Правильное питание - источник здоровья

Таблица кальция в продуктах питания

Данные таблицы по содержанию кальция в продуктах питания сформированы на основе актуальной информации -  продовольственных товаров. Источники данных указаны в конце статьи.

Таблицы включают следующие виды пищи:

  • сырые продукты в первозданном виде;
  • готовую продукцию (молочную, соки, хлеб и т.д.);
  • полуфабрикаты – замороженную продукцию, частично готовую и т.д.

Содержание:

1. Таблица продуктов, богатых кальцием.

2. Общая таблица кальция в продуктах питания:

Нормы потребления кальция для разных возрастных групп обозначены ниже:

Таблица: в каких продуктах больше всего кальция

На базе собранных сведений выделены отдельной таблицей продукты, содержащие кальций в большом количестве. Данные ограничены 100 мг минерального вещества в 100 граммах продукта. Рекомендации по рациону, как увеличить количество кальция - можно найти в следующей статье.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

СЛАДОСТИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОЙ ПРОДУКЦИИ

 

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

ОРЕХИ, СЕМЕНА

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Креветки, консервированные

147,06

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ, СОКИ

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

МЯСО

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые

100,00

ЗАКУСКИ

Картофельные чипсы со вкусом сыра

109,35

СПИРТНОЕ

Энгог

129,92

Таблица: кальций в продуктах питания

Далее изложена более подробная информация по содержанию кальция в продовольственных товарах.

Молочная продукция

Этот вид продукции включает наибольшее количество минерала. Многие специалисты наиболее оптимальным продуктом (о молочной продукции как источнике кальция подробнее в статье «Нехватка кальция в организме») по:

  • составу и пользе для здоровья;
  • калорийности;
  • усвоению кальция;

- с точки зрения получения минерального вещества для организма называют йогурт (подробнее о пользе натурального йогурта).  Энергетическая ценность простого домашнего йогурта – 52 калории. 100 грамм продукта содержит в среднем 160 мг кальция.

Если брать в качестве нормы потребления нутриента – 1000 мг в сутки, то введя в рацион питания 300 грамм йогурта (это всего лишь 156 калорий), человек будет получать половину суточной нормы кальция, оставшуюся часть можно «добирать» с другими продуктами.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

СЫРЫ

Сыры (швейцарский, грюйер, швейц. сыр из козьего молока, чеддер нежирный, моцарелла)

792-1012

Сыр швейцарский

890,15

Сыр пармезан, тертый

853,00

Сыр проволоне

756,06

Сыр мюнстер

716,67

Сыр чеддер

709,85

Сыр моцарелла с низким содержанием влаги

696,97

Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа

650,76

Сыры голубые

529,10

Сыр моцарелла из цельного молока

505,36

Сыр фета

493,33

Сыр камамбер

388,01

Сыр рикотта из обезжиренного молока

271,77

Сыр рикотта из цельного молока

207,26

Сыр нёшатель

116,40

Сыр коттедж (зерненый творог), жирность 2%

110,62

Сыр коттедж, обезжиренный, сухой, крупный или мелкий творог

86,21

Сыр коттедж, кремовый, крупный или мелкий творог

83,19

Сыр коттедж, жирность 1%

61,06

Сыр коттедж, кремовый с фруктами

53,10

ЙОГУРТ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Йогурт, простой, низкое содержание жира, 12 г белка на 227 грамм

182,94

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 11 г белка на 227 грамм

168,82

Йогурт с фруктами, низкое содержание жира, 9 г белка на 227 грамм

138,24

Йогурт из цельного молока, 8 г белка на 227 г

121,18

Йогурт греческий

58,4-106

Йогурт замороженный

73,60

МОЛОКО

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сухое, обезжиренное

1 256,67

Молоко жирностью 2%, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко обезжиренное, обогащенное белком, витамином А и Д

143,09

Молоко жирностью 1%, обогащенное белком, витамином А и Д

141,87

Молоко цельное жирностью 1-2%

116,4-126,4

Молоко жирностью 3,7%

118,85

Молоко овечье

193,06

Молоко козье

138,00

ДРУГИЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пахта сухая

1 183,33

Сыворотка сладкая, сухая

795,86

Изолят сывороточного протеина

697,67

Пахта

146,80

Кефир

106,80

Творог жирностью 1-2%

58,40

СЛАДОСТИ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Молоко сгущенное, консервированное

282,72

Мороженое ванильное, без добавления сахара

135,29

Пудинг или заварной крем с молоком

113,60

Молоко шоколадное, цельное, с добавлением витаминов А и Д

112,00

Молоко шоколадное, пониженная жирность, с добавлением витамина А и Д

108,80

Шоколадные пудинги

38,94

Орехи, семена и продукты на их основе

Можно найти в данной таблице источник кальция в продуктах растительного происхождения – это орехи, семена и продукция, созданная на их основе. Устойчивые ассоциации в сознании людей, как правило, не связывают большое количество кальция с подобной пищей. И в этом есть доля истины. Правда в том, что данные продукты – высококалорийные, и, если человек будет потреблять их в большом количестве, он начнет поправляться. Умеренная же их доля в рационе принесет только пользу здоровью!

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Семена кунжута, сушеные

975,00

Тахини (кунжутная паста)

433,33

Миндальное масло с добавлением соли

350,00

Миндаль жареный

268,12

Миндальное молоко с ароматом ванили

187,92

Кунжутная мука, низкое содержание жира

148,15

Фундук или лесной орех

113,91

Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле без соли

86,67

Семена тыквы и ядра семян кабачков -жареные с добавлением соли

51,69

Рыба и морепродукты

Где еще может быть кальций в продуктах питания – таблица, содержащая информацию о рыбе и морепродуктах, расскажет во всех подробностях. Самое большое количество минерального вещества находится в консервированных продовольственных товарах, поскольку в их составе рыбные кости, содержащие кальций.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Корюшка вяленая

1 600,00

Сардина атлантическая, консервированная в масле, с костями

381,33

Лосось розовый, консервированный, без жидкости, с костями

283,53

Скумбрия, консервированная

241,33

Сардина тихоокеанская, консервированная в томатном соусе, с костями

240,00

Анчоусы, консервированные

232,00

Лосось розовый, консервированный, без соли, с костями и жидкостью

212,94

Сельдь тихоокеанская, сырая

83,53

Сельдь атлантическая, маринованная

77,14

Щука северная, приготовленная

72,94

Налим, жареный

64,44

Сельдь атлантическая, сырая

56,44

Форель, запеченная

54,84

Кижуч, дикий лосось, жареный

45,88

Тунец, запеченный

36,47

Окунь атлантический, запеченный

34,00

Окунь, сырой

27,06

Камбала, запеченная

25,20

Окунь, запеченный

21,18

Треска атлантическая, консервированная

21,18

Тилапия, сырая

10,34

МОРЕПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Креветки, консервированные

147,06

Креветки сырые

70,00

Креветки приготовленные (жареные, сваренные, в панировке)

67,06

Омары, жареные

63,53

Устрицы, жареные в панировке

62,35

Осьминоги сырые

52,94

Морские водоросли вакаме, сырые

50,40

Морские водоросли агар, сухие

40,00

Раки, крабы - запеченные

32,94

Зерновые продукты

Нижеприведенная таблица содержания кальция в продуктах расскажет о зерновой продукции, включающей:

  • бобовые;
  • соевые продукты;
  • хлебные зерновые продовольственные товары.

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

БОБОВЫЕ

Фасоль спаржевая (вигна), вареная, без соли

127,88

Фасоль спаржевая (вигна), сырая

126,21

Фасоль белая, приготовленная

68,00

Фасоль адзуки, сырая

65,99

Арахис, все виды, без соли

58,22

Арахис валенсия, жареный в масле без соли

54,17

Фасоль консервированная, запеченная со свининой

52,96

Горох замороженный, сырой

50,00

Горох сырой

42,86

Горох пророщенный, сырой

35,83

Суп из черной фасоли, консервированный

35,02

Фасоль лима, замороженная, сырая

34,76

Нут (турецкий горох), приготовленный

33,71

Фасоль лима, отварная без соли

31,76

Фасоль черная, приготовленная

19,43

Фасоль пророщенная, сырая

16,85

ПРОДУКТЫ НА ОСНОВЕ СОИ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция

683,33

Соевые бобы, зеленые, сырые

196,88

Творог из сои

188,00

Напитки белковые на основе сои

177,78

Соевые бобы, зеленые, отварные, без соли

145,00

Обогащенный рисовый или соевый напиток

127,20

Соевый йогурт

117,71

Темпе из соевых бобов

96,00

Эдамаме (соевые бобы)

60,17

Соевые бобы, проросшие, приготовленные на пару

58,51

Обычный соевый напиток

26,00

МАКАРОНЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Паста со шпинатом

42,97

Макароны цельнозерновые, сухие

28,57

Макаронные изделия, сухие

20,88

МУКА

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пшеничная мука, обогащенная кальцием

252,00

Желтая кукурузная мука, обогащенная кальцием

137,72

Овсяная мука

54,81

Ячменная мука

31,76

Пшеничная мука

15,20

Мука сорго, цельнозерновая

12,40

Рисовая мука, коричневая (из бурого риса)

10,76

ХЛЕБ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Хлеб пшеничный, обогащенный

685,71

Хлеб цельнозерновой

162,50

Хлеб пшеничный для тостов

119,93

Хлеб овсяный с пониженной калорийностью

116,40

Хлеб с сыром

89,58

Хлеб с пшеничными отрубями

74,07

Хлеб из ржаной муки

74,07

Хлеб овсяный, поджаренный

70,55

Хлеб с овсяными отрубями

63,49

ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ

 

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Пророщенная пшеница, поджаренная

98,77

Рисовый пудинг, готовый к употреблению

94,69

Овсяные хлопья, приготовленные на воде

79,84

Теф (безглютеновая крупа), приготовленная

48,81

Рис длинозерный, сырой

28,11

Побеги бамбука, сырые

13,25

Рис длинозерный, отваренный, с солью

10,13

Фрукты, овощи, зелень и продукты на их основе

В каких продуктах питания больше всего кальция – таблица, содержащая сведения о фруктах, овощах, травах – дополнит уже имеющиеся знания. Наиболее богаты этим минеральным веществом овощные культуры. Они смогут пополнить запасы кальция в организме и принесут большую пользу здоровью!

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

ФРУКТЫ, СУХОФРУКТЫ

Курага

61,34

Смородина черная, сырая

55,36

Апельсины, сырые

40,00

Мандарины, сырые

36,92

Инжир, сырой

34,38

Киви, сырой

33,89

Смородина красная и белая, сырая

33,04

Ежевика, замороженная без сахара

29,14

Инжир, консервированный

27,82

Бойзенова ягода, замороженная без сахара

27,27

Крыжовник, сырой

25,33

Грейпфрут розовый и красный, сырой

22,17

Папайя, сырая

20,00

Персики, сушеные

17,18

Груша, сушеная без добавления сахара

16,08

Грейпфрут, сырой, белый

14,78

Вишня сладкая, сырая

13,04

Вишня, замороженная

12,90

Маракуйя, сырая

11,86

Манго, сырой

10,91

Вишня, консервированная, сладкая

10,89

Груша, сырая

9,29

ОВОЩИ, РАСТЕНИЯ, ТРАВЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Тимьян, сушеный

1 900,00

Листовая капуста коллард, замороженная, нарезанная, сырая

201,05

Чеснок, сырой

180,88

Зелень репы, замороженная, отварная

151,83

Листовая капуста коллард, замороженная, приготовленная

151,20

Капуста кале, сырая

150,00

Зелень репы, отварная без соли

136,81

Капуста кале, замороженная, сырая

136,17

Зелень репы и репа - замороженные, отварные с солью

128,22

Зелень свеклы, сырая

115,79

Брокколи рааб (рапини)

107,50

Шпинат, приготовленный

103,20

Шпинат, сырой

100,00

Китайская капуста пак-чой (бок-чой), отварная

92,94

Шпинат, консервированный

82,91

Кресс-салат, сырой

80,00

Зелень горчицы, отварная

69,60

Картофель, приготовленный с маслом

57,14

Брокколи, замороженная, сырая, порезанная

55,77

Брюссельская капуста, сырая

42,05

Сельдерей, отварной без соли

42,00

Корни цикория, сырые

41,67

Тыква сквош, запечённая без соли

40,98

Сладкий картофель, запечённый с кожурой с солью

37,72

Картофель запеченный с кожурой без соли

34,48

Томаты красные, тушеные, консервированные

34,12

Брокколи, замороженная, отварная, порезанная

33,15

Морковь сырая

32,81

Цветная капуста, зеленая, сырая

32,81

Репа отварная, замороженная без соли

32,05

Лук-порей, отварной без соли

29,84

Редис, сырой

25,00

Морковь, консервированная

24,66

Спаржа, отваренная

23,33

Лук, сырой

23,13

Лук сладкий, сырой

20,27

Картофель, запеченный

18,06

Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли

18,00

Свекла, консервированная

17,89

Спаржа, вареная, замороженная без соли

17,78

Свекла, сырая

16,18

Спаржа, консервированная

16,12

СОКИ, СИРОПЫ

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция

140,16

Сок апельсиновый, полученный из концентрата, с добавлением кальция и витамина Д

140,16

Сок апельсиновый, замороженный концентрат без сахара

38,17

Сок томатный, консервированный

32,92

Сок грейпфрутовый, белый, на основе замороженного концентрата без сахара

27,05

Сироп черничный

19,12

Сок грейпфрутовый с мякотью

14,86

Сок лайма, сырой

14,05

Сок овощной, консервированный

13,83

Сок ежевики, консервированный

12,00

Сок гранатовый, бутилированный

10,84

Сироп вишневый, консервированный, кислый

9,92

Сок лимонный, сырой

6,15

Мясо, яйца

ПРОДУКТЫ

Кальций в 100 г продукта

Колбасные изделия из курицы, говядины, свинины - копченые продукты

100,00

Салями из свинины и говядины

94,00

Яйцо, жареное

63,04

Яйцо, вареное

56,00

Яйцо, сырое

56,00

Курица, приготовленная на гриле

32,94

По материалам

  • ndb.nal.usda.gov/ndb
  • healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  • dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Calcium/Food-Sources-of-Calcium.aspx
  • nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods
  • eatthismuch.com

Польза кальция для организма
Гиперкальциемия