукция вдвое дороже овощей и бобовых. Сезонные же овощи – еще более дешевый товар.

6. В их составе малое количество насыщенных жиров

Рацион, богатый насыщенными жирами (встречаются главным образом в мясе, молочных продуктах и яйцах), увеличивает вероятность развития патологий сердца в последующие годы.

Ненасыщенные жиры или омега-3-ПНЖК (обнаруженные в орехах и семенах) целительны, поддерживают здоровье кардиоваскулярной системы.

Хотя красное мясо богато белком, в нем - более высокое содержание насыщенных жиров и холестерола, чем в курице, рыбе и растительной пище. Эти вещества повышают содержание холестерола в крови и способны вызвать болезни сердца.

7. Поддерживают кислотно-щелочной баланс

Наш обычный рацион закисляет организм (мясо, хлеб и т.д.). Употребление щелочных растительных продуктов:

  • снижает воспаление;
  • уменьшает стресс;
  • поддерживает здоровье костей.

Простой способ узнать, что продукт – щелочной – наличие хлорофилла. Чем зеленее пища, тем целительнее.

8. Предупреждают болезни почек

Есть определенные свидетельства, что рацион, богатый растительными белками, оказывает благотворное влияние на почки.

По итогам одного из исследований, 70% растительного белка в питании – приемлемый показатель для людей с заболеваниями почек, он помогает снизить тяжесть патологии [3].

9. Целительны для диабетиков

Согласно результатам научного изыскания, источники растительного белка уменьшают вероятность развития диабета и других факторов – индекса массы тела, давления крови и содержания холестерола [4].

Ученые обнаружили, что высокобелковый рацион на основе, как животного, так и растительного белка, снижает резистентность к инсулину, содержание жира в печени и воспаление органа [5].

10. Более экологичные продукты

Если наряду с собственным здоровьем вас беспокоит окружающая среда, то растительная белковая пища – идеальный выбор. Это более дешевая, низкокалорийная и экологичная альтернатива.

Для производства продуктов животного происхождения требуется больше воды, энергии и топлива. Переход на растительную пищу оказывает воздействие на окружающую среду.

По итогам исследования Nature Journal of Science, выбросы парниковых газов на грамм говядины и ягненка в 250 раз превышали выбросы от бобовых. 20 порций овощей имеют меньше выбросов парниковых газов, чем 1 порция говядины [6].

Множество растительных белковых продуктов открывают новые возможности для здоровья yesenlightened.

Лучшие источники растительного белка

1. Чечевица

В 1 чашке приготовленного продукта – восемнадцать грамм белка и шестнадцать грамм клетчатки!

Желтую, красную и оранжевую чечевицу легко готовить, чаще всего ее добавляют в супы или соусы. Коричневую и зеленую - используют в самых разных рецептах, что делает ее идеальным выбором для блюд быстрого приготовления.

Этот продукт дольше сохраняет сытость (идеален для похудения), поскольку медленнее усваивается. Клетчатка улучшает пищеварение, усвоение нутриентов и состояние ЖКТ. Помимо этого, чечевица поддерживает содержание глюкозы в крови, уменьшает давление крови и холестерол, сокращая риск кардиоваскулярных патологий.

2. Фасоль

В 1-й чашке вареного продукта – пятнадцать – двадцать грамм белка!

Пищевые волокна и белок в фасоли:

  • способствуют большему насыщению, контролю массы тела;
  • уменьшают вероятность хронических недугов: диабета, кардиоваскулярных болезней, онкологии.

Фасоль – универсальный продукт, когда речь идет о приготовлении вкусных блюд. Сухой продукт нужно замачивать перед использованием, консервированный – можно применять для приготовления быстрых блюд.

3. Орехи

В ¼ чашки орехов – семь – девять грамм белка!

Все орехи богаты белками, «хорошими» ненасыщенными жирами, витаминами и минеральными веществами. В каждом из них – различные нутриенты, поэтому употребление разных видов продукта принесет максимальную пользу.

Можно перекусывать орехами, делать бутерброды с ореховым маслом. Еще лучше добавлять их к злаковым, в овсяную кашу, салаты, коктейли, десерты, что сделает блюда полезнее и вкуснее.

4. Семена чиа

В 2 ст. л. продукта – шесть грамм белка и двенадцать грамм пищевых волокон!

Семена чиа, богатые клетчаткой, обладают удивительной способностью поглощать воду (в 12 раз больше собственного веса), преобразуясь в гелеобразную массу.

Их использовали племена Майя на протяжении веков для повышения энергии и силы.

Добавляйте их в блюда, чтобы естественным образом увеличить плотность, обеспечить клетчаткой, белком и здоровыми жирами (омега-3 ПНЖК).

Можно дополнять семенами чиа утренние блюда – овсянку, зерновые, коктейли. Приготовьте пудинг!

5. Спирулина

В 1 ст. л. спирулины – четыре грамма белка!

Это водоросли, обнаруженные в пресноводных озерах и реках. В их составе много белка, витамина В1, В2, железа и марганца. Целительные свойства продукта:

  • увеличивают энергию;
  • снижают риск инсульта и онкологии;
  • уменьшают уровень холестерола в крови.

Сладкий ореховый аромат продукта добавит блюдам изысканный вкус. Его применяют также и для создания восхитительных коктейлей, выпечки, различных десертов.

Спирулина становится всё более известным продуктом. В настоящее время можно купить биодобавки – в порошках и таблетках.

6. Соевые продукты: темпе, тофу, эдамаме

В составе сои можно найти все незаменимые аминокислоты!

Темпе

В 1 чашке темпе (темпех, темпэ) – тридцать один грамм белка!

Это полезная для пищеварения пища, поскольку ферментированная, содержащая здоровые бактерии (пробиотики).

Темпэ – один из самых питательных соевых продуктов. Обладает особым ореховым вкусом, хорошо впитывает ароматы, иногда требует некоторого привыкания. Это превосходная альтернатива мясу.

Тофу

В 1 чашке продукта – двадцать грамм белка!

Тофу – свободный от холестерина источник растительного белка. Сегодня он – один из самых желанных заменителей мяса. Преимущество тофу – универсальность, он бывает твердых и мягких сортов, впитывает аромат блюд, куда его добавляют. Готовят его с помощью различных методов: жарки, выпекания, тушения, маринования.

Эдамаме

В 1 чашке продукта – семнадцать грамм белка!

Эдамаме – цельные, незрелые соевые бобы зеленого цвета. Зрелый продукт бывает светло-коричневого, коричневого или бежевого цвета.

Эдамаме богат:

  • белком;
  • антиоксидантами;
  • клетчаткой;
  • витамином К, фолатом.

Продукт уменьшает содержание холестерола в крови. Подходит для людей с диабетом 2 типа и для тех, кто следует низкоуглеводной диете, поскольку она – низкокалорийная.

Эдамаме можно добавлять к салатам, картофелю, тако.

7. Семена конопли

В 3-х ст. л. продукта – десять грамм белка!

Помимо этого, в составе семян конопли есть омега-3 ПНЖК, обладающие противовоспалительными свойствами, несущие пользу сердцу. Они имеют превосходный ореховый вкус, их добавляют во многие блюда:

  • коктейли;
  • йогурты;
  • злаковые культуры;
  • супы;
  • рагу;
  • десерты;
  • выпечку.

8. Киноа

В 1 чашке продукта – восемь грамм белка!

Помимо этого, он содержит углеводы (крахмал). В киноа – нет глютена, что делает его отличной альтернативой пшенице (для людей с аллергией). Богата антиоксидантами и пищевыми волокнами. Его можно кушать на завтрак вместо овсяной каши, в качестве гарнира, приправлять салаты и пр.

9. Гречка

В 1 чашке продукта – двадцать три грамма белка и семнадцать грамм клетчатки!

Гречневая крупа - превосходная альтернатива зерновым культурам, содержащим глютен.

Богата марганцем, магнием, медью и витаминами группы В. Предотвращает кардиоваскулярные патологии, нормализует содержание глюкозы в крови.

Удивительное количество клетчатки предупреждает образование желчных камней и в целом полезно для работы органов пищеварения.

Гречневую кашу можно есть на завтрак, добавлять в супы, к салатам и пр.

10. Пищевые дрожжи

В 2 ст. л. продукта – семь – восемь грамм белка!

Речь идет о неактивных пищевых дрожжах в виде порошка. В продукте - огромное количество витаминов группы В: В1, В2, В9. Обладает сырным вкусом, хороший вариант - добавлять в салаты, к чечевице, бобовым и пр. Дрожжи подходят для приготовления соусов.

Ниже перечислены другие источники растительного белка:

  • Черная фасоль, приготовленная (1 чашка) - 15,2 г.
  • Брокколи (1 чашка) - 4,6 г.
  • Булгур, приготовленный (1 чашка) - 5,6 г.
  • Нут, отварной (1 чашка) - 14,5 г
  • Арахисовое масло (2 столовые ложки) - 8 г.
  • Сейтан (113 г) - 24 г.
  • Шпинат, отварной (1 чашка) - 5,4 г.
  • Цельнозерновой пшеничный хлеб (один кусочек) - 2,7 г.
  • Семена льна (1 чашка) - 31 г.
  • Семена подсолнечника (1 чашка) - 29 г.
  • Миндаль (1 чашка) - 20 г.
  • Семена тыквы (1 чашка) - 12 г.
  • Фасоль лима (1 чашка) - 11 г.
  • Зеленый горошек (1 чашка) - 8 г.
  • Коричневый рис (1 чашка) - 5 г.
  • Артишок (1 чашка) - 4 г.
  • Брюссельская капуста (1 чашка) - 3 г

Рецепты на основе источников растительного белка

Несколько интересных рецептов, которые внесут разнообразие и новизну в рацион cheekycool.

Булочка из киноа

Ингредиенты:

  • 1 ½ чашки красной фасоли.
  • 1 чашка вареной киноа.
  • 1 чашка хлопьев киноа.
  • ½ чашки нарезанного кубиками красного лука.
  • 1/3 чашки свежей кинзы (стебли удалены).
  • 3 измельченных зубчика чеснока.
  • ¾ ч. л. соли.
  • 1 ч. л. чили в виде порошка.
  • 1 ч. л. тмина.
  • ½ ч. л. молотого черного перца.
  • 1 ст. л. оливкового масла.
  • 2 ст. л. измельченных семян чиа с 1/3 стакана воды.

Добавьте фасоль, кинзу, лук, масло, чеснок, соль, перец чили, тмин и черный перец в кухонный комбайн. Смешайте до однородной массы. Затем добавьте семена чиа, приготовленную киноа и хлопья киноа. Перемешайте до состояния, когда смесь станет липкой. Разделите ее на 4 части, слепите булочки. Смажьте сковородку для гриля небольшим количеством масла и готовьте в течение 6 минут каждую сторону булочки.

Дрожжевой сыр

Ингредиенты:

  • 2 чашки воды.
  • ¼ чашки сырых кешью.
  • 2 очищенных жареных красных перца.
  • ½ чашки пищевых дрожжей.
  • 1 ст. л. лимонного сока.
  • ½ ч. л. тмина.
  • Морская соль по вкусу.
  • Овощи или домашние крекеры.

Все составляющие перемешайте с помощью блендера до однородной массы.

Хумус

Ингредиенты:

  • 2 банки нута (турецкого гороха).
  • 2 зубчика чеснока.
  • 1-2 ч. л. тмина.
  • ½ ч. л. морской соли.
  • Сок 1 лимона.
  • 2 ст. л. тахини (кунжутной пасты).
  • ½ стакана воды.
  • 3 ст. л. оливкового масла.

Добавьте все указанные составляющие в кухонный комбайн или используйте блендер для создания однородной консистенции. Если необходимо, разбавьте парой столовых ложек воды, сверху полейте оливковым маслом.

Предложения для сервировки

Подают блюдо с измельченными овощами:

  • морковью;
  • редисом;
  • фасолью;
  • горохом;
  • цветной капустой;
  • брокколи;
  • огурцом;
  • перцем;
  • помидорами.

Другой вариант - с креветками или хлебом из пророщенного зерна.

Соус из кешью для фруктов

Ингредиенты:

  • 1 чашка кешью, замоченные на ночь и высушенные.
  • ½ чашки яблочного сока.
  • 2 ч. л. ванильного экстракта.
  • Подсластитель по желанию (агава, стевия, кленовый сироп, сахар).
  • Щепотка морской соли.
  • Ягоды.

Смешайте с помощью блендера до однородной массы кэшью, яблочный сок, подсластитель, соль.

Ягоды окунают в соус, используют его как глазурь на свежем десерте.

Пряный жареный нут

Ингредиенты:

  • 2 чашки приготовленного нута.
  • 2 ст. л. кокосового масла.
  • 1 ч. л. корицы в виде порошка.
  • ½ ч. л. кайенского перца в виде порошка.
  • ½ ч. л. измельченного тмина.
  • ½ ч. л. кориандра в виде порошка.
  • ½ ч. л. морской соли.

Разогрейте духовку до 163 ° и накройте лист для выпечки пергаментной бумагой.  Добавьте все составляющие в миску, перемешайте, пока нут не будет равномерно покрыт специями. Выложите на противень. Выпекайте 45 – 60 минут, перемешивая каждые 10 – 15 минут. Перед подачей остудите.

Интересное, дополняющее материал видео по теме белков.

 

По материалам:

  1. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01742572
  2. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2540540
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25613675
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23704846
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27765690
  6. https://www.nature.com/articles/nature13959?message-global=remove
  7. http://properdiet.ru/belki/11846-rastitelnie-prodykti-bogatie-belkom/
  8. https://www.well-beingsecrets.com/best-plant-based-protein-foods/
 

Растительные продукты, богатые белком
Польза белка и вред
Сколько грамм белка нужно в день?