Правильное питание - источник здоровья

Какой завтрак самый полезный?

Завтрак – важный прием пищи. Разумеется, не существует какого-то одного-единственного блюда или продукта, которые можно назвать самыми полезными для завтрака. Однако следует обратить внимание на ряд питательных веществ (нутриентов) и продуктов, в составе которых они присутствуют, и включить в утренний прием пищи, чтобы он мог принести максимальную пользу.

Что дает регулярный здоровый завтрак организму человека?

  • Повышает уровень энергии.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Дает много полезных питательных веществ, увеличивает количество пищевых волокон и кальция в рационе.
  • Снижает вероятность избыточного потребления высококалорийных продуктов на протяжении дня.
  • Стабилизирует уровень сахара в крови.
  • Улучшает память и концентрацию.

Содержание:

I. Что полезно кушать на завтрак: основные нутриенты.

II. 10 продуктов для самого полезного завтрака:

  1. Овсянка.
  2. Яйца.
  3. Ягоды.
  4. Творог.
  5. Йогурт.
  6. Ореховое масло.
  7. Авокадо.
  8. Хлеб из пророщенного зерна.
  9. Льняное семя.
  10. Кофе.

III. 8 самых полезных завтраков, по мнению экспертов.

IV. Несколько советов от диетолога Эми Горин.

V. Что едят на завтрак известные эксперты по здоровью?

Что лучше кушать на завтрак: основные питательные вещества

1. Сложные углеводы

Это отличный источник пищевых волокон (клетчатки) и витаминов группы В. Они пополняют запасы гликогена в печени после «голодной» ночи.

Сложные углеводы – основные поставщики энергии. Чем ниже их гликемический индекс, тем лучше. Они обеспечивают постепенное высвобождение энергии за счет медленного переваривания и усвоения. Поддерживают уровень сахара в крови, т.к. глюкоза поступает в кровь постепенно. Возможные варианты таких продуктов на завтрак:

  • хлеб из цельного зерна, непросеянной муки;самый полезный завтрак
  • овсянка;
  • корнеплоды;
  • гречка;
  • квиноа;
  • бобовые;
  • некоторые фрукты.

Эти сложные, нерафинированные углеводы, по сравнению с рафинированными и переработанными, содержат значительно больше витаминов и минеральных веществ, богаты пищевыми волокнами.

Продукты, подходящие для завтрака, с низким-умеренным гликемическим индексом:

  • Грейпфрут – 26.
  • Персики – 29.
  • Абрикосы – 30.
  • Молоко – 32.
  • Яблоки – 39.
  • Апельсины – 40.
  • Запеченные бобы – 40.
  • Виноград – 44.
  • Овес – 49.
  • Бананы – 62.
  • Изюм – 64.
  • Хлеб из непросеянной муки – 72.

Лучшие злаки для завтрака - с низким уровнем сахара, жиров, калорий, но с высоким содержанием клетчатки. Это цельнозерновые продукты.

2. Белки

Белок необходим для метаболизма и роста тканей, он повышает сытость, помогает регулировать уровень сахара в крови. Возможные варианты продуктов для завтрака:

  • йогурт;
  • сыр;
  • молоко;
  • бобовые;
  • яйца;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • орехи и семена;
  • тофу.

Согласно исследованиям, употребление какой-либо формы белка в утренний прием пищи увеличивает:

  • концентрацию;
  • память;
  • производительность;
  • способность к обучению.

Дети, которые едят на завтрак белок, лучше учатся, а взрослые – эффективнее работают.

3. Здоровые жиры

Это ненасыщенные жиры, которые есть в составе следующих продуктов:

  • в растительных маслах;
  • жирных сортах рыбы;
  • орехах и семенах;
  • фруктах (оливках, авокадо).

Здоровые жиры можно с легкостью включить в утренний прием пищи. Возможно, они уже присутствуют в нем:

  • арахисовое масло;
  • авокадо;
  • орехи в мюсли.

Важно, чтобы в рационе были незаменимые жирные кислоты, поскольку организм их не может синтезировать. Они присутствуют в составе следующих продуктов:

  • жирной рыбе;
  • грецких орехах;
  • семенах чиа;
  • льняном семени.

Благотворные для здоровья свойства омега-3 жирных кислот:

  • поддерживают настроение;
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • помогают поглощать жирорастворимые питательные вещества и антиоксиданты.

4. Овощи, зелень и/или фрукты

Растительные продукты чрезвычайно полезны для здоровья, они снабжают организм:

  • клетчаткой;
  • витаминами;что лучше кушать на завтрак
  • минеральными веществами;
  • антиоксидантами.

Многие люди не едят достаточно фруктов и овощей, поэтому завтрак – отличная возможность получить часть рекомендуемой нормы, которая составляет 5 порций в день, примерно 400-500 грамм.

Можно начать день со стакана свежевыжатого сока (норма в день – 150 мл) – просто фруктового либо смеси из фруктов, овощей, трав и пряностей.

Другой вариант – добавить нарезанный или натертый плод на тост или приготовить свежий фруктовый салат.

10 продуктов для самого полезного завтрака

Получите максимальную пользу с утра, сделав эти продукты постоянной частью своего рациона!

1. Овсянка

Клетчатка в составе цельнозерновой овсяной каши – праздник для сердца и талии. По результатам одного из исследований Гарвардского университета 2015 года, участники, которые ежедневно съедали 33 грамма цельных зерен (равнозначно одной тарелке овсянки), сократили риск ранней смерти на 9%, по сравнению с теми, кто ел редко или не употреблял цельнозерновых продуктов.

Овсянка, обладающая нейтральным ароматом – идеальный холст, на котором можно создавать различные вкусы с помощью таких продуктов, как:

  • молоко;
  • семена;
  • орехи;
  • ягоды;
  • корица.

2. Яйца

В каком виде вы любите куриные яйца? Яичница? Пашот? Поджаренные с одной стороны? По сути, метод приготовления не имеет значения. Яйца – биодоступный источник белка № 1. Организму усваивать белок и использовать из яиц легче, чем из любой другой пищи.

Этот легкий и универсальный продукт также содержит витамины А, В, Е и D, антиоксидантный лютеин для здоровья кожи и глаз, кальций, железо, калий, селен и магний.

Яичные желтки чрезвычайно богаты холином - нутриентом, жизненно важным для здоровья мозга и печени. Обычно он входит в состав пренатальных витаминов, потому что необходим для неврологического развития ребенка. По результатам исследований, опубликованных в 2017 году в American Heart Journal, употребление трех яиц в день не оказывает негативного влияния на здоровье сердца, даже у людей с существующей ишемической болезнью сердца.

3. Ягоды

Ягоды всех видов – идеальные продукты для завтрака благодаря низкому гликемическому индексу. Они поддерживают нормальное количество глюкозы в крови. В чашке ягод всего от 50 до 85 калорий и тонны фитонутриентов – антиоксидантов, которые:

  • снижают воспалительный процесс;
  • оберегают сердце;
  • улучшают зрение и кратковременную память. 

Согласно итогам одного из исследований с участием 93 тысяч женщин, участницы, съедающие минимум 3 порции черники и клубники, имели значительно более низкий риск сердечного приступа по сравнению с теми, кто ел меньше или совсем не употреблял.

Если уже не сезон ягод, можно использовать замороженные продукты. По результатам одного из научных проектов, замороженные ягоды имеют более высокий уровень антиоксидантов, чем свежие, потому что их собирают и упаковывают в пик зрелости.

Ягоды, к примеру, можно добавить в холодные хлопья, овсянку, йогурт, к блинам или французскому тосту.

4. Творог

В одной чашке творога – двадцать пять грамм белка. Это превосходный продукт для наращивания мышечной ткани. Согласно итогам исследования Университета штата Миссури в 2015 году, участники, которые придерживались завтрака, содержащего 35 грамм белка, испытывали большее насыщение и употребляли меньше калорий на протяжении остального дня, по сравнению с теми, чей утренний прием пищи фактически не содержал белка.

5. Йогурт

Еще один богатый белком продукт, который идеально сочетается с некоторыми другими в этом списке:

  • ягодами;
  • ореховым маслом;
  • яйцами.

Он содержит кальций для защиты костей и пробиотики, укрепляющие иммунитет. Йогурт поддерживает бесперебойную работу пищеварительной системы.

6. Ореховое маслокакой завтрак самый полезный

Это быстрый и простой вариант, если не хватает времени утром. Можно намазать на тост, к примеру, арахисовое масло или смешать с йогуртом либо овсянкой. В столовой ложке – идеальное сочетание белка, антиоксидантов и полезных жиров. У людей, которые едят орехи ежедневно, на 29% меньший риск смерти от кардиоваскулярных заболеваний и на 11% - от онкологии, по результатам 30-летнего исследования, опубликованного в журнале New England Journal of Medicine.

7. Авокадо

Да здравствует, тост с авокадо! В этом продукте содержатся:

  • все омега-3 жирные кислоты;
  • белок;
  • клетчатка (в ½ плода - ¼ рекомендуемого значения в день);
  • витамин Е;
  • калий (больше, чем в банане).

Согласно итогам нового исследования, изданного в журнале Clinical Lipidology, употребление от одного до полутора авокадо в день (вместо других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров) снижает уровень общего холестерина и триглицериды.

8. Хлеб из пророщенного зерна

Это идеальный хлеб для тоста с авокадо. По результатам научных изысканий, он оказывает меньшее влияние на уровень сахара в крови, нежели цельнозерновой хлеб. Кроме того, продукт увеличивает количество GLP-1 – глюкагоноподобного пептида-1 – гормона насыщения, связанного с поддержанием здорового веса.

9. Льняное семя

Эти маленькие семена уменьшают содержание глюкозы в крови, улучшают чувствительность к инсулину и оберегают от злокачественных опухолей молочной железы. Они добавляют в рацион омега-3 жирные кислоты, клетчатку и белок.

Стоит использовать их в качестве основного ингредиента для завтрака, добавляя, к примеру, в смузи, йогурт, овсянку, фруктовые салаты и пр.

10. Кофе

Кофе действительно заставляет мозг работать, возможно, благодаря смеси кофеина и антиоксидантов. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Alzheimer's Disease, пациенты с проблемами памяти, употребляющие 3 чашки кофе в день, задерживают начало болезни Альцгеймера в среднем на два-четыре года. Это возможно благодаря мощным противовоспалительным соединениям в составе продукта.

8 самых полезных завтраков, по словам экспертов

  1. Овсяные хлопья с йогуртом + нарезанный банан + немного орехов с семенами.
  2. Яйцо пашот + цельнозерновой тост с авокадо и шпинатом + грибы, приготовленные на гриле.
  3. Омлет или яичница-болтунья с помидорами, нарезанными кубиками; тертым цукини, сыром Фета, зеленью + тосты из цельного зерна.
  4. Тосты из цельного зерна на выбор со следующими продуктами: арахисовым маслом, авокадо и шпинатом, рикоттой с пониженным содержанием жира.
  5. Геркулесовая или гречневая каша со свежими фруктами, семенами чиа + йогурт.
  6. Салат из свежих фруктов и йогурт с орехами.
  7. Фруктовый или овощной смузи с овсяными хлопьями или отрубями, йогуртом, орехами или семенами чиа.
  8. Натуральные (необжаренные) мюсли с молоком и фруктами.

Несколько советов от диетолога Эми Горин (Amy Gorin)

1) Смешайте кофе со смузи

Не завтракаете, но любите утренний кофе? Соедините кофе со смузи, добавив 1 или 2 эспрессо к смеси из замороженных фруктов, несладкого миндаля (или ложки миндального масла), какао-порошка (или корицы).

Попробуйте адаптировать свои любимые здоровые рецепты для смузи.

2) Используйте корицу

Можно добавить корицу в кофе, йогурт или овсянку, что поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Согласно предварительным исследованиям, что ежедневное употребление корицы способно помочь улучшить количество глюкозы в крови натощак и чувствительность к инсулину. Это особенно важно для людей с преддиабетом или диабетом.

3) Употребляйте йогурт без добавленного сахара

В 170 грамм простого йогурта с низким процентом жирности содержится около 6 грамм сахара (23,7 - калорийность сахара), а во фруктовой, ароматизированной и подслащенной версии – 19 грамм (75,1 калорий). Рекомендации по питанию в США 2015-2020 годов отводят на дополнительное потребление сахара - 10% от общей калорийности рациона. К примеру, если общая калорийность – 1 500, то 150 калорий отводится на сахар. Поэтому утренний йогурт – хорошее время начать следовать советам специалистов. Чтобы улучшить вкус, можно добавлять фрукты и орехи, к примеру, манго и пекан плюс щепотку мускатного ореха.

 

Самый полезный завтрак у лучших экспертов по здоровью

Несколько знаменитых специалистов рассказали, что предпочитают есть на завтрак.

1) Барри Джей

Соучредитель Barry’s Bootcamp - одной из ведущих фитнес-компаний США со спортивными студиями также в Великобритании и Норвегии.

По словам Барри Джей, выбор продуктов на завтрак зависит от его настроения, это может быть:

  • овсянка с миндалем или арахисовым маслом;
  • цельнозерновой хлеб с миндальным маслом;что полезно кушать на завтрак
  • протеиновый коктейль из миндального молока, протеинового порошка, арахисового масла и банана.

2) Майк Русселл (Mike Roussell)

Нутрициолог, доктор наук, основатель компании Naked Nutrition, LLC.

Его типичный завтрак – стакан простого кефира, омлет со шпинатом и сыром фета и половинка чернослива.

3) Тони Хортон

Известный тренер по фитнесу, создатель силовой программы для занятий дома P90X.

Тони Хортон на завтрак любит обжаривать помидоры, чеснок, красный лук, перец, бальзамический уксус в оливковом масле. Всё это выкладывает на поджаренный цельнозерновой тост, сверху дополняет яйцами и авокадо.

4) Дэвид Кац (David Katz)

Директор Профилактического исследовательского центра при Йельском университете, специализируется на превентивной медицине, контроле веса и профилактике ожирения.

Дэвид Кац предпочитает:

  • чернику, ежевику, малину, бананы и любые другие фрукты в сезон;
  • нежирный простой йогурт;
  • цельнозерновые злаки;
  • немного корицы.

5) Синтия Сасс

Самый продаваемый автор в «Нью-Йорк таймс» и спортивный диетолог.

Синтия Сасс любит на завтрак яблочный смузи, куда входят следующие ингредиенты:

  • нарезанное яблоко (с кожурой);
  • несладкое кокосовое молоко;
  • кокосовое масло;
  • порошок горохового протеина;
  • горстка свежего шпината;
  • свежий тертый имбирь.

Плюс стакан воды с большим количеством свежевыжатого лимона.

6) Джессика Мэтьюз

Доцент кафедры здоровья и физической культуры в колледже Мирамар в Сан-Диего.

Утром Джессика Мэтьюз готовит себе «чашу для завтрака» - восхитительную комбинацию белка, углеводов и здоровых жиров, куда входят:

  • сваренные вкрутую и нарезанные яйца;
  • черные бобы;
  • кубики тофу;
  • острый соус Franks Red Hot;
  • авокадо.

7) Валери Гольдштейн-Беркович (Valerie Goldstein-Berkowitz)

Эксперт по вопросам питания и здоровья в Performance Health NYC, автор книги The Stubborn Fat Fix (победитель премии «Лучшие книги 2010 года» в категории «Здоровье: диета/потеря веса»).

По словам Валери Гольдштейн-Беркович, ее любимый завтрак – тот, который насыщен цветом, питательными веществами, вкусом и удобством. В выходной день она предпочитает небольшую порцию творога с миндалем и блюдо, в состав которого входит:

  • копченый лосось;
  • огурец;
  • авокадо;
  • помидоры;
  • лук.

Овощи заворачивает в рыбу, блюдо по форме напоминает сигарету.

8) Даниэль Каруна (Danielle Tafeen Karuna)

Основатель компании Provita, эксперт по йоге.

Как рассказывает Даниэль Каруна, почти каждый день она ест овсянку на воде, добавляет в нее немного сахара, семена чиа, чернику, горсть кешью или миндальное масло. Трапезу завершает кофе.

9) Дана Анджело Уайт

Эксперт по питанию в FoodNetwork.com, спортивный диетолог, преподаватель в Квиннипэкском университете.

По словам Дана Анджело, она держит нарезанный хлеб из цельного зерна в морозильной камере. Если утро бывает загруженным, она делает либо тост с арахисовым маслом, либо сверху на него кладет омлет, сыр и нарезанный помидор. По выходным превращает хлеб во французские тосты.

В завершении отвечая на вопрос, какой завтрак самый полезный, можно ответить следующим образом: выбирайте правильные продукты, в составе которых здоровые ингредиенты. Также стоит учитывать фактор удобства, когда за короткое время нужно успеть подготовить еду и съесть ее (или взять с собой).

По материалам:

  • https://www.fitnessmagazine.com/recipes/breakfast/healthiest-foods-breakfast/
  • https://www.huffingtonpost.com.au/2017/01/23/here-are-the-8-healthiest-breakfasts-to-have-in-the-morning_a_21660324/
  • https://greatist.com/eat/expert-healthy-breakfasts
  • http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/breakfast
  • https://www.rd.com/food/recipes-cooking/healthy-breakfast-foods/
  • https://www.foodnetwork.com/healthyeats/healthy-tips/2010/09/8-healthiest-breakfast-items
  • https://www.helpwithcooking.com/healthy-eating/healthy-breakfast.html

Каким должен быть завтрак при правильном питании?