Правильное питание - источник здоровья

Основы правильного питания

Что представляют собой основы правильного питания? В статье кратко рассмотрены базовые, важные для здоровья пищевые вещества и их роль. На основе этой информации предложены сведения о построении правильного рациона по руководству Eatwell Plate, созданному английскими учеными. Данная разработка – простая, доступная и легко применимая, чтобы лечь в основу здорового питания.

Содержание:

1. Питание.

2. Калорийность пищи и энергозатраты.

3. Макронутриенты:

4. Микронутриенты:

5. Последствия неправильного питания.

6. Основы правильного питания – руководство Eatwell Plate:

7. Лучшие советы от экспертов

Питаниеосновы правильного питания

Питание исследует, как потребление пищи воздействует на здоровье человека. Еда обеспечивает жизненно важные нутриенты для выживания, помогает телу функционировать и оставаться здоровым. Что мы едим и пьем имеет значение как для получения максимальной энергии и комфорта, так и для того, чтобы помочь снизить риск некоторых заболеваний.

Пища состоит из макронутриентов, нужных в значительном объеме - белков, углеводов, жиров и воды, которые не только предлагают калории – энергию организму, но и играют определенную роль в поддержании здоровья. Еда также поставляет микронутриенты (витамины, минералы) и фитохимические вещества, требуемые в небольшом количестве и выполняющие множество важных функций для оптимальной работы человеческого тела.

Калорийность

Еда и напитки в виде углеводов, белков, жиров и алкоголя дают энергию. Ее измеряют в джоулях или калориях. Одна калория эквивалентна 4,148 джоулям, одна килокалория (ккал) - 4,144 килоджоулям (KJ).

Макроэлементы выделяют разное количество энергии:

  • 1 грамм углеводов – 3,75 ккал (16 KJ);
  • 1 грамм белка – 4 ккал (17 KJ);
  • 1 грамм жира – 9 ккал (37 KJ);
  • 1 грамм спиртного – 7 ккал (29 KJ).

Энергетический баланс возникает, когда потребление энергии (продуктов питания и напитков) эквивалентно затратам энергии. При данном равновесии человек будет поддерживать свой вес. Увеличение потребления энергии / сокращение расходов на энергию приведет к повышению массы тела, а снижение потребления энергии / увеличение затрат станет причиной потери веса.

Энергетические затраты в основном определяются размером тела, его составом и физической активностью. Фактическое количество требуемой энергии для каждого человека - разное и зависит от базового уровня метаболизма и нагрузки.

Потребности в энергии увеличиваются приблизительно на 191 ккал в день в завершающем триместре беременности и примерно на 502 ккал в день во время лактации.

Макронутриенты

Эти компоненты питания требуются организму в значительных объемах, рассмотрим подробнее краткую характеристику.

Углеводы

Их основная роль заключается в том, чтобы обеспечить энергией и топливом организм так же, как автомобиль заправляют горючим. Такие продукты, как кукуруза, фасоль, бананы, рис, картофель и другие корнеплоды, хлеб и фрукты, поставляют сахара или крахмал, снабжая энергией.

Энергия позволяет организму расти, развиваться, выполнять как повседневную деятельность – ходить, говорить, так и более трудоемкую – бегать, перемещать тяжелые предметы и пр. Даже во время покоя человеческому телу нужны калории для жизненно важных функций - поддержания температуры тела и сердечного ритма, переваривания и усвоения пищи.

Выделяют 2 основных типа углеводов: сахара и крахмал. Сахара подразделяют на внешние и внутренние. Внутренние являются частью клеточной структуры пищевых продуктов, например, сахара во фруктах и ​​овощах. Внешние не входят в клеточную структуру, к примеру, фруктовые соки, кондитерские изделия.

К комплексным углеводам относят крахмал и некрахмальные полисахариды (балластные вещества, пищевые волокна, клетчатка). Крахмал входит в состав картофеля, хлеба, риса и макарон, а полисахариды, не содержащие крахмала, есть во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Пищевые волокна встречаются исключительно в растениях. Они не перевариваются, по этой причине не обеспечивают энергией, однако нужны для здоровья пищеварительной системы.

Белок

Белок нужен человеческому телу для роста и восстановления. Он, как своеобразный строительный блок, обеспечивает структуру мышц и костей, восстанавливает ткани при повреждении и помогает иммунным клеткам бороться с воспалением и инфекцией. Также белок способен обеспечить энергией при низкоуглеводном рационе.

Он есть в составе животных и растительных продуктов:

  • в мясе;
  • рыбе и морепродуктах;
  • яйцах;
  • молочной продукции;
  • крупах;
  • орехах;
  • сое;
  • бобовых.

Белки состоят из аминокислот, насчитывают их около двадцати и разделяют на заменимые и незаменимые. Незаменимые (лейцин, треонин и др.) должны поступать в организм с продуктами питания, заменимые - человеческое тело способно синтезировать.

Продукты содержат разный объем и комбинации аминокислот. Веганы и вегетарианцы могут получить белок, объединяя различные растительные источники.

Жиры

Они нужны человеческому телу для получения энергии, незаменимых жирных кислот, для поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры есть в таких продуктах, как:

  • мясо/мясная продукция;
  • молочная продукция;
  • яйца;
  • фрукты;
  • овощи;
  • орехи;
  • зерновые продукты, включая кондитерские изделия;
  • соленые закуски;
  • масла и т.д.

Жиры подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. Они отличаются по химической структуре и внешним признакам: насыщенные содержатся обычно в животных продуктах, имеют твердую текстуру, ненасыщенные – в растительных продуктах, по составу - жидкие. В большинстве жиров и масел есть оба упомянутых типа в разных пропорциях.

Насыщенные жиры находятся:

  • в жирных молочных продуктах;
  • пирожных, печенье, шоколаде, пирогах;
  • в красном мясе и различной переработанной продукции.

Употребление подобной пищи может спровоцировать болезни сердца.

Ненасыщенные жиры входят в состав:

  • овощей;
  • орехов;
  • масел: полиненасыщенные - в кукурузном масле, мононенасыщенные - в оливковом масле и пр.

Незаменимые жирные кислоты (EFAs) – омега-3 и омега - 6 - следует обязательно включать в питание, поскольку человеческое тело не в состоянии синтезировать их. Тело вырабатывает другие жирные кислоты, используя две вышеупомянутые.

Водаосновы питания

Более половины человеческого тела состоит из воды, и регулярное потребление жидкости необходимо для правильного его функционирования:

  • действует как смазка для суставов и глаз;
  • помогает при глотании;
  • обеспечивает среду, в которой происходит большинство реакций в организме;
  • помогает устранить отходы;
  • способствует регулированию температуры тела.

На нужный объем жидкости влияет:

  • возраст;
  • вес;
  • время года;
  • климатические условия;
  • рацион питания;
  • физическая нагрузка.

Вода проникает в человеческое тело путем потребления:

  • непосредственно воды;
  • других напитков (чая, кофе и пр.);
  • пищи (к примеру, фруктов и овощей).

Микронутриенты

Витамины и минералы – компоненты питания, которые помогают поддерживать общее состояние здоровья и участвуют метаболизме клеток и неврологических функциях – своеобразные помощники и защитники.

  • Витамины задействованы в производстве энергии, в заживлении ран, формировании костей, в работе иммунитета, оказывают влияние на здоровье глаз и кожи.
  • Минеральные вещества поддерживают кардиоваскулярную систему и обеспечивают структуру скелета.

Сбалансированное питание, в состав которого входят фрукты, овощи, молочная продукция, белковые и цельнозерновые продукты, дает организму много нутриентов. Примеры конкретных функций некоторых питательных веществ:

  • Ретинол А помогает глазам видеть.
  • Аскорбиновая кислота способствует заживлению ран, борьбе организма с микробами.
  • Кальций и магний помогают мышцам и кровеносным сосудам расслабляться, предотвращают судороги и высокое кровяное давление.
  • Железо способствует переносу кислорода в крови по телу, предупреждает развитие анемии.

Витамины

Витамины – нутриенты, которые нужны человеческому телу в очень небольших количествах для выполнения множества функций.

В разных продуктах – различное количество витаминов. Их подразделяют на жирорастворимые - A, D, E, K и водорастворимые - C, B1, B2, ниацин, B6, B12, фолат.

За исключением витамина Д эти питательные вещества должны поступать в организм с пищей, поскольку внутри него не продуцируются. Для синтеза витамина Д требуется воздействие солнечного света на кожу.

Каждый витамин нужен в разных количествах для целого ряда различных процессов в организме человека. Количество каждого витамина изменяется в течение жизни.

Минеральные вещества

Они нужны человеческому телу для различных функций и ряда процессов:

  • формирование костей и зубов;
  • как незаменимая составляющая жидкостей и тканей тела;
  • для ферментативных функций;
  • для работы ЦНС и т.д.

В составе продуктов - разное количество минеральных веществ (селена, калия, марганца и т.д.), одни нужны в большем объеме, другие – в меньшем. Количество каждого нутриента изменяется на протяжении жизни человека.

Последствия неправильного питания

Недостаток или избыток тех или иных питательных веществ приводит к определенным результатам.

Кратковременные побочные эффекты:

  • Потребление большого количества пищи с сахаром – увеличение случаев заболевания кариесом.
  • Избыточное потребление соли провоцирует высокое давление крови.

Долговременные нежелательные последствия:

  • Недостаток в рационе фруктов и овощей может стать причиной рака толстой кишки.
  • Ожирение провоцирует развитие диабета 2 типа.
  • Недостаток кальция приводит к остеопорозу.
  • Высокое и продолжительное потребление алкоголя может стать причиной злокачественных опухолей толстого кишечника и т.д.

Основы правильного питания для женщин, мужчин и детей: баланс, разнообразие, правила

основы правильного питания для женщин


Агентство по пищевым стандартам Великобритании (независимая открытая организация) разработало руководство по здоровому питанию (Eatwell Plate), альтернатива созданной ранее пирамиды питания.

Это визуальное представление пяти групп продуктов и их пропорций для поддержания здорового и сбалансированного рациона.

Данное руководство может быть применимо к большинству людей с нормальным и избыточным весом, для вегетарианцев и мясоедов. Исключение составляют дети до 2 лет, в возрасте с 2 до 5 осуществляется постепенный переход к продуктам и пропорциям, указанным в Eatwell Plate.

Следует ежедневно выбирать и потреблять продукты из каждой группы в правильных количествах, это обеспечит баланс энергии и нужных нутриентов.

Похожие продукты объединены в одну группу, где есть выбор. Большое разнообразие – ключ к правильному балансу! Не обязательно стремиться к нему при каждом приеме пищи, но правильно – в течение дня или недели.

Приемлемая калорийность (еда + напитки):

  • 1000 ккал – для девочек 2-3 лет, 1100 ккал – для мальчиков 2-3 лет;
  • 1400 ккал – для девочек 4-6 лет, 1500 ккал – для мальчиков 4-6 лет;
  • 1700 ккал – для девочек 7-10 лет, 1800 ккал – для мальчиков 7-10 лет;
  • 2000 ккал – для девочек 11-18 лет, 2500 ккал – для мальчиков 11-18 лет;
  • 2000 ккал - для женщин 19-64 года, 2500 ккал – для мужчин 19-64 года;
  • 1912 ккал – для женщин 65-74 года, 2342 ккал – для мужчин 65-74 года;
  • 1840 ккал – для женщин старше 75 лет, 2294 ккал – для мужчин старше 75 лет.

1. Фрукты и овощи: не менее 5 порций

Эти продукты содержат много минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов, способствующих сохранению здоровья. Они помогают даже при онкологических заболеваниях. Помимо этого, в их составе находится клетчатка, поддерживающая здоровье пищеварительной системы. Поскольку в этих продуктах - низкое количество калорий и большой объем пищевых волокон, их потребление помогает контролировать массу тела. Следует вводить в рацион самые разнообразные фрукты и овощи, это обеспечит весь спектр нутриентов.

Большинство людей не едят достаточного количества этих продуктов, хотя их объем должен составлять более трети рациона.

В эту группу входят фрукты и овощи:

  • свежие;
  • сушеные;
  • консервированные;
  • замороженные;
  • соки, однако на долю фруктового сока/коктейля должно приходиться 150 мл в день.

Чтобы увеличить объем овощей и фруктов в питании, можно смешивать их с другими продуктами, например, с йогуртом или сыром.

Разные варианты одной порции фруктов (80 грамм), для взрослых это:

  • 1 яблоко, апельсин, груша, нектарин или банан.
  • 2 небольших плода, к примеру, сливы, киви.
  • 1 большой кусочек ананаса, ½ грейпфрута.
  • Горстка маленьких фруктов, например, винограда, вишни или ягод (клубники).
  • ½ или 1 столовая ложка сухофруктов – изюма, чернослива или кураги, которые можно добавить в кашу или злаки.
  • Десертная миска с салатом.
  • Фруктовый коктейль или 1 стакан фруктового сока.

Краткое руководство по порциям для фруктов:

  • Маленькая порция: столько, сколько помещается в ладонь – винограда, черники, ежевики, крыжовника, клубники и т.д.
  • Средняя порция – 2 плода – сливы, киви и пр.
  • Целый свежий фрукт – 1 плод – яблока, груши, апельсина, банана и т.д.
  • Большая часть фрукта – 1 срез толщиной с кончик указательного пальца (1 фаланги) – ананаса, дыни, грейпфрута.

Возможные порции свежих овощей:

  • Восемь цветков брокколи.
  • 14 шампиньонов.
  • 3 нарезанные столовые ложки моркови.
  • 3 полные столовые ложки гороха.
  • 2 полные горстки салата (2 ладони).
  • 3 полные столовые ложки сладкой кукурузы.
  • 1 помидор.
  • ½ авокадо.
  • 3 столовые ложки фасоли.
  • 3 полные столовые ложки сырых, вареных, замороженных или консервированных овощей.

Наглядные pdf-версии с иллюстрациями порций можно найти здесь https://www.bhf.org.uk/publications/healthy-eating-and-drinking/portion-info/fruit-and-vegetables

2. Крахмалистые продукты: 3-5 порций

Примерно половина энергии в рацион должна приходить с углеводами, в основном – с крахмалистыми. Это могут быть:

  • макароны;
  • рис;
  • овес;
  • картофель;
  • ямс;
  • зеленые бананы;
  • сладкий картофель;
  • просо;
  • кускус;
  • хлеб;
  • ячмень;
  • рожь и т.д.       

Помимо крахмала, такие продукты включают балластные вещества, кальций, железо, витамины группы В и иные нутриенты.

Потребление их распространяется на весь день, в том числе закуски. Важно выбирать цельнозерновые сорта, именно они содержат нужные компоненты питания.

Разные варианты одной порции углеводов:

  • 1 кусочек хлеба или половинка булочки.
  • Кусок багета длиной с вытянутую ладонь.
  • 3 крекера.
  • 6 столовых ложек каши или хлопьев для завтрака.
  • 4 хрустящих хлебца.
  • 2 небольшие картофелины или 1 размером примерно с кулак.
  • 2 полные столовые ложки пюре из сладкого картофеля, риса, макарон.

Количество рафинированных углеводов – белого риса, белого хлеба, сладких сухих завтраков, макарон из мягкой пшеничной муки – стоит максимально сократить в рационе.

Наглядные pdf-версии с изображениями порций можно найти здесь https://www.bhf.org.uk/publications/healthy-eating-and-drinking/portion-info/potatoes-bread-rice-pasta-and-other-starchy-foods

3. Молочная продукция: 3 порции

Молочные продукты – хорошие источники белка, некоторых витаминов (В12, ретинола, Д) и кальция, способствующего сохранению сильных костей и здоровых зубов. Сюда также относятся альтернативы из сои – молоко, йогурты, сыры.

Это важная составляющая здорового сбалансированного рациона. Возможные варианты порций:

  • 1 стакан молока (200 мл).
  • 4 полные столовые ложки нежирного натурального йогурта.
  • 2 столовые ложки обезжиренного заварного крема.
  • 2 столовые ложки нежирного или обезжиренного сливочного сыра.
  • 3 столовые ложки творога.
  • Небольшой кусочек сыра – длина его соответствует примерно ½ указательного пальца, ширина – 1 фаланге указательного пальца (предпочтительно останавливать внимание на нежирных сортах – «Бри», «Камамбер», «Эдам»).

Специалисты рекомендуют выбирать варианты с низким количеством жира и сахара. Основная часть жиров в молочной продукции – насыщенные. Рацион, богатый насыщенными жирами, может стать причиной высокого уровня холестерина в крови, что увеличит вероятность сердечного приступа или инсульта, а также ожирения.

Можно в домашних условиях готовить натуральный йогурт – вручную, с помощью йогуртницы или мультиварки. Продукт получается низкокалорийным, натуральным, вкусным и очень полезным.

Иллюстрированную pdf-версию по рекомендуемым порциям можно скачать здесь https://www.bhf.org.uk/publications/healthy-eating-and-drinking/portion-info/dairy-and-alternative-foods

4. Немолочные источники белка: 2 – 3 порции

Сюда относится:

  • мясо и мясная продукция;
  • рыба;
  • яйца, птица;
  • бобовые;
  • орехи, семена.

Эти продукты богаты микро – и макронутриентами.

Пояснительные рекомендации:

  • Минимум дважды в неделю нужно съедать 2 порции рыбы, одна из которых должна быть жирной – лосось, скумбрия, сардина, тунец. В их составе - омега-3 жирные кислоты – важная часть правильного питания, способствующая здоровью сердца.  
  • Бобовые – фасоль, нут, чечевица – хорошая альтернатива мясу, в них меньше жира и присутствуют пищевые волокна.
  • Стоит сделать выбор в пользу постного мяса, сократить количество красного мяса и переработанных продуктов – бекона, ветчины, колбас и т.д.
  • Специалисты рекомендуют удалять жир и кожу с мяса, поскольку в них много насыщенных жиров.
  • Чтобы снизить калорийность приготовленных мясных блюд, можно использовать такие методы, как запекание в духовке, приготовление на пару, на гриле, в микроволновке и мультиварке.
  • Вегетарианцам растительный белок может дать железо, цинк, витамины группы В с клетчаткой. Однако для получения нужного объема нутриентов, обязательно съедать 3 порции ежедневно. Следует обратить внимание на разнообразие бобовых. Источниками омега-3 для вегетарианцев могут стать семена льна, грецкие орехи и зеленые листовые овощи.

Возможные варианты 1 порции:

  • 2 ломтика холодной ветчины, индейки.
  • 200 грамм фасоли в томатном соусе.
  • 2 яйца.
  • 3 полные столовые ложки фасоли, гороха.
  • 1 средняя куриная грудка или 1 кусочек куриного мяса без кожи и видимого жира.
  • 2 сосиски.
  • 3 тонких ломтика бекона.
  • 1 филе рыбы или стейк из рыбы величиной с ладонь.
  • 1 маленькая банка тунца, лосося, скумбрии, сардины.
  • 3 рыбные палочки.
  • ½ большой банки фасоли, нута или чечевицы.
  • 100 грамм тофу.
  • 2 полные ч.л. арахисового масла.
  • Горстка несоленых орехов (помещается в ладонь).
  • 1 столовая ложка семян.

Pdf-версию с изображениями порций можно скачать по адресу https://www.bhf.org.uk/publications/healthy-eating-and-drinking/portion-info/beans-pulses-fish-eggs-and-meat  

5. Пища и напитки, богатые жирами и/или сахаром: минимальный объем

Среди таких продуктов можно назвать:

  • сливочное, топленое масло;
  • растительные масла;
  • сливки;
  • заправки для салатов;
  • шоколад;
  • чипсы;
  • сладкие безалкогольные напитки;
  • сладости;
  • варенье;
  • пирожные;
  • пудинг;
  • печенье;
  • мороженое;
  • выпечка.

Они дают много энергии (калорий), однако немного питательных веществ. Часто содержат большое количество жира, сахара и соли. Большая часть этих продуктов не нужна в питании. Их стоит есть лишь время от времени и в очень небольшом объеме.

В рационе на жиры приходится не более 1/3, небольшое количество жира – неотъемлемая часть здорового рациона. Для мужчин рекомендуют – 30 г насыщенных жиров в день, для женщин – 20 г.

Предпочтение и акцент стоит сделать на ненасыщенных жирах – оливковом, подсолнечном, рапсовом масле и пр. – это более здоровый выбор, по сравнению со сливочным или топленым маслом, салом.

Высокое потребление насыщенных жиров может оказать неблагоприятное воздействие на здоровье, повышая риск сердечных заболеваний. Также следует свести к минимуму количество продуктов, содержащих транс-жиры (печень, вафли, различные конфеты, маргарин и пр.) – взрослым не более 5 г в день.

Возможные варианты порций:

  • 1 чайная ложка сливочного масла.
  • 1 чайная ложка соуса для салата.
  • 1 чайная ложка топленого масла.
  • 1 чайная ложка растительного масла.

В целом сокращение этой группы продуктов поможет контролировать и даже уменьшить вес тела.

Pdf-версию с иллюстрациями порций можно скачать по адресу https://www.bhf.org.uk/publications/healthy-eating-and-drinking/portion-info/oils-and-spreads

Вода: 6 – 8 стаканов

Выбор здоровых напитков – ключевой момент сбалансированного рациона. Во многих безалкогольных напитках содержится сахар, а значит – большое количество калорий, приводящее к увеличению веса. Рекомендуют выпивать 6-8 стаканов жидкости в день, при физической нагрузке – увеличить объем. Это может быть:

  • вода – самый здоровый и недорогой выбор для утоления жажды в любое время;
  • обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жиров;
  • напитки без сахара, включая чай, кофе и пр.

Лучшие советы от экспертов в основе здорового питания:

  • Готовьте большую часть блюд дома, используя цельные или минимально обработанные продукты.
  • Составляйте план питания на каждую неделю.
  • Выбирайте рецепты с большим количеством фруктов и овощей. Цель – заполнить половину тарелки ими при каждом приеме. Ежедневно ешьте оранжевые и темно-зеленые овощи и фрукты.
  • Избегайте сладких напитков, вместо этого пейте воду. Напитки без сахара также – хорошая альтернатива.
  • Ешьте меньше, но чаще, по крайней мере трижды в день с перекусами между основными приемами пищи.

По материалам:

  • https://www.eatrightpro.org/practice/practice-resources/international-nutrition-pilot-project/how-to-explain-basic-nutrition-concepts
  • http://www.heartandstroke.ca/get-healthy/healthy-eating/healthy-eating-basics
  • https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/the-eatwell-guide.aspx
  • https://www.healthknowledge.org.uk/public-health-textbook/disease-causation-diagnostic/2e-health-social-behaviour/principles-nutrition
  • https://www.momentums.co.uk/toddler/healthy-eating/the-principles-of-healthy-eating
  • http://www.gosh.nhs.uk/children/general-health-advice/eat-smart/food-science
  • https://www.bhf.org.uk/heart-matters/healthy-eating-toolkit/eatwell-plate
  • http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-eatwell-plate.aspx
  • https://www.nhs.uk/Livewell/5ADAY/Pages/Portionsizes.aspx
  • https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/fat.aspx
  • https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx
 

Тарелка здорового питания
Принципы правильного питания