Правильное питание - источник здоровья

13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта

Каждый желает быть стройным и здоровым, но не все хотят прилагать усилия для достижения этих целей.

Правда в том, что у многих нет времени регулярно тренироваться, и не всегда удобно следовать какой-то специальной диете.

Содержание:

Как похудеть без диет, спорта и физических нагрузок:

  1. С глаз долой, из сердца вон!
  2. Получите отдых, которого заслуживаете.
  3. Исключите сладкие напитки.
  4. Тщательно пережевывайте пищу.
  5. Пейте больше воды.
  6. Ешьте продукты, богатые клетчаткой.
  7. Повысьте потребление белка.
  8. Обратите внимание на еду во время ее приема.
  9. Уменьшите порции.
  10. Фиксируйте свой прогресс.
  11. Будьте позитивны!
  12. Готовьте, используя полезные масла.
  13. Пейте кофе или зеленый чай.

Как похудеть без диет, спорта и физических нагрузок

Для того, чтобы уменьшить вес, не нужно морить себя голодом или подвергать организм большой физической нагрузке. Несколько советов, которые помогут похудеть.

1. С глаз долой, из сердца вон!

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что 19,9% людей имеют пищевую зависимость [1], которая характеризуется интенсивной тягой к еде.

Зависимость можно уменьшить, если устранить нездоровую пищу из поля зрения человека. Если она будет находится в зоне внимания, захочется ее съесть, а нездоровый перекус приводит к увеличению веса [2].

как похудеть без диет и спортаТак что следует очистить холодильник и кухню от чипсов, мороженого, шоколада и любых других виновников удовольствия.

Вместо этого держите здоровую продукты в поле зрения: йогурт, вареные яйца, орехи, фрукты – на случай, если почувствуете голод.

Так вы исполните свое желание пожевать что-нибудь, не потребляя лишние калории.

2. Получите отдых, которого вы заслуживаете!

 Не стоит недооценивать необходимость сна. Люди следуют естественному циркадному ритму, который включает биологические часы: для омоложения организму требуется не менее восьми часов отдыха.

Без достаточного количества сна повышается уровень стресса, что негативно влияет на вес. Гормоны, регулирующие аппетит – лептин и грелин – не синтезируются должным образом при недостатке отдыха. Также повышается уровень кортизола [3], что усиливает тягу к нездоровой пище, заставляя потреблять больше калорий, чем способен израсходовать организм.

Согласно исследованиям, индекс массы тела (ИМТ) увеличивается, когда лептин и грелин не вырабатываются в нужном количестве [4, 5]. По результатам еще одного научного изыскания, недостаточный сон в течение 5 дней подряд может привести к увеличению веса почти на 1 килограмм [6].

Стресс и тяжелый дефицит сна способны также повысить риск развития ожирения и диабета 2 типа [7, 8, 9].

3. Исключите сладкие напитки

Добавленный сахар можно найти во множестве различных продуктов питания – от сухих завтраков до фруктового сока.

Напитки, содержащие большое количество сахара или кукурузного сиропа, связывают с высоким риском ожирения, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания [10, 11, 12].

Эти напитки не дают ощущения сытости, как твердая пища, в итоге приводят к чрезмерному потреблению [13, 14].

Также лучше исключить из рациона фруктовые соки, так как содержание сахара в них может быть столь же высоким [15, 16].

В целом стоит переключить внимание на фрукты или ягоды. По результатам исследований, ягоды предотвращают увеличение веса и снижают уровень сахара в крови [17].

4. Тщательно пережевывайте пищу

Помните, как в детстве родители делали замечание, что вы неправильно пережевываете пищу? Возможно, это было неприятно, но совет был действительно хорошим.

Мозг не сразу получает сигнал о том, что желудок уже заполнен. Поэтому мы склонны есть больше, чем необходимо. Время на тщательное пережевывание и дает мозгу возможность получить сообщение о насыщении. В результате человек сыт и дальше будет меньше есть [18, 19, 20].

Один крупный обзор из 23 исследований доказал, что люди, которые быстро едят, набирают и вес быстрее, чем те, кто тщательно пережевывают пищу [21].

Следовательно, нужно предпринять осознанные усилия, чтобы тратить больше времени на процесс пережевывания пищи.

5. Пейте больше воды

Вероятно, вы слышали, что вода – эликсир для здоровья и хорошей физической формы? Это – правда.

Результаты исследований постоянно демонстрируют значительное воздействие воды, замена ею сладких напитков еще более усиливает благоприятный эффект [22].

Вода несет пользу организму на самых разных уровнях, поэтому важно приучить себя выпивать 8 стаканов воды каждый день.

Было установлено, что она способствует повышению метаболизма на 24-30% в течение 1,5 часов после приема, что позволяет быстрее расходовать калории [23, 24].

Для похудения особенно важно употреблять воду перед едой, поскольку она может увеличить насыщение.

По результатам одного из исследований, прием 500 мл воды за полчаса до еды в сочетании с гипокалорийным питанием привел к большей потере веса, чем соблюдание просто гипокалорийной диеты. Причина эффективности – сокращение количества пищи. Вес «водной» группы снизился примерно 44% от изначальной массы тела в течение 12 недель (3 месяцев) [25].

6. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

Пищевые волокна помогают сбрасывать вес, способствуя насыщению. Когда человек сыт, у него не возникает сильной тяги к еде с высокой калорийностью.

По результатам исследований, более высокое потребление клетчатки связывают с более низкой массой тела [26].

Вязкие пищевые волокна (растворимые) еще более полезны для снижения веса. Найденная только в растительных источниках, таких как апельсин, семена льна, спаржа, брюссельская капуста, овес и бобы, вязкая клетчатка превращается в гелеобразное вещество в желудке, задерживая его опустошение. Поэтому человек ощущает сытость дольше [27].

Включайте такие продукты в ежедневные блюда или заменяйте ими углеводы и жиры, и сможете наслаждаться более стройной фигурой.

7. Повысьте потребление белка

Белок – еще один прекрасный компонент питания, который стоит увеличить в рационе.

Ученые снова и снова доказывают, что это помогает в процессе похудения.

По результатам одного из исследований, замена других источников калорий сывороточным белком может помочь потерять около 3,6 кг веса, а также увеличить мышечную массу [28].

как похудеть без диет и физических нагрузокДругие научные проекты показывают, что употребление яиц (прекрасного источника белка) на завтрак вместо зерновых может снизить калорийность в течение следующих 36 часов, что поможет в процессе похудения [29, 30].

Иные полезные источники белка:

  • киноа;
  • куриные грудки;
  • миндаль;
  • рыба.

Они повышают насыщение, воздействуя на гормоны, регулирующие аппетит - GLP-1 и грелин [31, 32].

По итогам еще одного исследования, увеличение потребления белка на 15-30% привело к снижению калорийности на 441 калорию в день у каждого участника и к потере веса около 5 кг за 12 недель [33].

8. Обратите внимание на еду во время ее приема

В большинстве случаев у нас не хватает времени и желания наслаждаться пищей, когда мы едим.

Мы смотрим на экран телевизора или просматриваем ленты в социальных сетях на смартфонах. Иногда слишком заняты разговором. Другими словами, склонны отвлекаться от еды во время ее приема.

И именно это заставляет нас есть больше, чем необходимо.

По результатам одного исследования, когда уровень фонового шума увеличивался во время еды, люди переставали воспринимать сладкий или соленый вкус пищи [34]. И позже хотели перекусить.

Еще один обзор из 24 исследований показал, что участники, которые были отвлечены в процессе приема пищи, употребляли на 10% больше, чем те, кто был сосредоточен на еде. И калорийность их последующих приемов пищи была выше на 25% [35].

9. Уменьшите порции

Возможно, вы не осознаете, что едите больше, чем необходимо, чтобы удовлетворить голод, и продолжаете есть, когда уже сыты.

Вероятно, вы слышали, что размеры порций пищи увеличиваются из года в год, как в заведениях быстрого питания, так и дома [36,37].

Многие исследования свидетельствуют о том, что большие порции действительно вызывают увеличение веса и ожирение [38].

Чтобы помочь себе, в заведениях питания с самообслуживанием стоит использовать мелкие тарелки, где блюдо будет выглядеть больше, а съест человек меньше [39, 40].

Считается, что красный цвет может вызвать реакцию в мозгу, заставляя нас есть меньше, поэтому, к примеру, на вечеринках, где присутствует нездоровая закуска и напитки, можно использовать красную посуду [41].

Как итог - стоит приложить усилия, чтобы ограничить свои порции, заказывая меньшего размера.

10. Фиксируйте свой прогресс

Полезно напоминать себе о целях по снижению веса и отслеживать, где находишься на этом пути.

Один из таких методов – вести дневник питания, который будет включать ежедневные записи по рациону. Такая практика заставляет осознавать, что употребляет человек, помогает выбирать больше здоровой пищи, содержащей меньше углеводов, жиров или сахара [42].

Еще один полезный подход – фотографировать то, что едите. Можно создать личный дневник продуктов, недоступный для общего пользования, чтобы находить и фиксировать нездоровые привычки в еде. Фотографии заставляют переосмысливать пищевые решения прямо перед едой. По результатам одного из научных проектов, этот метод еще более эффективен, чем записывание [43].

Исследование, проведенное на пациентах с ожирением и избыточным весом, демонстрирует еще более простую тактику - отправку текстовых сообщений или небольшого отчета по почте о потреблении пищи. Данный подход мотивирует человека следовать по правильному пути, это полезный инструмент самоконтроля [44]. 

Также можно пробовать применять различные приложения для подсчета калорий или веб-сайты.

11. Будьте позитивны!

Наверняка вы можете вспомнить время, когда приходили домой сердитым или в состоянии стресса, и заканчивали день, съев большой пакет с чипсами или ведерко с мороженым.

По словам клинического психолога Шарон Робертсон, методы позитивной психологии способствуют позитивному мышлению и положительным чувствам. Это помогает усиливать мотивацию и содействует снижению веса.

Ее исследование было сфокусировано на укреплении надежды, собственной силы и состояния общего счастья у женщин в течение 4-х недель. Было установлено, что большинство участниц похудело и продолжало дальше сбрасывать вес [45].

Другой научный проект утверждает, когда человек находится в хорошем настроении, он видит более широкую картину и делает выбор в пользу продуктов с большей питательной ценностью. А плохое настроение ведет к негативным мыслям и обжорству [46].

Поэтому стремитесь позитивно мыслить, и тогда вы сможете получить удовольствие от процесса похудения.

12. Готовьте, используя полезные масла

Вы не сможете потерять вес, если будете применять дома нездоровые масла (подробнее о пользе и качестве продукта в статье «Растительные масла в питании»).

Явный победитель здесь – кокосовое масло, обладающее хорошим вкусом и множеством полезных свойств [47]:

  • содержит ненасыщенные жиры – «здоровые»;
  • уменьшает уровень холестерина;
  • повышает метаболизм;
  • увеличивает сытость;
  • снижает показатели массы тела.

Оливковое масло также имеет высокую концентрацию мононенасыщенных жирных кислот, которые уменьшают уровень липидов, нормализуют количество холестерина (подробнее в статье «Польза оливкового масла для организма) [48].

13. Пейте кофе или зеленый чай

Выше мы установили, что не следует на регулярной основе употреблять сладкие напитки. Так, помимо воды, что же пить?

Короткий ответ - чай или кофе, в частности, зеленый чай и черный кофе (без сахара или сливок).

Было проведено много исследований о влиянии кофе и кофеина, и установлено, что продукт может повысить метаболизм на 3-11% и увеличить сжигание жира на 10-29% [49, 50].

Зеленый чай также содержит кофеин, но он обладает антиоксидантами - катехинами, которые усиливают контроль массы тела и расход энергии. Исследования показывают положительную связь между употреблением зеленого чая и потерей веса [51, 52].

Заключение

Эти советы требуют вносить небольшие изменения в свою повседневную жизнь. Все они подкреплены научными доказательствами, и, самое главное, не требуют соблюдения диеты или физических упражнений. Используйте этот более короткий путь к похудению!

По материалам

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25338274
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333
  6. http://www.pnas.org/content/110/14/5695
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473743
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119665
  10. https://academic.oup.com/ajcn/article/79/4/537/4690128
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22412070
  12. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199317
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989331
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731678
  17. https://www.hindawi.com/journals/jnme/2014/403041/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
  24. https://academic.oup.com/jcem/article/92/8/3334/2598681
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
  29. https://www.nature.com/articles/ijo2008130
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  34. https://flavourjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/2044-7248-3-9
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12533124/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19912675/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918222/
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245725
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21185970
  43. http://europepmc.org/abstract/AGR/IND44116071/
  44. http://www.jmir.org/2013/11/e244/
  45. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/cp.12073
  46. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
  47. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
  48. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8
  49. https://www.karger.com/Article/Abstract/177854
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
  51. https://www.nature.com/articles/0801101
  52. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938410000703
 


Продукты, ускоряющие метаболизм
13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта