Правильное питание - источник здоровья

Незаменимые аминокислоты для человека

Незаменимые аминокислоты для человека - это те, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно, они обязательно должны поступать с пищей. Их всего восемь, но они определяют так много процессов в теле человека, что их дефицит грозит большими проблемами с ростом, развитием, иммунитетом и даже внешним видом.

Содержание:

  1. Аминокислоты: что это?
  2. Какие аминокислоты являются незаменимыми?
  3. Роль в организме человека.
  4. Норма потребления и источники
  5. Список незаменимых аминокислот для человека.
  6. Возможные риски.

Аминокислоты: что это?

Организм человека на 20% состоит из белка. Еще из школьной программы мы знаем, что белок - основа и условие жизни в любой форме. Это необходимый компонент нашего питания, он содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Независимо от источника, попадая в организм, пищевой белок расщепляется на аминокислоты, из которых затем создается новый белок. Поэтому аминокислоты называют структурными элементами белковых молекул.

В упрощенном виде белок можно представить как цепочку аминокислот, удерживаемых вместе в определенной последовательности пептидными связями. Эта цепочка причудливым образом изгибается, принимая заданную форму. Их уникальное сочетание и расположение делает белки мяса или молока отличными от белков сои или пшеницы. Хотя в природе существует более 700 разновидностей аминокислот, наш организм использует в качестве строительного материала всего около 20, из которых он создает не менее 10 тысяч видов белков с различной структурой [1].

Какие аминокислоты являются незаменимыми?

Не все аминокислоты одинаковы. У них разная структура, свойства, функции. Исходя из способности вырабатываться в теле человека специалисты выделяют 3 категории:

  1. Незаменимые - они не производятся в организме, получить их можно только с продуктами питания. Незаменимыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин, лизин, треонин, метионин, фенилаланин, валин, триптофан. Белковый синтез идет непрерывно, а накапливаться и храниться в организме эти вещества не могут, вот почему необходимо контролировать свой рацион питания и обеспечить их регулярное поступление.
  2. Заменимые - мы также получаем их с пищей, но при необходимости способны и сами их синтезировать - из поступающих питательных веществ или из незаменимых аминокислот. К этому виду относятся, например, аланин, глицин, таурин.
  3. Условно незаменимые - способны производиться в организме, но только при определенных условиях. В состоянии голодания, стресса, болезни, в детском возрасте, при врожденных нарушениях обмена веществ их синтез затруднен или невозможен. Например, для взрослых аргинин не является незаменимым, поскольку их организм способен его синтезировать, но он остается таким для детей и подростков. Для выработки тиразина надо потреблять достаточное количество фенилаланина. Сложности с синтезом цистеина могут возникнуть при недостатке витамина В6. Аргинин не вырабатывается в нужном количестве у больных раком [2].

Термин "заменимые" не должен ввести вас в заблуждение - он не отражает степень значимости этого вида аминокислот. Для здоровья одинаково важны все три вида, дефицит любого из них приведет к негативным последствиям для организма. Они различаются только источником поступления.

Роль в организме человеканезаменимые аминокислоты для человека

Для чего нужны незаменимые аминокислоты? Вот их основные функции:

  1. Строительный материал белков. Они входят в состав всех клеток и органов. Подобно тому, как все слова нашего языка составлены всего из 2-3 десятков букв, так и все многообразие видов белка (а в одной клетке их может быть несколько тысяч) образовано благодаря уникальному расположению аминокислот. Разные ткани нашего тела, например, кожа, мышцы, кости, кровь, внутренние органы, отличаются друг от друга, потому что структура аминокислот в их белках различна.
  2. Для роста и восстановления клеток. Мы нуждаемся в постоянном поступлении аминокислот для производства клеток нашего организма. Клетки тела находятся в непрерывном кругообороте - они постоянно разрушаются, обновляются, производятся заново. Это особенно очевидно в период активного роста (младенческий, детский, подростковый возраст), у женщин во время беременности и кормления грудью. Это необходимо для заживления ран при ожогах, обновления крови при кровотечениях, восстановлении после травм.
  3. Для сохранения мышечной массы. Согласно последним исследованиям, без их участия невозможно сохранение и рост мышечной ткани. Это особенно актуально для пожилых людей, лежачих больных, спортсменов, а также при снижении веса по любой причине.
  4. Для уменьшения массы тела. Потребление в пищу качественного белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот способствует быстрому насыщению, тормозит появление чувства голода. При снижении веса это помогает потерять массу не за счет мышечной ткани, а за счет сжигания жира.
  5. Для улучшения настроения. Триптофан, например, участвует в выработке серотонина, "гормона счастья", химического регулятора настроения и поведения. Это способствует избавлению от таких проблем, как депрессия, беспокойство, стресс и даже эпилепсия.
  6. Для устранения проблем со сном. Они улучшают качество сна, нормализуют его циклы, помогают в борьбе с бессонницей [3].
  7. Для здоровой кожи. Незаменимые аминокислоты участвуют в выработке коллагена и эластина, способствуют восстановлению поврежденных клеток, восстанавливают синтез ДНК. Это помогает коже сохранить гладкость, эластичность, упругость, влажность, уменьшает морщины. Таким же образом это укрепляет здоровье ногтей, волос [4].

Помимо этого, незаменимые аминокислоты участвуют во многих химических процессах организма, транспортировке питательных веществ, предотвращении заболеваний, укреплении иммунитета. Для осуществления всех этих функций от вас требуется питаться так, чтобы все они поступали в достаточном количестве, в правильном соотношении и в нужное время.

Норма потребления и источники

Незаменимые аминокислоты содержатся в протеиновых продуктах, поэтому необходимый уровень их потребления соответствует дневной норме белка. У разных людей этот показатель отличается. Наибольшей потребностью в нем обладают, по понятным причинам, беременные женщины и дети. Людям, ведущим сидячий образ жизни, необходимо меньше белка, чем активным.

Приблизительную суточную потребность в белке можно вычислить по формуле "вес в кг*0,8". Получается, что мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется в среднем 56 г, а женщине - 46 г этого вещества [5].

Важно обратить внимание на качество потребляемого белка. Протеиновые продукты бывают:

  • полноценными (включают все незаменимые аминокислоты). Это, преимущественно, пища животного происхождения - красное и белое мясо, рыба, молоко, яйца. Из растительной пищи - соя и киноа.
  • неполноценными - считаются обладающими более низким качеством, т.к. в их составе нет одной или нескольких аминокислот. Сюда относятся большинство овощей, бобовых, зерновых продуктов. Компенсировать их нехватку можно употреблением другой пищи. Важно знать, какая аминокислота содержится в каком продукте. Это особенно необходимо для вегетарианцев, постящихся, соблюдающих какие-либо диеты.

Существует также быстрый и легкий способ получить все незаменимые аминокислоты - это пищевые добавки, в которых эти вещества содержатся в концентрированном виде. Одни препараты содержат весь комплекс аминокислот, а другие только одну разновидность. Как правило, этот вариант используется при лечении каких-либо заболеваний или целенаправленно для достижения конкретных результатов (например, у спортсменов). Для большинства людей достаточно полноценного разнообразного питания [6].

Незаменимые аминокислоты - список

Большинство специалистов называет 8 незаменимых аминокислот, хотя в некоторых классификациях их содержится 9 и даже 11. В большинстве случаев это связано с включением в этот список некоторых условно незаменимых кислот. Например, гистидин считается незаменимым только в детском возрасте, а аргинин - у недоношенных детей [7].

НАЗВАНИЕ

ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ [8], [9]

Лейцин

  • помогает в борьбе с лишним весом, сжигает жир;
  • способствует росту мышечной ткани;
  • нормализует уровень сахара в крови;
  • ускоряет заживление ран;
  • участвует в выработке гормонов.

Изолейцин

  • заживление ран;
  • повышение иммунитета;
  • снижение уровня глюкозы в крови;
  • выработка гормонов;
  • синтез гемоглобина;
  • предотвращает развитие дряблости мышц;
  • анаболический эффект.

Лизин

  • регулирует уровень гормонов, ферментов, антител;
  • участвует в строительстве мышечного белка;
  • способствует заживлению ран после хирургических операций;
  • помогает усвоению кальция, укрепляя костную ткань;
  • участвует в производстве карнитина (отвечает за сжигание жиров и снижение уровня холестерина);
  • стимулирует выработку коллагена (для здоровья кожи, волос, ногтей, зубов).

Треонин

  • улучшает обмен веществ;
  • нормализует пищеварение;
  • снижает уровень тревожности, стресса;
  • укрепляет иммунитет;
  • участвует в синтезе коллагена, эластина;
  • входит в состав зубной эмали.

Метионин

  • способствует усвоению селена и цинка;
  • ускоряет вывод из организма тяжелых металлов (ртуть, свинец);
  • сохраняет здоровье и эластичность кожи, волос;
  • используется при лечении воспалений, болезней печени, мышечных болей, депрессии;
  • снижает уровень эстрогена (важен при приеме контрацептивов).

Фенилаланин

  • используется для уменьшения хронических болей;
  • снижает вредное воздействие радиации;
  • помогает при лечении проблем с передвижением, речью, болезнью Паркинсона;
  • улучшает функции мозга (память, концентрацию, скорость мышления);
  • повышает аппетит;
  • недостаток приводит к дефициту веса у детей, экземе, усталости, проблемам с запоминанием;
  • избыток грозит повышенным тонусом мышц (дрожью), нарушением сна, избыточной тревожностью;
  • противопоказан страдающим фенилкетонурией (генетическое заболевание, связанное с невозможностью усвоения фенилаланина). Таким людям следует избегать продуктов с этим веществом, в том числе сладких газированных напитков.

Валин

  • успокаивает нервную систему, нормализует сон, снижает уровень тревожности;
  • улучшает мышечную координацию;
  • подавляет чувство голода;
  • усиливает иммунитет;
  • ускоряет восстановление мышц и мышечный обмен веществ, повышает выносливость.

Триптофан

  • устраняет синдром усталых ног;
  • используется для лечения депрессии при менопаузе;
  • восстанавливает аппетит;
  • снижает гиперактивность детей;
  • нормализует сон;
  • облегчает мигрень;
  • оказывает седативное действие.

Возможные риски

Недостаток

Их нехватка может привести к отрицательным последствиям для организма., в том числе:

  • снижению иммунитета;
  • проблемам с пищеварением;
  • развитию депрессии;
  • ухудшению когнитивных функций;
  • нарушению репродуктивных функций;
  • задержке развития у детей;
  • другим заболеваниям [10].

Поскольку каждый вид аминокислоты имеет особые функции, симптомы дефицита могут различаться. Вот лишь некоторые из возможных признаков:

  • сухость кожи;
  • выпадение волос;
  • секущиеся кончики волос;
  • хрупкие ломающиеся ногти;
  • низкая мышечная масса;
  • усиленный аппетит;
  • плохой иммунитет;
  • потеря прочности костей;
  • отечность.

Избытокнезаменимые аминокислоты список

Употребление слишком большого количества белковой пищи редко приводит к развитию серьезных побочных эффектов. Они, как правило, возникают от приема больших доз пищевых добавок. Среди возможных последствий:

  • увеличение веса;
  • проблемы с почками;
  • запор;
  • одышка.

При появлении этих симптомов и подозрении на избыток белка в организме рекомендуется обратиться к врачу [11].

 

Источники:

  1. https://foodinsight.org/nutrition-101-video-series-the-principles-of-protein/
  2. https://aminoacidsguide.com/
  3. https://draxe.com/essential-amino-acids/
  4. https://www.vitalproteins.com/blogs/stay-vital/what-are-amino-acids
  5. https://caloriebee.com/nutrition/What-are-Essential-Amino-Acids
  6. https://draxe.com/essential-amino-acids/
  7. https://caloriebee.com/nutrition/What-are-Essential-Amino-Acids
  8. https://aminoacidsguide.com/
  9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php
  11. https://draxe.com/essential-amino-acids/

Польза белка и вред
Растительные продукты, богатые белком
Лучшие источники растительных белков