Правильное питание - источник здоровья

Каким должен быть завтрак при правильном питании?

Завтрак - важный прием пищи, но только если человек получает нужные питательные вещества, которые будут поддерживать его организм в течение дня. О преимуществах утреннего приема пищи для здоровья можно узнать в статье «О пользе завтрака».

Содержание:

1. Каким должен быть завтрак - основные нутриенты:

2. Калорийность приема пищи.

3. Любимые полезные завтраки:

Каким должен быть завтрак при правильном питании?

Пончики, пирожные, различная выпечка не удовлетворяют потребности человеческого тела. Однако комбинация, в составе которой будут белки, сложные углеводы и здоровые жиры, подарит ощущение сытости и подготовит организм к предстоящим задачам.

Белковая пища

Если человек борется с тем, чтобы «дожить» до обеда без перекусов, возможно, он не съел достаточного количества белка утром. По результатам исследований, завтрак, в составе которого было мясо/яйца, наиболее успешно снижал ощущение голода, а также принимал участие в управлении чувством насыщения в течение дня.

Кроме того, белок предотвращает скачки сахара в крови. И лучшая стратегия – соединить его со сложными углеводами.

К белковым вариантам завтрака относят:

  • яйца, приготовленные любым способом;
  • творог;
  • греческий йогурт;
  • протеиновый коктейль;
  • нежирное мясо;
  • орехи;
  • молоко – коровье или соевое и т.д.

Углеводы, богатые клетчаткойкаким должен быть завтрак при правильном питании

Есть углеводы на завтрак – хорошая идея. В начале дня важно получить клетчатку, чтобы уровень сахара в крови изменялся постепенно, не приводя быстро к ощущению голода. Кроме того, пищевые волокна полезны для здоровья кишечника и в целом желудочно-кишечного тракта. Клетчатка содержится в растительных продуктах:

  • цельном зерне;
  • бобовых;
  • фруктах и овощах.

Существует много высококачественных хлопьев, овсянка также богата пищевыми волокнами. Тем не менее, добавление фруктов и овощей к утренней еде, к примеру, измельченных овощей к яичнице или зеленому коктейлю, позволит получить не только клетчатку, но и витамины с минеральными веществами.

Немного о хлопьях

Удобство и разнообразие делают хлопья популярным выбором для завтрака. Однако они не все обладают равной питательной ценностью. В некоторых из них – много сахара, в других – значительное количество клетчатки и иных важных нутриентов. Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 грамм клетчатки и меньше 5 грамм сахара на порцию. Кроме того, стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты или отруби. Чем короче список ингредиентов на упаковке, тем лучше. Избегайте хлопьев, содержащих добавленные сахара, которые будут перечислены в списке ингредиентов в виде:

  • меда;
  • мелассы;
  • коричневого сахара;
  • концентрата фруктовых соков;
  • кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы, лактозы.

Здоровые жиры

Если человек вырос, поедая яичные белки и обезжиренный сыр на завтрак, пришло время изменить стратегию. Жиры – важный нутриент в утреннем приеме пищи, который помогает не только телу, но и мозгу. Проводились исследования, которые изучали связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими заболеваниями обмена веществ. Оказалось, что подобные утренние приемы пищи способны снизить вероятность метаболического синдрома (комплекса нарушений – факторов риска кардиоваскулярных заболеваний).

Поэтому следует увеличить потребление здоровых жиров, к примеру:

  • добавить авокадо на завтрак;
  • готовить яйца на оливковом масле;
  • приправить оливками омлет;
  • кушать копченый лосось и т.д.

Особый тип жиров – омега – 3 – также способны улучшить настроение, они помогают предотвратить депрессию. Найти эти нутриенты можно в грецких орехах, льняном семени, яичных желтках, семенах чиа.

Итак, здоровыми вариантами завтраков могут быть:

  • фруктово-овощные смузи с сывороточным протеином и семенами льна;
  • овсянка с ягодами и семенами чиа плюс вареное яйцо;
  • цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа;
  • цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
  • йогурт и цельнозерновая булочка с мармеладом;
  • яичная запеканка с кусочками ветчины и порезанными овощами;
  • омлет или яичница с овощами и цельнозерновой тост с авокадо, сыром или арахисовым маслом.

Стакан сока добавит витаминов и минеральных веществ, однако стоит выбирать 100%-й сок без добавления сахара.

Калорийность завтрака

По данным университета Кентукки, на утренний прием пищи приходится от 1/4 до 1/3 ежедневного количества калорий. На общую калорийность рациона влияет несколько факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • уровень активности и др.

Если человек придерживается рациона в 2000 калорий, завтрак должен содержать от 500 до 670 калорий.

Любимые здоровые завтраки

Смузи

Это простой и быстрый способ приготовить завтрак с утра, особенно если ингредиенты подготовлены заранее. Помимо сока, фруктов, молока или йогурта, можно проявить творческий подход и добавить овощи и зерна в коктейль. Попробуйте приправить блюдо:

  • овсяными хлопьями, получая клетчатку;
  • шпинатом, потребляя витамины А, С и кальций;
  • арахисовым маслом, улучшающим аромат, с белками и здоровыми жирами.

Каши

Овсянка – здоровый завтрак, наполненный витаминами группы В и пищевыми волокнами, которые способствуют насыщению. Можно добавить в нее орехи или арахисовое масло, либо приготовить на молоке, чтобы получить белок.

Попробуйте средиземноморскую овсянку с помидорами, маслинами и небольшим кусочком сыра фета.

Другими вариантами для каш могут быть:

  • коричневый рис;
  • киноа;
  • пшеничная крупа и пр.

Яйца

В составе этого продукта для завтрака:

  • высокое содержание белка;
  • холин, улучшающий память;
  • лютеин, защищающий зрение.

Возможные варианты:

  • Яйцо можно соединить с хлебом или тортильей (тонкой лепешкой) из цельной пшеницей, добавить овощи и соус.
  • Запечь омлет с овощами накануне вечером и разогреть утром.
  • На булочку положить шпинат, помидоры и яйцо.

Йогурт

Этот продукт несет организму:

  • кальций;
  • калий;
  • белок;
  • полезные бактерии.

Можно купить простой йогурт или приготовить его дома вручную, либо с помощью мультиварки, к примеру.

Приправлять продукт возможно свежими фруктами, вареньем или медом. Дополнительный аромат придаст корица. Хрустящую текстуру и больше питательных веществ привнесут орехи:

  • миндаль;
  • фисташки;
  • грецкие орехи и пр.

Итак, в заключении на вопрос, каким должен быть завтрак, отметим следующие обязательные питательные вещества, присутствующие в нем:

  • сложные углеводы;
  • белок;
  • небольшое количество здоровых жиров.

Начинайте свой день с правильного завтрака, который можно быстро и легко приготовить!

По материалам:

  • http://healthyeating.sfgate.com/important-nutrients-eat-breakfast-5111.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/healthy-breakfast-favorites-8574.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/healthy-breakfast-foods-give-energy-make-feel-happy-6352.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/eating-healthy-breakfast-great-way-start-day-5800.html
 

Самая полезная каша на завтрак - овсянка
Польза и вред овсяных отрубей
Какой завтрак самый полезный?