Правильное питание - источник здоровья

Зеаксантин: что это, в каких продуктах содержится, польза и вред

Зеаксантин - это органический пигмент желтого цвета, обладающий мощными антиоксидантными свойствами. Он известен, прежде всего, своей важной ролью в защите нашего зрения, но выполняет и целый ряд других полезных функций, оказывая положительное влияние на кожу, мозг, сердечную деятельность, уменьшая воспалительные процессы и помогая бороться с раковыми опухолями. Чтобы узнать, получаете ли вы достаточное количество этого полезного вещества, задайте себе вопрос: "Какого цвета ваши любимые фрукты и овощи?" Зеаксантин в большом количестве содержится в темно-зеленых овощах, оранжевых и желтых фруктах, а также в желтке яиц. [1]

Содержание

  1. Зеаксантин - что это такое?
  2. Зеаксантин для глаз.
  3. Продукты с зеаксантатином.
  4. Витамины, содержащие лютеин и зеаксантин.

Зеаксантин - что это такое: польза и вред

Зеаксантин - это один из нескольких каротиноидов, содержащихся в рационе человека. Каротиноиды представляют собой природные химические соединения разных оттенков желтого, красного и оранжевого, являющимися производными витамина А. Их продуцируют различные растения, водоросли и фитосинтезирующие бактерии. Из 750 существующих каротиноидов лишь немногие из них способны впитываться нашим организмом. К счастью, зеаксантин - один из них. Он эффективно усваивается различными тканями и органами тела человека. [2]

По сути, зеаксантин является изомером более известного лютеина. Структурно они очень похожи, с небольшим различием расположения атомов. Оба эти вещества необходимы для поддержания зрения и выполняют аналогичные функции. Эти каротиноиды сосредоточены в макуле - той части сетчатки, которая отвечает за зрительную деятельность. Зеаксантин доминирует в центре макулы, а лютеин - на периферии. Их концентрация здесь настолько высока, что они видны в виде темно-желтого пятна, называемого макулярным пигментом сетчатки. Чем выше его плотность, тем лучше зрение человека, его контрастная чувствительность, скорость визуальной обработки данных. [3] Содержание этих пигментов в других тканях заметно ниже. С возрастом их концентрация в сетчатке снижается, что приводит к дегенерации желтого пятна. Этот процесс активизируется после 65 лет и может привести к катаракте и слепоте. Факторами риска также являются ультрафиолетовое излучение, курение и злоупотребление алкоголем. [4]

Польза для здоровьязеаксантин в каких продуктах содержится

Большинство исследований действия зеаксантина сосредоточено на здоровье глаз и зрении, однако последние научные исследования выявили целый ряд и других полезных свойств этого вещества. Зеаксантин является мощным антиоксидантом, а потому активно борется со свободными радикалами, которые могут нарушать целостность клеток, вызывать их повреждение и стать причиной многих заболеваний.

Каротиноиды могут играть важную роль в лечении и профилактике следующих заболеваний:

  • возрастная макулярная дегенерация;
  • светочувствительность;
  • катаракта;
  • стенокардия;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • остеоартрит;
  • ревматоидный артрит;
  • вагинальный кандидоз;
  • дисплазия шейки матки;
  • мужское и женское бесплодие;
  • пневмония;
  • диабетическая ретинопатия;
  • рак гортани;
  • рак легких;
  • рак шейки матки;
  • рак кожи;
  • рак простаты [5].

Полезное действие зеаксантина далеко выходит за рамки здоровья глаз. Он является нашим верным союзником в борьбе со старением и за сохранение долголетия, к чему стремится каждый человек.

1. Воздействие на мозг

Ученые подсчитали, что зеаксантин и лютеин составляют всего 16% от общего объема каротиноидов в рационе человека, но их доля в мозге превышает 66% и может достигать 77% (разумеется, при условии их достаточного поступления в организм). Более высокие концентрации способствуют улучшению когнитивных функций в пожилом возрасте. Специальные пищевые добавки у студентов также привели к увеличению скорости и эффективности психических процессов. Помимо антиоксидантных и противовоспалительных функций, эти вещества также сохраняют "нейроэлектрическую активность" мозга.


Другими словами, старый мозг благодаря им ведет себя как молодой. Повышенное потребление зеаксантина сокращает риск инсульта, а после инсульта повышает выживаемость и уменьшает повреждение нейронов. [6]


2. Воздействие на кожу

В последние годы было обнаружено, что данный антиоксидант оказывает положительное влияние на кожу.


Он не только защищает ее от преждевременного старения, повышает тонус, но и предохраняет от опухолей, вызываемых действием ультрафиолета.


Это становится возможным, поскольку зеаксантин является жирорастворимым, а потому накапливается в жировых тканях, в том числе, в клетках кожи, которые образуют первую линию защиты от всех внешних угроз для организма. [7]

3. Воздействие на сердце

Польза для сердца обусловлена положительным воздействием на кровеносные сосуды.


Зеаксантин уменьшает окисление/повреждение холестерина ЛПНП, что обычно становится одним из первых этапов атеросклеротического процесса.


Снижая риск атеросклероза, можно предотвратить развитие многих заболеваний сердца, а также уменьшить толщину артерий и снизить артериальное давление.

Возможные риски

Зеаксантин имеет отличные показатели безопасности. На данный момент не обнаружено никаких побочных эффектов или отрицательных взаимодействий с какими-либо лекарственными препаратами. В редких случаях отмечалось небольшое пожелтение кожи или расстройство желудка/рвота после длительного превышения максимального уровня суточной нормы (10 мг). Однако этот эффект мало чем отличается от тех случаев, когда человек употребляет слишком много продуктов, содержащих каротин (в том числе, пьющих много морковного сока). Такое проявление не опасно для здоровья.

Это вещество нетоксично и безопасно для применения в умеренных и даже высоких дозах. Большинство взрослых людей может принимать до 15-20 мг в сутки на протяжении нескольких лет без каких-либо побочных эффектов.

Также не существует каких-либо особых ограничений для женщин в период беременности и кормления грудью, но лучше будет проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим питания или начинать новый курс лечения.

При наличии генетической предрасположенности к нарушениям зрения или раку потребность в зеаксантине может увеличиться. Следует также помнить, что способность организма усваивать это вещество отличается у разных людей. Люди, страдающие муковисцидозом, могут позволить себе более высокие дозы, т.к. не могут эффективно усваивать каротиноиды из пищи. В этом случае лучше поговорить с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. [8]


Организм человека не обладает способностью вырабатывать каротиноиды естественным образом. Они должны ежедневно поступать с пищей или в виде пищевых добавок, что поможет укрепить наше здоровье и избежать возможных проблем из-за их дефицита.


Зеаксантин для глаз

Самое большое количество этого вещества сосредоточено в сетчатке глаза и в зоне макулы. Именно от него во многом зависит качество и острота нашего зрения. Он выполняет роль природного солнцезащитного крема для глаз. Вот его основные функции:

  • помогает уменьшить усталость глаз, воздействие бликов и снизить светочувствительность;
  • поддерживает необходимую плотность сетчатки и линзы;
  • укрепляет ткани глаза, защищая их от повреждения свободными радикалами;
  • повышает остроту и четкость зрения;
  • увеличивает скорость реакции сетчатки;
  • улучшает контрастную чувствительность;
  • обеспечивает быстрое восстановление от яркого освещения;
  • служит естественным фильтром для вредного воздействия синего цвета (от ноутбука, планшета, солнечного света), который влияет на глубинные структуры сетчатки, вызывая их повреждение. [9]

Зеаксантин является эффективным помощником для лечения и профилактики следующих глазных заболеваний:

  1. Дегенерация желтого пятна. 25 миллионов человек в мире в возрасте старше 55 лет, страдают от возрастной дистрофии желтого пятна. Одной из причин этого является недостаток самих желтых пигментов. Это приводит к затуманенности зрения, сложностям при чтении и рассматривании мелких деталей.
  2. Катаракта (помутнение хрусталика глаза). Одна из самых важных функций глазной линзы - собирать и фокусировать свет на сетчатке. Окисление, вызванное действием свободных радикалов, может стать причиной помутнения линзы и развитие катаракты.
  3. Увеит. Увеальный тракт расположен в центре глаза, между склерой и сетчаткой. Он отвечает за поступление крови к сетчатке. Его воспаление является частой причиной слабого зрения и слепоты. Зеаксантин помогает уменьшить воспалительный процесс.
  4. Диабетическая ретинопатия (осложнение диабета, возникающее в результате повреждения сосудов сетчатки). Ее проявлениями являются кислородное голодание сетчатки, повышенная проницаемость и хрупкость сосудов, помутнение и снижение зрения. [10]

Даже у людей с уже имеющимся повреждением глаз включение в рацион большого количества зеаксантина может помочь остановить прогрессирование нежелательного состояния и дальнейшее ухудшение зрения.

В каких продуктах содержится зеаксантин?

В наибольшем количестве он находится в листьях зеленых растений. Внутри них он преобразует энергию света и помогает поддерживать уровень хлорофилла в процессе фотосинтеза на необходимом уровне. Фактически хлорофилл маскирует этот желтый пигмент, придавая овощам характерный зеленый цвет. Зеаксантин также отвечает за яркую желто-оранжевую окраску многих фруктов и овощей, но содержится в них в несколько меньшем количестве.

Вот основные пищевые источники этого каротиноида [11]:

  • капуста;
  • шпинат;
  • брокколи;
  • листовые салаты (ромэн, мангольд, кресс-салат и др.);
  • цитрусовые;
  • зеленые бобы;
  • сельдерей;
  • морковь;
  • кукуруза;
  • персики;
  • авокадо;
  • киви;
  • тыква;
  • оранжевый перец;
  • яичные желтки.

Американские ученые подсчитали точное количество лютеина и зеаксантина в наиболее богатых им продуктах [12]:

Продукт

Порция

Количество вещества

Капуста

1 чашка

22 мг

Шпинат

1 чашка

6,7 мг

Брокколи

1 чашка

3,3 мг

Брюссельская капуста

1 чашка

2 мг

Кукуруза

1 чашка

 1,4 мг

Зеленая фасоль

1 чашка

0,8 мг

Яйцо

2 штуки

0,3 мг

Апельсин

1 штука

0,2 мг

Папайя

1 штука

0,2 мг


Важно учитывать долю лютеина и зеаксантина в объеме каротиноидов перечисленных продуктов. Если расположить их в порядке убывания, то получится такая картина [13]:

яичный желток

89%

кукуруза

86%

киви

54%

красный виноград

53%

тыква

49%

шпинат

47%

оранжевый перец

45%

зеленый перец

36%

апельсиновый сок

15%


Поскольку данные вещества являются жирорастворимыми, они лучше усваиваются при употреблении в пищу с жиром. Некоторые из них (авокадо) уже имеют в своем составе необходимый жир. Другие же будут намного эффективнее усваиваться, если сочетать их употребление с мясом, рыбой, сыром, оливковым маслом. [14]

Необходимая дозировка

На сегодня не существует общепризнанных рекомендаций по суточной норме зеаксантина.


Однако большинство исследований показывает, что максимального эффекта можно достичь при потреблении не менее 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина в сутки.


Но эта норма может увеличиться для курильщиков, пожилых людей и женщин в период менопаузы. Для уменьшения проявлений глазных и кожных заболеваний может потребоваться до 30 мг в сутки. Этого объема несложно достичь, учитывая, что в одной чашке капусты уже содержится 22 мг вещества. Трудности могут возникнуть у людей, имеющих расстройства пищеварительной системы или генетические нарушения процесса пищеварения. На помощь в таком случае придут пищевые добавки. [15]

Витамины с лютеином и зеаксантином

Хотя лучше всего получать эти антиоксиданты естественным путем при помощи здоровой диеты с высоким содержанием перечисленных выше продуктов, иногда можно использовать пищевые добавки, а также специально обогащенные продукты и напитки для повышения их уровня в организме.

Источником зеаксантина и лютеина в них обычно являются цветки календулы. Не случайно они имеют ярко-желтую и желто-оранжевую окраску. Эти вещества могут как включаться в состав более широких витаминных формул, так и выпускаться в виде специальных препаратов для глаз.

Действительно ли добавки необходимы? В большинстве случаев - нет. Однако окончательный ответ можно дать только полностью и всесторонне оценив:

  • стоящие задачи по профилактике/лечению заболеваний;
  • доступность определенных продуктов питания;
  • уровень обмена веществ и необходимую дозу. 

Источники:

  1. https://www.verywellhealth.com/zeaxanthin-4772238
  2. https://www.dougcookrd.com/lutein-and-zeaxanthin/
  3. https://www.smartypantsvitamins.com/blogs/articles/lutein-and-zeaxanthin-for-eye-health
  4. https://holistickenko.com/lutein-and-zeaxanthin/
  5. https://holistickenko.com/lutein-and-zeaxanthin/
  6. https://www.dougcookrd.com/lutein-and-zeaxanthin/
  7. https://www.verywellhealth.com/zeaxanthin-4772238
  8. https://draxe.com/nutrition/lutein/
  9. https://www.smartypantsvitamins.com/blogs/articles/lutein-and-zeaxanthin-for-eye-health
  10. https://www.verywellhealth.com/zeaxanthin-4772238
  11. https://holistickenko.com/lutein-and-zeaxanthin/
  12. https://draxe.com/nutrition/lutein/
  13. https://www.brightfocus.org/foods-highest-levels-lutein-and-zeaxanthin
  14. https://www.dougcookrd.com/lutein-and-zeaxanthin/
  15. https://draxe.com/nutrition/lutein/

Зеаксантин: что это, в каких продуктах содержится, польза и вред
Фитонутриенты
Астаксантин
Фитоэстрогены в продуктах питания
Ликопин