Правильное питание - источник здоровья

Принципы правильного питания

Правильное питание и здоровый образ жизни повышают качество жизни и становятся долгосрочной инвестицией в собственное здоровье.

Что дает соблюдение основных принципов правильного питания:

  • Улучшение общего состояния здоровья.
  • Увеличение энергии.
  • Похудение и удержание здорового веса.
  • Уменьшение воспалительных процессов в организме.
  • Снижение риска развития кардиоваскулярных заболеваний, онкологии, диабета.

Содержание

1. Основные принципы питания на основе руководства Eatwell Plate по группам продуктов:

2. Дополнительные принципы.

3. Видео.

В статье не предлагается какой-то определенный рацион или диета, речь идет о модели или схеме правильного питания и основополагающих принципах.

Итак, базовые принципы здорового питания:

1. Сбалансированный рацион из 5 групп продуктов с определенными пропорциями.

2. Уменьшение количества жира, соли и сахара в рационе:

  • переработанной пищи (к примеру, мясных изделий);
  • жирных продуктов (сливочного масла, сала и пр.);
  • транс-жиров (выпечки, маргарина, майонеза, чипсов и т.д.).

3. Соблюдение режима питания – прием пищи 3 раза в день с перекусами.

4. Предпочтение сезонным продуктам, выращенным в местах проживания.

В качестве модели здорового питания выбрано руководство Eatwell Plate – разработка Великобритании, аналог более известной пищевой пирамиды. Она применима для разных групп населения от 2-х лет, для тех, кто употребляет мясо и нет. При наличии каких-либо медицинских проблем лучше консультироваться с диетологом или врачом.

принципы правильного питания

На ее основе рассмотрим более подробно озвученные основные принципы правильного питания, аргументы в пользу выбора тех или иных продуктов.

Eatwell Plate предлагает 5 групп продуктов с заданными пропорциями. Необходимого баланса можно достигать, к примеру, не за день, а за неделю. Эта схема правильного питания используется в качестве ориентира:

  • что готовить дома,
  • какие продукты купить в магазине,
  • какие блюда выбрать в ресторане или кафе,
  • чем перекусить на работе.

Дополнительную информацию о порциях можно найти в статье «Основы правильного питания».

Можно взять обеденную тарелку и распределить примерно пищу в соответствии с группами продуктов. Если так организовать большую часть приемов пищи, получится автоматически следовать основным принципам здорового питания и выбирать подходящие порции, не используя мерную чашку и не подсчитывая калории.

Однако значительная часть употребляемых продуктов в рационе большинства людей – это блюда, где присутствуют несколько составляющих. К примеру, пироги, сэндвичи, супы, борщи, закуски, куда входят ингредиенты из нескольких пищевых групп. Чтобы сделать правильный выбор, нужно идентифицировать основные продукты питания или ингредиенты в комбинированных блюдах и подумать о том, как они соответствуют пропорциям, указанным в руководстве Eatwell. К примеру, обед состоит из жареной курицы с рисом. Курица относится к разделу «немолочные источники белка», рис – к крахмалистым продуктам.

1. Углеводы, содержащие крахмал, или сложные углеводы – 38% от общего рациона

Сложные углеводы – стабильный и устойчивый источник энергии для организма, пятая часть которой расходуется головным мозгом. Они богаты клетчаткой, калием, магнием, селеном.

Речь идет о цельнозерновых продуктах:

  • овес;
  • кукуруза;
  • зародыши пшеницы;
  • маис;
  • коричневый рис;
  • цельнозерновой хлеб;
  • макароны из цельной пшеницы;
  • гречневая крупа;
  • ячмень и др.

К этой группе также относят обычный и сладкий картофель, зеленые бананы.

Польза для организма сложных углеводов:принципы здорового питания

1. Перевариваются медленно, поэтому обеспечивают энергией организм в течение дня, в том числе улучшают работу мозга. Это продукты с низким гликемическим индексом, который оценивает влияние пищи на уровень сахара в крови по шкале из 100 баллов, замеряя скорость повышения. Человек, потребляя сложные углеводы, испытывает меньше усталости, раздражительности, беспокойства, чувствует себя более сосредоточенным.

2. Очищают (способствуют выведению отходов, токсинов) и оздоравливают организм благодаря содержанию клетчатки (пищевых волокон, балластных веществ). Главные ее преимущества:

  • Контроль уровня сахара в крови: растворимая клетчатка замедляет расщепление углеводов и усвоение глюкозы.
  • Здоровье сердца: рацион питания, богатый пищевыми волокнами, снижает вероятность кардиоваскулярных патологий на 40% - факт, установленный исследованиями.
  • Инсульт: ученые обнаружили, что 7 граммов клетчатки в ежедневном рационе уменьшает риск инсульта на 7%.
  • Потеря веса и поддержание его: было выявлено, что БАД с клетчаткой улучшал процесс похудения у людей с ожирением, поскольку увеличивал чувство насыщения.
  • Болезни кишечника: нерастворимые пищевые волокна снижают риск развития дивертикулита на 40% (полипов в кишечнике) и геморроя. Клетчатка облегчает течение синдрома раздраженного кишечника.
  • Желчные камни и камни в почках: рацион, богатый пищевыми волокнами, уменьшает вероятность данных заболеваний, скорее всего, благодаря способности регулировать уровень сахара.

3. В отличие от рафинированных продуктов, где удаляются многие минеральные вещества, пищевые волокна, витамины, антиоксиданты, сложные углеводы обеспечивают организм этими важными нутриентами. Цельные зерна – отличный источник энергии благодаря содержанию витаминов группы В.

4. Снижают тревогу и стресс, приводя в равновесие нервную систему.

5. Дают чувство насыщения на более длительное время.

6. Ускоряют обмен веществ.

7. Способствуют улучшению сна благодаря содержанию триптофана и мелатонина – гормонов, регулирующих сон. Богаты триптофаном овсянка, бананы, сладкий картофель, тыква.

Во все основные приемы пищи по данной схеме правильного питания можно включить один из крахмалистых продуктов. К примеру, день можно начать с сухих завтраков из цельного зерна с низким содержанием сахара и соли, на обед выбрать картофель, на ужин – рис или макароны.

2. Фрукты и овощи – 40% от рациона - не менее 5 порций в день

В составе этих продуктов – большое количество макроэлементов, витаминов, минеральных веществ, фитонутриентов, пищевых волокон и воды. Благодаря такому мощному составу они способствуют защите организма от онкологии, кардиоваскулярных болезней, диабета, инсульта. Также их употребление содействует похудению и поддержанию здорового веса. Одна порция основные принципы правильного питаниясоответствует 80 граммам.

Легко сказать, ешьте больше овощей, но что делать, если кто-то не любит эти продукты? Можно найти интересные и вкусные рецепты: к примеру, к брюссельской капусте добавить дижонскую горчицу, свеклу обжарить с чесноком или беконом. Овощи замечательно можно добавлять в супы, ризотто, к тушеному мясу, в конце концов – готовить свежие сезонные салаты. Еще одно преимущество овощей – можно увеличивать объем, не урезая калории. Добавляя, к примеру, овощи и фрукты в мясные рецепты, блюда на выходе получаются более низкокалорийными и здоровыми. Важно потреблять как можно больше различных видов овощей, уделяя особое внимание их цвету. Различные цвета означают разные питательные вещества.

Плюс настоящего времени - можно использовать замороженные фрукты и овощи.

3. Молочная продукция + альтернативные продукты на основе сои – 8% от рациона

Речь идет о молочных продуктах с низким содержанием жира, в большей степени о молоке, сырах и йогурте, компенсирующих дефицит кальция, витамина Д и калия. Они оцениваются как основные во многих моделях здорового питания, обезжиренные и с низким содержанием жира - рекомендуются кардиологическими ассоциациями.

Молочная продукция включает в состав такие важные нутриенты, как: углеводы, белок, кальций, калий, витамины А, Д, В12, рибофлавин и ниацин.

Три ежедневных порции обезжиренных или с низким содержанием жира молочных продуктов обеспечивают необходимые питательные вещества, которые способствуют созданию прочных костей.

Кальций, калий и магний, входящие в состав молочных продуктов, могут играть важную роль в поддержании нормального давления крови и в профилактике инсульта. Исследования связывают потребление молочных продуктов с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска остеопороза, кардиоваскулярных заболеваний и диабета 2 типа.

В эту группу также включены заменяющие молоко продукты на основе сои – сыры, йогурты, молоко.

4. Белковые продукты, исключая молочные – 12% от общего рациона

Мясо, птица, яйца

Специалисты рекомендуют обратить внимание на постный продукт, также срезать кожу и жир с мяса, поскольку они содержат насыщенные жиры и увеличивают риск болезней сердца.

Что касается красного мяса и переработанных мясных продуктов (сосисок, сарделек, колбас и пр.) - ограничить употребление максимум 70 граммами в день, хотя в рационе большинства людей – более 90 грамм.

Норма насыщенных жиров для мужчин должна ограничиваться 30 граммами, для женщин – 20 граммами. Однако важно знать – нежирная диета не подходит для детей в возрасте до 5-ти лет.

Для уменьшения энергетической ценности блюд, содержащих мясо, а также предупреждения образования токсичных веществ в процессе готовки, специалисты советуют обращаться к следующим методам:

  • Запекание в духовке при температуре не более 260 градусов, добавление жидкости в процессе приготовления в состав блюда, срезание сильно обжаренных сегментов.
  • При использовании гриля – применение маринования с различными растениями, травами и фольги для обертывания мяса. Стоит удалять обугленные части.
  • Также хороший вариант -  применять для приготовления мясных блюд – пароварку, микроволновку, мультиварку.

Рыбаосновные принципы здорового питания

Руководство Eatwell Plate дает рекомендации употреблять рыбу - не менее двух порций в неделю, одна из них должна содержать жирные сорта – форель, лосось, макрель, тунец, сардины. В ее составе помимо омега-3 жирных кислот - высококачественный белок, йод, витамин Д.

Почему стоит прислушаться в данному совету – обозначены лишь некоторые преимущества для здоровья от потребления рыбы:

  • Уменьшает вероятность кардиоваскулярных недугов, в первую очередь, сердечных приступов и инсультов, в среднем на 15%.
  • Докозагексаеновая кислота класса омега-3 накапливается в мозге и сетчатке зарождающегося младенца, по этой причине беременным и кормящим мамам рекомендуют употреблять достаточное количество омега-3 жирных кислот.
  • Замедляет снижение когнитивной функции и риск возрастных ухудшений – различных видов деменции, в том числе болезни Альцгеймера.
  • Омега-3 полезны при депрессии – буквально делают человека более счастливым и улучшают качество жизни, как с применением антидепрессантов, так и без. Также могут помочь при других психических недугах, в том числе при биполярном расстройстве.
  • Жирная рыба – единственный хороший источник витамина Д. Порядка 50% людей страдают от его недостатка. Лосось и сельдь содержат наибольшее количество данного нутриента.

Бобовые

Это превосходный источник:

  • белка, обладает меньшей жирностью по сравнению с мясом;
  • железа, калия, магния, витаминов группы В, фитохимических веществ (в том числе сапонинов и дубильных веществ);
  • клетчатки – высокое содержание данного нутриента уменьшает риск кардиоваскулярных болезней и диабета 2 типа.

Исследования связывают регулярное потребление этих продуктов с улучшением кровяного давления, уровня холестерина и сахара в крови и иными факторами кардиометаболического риска. 

Бобовые быстро насыщают и благодаря высокому содержанию клетчатки уменьшают фактическое количество калорий. Исследования свидетельствуют о снижении веса при постоянном потреблении данных продуктов. Кроме того, бобовые – достаточно демократичная по стоимости пища.

Ввести в ежедневный рацион – достаточно легко. К примеру, открыть банку фасоли и добавить в суп, чили или макароны.

Орехи, семена

Эти продукты –  богатый источник белка и ненасыщенных жиров. В их составе присутствует:

  • значительное количество клетчатки (орехи и семена относят также к сложным углеводам);
  • минералы (фосфор, кальций, магний, цинк) и витамины (токоферол, витамины группы В).

схема правильного питанияГрецкие орехи и семена льна, к примеру, богаты омега-3, что особенно важно для людей, исключающих из рациона рыбу.  

Исследователи выявили, что те, кто постоянно употребляет орехи и семена, имеют меньшую массу тела и вероятность увеличения веса в будущем, по сравнению с теми, кто редко обращается к этим продуктам. В целом орехи и семена в рационе снижают вероятность болезней сердца, диабета, воспалительных процессов, инсульта.

Специалисты рекомендуют употреблять порядка 30 граммов орехов в день, контролируя каким-либо образом энергетическую ценность рациона, не просто продолжая увеличивать калорийность. Можно, к примеру, вместо перекуса пирогом или печеньем, съесть горстку орехов или добавлять их в различные блюда, в том числе в салаты.

5. Масла – 1% от рациона

Как правило, в питании большинства людей преобладают насыщенные жиры, они есть в составе сливочного масла, топленого масла, сала. Специалисты рекомендуют отдать предпочтение в большей степени ненасыщенным жирам, присутствующим в растительных маслах – подсолнечном, хлопковом, оливковом и др.

Они обладают целым спектром преимуществ для здоровья:

  • Содействуют защите и развитию клеток в человеческом теле благодаря содержанию витамина Е.
  • Ненасыщенные жиры в их составе помогают снизить уровень «плохого» холестерина и вероятность развития кардиоваскулярных болезней. Кроме того, витамин Е устраняет сгустки крови – тромбы – причину патологий сердца.
  • Некоторые масла поставляют в организм незаменимые жирные кислоты – омега – 3. Их можно найти в льняном масле, соевом, масле канолы. Омега-3 обладает противовоспалительной активностью и рекомендуется при болезнях сердца, кожи, ЖКТ.
  • Масла - один из источников энергии, необходимой для повседневной деятельности.

Только стоит делать выбор в пользу масел холодного отжима, сохраняющих питательные вещества, вместо рафинированных и дезодорированных.

Вода

Специалисты рекомендуют шесть – восемь стаканов жидкости в день. Также советуют «не пить калории», что означает свести к минимуму употребление сладких напитков. Соки ограничивают 150 мл в день. Большинство напитков не обогащают рацион питательными веществами. Самое важное и необходимое человеческому организму – это вода.

Продукты, богатые сахаром и жирами

Стоит ограничить их в рационе, так как нет необходимости в большей их части. Поскольку они обладают высокой калорийностью и малой питательной ценностью. Это различная сдоба, кондитерские изделия, варенье, конфеты, сливки, торты и т.п. В качестве здоровых закусок между приемами пищи можно выбрать фрукты, цельнозерновые тосты, йогурт с низким содержанием жира, несколько несоленых орехов.

Соль

Большое количество соли может повысить кровяное давление, увеличивая вероятность недугов сердца и инсульта. Норма для взрослых составляет не более 6 грамм в день, для детей - меньше. Речь идет о соли, присутствующей во всех блюдах и продуктах – хлебе, крупах, супах и пр. Стоит проверять этикетки, выбирая продукты с низким содержанием соли.

Транс-жиры

Это ненасыщенные жиры, имеющие особую химическую структуру, которая несет ответственность за многочисленные проблемы со здоровьем, иначе продукты с транс-жирами можно назвать бракованной пищей.

Транс-жиры создают в процессе промышленного производства, добавляя водород к жидким растительным маслам, чтобы они приобрели твердую текстуру. Поскольку транс-жиры просты в использовании, имеют низкую стоимость и длительный срок хранения, они приобрели большую популярность среди производителей. Транс-жиры есть в составе следующих продуктов:

  • маргарина и различных спредов;
  • печенья;
  • сухарей;
  • пирожных;
  • пончиков;
  • вафель и пр.

Упоминания о них можно найти на этикетках товаров.

Неблагоприятные последствия транс-жиров для здоровья:

  • Снижают уровень «хорошего» холестерина и повышают «плохой», увеличивая риск кардиоваскулярных заболеваний.
  • Увеличивают вероятность развития диабета 2 типа.
  • Являются фактором воспаления, особенно у людей с ожирением и избыточным весом.
  • Ряд исследований обнаружили связь с онкологией.

Подытоживая сказанное выше об основных принципах правильного питания, можно обозначить рекомендации, что стоит сделать:

  1. В основные блюда добавлять крахмалистые углеводы.
  2. Увеличить в рационе объем фруктов и овощей.
  3. Больше есть рыбы и морепродуктов, 1 порцию жирной рыбы – еженедельно.
  4. Сократить насыщенные жиры, транс-жиры и сахар в рационе.
  5. Попробовать меньше употреблять соли.
  6. Пить много воды.
  7. Не пропускать завтрак.
  8. Быть физически активными и удерживать здоровый вес.

Дополнительные принципы правильного питания

Они помогут добиться желаемого результата.

«Познай себя»

Учитывайте свои индивидуальные особенности, знание их – устранит подводные камни, к примеру:

  • Некоторые люди очень любят готовить, других же спасает микроволновая печь. Важно найти приемлемый здоровый способ приготовления пищи и практиковать его.
  • Если приходится часто нервничать на работе, либо лучше не хранить еду на рабочем месте, либо приносить здоровые закуски домашнего приготовления. 

Умение готовить

Учитесь готовить и искать интересные рецепты, которые смогут внести толику творчества в процесс приготовления пищи.

Изучение этикеток на товарах

При покупке продуктов стоит обращать внимание на этикетки — это поможет сделать более здоровый выбор. Сравнивать аналогичные товары, отдавая предпочтение продуктам с меньшим количеством жира, насыщенных жиров, сахара, соли и в целом калорийности. Иногда разница между похожими товарами – очень большая.

Также важно ограничить количество фасованных продуктов, значительная часть которых – переработанная пища. В первоначальное ее состояние были внесены значительные изменения, что подразумевают потерю питательных веществ и включение различных пищевых добавок. Организму нужны цельные зерна и свежие продукты, а не транс-жиры и пустые углеводы.

Организация приема пищи, изучение своих ощущений и потребностей

По поводу объема пищи лучше всего прислушиваться к организму, присутствует ли еще голод. Для этого очень желательно кушать без просмотра телевизора, чтения книги, разговора по телефону и прочего, что будет отвлекать внимание от приема пищи. Концентрация может увеличить полученное наслаждение, а также улучшить процесс пищеварения и усвоения. Для достижения нужного результата, сделайте красивым блюдо и сервировку. Внешний вид пищи изменит скорость приема и отношение к еде.

Осознание ощущений после еды многое расскажет. Это энергия, легкость, голод, удовлетворенность или перегруженность? Возможно, увидите какие-либо закономерности, которые заставляют так чувствовать себя.

Завтрак

Ежедневно завтракайте, этот прием пищи творит чудеса: повышает метаболизм и помогает начинать день. Хорошие варианты: цельнозерновые тосты, вареное яйцо, свежие фрукты, йогурт и чашка кофе –  обеспечат насыщение и энергию на всё утро.  

Уменьшение числа искушений

Стоит подальше держаться от заведений быстрого питания и кафе.

Воздерживайтесь от искушений дома, это означает, что не стоит здесь хранить вредные продукты – «с глаз - долой, из сердца – вон»!

Планирование

Планируйте блюда на предстоящую неделю, делая покупки.

Разнообразие

Увеличивайте разнообразие продуктов в рационе. Разнообразие — это пряность жизни и один из краеугольных камней здорового питания, обеспечивающий сбалансированность.

Важно понимать, что нет идеального рациона для каждого человека. Слушайте свой организм и адаптируйте питание в соответствии с потребностями. Главное – хорошо чувствовать себя после той или иной пищи. Нормально экспериментировать с различными диетами, попробовать новые продукты, биодобавки и останавливаться на том, что подходит.

Попробуйте интегрировать принципы здорового питания в свою жизнь. Не стоит быстро ожидать от себя слишком многого, любое действие требует времени, чтобы стать привычкой. В индийской философии есть мудрое высказывание: «бесконечная гибкость - ключ к бессмертию». Итак, при внесении каких-либо изменений в свой рацион или образ жизни помните, что нормально время от времени отклоняться.

Дополняющее материал видео о принципах здорового питания - простыми словами от доктора Александра Леонидовича Мясникова

По материалам:

  • https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish#section11
  • http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/pluses-pulses
  • https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/pulses.aspx
  • http://www.scrollguru.com/life-style/health-wellness/10-benefits-complex-carbs-best-ones-eat/
  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  • http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
  • https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/25/9-fiber-health-benefits.aspx
  • http://properdiet.ru/uglevody/10476-slojnie-yglevodi/
  • https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Nuts-and-seeds
  • http://healthyeating.sfgate.com/health-benefits-eating-nuts-seeds-6701.html
  • https://www.plainsdairy.com/the-nutrients-and-health-benefits-of-dairy-products/
  • http://thedairyalliance.com/health-benefits-of-dairy/
  • https://www.nationaldairycouncil.org/content/2015/science-summary-dairy-and-cardiovascular-disease
  • https://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/All-Star-Foods/Dairy
  • https://www.organicfacts.net/vegetable-oils.html
  • https://www.medindia.net/news/health-benefits-of-vegetable-oil-170489-1.htm
  • https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/trans-fat
  • https://www.healthline.com/nutrition/why-trans-fats-are-bad#section7
  • http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/
  • https://www.realsimple.com/health/nutrition-diet/healthy-eating/7-principles-healthy-eating
  • https://skinnyms.com/7-basic-nutrition-principles-you-should-be-using/
  • http://nutritionrefined.com/healthy-eating-principles/
  • https://chelseajyoung.com/nutritionprinciples/
  • https://www.gov.uk/government/publications/the-eatwell-guide/the-eatwell-guide-how-to-use-in-promotional-material
  • http://www.fao.org/3/a-as838e.pdf

Тарелка здорового питания