Правильное питание - источник здоровья

Тарелка здорового питания


Наиболее популярной версией тарелки здорового питания является «тарелка», разработанная министерством сельского хозяйства США. Она представляет собой блюдо, состоящее из 4 секций:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Зерновые;
  • Белки.

Дополнительной секцией является молочная продукция (прикрепленный стакан молока). Эксперты утверждают, что все указанные части должны стать неотъемлемыми составляющими сбалансированной и здоровой диеты. Но следует отметить, что она не является полностью верной, т.к. основывается не сколько на человеческих нуждах, сколько на сельскохозяйственных интересах.

Именно поэтому ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения внесли некоторые поправки в эту систему и разработали другую, идеальную, тарелку здорового питания. Она доступно объясняет, какие продукты и в каком количестве необходимо употребить человеку за один прием пищи для поддержания здоровья и профилактики заболеваний.

Тарелка здорового питания Гарвардской школы


Разработанный гарвардскими экспертами вариант подходит для большинства людей, независимо от их национальности и весовой категории, он также приемлем для вегетарианцев. Рассмотрим основные пункты этой системы.

50% тарелки должны занимать фрукты и овощи

Нельзя недооценивать важность этих продуктов в рационе. Они низкокалорийные, не содержат холестерин, но при этом в их состав входит огромное количество витаминов, минералов и других важных биологически активных веществ. Благодаря этому фрукты и овощи:

  • Предупреждают развитие многочисленных хронических и воспалительных заболеваний, раковых опухолей, болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшают работу кишечника и защищают от дивертикулеза, запора.
  • Уменьшают количество холестерина в крови.
  • Улучшают состояние десен и зубов.
  • Уменьшают и стабилизируют кровяное давление.
  • Необходимы для здорового развития костной ткани.
  • Способствуют заживлению ран, ожогов и порезов.
  • Снижают риск ожирения, мочекаменной болезни и сахарного диабета 2-типа.

Список можно продолжать еще долго. Но помните, чтобы получить максимальную пользу для здоровья, следует употреблять в пищу разноцветные фрукты и овощи. Также необходимо ограничить в своем рационе картофель, так как в его состав входит большое количество легкоусвояемого крахмала, повышающего уровень сахара в крови.

¼ тарелки здорового питания должны занимать цельнозерновые продукты

В отличие от тарелки здорового питания министерства сельского хозяйства Америки, ученые из Гарвардской школы здравоохранения отмечают необходимость включить в свой рацион неочищенные (цельные) зерна. Это могут быть:

  • Амарант.
  • Гречиха.
  • Просо.
  • Кукуруза.
  • Рожь.
  • Ячмень.
  • Овес.
  • Рис.
  • Булгур.
  • Пшеница.

В связи с тем, что зерна не были очищены (сохранились оболочка и зародыш), в них содержатся важные антиоксиданты, большое количество клетчатки, витамины, белки, минералы и здоровые жиры. Благодаря этому цельнозерновые продукты улучшают иммунную систему организма, снижают количество холестерина в крови, помогают при похудении, улучшают работу пищеварительной системы, нормализуют вес, снижают вероятность развития болезней сердечно-сосудистой системы и кровяное давление.

В это же время рафинированные (переработанные) продукты, наоборот,  могут повысить риск развития сердечно-сосудистых болезней и диабета. Именно поэтому в тарелке здорового питания должны быть цельные зерна и продукты из них.

¼ часть должны составлять полезные источники белка

Эксперты по питанию из Гарвардской школы утверждают, что в рацион человека должен входить белок, содержащийся в рыбе, птице, бобах и орехах. При этом следует отказаться от красного мяса, а также переработанных мясных продуктов (таких как колбасные изделия), поскольку их употребление на регулярной основе повышает риск болезней сердца, сахарного диабета, раковой опухоли толстой кишки и провоцирует ожирение.

В птице, рыбе, орехах, семенах и бобах содержится огромное количество питательных веществ. Это в первую очередь белки, выполняющие важнейшую строительную функцию. Они необходимы для нормального развития костной, хрящевой и мышечной ткани, кожи и крови. Немаловажно и то, что белки насыщают организм незаменимыми кислотами, играющими главную роль в поддержании здоровья человека. Поэтому источники белка – неотъемлемый элемент гарвардской тарелки здорового питания.

Витамины, входящие в состав этих продуктов, также выполняют множество функций в организме. Например, содержащиеся в орехах витамины группы В:

  • Улучшают метаболизм.
  • Обладают ранозаживляющим и противовоспалительным действием.
  • Нормализуют работу нервной системы.
  • Помогают в формировании красных кровяных клеток.
  • Участвуют в образовании антител.

Железо, входящее в состав этих продуктов, выполняет важную функцию перенос кислорода по крови ко всем клеткам. При недостаточном поступлении этого элемента в организм может развиться железодефицитная анемия и, как следствие, появление язвы желудка и опухолей, нарушение работы ЖКТ и кровотечения из внутренних органов.

Магний необходим для развития костной ткани, цинк - для биохимических реакций и поддержания функций иммунной системы, омега-3 жирные кислоты (входящие в состав морепродуктов) – для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Вода вместо молока

Тарелка здорового питания от ученых из Гарварда предполагает замену молока (предложенного Министерством сельского хозяйства США) водой. Эксперты также рекомендуют:

  1. Употреблять не более 2 порций обезжиренного молока в день.
  2. Уменьшить количество потребляемого сока до 1 стакана и исключить из своего меню сладкие напитки.
  3. Включить в свой рацион полезные масла (оливковое, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т.п.).
  4. Употреблять в пищу разноцветные фрукты и овощи.
  5. Исключить из своего меню продукты, в состав которых входят транс-жиры.



По материалам:

  • http://www.choosemyplate.gov/fruits-nutrients-health
  • http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/
  • http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20831548,00.html
  • http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  • http://abcnews.go.com/Health/harvard-researchers-offer-alternative-usdas-myplate/story?id=14519983

Женские новости