Правильное питание - источник здоровья

Нехватка магния в организме: симптомы, причины, как восполнить

80% людей имеют симптомы нехватки магния в организме [1]. Это серьезный повод для беспокойства. Магний - один из важнейших макроэлементов для организма, участвующий в более 300 биохимических реакциях и большинстве физиологических процессов. При этом диагностировать недостаток нутриента непросто.

Содержание:

  1. Значение магния для здоровья.
  2. Симптомы недостатка магния в организме.
  3. Суточная потребность.
  4. Причины нехватки магния в организме.
  5. Возможные риски недостатка и избытка макроэлемента.
  6. Как восполнить дефицит магния в организме?

Значение магния для здоровья человека

Магний играет центральную роль в регулировании ежедневных метаболических процессов - от производства ДНК до обеспечения организма энергией. Без него невозможна жизнедеятельность ни одного живого организма. Нутриент был обнаружен в 1755 году и обозначается символом Mg (от лат. Magnesium).

Основные функции магния в организме человека [2]:

  • участвует в производстве энергии;
  • вовлечен в синтез белков, ферментов и антиоксидантов (в том числе ДНК и РНК);
  • поддерживает плотность костной ткани и зубов;
  • отвечает за мышечный тонус и сердечный ритм;
  • улучшает перистальтику кишечника;
  • обеспечивает проводимость нервных импульсов;
  • регулирует выработку половых гормонов (в том числе тестостерона и прогестерона);
  • контролирует уровень сахара в крови;
  • поддерживает иммунитет.

Общее количество магния в теле человека достигает 25 г. Большая его часть (примерно 60%) содержится в костях, 20% - в мышцах, около 19% - в других мягких тканях (сердце, печени, почках и пр.). В крови находится обычно чуть менее 1% Mg, и этот уровень наш организм держит под строгим контролем. Главным регулятором являются почки. Именно они выделяют с мочой около 120 мг нутриента каждый день. При уменьшении его количества в организме, содержание магния в моче также снижается [3].

Симптомы нехватки магния в организме

Дефицит макроэлемента диагностировать непросто, т.к. он содержится внутри клеток и костей и участвует в очень несвязанных друг с другом функциях организма:

  • У вас запор? Употребляйте больше растительной пищи.
  • Проблемы с памятью? Это нормально в вашем возрасте.
  • Плохое настроение? Принимайте успокоительное.

Для выявления недостатка магния обычно используют анализ крови, но эта процедура не идеальна, т.к. не показывает содержание Mg в конкретных тканях. Одни из них могут испытывать дефицит магния, а другие - нет. Существуют и дополнительные способы - анализ слюны, мочи, эритроцитов, волос, внутривенные инъекции, но все они также несовершенны.

нехватка магния в организме симптомыЕсли у человека возникает недостаток этого нутриента, организм начинает использовать его запасы в костной ткани. Лабораторные анализы при этом покажут вполне нормальный уровень Mg, а на самом деле человек испытывает его нехватку. При этом нарушается структура костей, повышается их хрупкость. Лучший способ выявить концентрацию магния в организме - сочетание лабораторных тестов и клинического наблюдения [5].

Симптомы недостатка магния в организме можно разделить на две группы [6]:

  • Клинические (явные). К ним относятся классические признаки, появление которых однозначно указывает на недостаток этого химического элемента. Их ни с чем нельзя спутать: мышечные судороги, спазмы, нервные тики, нарушения сердечного ритма.
  • Субклинические (скрытые). Эти признаки могут быть свойственны разным заболеваниям, поэтому только по ним трудно определить, что их вызвало - недостаток магния, другого микроэлемента или конкретное заболевание. К таким проявлениям относят: головные боли, бессонницу, хроническую усталость, тошноту.

По воздействию на системы организма симптомы дефицита магния подразделяют таким образом:

Система организма

Симптомы

Мышечная

Вялость, мышечные спазмы и судороги, гиперактивность, ухудшение координации, тики, треморы, непроизвольные скачкообразные движения глаз, трудности с глотанием.

Сердечно-сосудистая

Ослабленное или усиленное сердцебиение, спазм коронарных сосудов.

Нервная

Повышенная тревожность, беспокойство, ухудшение памяти и восприятия, снижение аппетита, тошнота, рвота, головокружение, апатия.

Эндокринная

Дефицит калия и кальция, запоры, гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови), повышенное внутриклеточное содержание кальция.

Как это работает?

Магний и когнитивные процессы

В каждой клетке есть структуры, называемые митохондрии. Они отвечают за синтез АТФ, источник энергии для всего организма. У женщин митохондрии сосредоточены в основном в яичниках, у мужчин - в мозге. Магний способствует увеличению концентрации митохондрий в составе клеток и их эффективности.

Магний и мигрень

Избыток кальция в клетках мозга вызывает их перевозбуждение, а это основная причина болей при мигрени. Магний регулирует уровень кальция, не допуская интоксикации клеток.

Магний и запоры

Макроэлемент привлекает больше воды в кишечник, что размягчает каловые массы и разжижает стул. Помимо этого, он регулирует мышечные сокращения, улучшая перистальтику кишечника.

Магний и усталость

Нутриент может влиять на нашу активность несколькими способами. Во-первых, он координирует количество и качество работы митохондрий, производящих энергию для клеток. Во-вторых, контролирует работу надпочечников, также вовлеченных в энергообмен через выработку особых гормонов. Наконец, он обеспечивает эффективность более 300 процессов в организме, сбой каждого из которых станет стрессовым фактором и приведет к истощению жизненных сил.

Магний и бессонница

Макроэлемент участвует в выработке ГАМК (гамма-аминомасляная кислоты), регулирующей нервное возбуждение и оказывающей расслабляющее воздействие. При ее нехватке серьезно страдает качество сна.

Магний и мышечные судороги

Недостаток нутриента делает сокращения мышц слабыми и нескоординированными, что вызывает рефлекторные судороги и спазмы. Они чаще всего затрагивают ноги, стопы, иногда веки. У женщин это служит причиной более болезненного протекания месячных. Подробнее о том, для чего нужен магний в организме женщины

Магний и хроническая боль

Длительная физическая боль усиливается постоянным эмоциональным стрессом. Магний способен не только уменьшить мышечное напряжение, но и оказать успокаивающее и расслабляющее воздействие на человека.

Магний и аритмия

Сердце - такая же мышца, как и остальные. Ее отличие в том, что она непрерывно сокращается независимо от нашего сознания. Как и в любой другой мышечной ткани, ее сократимость регулируется магнием. Вот почему его применяют как при быстром, так и при замедленном сердцебиении, а также при любом нарушении сердечного ритма [4].

Рассмотрим подробнее потенциальные признаки нехватки магния в организме, менее серьезные:

  1. Агрессивность.
  2. Беспокойство.
  3. Атаксия - расстройство моторики, нарушается согласованность движений разных групп мышц.
  4. Симптом Хвостека - подергивание мышц лица в ответ на постукивание в области лицевого нерва, вызванное расстройством кальциево-фосфорного обмена.недостаток магния в организме симптомы
  5. Спутанность сознания.
  6. Судороги: спонтанные карпопедальные спазмы (в кистях и стопах) или болезненные судороги в руках и ногах.
  7. Нарушение ориентации.
  8. Фасцикуляции (мышечные подергивания): кратковременные спонтанные сжатия, влияющие на небольшое количество мышечных волокон. Это может быть признаком болезни двигательного нейрона (мотонейрона).
  9. Гиперрефлексия – усиление рефлекторной работы спинного мозга и мозгового ствола.
  10. Раздражительность.
  11. Мышечная слабость.
  12. Нервно-мышечная возбудимость.
  13. Гипералгезия – увеличение чувствительности организма к болевым раздражителям.
  14. Светочувствительность глаз – повышение чувствительности органов зрения к свету.
  15. Спастичность мышц – увеличение их тонуса, что препятствует сводобному движению, речи, управлению конечностями.
  16. Тетания – непроизвольные болезненные мышечные спазмы.
  17. Тиннитус – постоянный шум или звон в ушах при отсутствиии внешних раздражителей.
  18. Тремор – ритмичные бесконтрольные движения отдельных мышц.
  19. Симптом Труссо – судорога кисти, которая появляется при давлении на нервно-сосудистый пучок на плече, симптом тетании.
  20. Головокружение.
  21. Синдром резистентности к витамину Д (результат мутаций).

Более серьезные симптомы дефицита магния в организме:

  1. Аритмия – группа заболеваний, связанные с нарушениями сердечного ритма.
  2. Кальцификация – скопление кальция в виде солей в мягких тканях.
  3. Катаракта – помутнение хрусталика глаза, провоцирующее расстройства зрения.
  4. Судороги.
  5. Ишемическая болезнь сердца – поражение миокарда (мышечного среднего слоя органа) из-за дефицита или прекащения кровоснабжения сердца.
  6. Подавление иммунного ответа.
  7. Депрессия – расстройство психики, вызывающее снижение настроения или способности получать удовольствие.
  8. Потеря слуха.
  9. Сердечная недостаточность – патологическое состояние, при котором сердечно-сосудистая система утрачивает способность обеспечивать достаточное кровоснабжение организму.
  10. Гипертония – болезнь, для которой характерно постоянное повышенное давление крови.
  11. Мигрени (головные боли).
  12. Пролапс митрального клапана – нарушение работы левого клапана сердца.
  13. Остеопороз – патология скелета, при которой уменьшается плотность костей, увеличивается риск переломов.
  14. Резистентность к ПТГ (паратиреоидному гормону) – устойчивость оргазнизма к возедйствиею гормона, что приводит к патологическим нарушениям, несмотря на повышенное содержание ПТГ.
  15. Психотические расстройства (психозы) – группа психических заболеваний.
  16. Приступы (припадки).
  17. Внезапная сердечная смерть – летальный исход, вызванный остановкой работы сердца.
  18. Тахикардия – вид аритмии, когда частота сердечных сокращений свыше девяносто ударов в минуту.

Лабораторные и ЭКГ признаки дефицита магния:

  1. Гипомагниемия (снижение уровня магния в организме).
  2. Гипокальциемия (уменьшение содержания кальция в плазме крови ниже 1,87 ммоль/л).
  3. Гипокалиемия (снижение уровня ионов калия в крови).
  4. Длительный QTc. (удлинение интервала QT на электрокардиограмме (ЭКГ)) [15].

Суточная потребность в магнии

Потребность организма в макроэлементе зависит от пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни. Его расход возрастает при активном физическом труде, у беременных и кормящих, при приеме некоторых лекарств. Рекомендуемая среднесуточная потребность представлена в таблице [7]:

ВОЗРАСТ

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

1-3 года

80 мг

80 мг

4-8 лет

130 мг

130 мг

9-13 лет

240 мг

240 мг

14-18 лет

410 мг

360 мг

19-30 лет

400 мг

310 мг

31-50 лет

420 мг

320 мг

Старше 50 лет

420 мг

320 мг

Причины недостатка магния в организме

Таких причин несколько. Некоторые из них нам неподвластны, а многие мы можем самостоятельно устранить или хотя бы принять меры для снижения их негативного воздействия.

Истощение почвы

дефицит магния в организме симптомыИзвестно, что современное сельское хозяйство основано на широком и повсеместном использовании химических удобрений. Они помогают обеспечить более высокие урожаи и защитить растения от вредителей. Но при этом нарушают сложную цепочку микробиологических процессов. В почве теперь содержится гораздо меньше витаминов и минералов, чем раньше. Если их нет в почве, их нет и в нашей еде.

Качество питьевой воды

Теперь мы почти не употребляем воду из природных источников - это стало опасно. Мы предпочитаем бутилированную воду из магазина или очищенную из водопроводного крана. Однако эта вода в целях безопасности подвергается глубокой очистке и переработке, в результате чего из нее исчезают многие полезные вещества, в первую очередь, магний и кальций.

Избыток кальция в организме

Кальций необходим, чтобы впитывать магний, но между этими двумя веществами необходимо соблюдать очень строгий баланс. Избыток кальция имеет обратный эффект - он вытесняет магний и препятствует его усвоению. Исследования показывают, что соотношение Ca:Mg в организме современного человека составляет в среднем пять к одному, а нормой является два к одному [8].

Злоупотребление алкоголем и энергетическими напитками

Частое употребление алкоголя разрушает запасы всех минеральных веществ в организме и препятствует их усвоению. Верный признак проблемы, когда человек просыпается опухшим и с сильной жаждой.

Медицинское состояние

Болезнь Крона, целиакия, сахарный диабет, проблемы с почками, низкий уровень кислотности желудка, любые расстройства пищеварения - все это отрицательно влияет на всасывание и сохранение магния в организме.

Прием лекарств

Снижают запасы этого макроэлемента в организме и вызывают его дефицит некоторые антибиотики, антациды, контрацептивы, мочегонные средства, препараты, регулирующие кровяное давление.

Стрессы и переутомление

В состоянии нервного стресса магний выводится из внутренней структуры клеток во внешнюю, что ускоряет его удаление из организма почками.

Неправильное питание

Постоянное употребление фастфуда, полуфабрикатов, а также некоторые диеты приводят к преобладанию в рационе продуктов, бедных солями магния. Это особенно опасно при больших физических нагрузках и активном образе жизни.

Беременность и кормление грудью

Эти состояния сопровождаются увеличенным расходом всех витаминов и минеральных веществ, в том числе магния. В некоторых случаях потребность в нем возрастает вдвое [9].

Возможные риски дефицита и избытка магния

Недостаток. У здоровых людей при правильном образе жизни и полноценном питании явный (не скрытый) дефицит магния - достаточно нетипичное явление. Он содержится во многих продуктах, а наш организм способен хранить достаточно большие запасы этого вещества. Однако статистика неумолимо свидетельствует, что 2/3 населения планеты страдают от нехватки магния.

Чем это грозит, возможные последствия:

  • депрессия;
  • нарушения сна;
  • мигрени;
  • синдром хронической усталости;
  • аритмия;
  • атеросклероз;
  • диабет 2 типа;
  • остеопороз;
  • болезнь Паркинсона;
  • слабоумие;
  • астма;
  • эпилепсия;
  • рак кишечника;
  • сердечная аритмия;
  • гипертония;
  • при беременности угроза выкидыша;
  • у детей отсталость в развитии [10].

Избыток. Слишком большое количество Mg не представляет большой угрозы для здоровья. Почки выведут излишек через мочу. К основным неприятным последствиям относят покраснение лица, диарею и тошноту. Тем не менее, в медицинской практике отмечены случаи критичного избытка магния (свыше 5 тысяч мг в сутки). Подобная интоксикация заканчивалась:

  • резким падением кровяного давления;
  • мышечной слабостью;
  • нарушением сердечного ритма;
  • остановкой сердца. [11]

Как восполнить дефицит магния в организме?

как восполнить дефицит магния в организмеЕжедневно получать необходимое количество магния - жизненная необходимость для каждого человека. Существует много продуктов растительного и животного происхождения, а также напитков, богатых этим веществом:

  • зеленые листовые овощи;
  • семена;
  • орехи;
  • цельное зерно;
  • авокадо;
  • лосось;
  • молоко;
  • изюм;
  • куриная грудка;
  • бананы;
  • яблоки и многое другое.

Вот примерное содержание магния в некоторых продуктах [12]:

Продукт

Порция

Количество магния, в мг

миндаль

30 г

80

шпинат

1/2 стакана

78

грецкий орех

1/4 стакана

63

цельнозерновой хлеб

2 кусочка

46

авокадо

1 стакан (в кубиках)

44

картофель в кожуре

100 г

43

овсяная каша быстрого приготовления

1 пакетик

36

банан

1 шт

32

молоко

1 стакан

24-27

изюм

1/2 стакана

23

жареная куриная грудка

100 г

22

постная говядина

100 г

20

яблоко

1 шт

9

Есть несколько приемов, помогающих повысить эффективность усвоения магния в пище [13]:

  • избегать продуктов, насыщенных кальцием, примерно за 2 часа до употребления богатой магнием пищи;
  • включать в свой рацион больше сырых овощей;
  • не злоупотреблять биодобавками с высоким содержанием цинка;
  • избавиться от нехватки витамина D;
  • бросить курить.

Для тех, кто все же испытывает дефицит магния, а также для людей из групп риска (спортсмены, алкоголики, пожилые, беременные) его назначают в синтетической форме. Он может также применяться в лечебных целям как средство терапии:

  • при изжоге, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • как легкое слабительное;
  • для устранения симптомов явной нехватки этого вещества в организме (например, при мышечных судорогах).

Некоторые врачи рекомендуют также принимать ванны с солью Эпсома. В химический состав этой соли входит сульфат (иногда хлорид) магния. Он впитывается кожей и положительно влияет на организм:

  • успокаивает мышцы;
  • снимает судороги;
  • обезболивает;
  • ухаживает за кожей;
  • способствует расслаблению.

Повышается ли при этом уровень магния в крови - вопрос открытый [14].

Видео о дефиците магния в организме

По материалам:

  1. https://blog.bulletproof.com/magnesium-deficiency-supplements-causes/
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  6. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  7. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  8. https://www.foodrenegade.com/magnesium-deficieny-symptoms/
  9. https://blog.bulletproof.com/magnesium-deficiency-supplements-causes/
  10. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. https://www.drperlmutter.com/magnesium-deficiency-symptoms-causes-treatments/
  13. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191.php
  14. https://drjockers.com/10-signs-magnesium-deficiency/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/

Нехватка кальция в организме
Нехватка йода в организме
Недостаток фосфора в организме
Недостаток цинка в организме, симптомы
Недостаток цинка в организме у женщин: симптомы, диагностика, лечение