Правильное питание - источник здоровья

Как избавиться от жира на животе?

В сети вы всегда найдете советы, как похудеть, и с наименьшими усилиями. И хотя главная причина желания выяснить, как избавиться от жира на животе, связана с тщеславием (люди хотят быть стройными и привлекательными cheeky), ученые называют причины с точки зрения здоровья, почему стоит устранить эти излишки.

Содержание:

I. Пагубное воздействие висцерального жира.

II. Почему растет живот?

III. Как накапливается опасный жир?

IV. Как избавиться от жира на животе:

  1. Выбирать правильную пищу.
  2. Выбирать правильные напитки.
  3. Не употреблять искусственные подсластители.
  4. Отдать предпочтение здоровым жирам.
  5. Повысить метаболизм.
  6. Соблюдать режим питания для похудения.
  7. Обмануть организм в плане сытости.
  8. Следовать низкоуглеводной или кетогенной диете.
  9. Высыпаться.
  10. Получать физическую нагрузку.
  11. Учиться расслабляться.

Пагубное воздействие висцерального жира

Это тип глубинной жировой ткани, которая накапливается в области живота. Она окружает жизненно важные органы, повышая риск серьезных заболеваний: кардиоваскулярных патологий, диабета и др.

Согласно отчету, опубликованному в медицинском журнале the Lancet, по состоянию на 2005 год в мире избыточный вес тела стал шестым фактором риска, провоцирующим развитие заболеваний [1].

По представлению Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек (NIDDK), ожирение (накопление жировой ткани главным образом в области живота и талии) влияет на развитие следующих проблем со здоровьем:

  • диабета 2 типа;
  • ишемической болезни сердца и инсульта;
  • метаболического синдрома;
  • онкологии;
  • апноэ;
  • остеоартрита;
  • патологий желчного пузыря;как избавиться от жира на животе
  • жировой болезни печени;
  • осложнений при беременности.

К счастью, согласно исследованиям, потеря 5-10 килограмм (5-10 % массы тела) снижает риск развития этих патологий.

Резюме: накопление жировой ткани в области живота и талии увеличивает риск серьезных заболеваний, в том числе онкологии.

Почему растет живот?

Если вы похожи на подавляющую часть взрослых людей, в том числе молодых, избавиться от отложений в этой части тела – большое препятствие на пути к похудению. Несмотря на различные подходы и тактики, не удается сдвинутся с места.

Почему люди набирают вес? Эксперты озвучивают следующие факторы:

1. Употребление большого количества переработанных продуктов и снижение объема свежей растительной пищи. К подобной продукции относят:

  • рафинированные и дезодорированные масла;
  • сладкие напитки;
  • фаст-фуд;
  • всевозможные сладости и пр.

2. Повышенный уровень стресса, более загруженный распорядок дня, когда меньше времени отводится для здоровых привычек – сна и физической нагрузки.

Большинство людей во время еды постоянно отвлекается на телевизор, книги и прочее, что приводит к перееданию.

Получило развитие эмоциональное питание, когда эмоции диктуют время и место приема пищи.

4. Генетическая причина. Вероятность развития ожирения передается от матери к ребенку. Помимо этого, исследования показывают, что привычки матери и рацион питания во время беременности влияют массу тела и риск хронических заболеваний у потомства. [2].

5. Снижение физической активности. В том числе выросло количество людей, которые работают сидя и тратят меньше времени на нагрузку для тела.

6. Изменение уровней токсичности в организме и нейробиологических процессов (например, синтеза гормонов), которые контролируют потребление пищи.

7. Развитие социальных сетей. Исследование, изучающее влияние повышения массы тела среди родных братьев и сестер, показало, что риск развития ожирения увеличился на:

  • 57 %, если близкий друг стал страдать ожирением:
  • 40 % - брат;
  • 37 % - супруг или партнер [3].

Резюме

Набор веса вызывают следующие факторы:

  • преобладание в рационе переработанной продукции;
  • высокий уровень стресса;
  • генетическая предрасположенность;
  • недостаток физической нагрузки;
  • изменение нейробиологических процессов и уровня токсичности в организме;
  • влияние окружения, в том числе в социальных сетях.

Как накапливается опасный жир?

Висцеральный жир окружает жизненно важные органы - печень, почки и т.д. Поэтому он с большей легкостью проникает в кровоток и циркулирует по телу. Это приводит к следующим нарушениям: забитым артериям, гипертонии и даже проблемам с метаболическими функциями в организме.

Жировая ткань похожа на орган, поскольку высвобождает определенные соединения в кровь и изменяет уровни гормонов [4].

Гормоны, участвующие в накоплении висцерального жира:

  • инсулин;
  • грелин и лептин;
  • кортизол.

1. Инсулин вырабатывается, когда человек употребляет углеводы. Гормон помогает доставить глюкозу из кровотока в клетки, где она применяется как источник энергии. Если избыток глюкозы остается в крови, она сохраняется в виде жировых отложений для последующего использования.

2. Гормоны аппетита – грелин и лептин – контролируют голод и аппетит до и после еды. Употребление химически измененных продуктов (которые усиливают тягу), генетические факторы и стресс мешают регулировать аппетит.

3. Кортизол выделяется в организме, когда человек эмоционально или физически подвергается стрессу. И хотя этот гормон необходим для некоторых функций, избыточное количество кортизола :

  • приводит к накоплению жировой ткани в области талии и живота;
  • повышает аппетит у некоторых людей;
  • мешает качеству сна и провоцирует другие нежелательные последствия.

Резюме: на накопление жировой ткани влияют гормоны - инсулин, грелин, лептин, кортизол. Существуют способы, которые помогут нормализовать их уровни. Это выбор продуктов, снижение уровня стресса, физическая нагрузка.как эффективно убрать жир с живота

Из сотен исследований очевидно, что эффективная и долгосрочная потеря веса, приводящая к снижению висцерального жира, зависит от следующих факторов:

  • постоянных изменений в рационе питания;
  • снижения потребления калорий;
  • образа жизни;
  • физических упражнений.

Избавиться от жира на животе не всегда легко изначально. Однако со временем здоровые привычки помогут добиться желаемой цели.

Как избавиться от жира на животе?

1. Выбирать правильную пищу

Первый шаг начинается с рациона. Следует глобально сделать выбор в пользу натуральных продуктов, а не переработанных, к ним относятся:

  • фрукты;
  • овощи;
  • семена;
  • орехи;
  • мясо;
  • рыба;
  • бобовые;
  • цельные зерновые культуры.

Такая пища поможет избавиться от нежелательного висцерального жира и даст организму жизненно важные питательные вещества. Рацион обогатится клетчаткой, что полезно для пищеварения, здоровья сердца, для борьбы с аппетитом и пр.

Кроме того, стоит воздерживаться от сахара и продуктов, содержащих его.

Внимания заслуживают продукты – натуральные жиросжигатели.

Семена чиа

Богаты клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и белком.

Кроме того, продукт эффективен для устранения лишних отложений в области живота.

Поскольку они практически не имеют вкуса, их добавляют в разные блюда.

Темно-зеленые листовые овощи

Эти продукты содержат высокое количество цинка, железа и пищевых волокон, необходимых для сжигания жиров:

  • шпинат;
  • листовая капуста;
  • капуста кале и т.д.

Можно приготовить много вкусных блюд.

Постное мясо

Постное мясо помогает устранить жировые излишки:

  • грудка индейки или курицы;
  • рыба;
  • телятина и пр.

Переваривая и усваивая эти продукты, организм быстрее расходует калории.

Кроме того, постный белок, с большей вероятностью преобразуется в энергию, а не в накопленный жир.

Кайенский перец

Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, стоит добавлять этот продукт во все возможные блюда, если нет противопоказаний.

Кайенский перец содержит капсаицин - химическое вещество, усиливающее кровоток в желудке, улучшающее пищеварение и поглощение питательных веществ. Согласно результатам исследования, у испытуемых, потребляющих этот продукт, увеличивалось окисление (распад) жиров [5].

Кайенский перец поможет:

  • меньше есть;
  • повысить уровень энергии;
  • эффективно убрать жир с живота.

Для некоторых людей избавиться от жира на животе - просто, для других – намного сложнее.

Резюме: отдайте предпочтение натуральной пище в рационе + добавьте продукты-жиросжигатели.

2. Выбирать правильные напитки

Выбор напитков может помочь избавиться от лишнего веса. Стоит воздерживаться от сладких напитков. Сделать выбор в пользу простой воды, травяного или фруктового чая с ломтиками лимона.

Зеленый чай матча (маття)

Считается самым ценным на рынке, обладает мощными полезными свойствами. Поможет в похудении и улучшит общее состояние организма. По результатам одного из научных проектов, употребление чая в течение 12 недель, уменьшило содержание жира в организме [6].

Имбирный чай

Корень, который используется для приготовления имбирного чая, увеличивает термогенез в организме, что помогает в похудении. Кроме того, он улучшает пищеварение.

Вода

Для эффективного расщепления жировых клеток необходима вода. Помимо этого, она нужна для устранения высвобождающихся токсинов.

Резюме: исключите из рациона сладкие напитки. Пейте достаточное количество воды и добавьте напитки-жиросжигатели.

3. Не употреблять искусственные подсластители

Белый сахар и кукурузный сироп – это углеводы, употребление которых приводит к увеличению веса, особенно в области талии.

Большинство безалкогольных напитков (даже диетических) содержат сахар, кукурузный сироп или и то, и другое.

Многие люди выбирают заменители сахара. Однако в этих продуктах присутствуют химические вещества, которые помогают сохранить жировые клетки. Это препятствует похудению.

Если стоит вопрос замены сахара, стоит попробовать стевию. Растительный экстракт, который не содержит калорий или вредных химических веществ.

Резюме: как заменитель сахара используйте натуральный продукт - стевию.

4. Отдать предпочтение здоровым жирам

Жиры – необходимый компонент питания, организм человека в особенности нуждается в незаменимых жирных кислотах. Они отвечают за синтез гормонов, которые хранятся в жировых клетках. Следующие продукты стоит включить в рацион питания.

Кокосовое масло

Помогает при похудении, повышает энергию, улучшает уровень холестерина.

Рыбы, обитающие в холодных водах

Они содержат большое количество омега-3 жирных кислот:

  • сардины;
  • скумбрия;
  • лосось;
  • тунец и пр.

Семена и орехи

Эти полезные продукты высококалорийны, поэтому важно ограничивать их количество:

  • грецкие орехи;
  • миндаль;
  • семена льна;
  • соевые бобы и т.д.

Резюме

Выбирайте ненасыщенные жиры: жирную рыбу, семена, орехи, растительные масла холодного отжима (обратите внимание на пальмовое).

5. Повысить метаболизм

Чем быстрее обмен веществ, тем легче сжечь калории, которые человек употребляет за день.

Способы, с помощью которых можно естественным образом ускорить метаболизм (подробная информация - в статье "Продукты, повышающие обмен веществ"):

  • Употреблять белок.
  • Не пропускать приемы пищи. Ошибочно предполагать, что, пропуская завтрак, обед или ужин, удастся сбросить вес. Организм перейдет в режим голодания, это замедлит скорость метаболизма.
  • Пить кофе и зеленый чай.

Даже добавление льда в напитки повышает обмен веществ. Прежде чем переварить и усвоить что-то холодное, организм поднимает его температуру до 36,6 градусов.

Такая практика поможет расходовать больше калорий или энергии.

Резюме: используйте подходы, которые ускоряют обмен веществ.

6. Соблюдать режим питания для похудения

Многие люди едят три раза в день. Данная тактика затруднит снижение веса.

Самым большим приемом пищи должен быть завтрак. Впереди день, за который можно израсходовать полученные калории.

Поскольку белок повышает насыщение и подавляет голод, утренний прием пищи должен включать этого нутриент. На второй завтрак в середине первой половины дня стоит готовить закуску, также содержащую белок.

Следующие приемы пищи – обед, затем – полдник. На ужин отводится меньшее количество пищи.

Чтобы поддерживать метаболизм, идеально есть каждые три часа.

Резюме: питайтесь как минимум 5 раз в день, правильно распределяйте пропорции.

7. Обмануть организм в плане сытости

Существует мнение, что человек, соблюдающий диету, постоянно ощущает себя голодным. Есть способы изменить ситуацию. Итак, тактики к применению.

Есть медленно

Согласно исследованиям, мозгу требуется около 15 минут для получения сигнала от желудка, что он заполнен пищей. Если человек ест быстро, очень легко предаться обжорству. В случае же, когда тщательно пережевывает, мозгу удается получить ожидаемое сообщение.

Хорошая тактика медленнее есть – класть вилку или ложку после каждого укуса.

Не отвлекаться во время еды

Многие люди читают или смотрят телевизор в процессе приема пищи, и это проблема, если вы худеете [7].

Мозгу сложно получить сигнал заполненности желудка. Это приводит к перееданию.

Задача – есть во время приема пищи, телевизор и чтение оставить на потом.

Пить воду

Прежде чем приступить к еде, выпейте стакан воды – 240 мл. Вода не содержит калорий, однако она наполнит желудок. Это поможет употреблять меньше пищи и худеть.

Начать с закуски из сельдерея

Хорошая идея каждый прием пищи начинать с нескольких стеблей сельдерея. Один стебель содержит всего 6 калорий, и он сможет быстро наполнить желудок.

Резюме: тщательно пережевывайте пищу, не отвлекаясь во время ее приема. Пейте воду, попробуйте закуску из сельдерея.

8. Следовать низкоуглеводной или кетогенной диете

Изменение типа потребляемых калорий может ускорить потерю веса и уменьшить объем жира на животе. Кетогенная диета – строгий низкоуглеводный рацион, в составе которого в основном жиры и некоторые белки. Сокращение углеводов помогает организму сжигать накопленный жир как энергию.

Хотя данный метод не подходит всем (спортсменам с недостаточным весом или женщинам, испытывающим гормональные изменения), доказано, что он помогает бороться с избыточным весом и не испытывать голод [8].

Резюме: вариант ускорить похудение - попробовать кетогенную диету.

9. Высыпаться

Важно убедиться, что вы получаете необходимый отдых каждую ночь – сон 7-8 часов. Внесите необходимые изменения в распорядок дня.

Недостаток сна ухудшает состояние организма и помогает набору веса [9]:

  • создает трудности для физических нагрузок;
  • замедляет выработку гормонов, метаболизм, работу ЦНС.

Получение достаточного сна помогает:

  • регулировать гормоны стресса;
  • контролировать аппетит;
  • дает больше энергии для физических нагрузок;
  • уменьшает тягу к сладостям;
  • снижает риск эмоционального питания.

Нормальный цикл сна длится 90 минут. Чтобы мозг и тело функционировали должным образом, нужно как минимум 4-5 циклов сна. Вот почему требуется 8 часов отдыха, чтобы устранить лишний вес.

Резюме: отводите сну не менее 7 часов.

10. Получать физическую нагрузку

Некоторые люди могут ежедневно упражняться в спортзале, работая час - два. Другие – не располагают такими возможностями.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, но не можете посещать тренажерный зал, внесите некоторые изменения в повседневную жизнь. 3 подхода по 5 минут интенсивных упражнений могут помочь в достижении цели. Работая в офисном здании или живя в высотном доме, используйте лестницу вместо лифта. Так можно естественным образом включить физическую нагрузку в свою жизнь.

Если вы пьете кофе во время перерыва, разговаривая с коллегами, потратьте это время на прогулку или пробежку. Тренируясь, автоматически устраните употребление нездоровых закусок.

Другие возможные упражнения:

  • бег на месте - 5 минут;
  • прыжки на месте - 5 минут;
  • прогулка с работы домой.

Полчаса упражнений в день помогут снизить избыточный вес.

Тренировка «ABS»

Кроме того, специалисты рекомендуют выполнять регулярно тренировку «ABS». Это силовая нагрузка для мышцы пресса в комплексе с упражнениями, направленными на укрепление спины и развитие гибкости. Выполнение 2-4 тренировок в неделю укрепит эту часть тела и дополнит комплексный подход к похудению – работу над рационом, отдыхом, стрессом.

Помимо этого, подобные упражнения помогут устранить боли в спине, вызванные лишним весом, если они есть [10].

Занятия на пустой желудок

Такой вариант не подходит всем, однако тренировка натощак имеет свои преимущества:

  • улучшит реакцию организма на инсулин;
  • снизит потребление калорий за день;
  • повысит производительность;
  • увеличит количество расходуемого жира для получения энергии во время тренировок [11,12].

Резюме: пробуйте различные виды физической нагрузки, которые подойдут и понравятся вам. Чтобы эффективно убрать жир с живота, попробуйте тренировку «ABS».

11. Учиться расслабляться

Хронический стресс, испытываемый продолжительное время, повышает риск развития:

  • кардиоваскулярных болезней;
  • диабета;
  • психических патологий;
  • аутоиммунных заболеваний.

В стрессовых ситуациях организм вырабатывает большое количество гормона кортизола. Он содействует накоплению и удержанию жировой ткани в области талии и живота, сказывается на метаболизме.

Стресс проявляется в организме несколькими способами, которые человек не всегда ощущает:

  • увеличивается количество кортизола;
  • повышается уровень сахара в крови;
  • изменяется аппетит;
  • нарушается пищеварение, т. к. изменяется микрофлора кишечника;
  • стресс влияет на работу щитовидной железы и гормоны [13].

Возможно, вы пытались убрать избыточные отложения в этих зонах, но результата не достигли. Потенциальная проблема заключается в уровне стресса. Люди постоянно беспокоятся о работе, детях и счетах. Каждый из этих факторов высвобождает кортизол, обрекая на неудачу попытки похудеть.

Поэтому важно найти способ – расслабляться. Вариант – выделить время, чтобы заниматься чем-то, что приносит удовольствие. Другой способ уменьшить стресс – йога. Кроме того, пользу принесут регулярные физические нагрузки, медитация, прогулки на свежем воздухе.

Чем меньше стресса человек испытывает за день, тем быстрее худеет.

Резюме: состояние стресса препятствует снижению веса. Поэтому важно найти здоровые подходы, которые помогут расслабляться, и практиковать их.

Итак, задаваясь вопросом, как эффективно убрать жир с живота, попробуйте добавить приведенные выше советы в свой распорядок дня smiley.

По материалам:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16198769
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8096277/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17652652
  4. http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/923153.stm
  5. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-capsaicin-on-substrate-oxidation-and-weight-maintenance-after-modest-bodyweight-loss-in-human-subjects/E8121427A21687A67B20E373B787041D
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640470
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627097
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082964/
  10. https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengthening-your-core
  11. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-contingently-affect-postprandial-metabolism-and-energy-balance-in-physically-active-males/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB
  12. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926?journalCode=tejs20
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15181027
  14. https://www.well-beingsecrets.com/how-to-lose-belly-fat-fast-and-naturally/
 

13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта
Сыроедение для похудения