Правильное питание - источник здоровья

Нормы питания человека

нормы питания человека
Существует такой термин, как нормы питания человека, однако, несмотря на то, что он часто применяется, является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных пищевых веществах. В России их определили в 1930 году, в настоящее время подобных норм много.

В 1991 году были установлены нормы питания человека на основе коэффициента физической активности (КФА), который рассчитывают как  отношение энергетических затрат в сутки к величине основного объема.

К нормам также относится соотношение по калорийности между углеводами, белками и жирами – 50:15:35. Нормы калорийности обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами.

К примеру, для женщин норма - 2100, для мужчин – 2700. У детей эти показатели обусловлены интенсивностью пластических процессов (ростом), двигательной активностью, с 11 лет – полом.

Исторически нормы питания человека изменялись в зависимости от условий жизни. К примеру, 5 миллионов лет назад человек съедал намного больше, чем в настоящее время, продукты были калорийными и разнообразными. Энергетические затраты его составляли около 5000 ккал, поскольку он охотился, добывал пищу и постоянно вел жестокую борьбу за существование.

Современный человек, который не занимается спортом, расходует чуть более 2000 ккал, а употребляет больше, в итоге – переедает. Помимо этого, с возрастом у человека уменьшается потребность в пище и в двигательной активности.

Между тем, возможность питаться вкусно и много зачастую возрастает. При этом лучше не становится качество питания и сбалансированность. В результате увеличивается масса тела, появляются заболевания, ухудшается качество жизни, уменьшается ее продолжительность.

Сбалансированность питания

Состав и количество продуктов обуславливают величину получаемой энергии. Баланс энергии в организме человека может быть представлен следующим образом.

Поступление энергии:

  • Калорийность пищевых веществ.
  • Состав пищевых веществ.
  • Микро – и макроэлементы.
  • Витамины.
  • Жидкость.

Расход энергии:

  • Процессы роста клеток, обновления.
  • Выполнение механической работы.

Энергетическая ценность пищевых продуктов и потребность в них

нормы питания человекаБелки – протеины представляют собой основу жизни и питания. Минимальная потребность их в стуки составляет 1 г  на 1 кг массы тела, для растущего организма подростка – 5 г. В результате одного прима пищи усваивается 20 – 30 г белка в течение трех часов.

Жиры и их необходимый объем усваивается по преимуществу в ходе употребления продуктов, богатых белками.

Углеводы поступают в организм в результате употребления овощей, фруктов, крахмалов, зерновых. Их минимальная потребность в сутки составляет 300г.

К важным компонентам питания также относят минеральные вещества (макро – и микроэлементы) и витамины. Их основными поставщиками являются растительные продукты, зелень, овощи, фрукты. Капуста, лук, свекла, морковь помимо того, что являются источниками минеральных веществ, богаты необходимой для пищеварения клетчаткой.

Еще одним неукоснительным требованием к пище является экологическая чистота. Однако данный вопрос чрезвычайно сложен, по этой причине необходим постоянный экологический контроль за продуктами питания.

Опираясь на теорию сбалансированного питания, взрослый человек в день нуждается в следующем количестве основных компонентов питания:

  • два литра воды;
  • восемьдесят - сто грамм жиров (10% из них растительного происхождения);
  • не более ноль целых одной десятой грамм витаминов;
  • не больше двадцати грамм солей;
  • ноль целых семьдесят пять сотых – полтора грамма белков на 1 кг веса.
  • десять грамм углеводов на 1 кг массы тела.

Институт народного здоровья Швейцарии предложил оригинальную классификацию из семи групп продуктов питания.

1. Яйца, мясо, рыба:

  • Железо.
  • Белки.
  • Витамины А, РР, В2, В1, В12, В6.

2. Молочная продукция:

  • Белки высокой ценности, обогащенные кальцием.
  • Витамины А, РР, Р.

3. Корнеплоды:

  • Витамины С и А.
  • Углеводы.

4. Ягоды и фрукты: витамин С.

5. Овощи:

  • Витамины С, А, К, Р, фолиевая кислота.
  • Клетчатка.

6. Жиры, в том числе ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты).

7. Хлеб, зерновая продукция:

  • Углеводы.
  • Витамины РР, В2, В1.
  • Железо.

Иные конкретные рекомендации по процентному и весовому соотношению пищевых веществ – нормы питания человека

Таблица К. Мюллера, Р. Доната (1972 г).

Единица измерения                    Углеводы           Белки                  Жиры

% общ. калорийности                  50                           20                           30

Граммы                                        707                        280                        187

Грамм на 1 кг веса                       9,4                         3,7                         2,5

Весовое соотношение                 2,6                         1                             0,7

Калорийность                              2900                      1160                      1740


Величины, которые характеризует возрастные изменения энергетических затрат по Р. Донату.

  • Дети от 1 до 3 лет – 1500
  • Дети от 3 до 6 лет  - 2000
  • Дети от 6 до 9 лет – 2500
  • Подростки от 9 до 12 лет – 3000
  • Юноши 12 – 15 лет – 3500
  • Юноши от 15 до 18 лет – 4000
  • Мужчины от 18 до  35 лет – 3500
  • Мужчины от 35 до 55 лет – 3000
  • Мужчины от 55 до 75 лет – 2500


Рекомендуем к прочтению:

Основы питания: общие аспекты

О здоровом питании

Кислотно-щелочной баланс: механизм его регулирования с помощью пищи

Женские новости