Правильное питание - источник здоровья

Сколько калорий в 1 кг жира человека?

Диетологи давно считают управление весом решенным вопросом. Меньше ешьте, снижая количество калорий, расходуйте больше энергии - похудеете и наоборот.

Последние годы содержание калорий в 1 килограмме жировых отложений превратилось в горячую тему для обсуждений. Продолжается дискуссия как в научной области, так и в сфере практического применения: 7 716 ккал приравниваются к 1 кг жира (1 фунт к 3500 ккал) или нет?

В статье рассматривается этот вопрос – сколько калорий в 1 кг жира человека - на основе результатов исследований, а также миф о 500-калорийном дефиците и новые способы надежного и реалистичного похудения.

Содержание:

1. Что такое человеческий жир?

2. Сколько калорий в 1 кг жира человека?

3. 500-калорийный дефицит: факт или вымысел?

4. Подходы к похудению:

5. Как не потерять мышечную массу при похудении?

6. Заключение.

Что такое человеческий жир?

Определение немного сложнее, чем можно было ожидать. В составе этого компонента несколько различных составляющих:

  • от 54 до 85% липидов, которые хранятся в триглицеридах (особых молекулах глицерина);
  • вода;
  • белки;
  • ферменты.

В чистом жире - высокое содержание энергии - приблизительно 9 ккал на грамм, поэтому в 1 кг будет 7 716 ккал. Но поскольку в человеческом теле нет чистого жира, количество калорий будет более низким [1].

Сколько калорий в 1 кг жира человека?

В 1958 г. ученый Макс Вишнофский (Max Wishnofsky) опубликовал статью в «Американском журнале клинического питания», о том, что в одном фунте потерянного веса (0,45 кг) - 3500 калорий. Т.е. если вы хотите похудеть на 0,45 кг, нужно сжечь дополнительные 3500 ккал [2].

На основе данных этого исследования было разработано большинство программ по снижению массы тела, приложений для расчета и отслеживания потерь веса [3]и пр.  Результаты научного изыскания применяли в качестве оптимальной формулы для похудения. Однако недавние итоги научных открытий вызвали сомнения в том, насколько точны цифры.

Например, принимаем во внимание данные значения из других источников:

  • 1 фунт = 454 гр.;
  • в чистом жире от 8,7 до 9,5 ккал/гр.;
  • в жировых отложениях - 87% жира.

Поэтому можно предположить, что в одном фунте человеческого жира содержится от 2 843 до 3 752 калорий или в 1кг – от 6318 до 8338 ккал. Этот диапазон шире, чем изначально предполагалось, что существенно отражается на похудении.

500-калорийный дефицит: факт или вымысел?сколько калорий в 1 кг жира человека

Вишнофский допустил некоторые ошибки в своих исследованиях и выводах. Он предположил, что, худея, человек теряет только жировую ткань. Точно так же не принял во внимание, как тело будет реагировать на потерю веса [4].

По словам Кевина Холла, исследователя Национального института диабета, болезней пищеварения и почек, когда впервые вы начинаете сокращать дневное потребление калорий, то уменьшается и расходуемое организмом количество калорий.

К примеру, сократив калорийность рациона на 500 ккал в день, вы заметите потерю веса. Однако со временем тело адаптируется к похудению и дефициту калорий. Уровень метаболизма снизится, и нужно продолжать уменьшать калорийность для поддержания скорости начальной потери веса. Это противоречит правилу «3500 ккал за фунт» и разрушает миф касательно дефицита в 500 ккал. Он переоценивает количество веса, которое можно потерять за определенный промежуток времени.

По мере продвижения, для большей эффективности приходится увеличивать дефицит калорий. Постепенное замедление снижения массы тела требует внесения корректировок.

Подходы к похудению

Эффективно терять вес и поддерживать эту тенденцию спустя время помогают:

  • различные онлайн-инструменты и специальные мобильные приложения;
  • правильный подход, корректирующий действия с учетом изменений.

Планировщик веса тела

Это инструмент отличается от большинства других, потому что учитывает, каким образом диета и физические упражнения влияют на похудение. Кроме того, он отмечает реакцию организма на уменьшение количества потребляемых калорий [5].

Метаболизм изменяется, когда вы начинаете уменьшать калорийность. Проблема многих программ по снижению веса в том, что они переоценивают его потерю. Планировщик решает эти трудности. Формирует индивидуальную цель на основе предоставленной информации - начального веса, уровня физической активности и пр. Прогнозирует изменение массы тела и подсчитывает время для достижения поставленной цели - намеченного веса.

Также он учитывает, как тренировки и диета могут изменить метаболизм с течением времени и повлиять на потерю массы тела.

Индивидуальный прогноз изменения веса

Являясь разработкой Центра биомедицинских исследований Пеннингтона [6], этот инструмент, как и планировщик, способен с точностью рассчитать потерю массы тела на основе физической нагрузки и диеты. Программу на базе Excel можно загрузить на свой компьютер. Он также доступен как Java-программа.

В нее вводят такие значения, как:

  • пол;
  • возраст;
  • рост;
  • количество дней, за которые вы хотите достичь запланированного веса и пр.

Программа составляет прогноз на основе введенных данных. Также здесь можно сравнить полученную модель с эмпирическим правилом в 7 716 ккал. Давайте рассмотрим на примере.                                                                                                                              

Допустим, что вы - женщина 30-ти лет, ваша цель – похудеть до 55 кг за 120 дней. Вы вводите все значения, и после необходимых расчетов увидите график и таблицу прогнозируемых данных. Также можно просмотреть таблицу со сравнением динамической модели и модели в 7 716 калорий.

Динамическая модель предсказывает, что после 120 дней с ежедневным дефицитом в 500 калорий вы будете весить 56 кг, тогда как модель в 7 716 ккал завышает потерю массы тела, демонстрируя результат в 52 кг. И хотя это не ошеломляющая разница, финального взвешивания достаточно, чтобы вы почувствовали разочарование, поскольку не достигли поставленной цели.

Итак, потеря веса занимает больше времени.

Счетчик калорий FatSecret

Приложение подходит тем, кто хочет окружить себя единомышленниками. Содержит дневник еды, журнал упражнений и полезные рецепты [3]. Это тип платформы с простой регистраций, который поможет контролировать потребление пищи (вводите продукты, блюда или популярные торговые марки) и физическую нагрузку.

Его преимущества:

  • Доступные функции - большая база данных позволяет легко отслеживать любую еду, закуски или десерты.
  • Отличная разбивка - можете увидеть свой ежедневный или ежемесячный прогресс с демонстрацией углеводов, белков и жиров по каждому приему пищи.
  • Чат - общение с другими пользователями, которые делятся историями успеха, советами, рецептами и проблемами.

Как не потерять мышечную массу при похудении?

Главная цель - потеря избыточной жировой ткани, которая находится под кожей и вокруг жизненно важных органов. Важно уменьшить ее общее количество, чтобы органы могли эффективно работать. Физические упражнения и диета помогают не только избавиться от жира, но и могут стать причиной потери мышечной массы [7].

Важно максимально уменьшить этот показатель или свести к нулю. Поскольку чем больше мышц, тем больше калорий тело будет расходовать - даже во время отдыха, сидя на диване или в процессе сна.сколько нужно калорий на 1 кг

Итак, как вы можете избежать потери мышечной массы и даже увеличить ее? Вот несколько очень простых способов:

  1. Силовые тренировки. Не нужно проводить часы в тренажерном зале, просто добавьте к кардиотренировкам несколько дней в неделю силовых нагрузок [8]. Если занятия на тренажерах не привлекают вас, попробуйте йогу или пилатес. Они также задействуют и развивают различные группы мышц.
  2. Употребляйте белок. Высокий уровень белка в рационе снизит риск потери мышечной массы, будет способствовать ее увеличению, повысит эффективность физических нагрузок [9].

Норма белка – 8 грамм на каждые 9 кг массы тела, его доля в калорийности рациона - от 10 – 35%.

Заключение

Итак, отвечая на вопрос, сколько нужно калорий на 1 кг, отметим диапазон от 6318 до 8338 ккал.

Похудеть - дело непростое, но нет ничего невозможного. Процесс занимает больше времени, чем сулит большинство диет и программ по потере веса, поэтому готовьтесь к последовательности и тяжелому труду.

При разработке плана по снижению веса дефицит в 500 калорий и правило «7716 ккал в 1 кг» после первого этапа придется изменить. Со временем они теряют эффективность.

В течение нескольких дней тело приспосабливается к меньшей массе, а метаболизм замедлятся. Это снижает скорость потери веса. Поэтому важно менять диету и план упражнений каждые две недели - будь то:

  • увеличение интенсивности упражнений;
  • количество дней тренировки;
  • сокращение калорий в ежедневном рационе.

Вы можете обнаружить, что сочетание двух стратегий более эффективно. Важно поддерживать и увеличивать мышечную массу в этот период. Это обеспечит высокий уровень метаболизма - мышцы сжигают больше калорий, даже в периоды отдыха.

Тренируйтесь, занимайтесь йогой или пилатесом, употребляйте в пищу достаточно белка. В целом, потеря веса - медленный процесс, поэтому запаситесь терпением и корректируйте методы, так как со временем похудение будет замедляться.

По материалам:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8148928
  2. https://www.cabdirect.org/?target=%2fcabdirect%2fabstract%2f19591402481
  3. https://www.well-beingsecrets.com/best-calorie-counter-websites-and-apps/ https://www.fatsecret.ru/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872751
  5. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/body-weight-planner
  6. https://www.pbrc.edu/research-and-faculty/calculators/sswcp/
  7. https://www.nature.com/articles/0803483
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440

13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта
Как избавиться от жира на животе?
10 лучших природных средств, подавляющих аппетит
Почему люди толстеют, как и в чем опасность?