Правильное питание - источник здоровья

Фитонутриенты

Фитонутриенты (фитохимические вещества) – это питательные вещества, обнаруженные в растениях, задача которых – защитить организм от разрушительного воздействия окружающей среды. На растения влияют следующие факторы:

  • избыточное ультрафиолетовое излучение;
  • вредители;
  • токсины;
  • загрязнение.

Всё это приводит к образованию опасных свободных радикалов внутри клеток, которые способны связывать и повреждать белки, клеточные мембраны, ДНК растения.

Содержание:

  1. Немного истории.
  2. 5 полезных свойств фитонутриентов.
  3. Факты, источники фитохимических веществ.
  4. Наиболее известные фитонутриенты и богатые ими продукты.
  5. Потенциальные риски.

Фитонутриенты защищают организм растения, а также обеспечивают ему цвет и аромат. Почему это важно для человека? Мы подвергаемся аналогичному разрушающему воздействию, и для защиты нам нужны эти вещества.

Получить их можно, употребляя растения в пищу. В составе каждого из них - десятки тысяч различных фитохимических веществ, которые способны действовать как антиоксиданты, борясь со свободными радикалами.

Фитонутриенты можно найти в составе следующих групп продуктов:

  • фрукты;
  • овощи;
  • цельные зерна;
  • чай;
  • орехи;
  • бобовые;
  • специи;
  • травы.

Американское онкологическое общество дает определение фитонутриентам как компонентам растения, которые обладают защитными свойствами, к примеру, ликопин, ресвератрол и фитостеролы. Они встречаются во фруктах и овощах, а также в продуктах, изготовленных на их основе, к примеру, в чае или тофу. Лучший способ получить фитонутриенты – употреблять продукты, а не биодобавки.

Профессор Калифорнийского университета, писатель-публицист, активист здорового питания Майкл Поллан рекомендует обратить внимание на источник фруктов и овощей. В настоящее время чрезмерно используются генетически модифицированные продукты, начиная от кукурузы, заканчивая переработанной пищей, которая продается в супермаркетах. Он рекомендует покупать свежие продукты на фермерских рынках, общаться с продавцами, чтобы получить лучшее качество.

Немного истории

Префикс фито имеет греческое происхождение и означает растение, фитонутриенты получают только из растений.

Растения культивировали и применяли для профилактики и лечения различных заболеваний на протяжении веков. Сегодня фитонутриенты - основа для более, чем 40 % лекарств, их используют в терапии широкого спектра болезней – легочных, кардиоваскулярных, диабета, ожирения и рака.

Фитохимические вещества также были обнаружены в травах и специях, последние сыграли большую роль в древней истории.фитонутриенты

Американское онкологическое общество и Американская ассоциация кардиологов рекомендует рацион, наполненный различными фруктами и овощами, чтобы получить достаточное количество фитохимических веществ. Разнообразие повышает их эффективность, сочетание дает лучший результат.

Профессор Калифорнийского университета, кардиолог Дин Орниш опубликовал в Американском журнале кардиологии материал, согласно которому растения содержат более 100 000 фитонутриентов. Это одна из причин, согласно которой рекомендует 9 порций овощей и фруктов в день. Фитохимические вещества объясняют пользу растительной пищи в лечении рака. Ягоды, кофе, чай – примеры продуктов с высоким их содержанием. Важно знать, что молочная продукция способна блокировать их усвоение.

Выделяют 3 больших класса фитонутриентов:

1. Фитохимические вещества – большая группа растительных соединений, предположительно отвечающих за основную защиту от болезней. Находятся в составе фруктов, овощей, бобовых, злаков и растительных напитков – чая и вина.

2. Лекарственные растения помогают в профилактике и лечении многочисленных заболеваний. Первоначально полезные свойства растений были обнаружены случайно, позднее проводились тщательные исследования, которые помогли установить, что, к примеру:

  • алоэ вера способствует заживлению ран;
  • масло арники действует как противовоспалительное средство.

3. Травы и специи. Многие из них обладают терапевтическими свойствами:

  • Одуванчик действует как натуральное мочегонное средство.
  • Черный перец используется в качестве стимулятора для центральной нервной системы.
  • Кардамон способствует похудению.

5 полезных свойств фитонутриентов

1. Уменьшают артериальное давление, расширяют сосуды.

Согласно исследованию, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, рацион, богатый фитохимическими веществами, полученными из фруктов и овощей, наряду с употреблением обезжиренных молочных продуктов и сниженным количеством насыщенных жиров может существенно снизить давление крови. Такой подход способствует профилактике и лечению гипертонии.

2. Улучшают здоровье глаз

Черника, клубника и красное вино имеют высокое содержание фитохимических антоцианинов, способствующих хорошему зрению. По сведениям, национального центра биотехнологической информации США, зрение может быть заметно улучшено с помощью определенных пигментов. К примеру, черная смородина способствует улучшению ночного зрения аналогично действию черники.

3. Уменьшают воспаление

Проантоцианидины и флаван-3-олы снижают воспалительный процесс. Они есть в составе красного вина, экстракта виноградных косточек, клюквы и какао.

Больше известны результаты исследования ресвератрола. Богатые им продукты могут помочь:

  • бороться с раком, диабетом;
  • защитить от болезни Альцгеймера;
  • повысить выносливость.

Растительные соединения уменьшают воспаление и риск развития онкологии. Также крестоцветные овощи богаты клетчаткой, имеют низкую калорийность, что поможет чувствовать сытость, не переедая.

4. Снижают уровень «плохого» холестерина

Сульфиды и тиолы – фитонутриенты, способствующие уменьшению содержания холестерина (ЛПНП – липопротеинов низкой плотности). Это обеспечивает надлежащее функционирование клеток, нервов и гормонов, поскольку холестерин может накапливаться в артериях при высоких уровнях воспаления в организме.

5. Предотвращают повреждение клеток

Один из крупнейших классов фитохимических веществ – терпены, включающие каротиноиды. Последние нейтрализуют свободные радикалы, предупреждая повреждение клеток. Каротиноидами богаты:

  • томаты;
  • морковь;
  • сладкий картофель и другие фрукты и овощи ярких цветов.

Зеленый и белый чай – хорошие источники антиоксидантов. Поскольку свободные радикалы способны нанести серьезный вред организму, важно употреблять продукты, которые в состоянии уменьшить возможный ущерб.

Факты, источники фитонутриентов

В среднем, растительные продукты имеют примерно в 64 раза больше антиоксидантов, чем продукты животного происхождения.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит употреблять фрукты и овощи в сыром виде. Возможно, придется их постепенно вводить в рацион, чтобы не вызвать проблем с пищеварением. Т.к. в основном это продукты с высоким содержанием клетчатки.

1. Ликопин – фитонутриент в помидорах – способствует защите от сердечных заболеваний.

2. Флавонолы в шоколаде, какао-порошке облегчают симптомы хронической усталости, оберегают от повреждений, вызванных старением и токсинами окружающей среды. Способствуют здоровью сердца, снижают риск развития онкологии.

3. Капуста кале благодаря содержанию каротиноидов способствует здоровому розовому румянцу. Кале и листовая капуста коллард помогают в лечении глаукомы, поскольку в их составе есть лютеин и зеаксантин. Эти фитохимические вещества защищают от дегенерации желтого пятна и катаракты.

4. Семена льна, содержание лигнаны, способствуют здоровью микрофлоры кишечника, помогают в лечении синдрома «протекающего кишечника» и аутоиммунных заболеваний.

5. Брокколи содержит сульфорафан, который:

  • снижает риск развития рака груди, улучшает выживаемость;
  • уменьшает метастатический потенциал рака легких;
  • усиливает детоксикационную систему печени.

Стоит знать, что приготовление пищи снижает содержание антиоксидантов, особенно процесс варки. Применение пароварки – хороший выбор.

Употребление таких продуктов в целом способствует увеличению стула, что связано с более низким риском развития рака и уменьшением воспаления.

Богаты фитонутриентами также следующие продукты:

  • свекла;
  • красный болгарский перец;
  • индийский крыжовник (амла);
  • мята перечная;
  • гвоздика;
  • гранат;
  • яблоки;
  • ежевика;
  • клюква;
  • чай из одуванчика;
  • морковь;
  • капуста кале;
  • томатный сок.

Лекарственные растения с высоким содержанием фитонутриентов:

  • алоэ вера;
  • арника;
  • аррорут (маранта тростниковидная);
  • чертополох молочный (расторопша);
  • гвоздика;
  • одуванчик;
  • гинкго билоба;
  • женьшень;
  • лаванда;
  • зверобой;
  • гамамелис.

Рецепт с высоким содержанием фитонутриентов

Салат из зерен граната с листьями свеклы и грецкими орехами

Общее время приготовления – 20 минут, рецепт на 2 порции.

Ингредиенты:

  • 6 больших листьев свеклы;
  • ⅓ чашки зерен граната;
  • свежие листья мяты (нарезанные, но оставляют несколько для украшения);
  • ½ чашки нарезанных грецких орехов.

Заправка:

  • ¼ стакана оливкового масла;
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса;
  • 1 столовая ложка меда;
  • ¼ стакана свежевыжатого апельсинового сока;
  • морская соль по вкусу;
  • черный перец по вкусу.

Тщательно промыть зелень свеклы, оставив листья целыми. Подсушить бумажным полотенцем и положить в холодильник.

В небольшой миске или в блендере смешать оливковое масло, яблочный уксус, мед, затем добавить свежевыжатый апельсиновый сок. Перемешать все ингредиенты, добавив соль и перец по вкусу. Отложить.

Поместить листья свеклы, слегка перекрывающие друг друга, на салатную тарелку. Посыпать сверху зернами граната, полить заправкой и добавить грецкие орехи. Сверху украсить листиками мяты.

Наиболее известные фитонутриенты и богатые ими продукты

Список:

  • каротиноиды;
  • эллаговая кислота;
  • ресвератрол;
  • флавоноиды;
  • фитоэстрогены;
  • глюкозинолаты.

Каротиноиды

Это пигменты в составе растений, отвечающие за их цвета. Насчитывают свыше шести ста подобных соединений. Получать их рекомендуют посредством продуктов питания (не БАД), объединяя с источниками здоровых жиров. Наиболее известные: бета-каротин, лютеин и др.

Эти соединения обладают свойствами антиоксидантов, поддерживают иммунитет, зрение, уменьшают вероятность онкологии. Продукты с высоким содержанием каротиноидов:

  • тыква;
  • шпинат;
  • кудрявая капуста;
  • помидоры;
  • апельсины;
  • ямс.

Эллаговая кислота

Фитонутриент, способствующий снижению вероятности возникновения онкологии и уменьшению уровня холестерина. Эллаговая кислота обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В малине – самое высокое ее содержание, также богаты кислотой:

  • клубника;
  • ежевика;
  • виноград;
  • гранат;
  • грецкий орех;
  • орех пекан.

Ресвератрол

Встречается преимущественно в винограде, в частности, в виноградной кожице и в вине, как производном продукте. Это соединение поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем. Также способствует улучшению мозгового кровотока. Ресвератрол можно найти в следующих продуктах:

  • арахисе;
  • фисташках;
  • клубнике;
  • чернике;
  • темном шоколаде.

Флавоноиды

Одна из крупнейших групп фитонутриентов. Обладает противоопухолевой активностью и антиоксидантными свойствами. Некоторые продукты, богатые флавоноидами:

  • зеленый чай;
  • яблоки;
  • лук;
  • кофе;
  • грейпфрут;
  • бобовые культуры;
  • имбирь.

Фитоэстрогены

Эти соединения снижают вероятность развития онкологии, кардиоваскулярных патологий и остеопороза.

Фитоэстроген, имитируя гормон эстроген в человеческом теле, способен в организме женщины уменьшить дискомфорт от симптомов менопаузы.  

Однако по результатам некоторых исследований, фитоэстрогены могут нарушать функцию гормонов. Продукты с высоким их содержанием:

  • соя;
  • брокколи;
  • апельсин;
  • морковь;
  • кофе;
  • бобовые.

Глюкозинолаты

Были обнаружены преимущественно в крестоцветных овощах. Они помогают регулировать воспалительные процесс, метаболические функции и реакции организма на стресс. Глюкозинолаты также связывают с профилактикой рака. Исследования на грызунах показали, что соединения, которые образуются при усвоении глюкозинолатов, деактивируют канцерогены и защищают клетки от повреждения ДНК. Однако это не доказано в научных проектах с участием людей. Продукты, богатые глюкозинолатами:

  • брокколи;
  • бок чой (китайская листовая капуста);
  • цветная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • кочанная капуста;
  • горчица.

Потенциальные риски фитонутриентов

Прием биодобавок – не лучший способ получить в достаточном количестве эти вещества. Фитонутриенты эффективнее работают в комбинации между собой, а не отдельно в качестве БАД. Лучше всего на регулярной основе употреблять в пищу различные растительные продукты, т.к. многие биодобавки содержат только часть фитохимических веществ, обнаруженных в определенном растении.

В некоторых случаях во время приема БАД наблюдаются аллергические реакции. При проблемах со здоровьем рекомендуется принимать дополнительные меры предосторожности.

При введении в рацион большого количества растительных продуктов, стоит делать это постепенно, чтобы организм приспособился, особенно если речь идет о различных видах капусты.

Небольшое дополняющее видео

 

По материалам

  • https://draxe.com/phytonutrients/
  • https://ru.wikipedia.org/
  • https://www.healthline.com/health/phytonutrients
 

Витамин Р (биофлавоноиды)
Астаксантин