Правильное питание - источник здоровья

Средиземноморская диета для похудения

Если вы хотите сбросить лишний вес, возможно, средиземноморская диета для похудения - то, что вам нужно. Это надежный способ естественным путем без изнурительного голодания и отказа от множества продуктов надолго избавиться от лишних килограммов. Она основана на базовых принципах здорового питания и укрепляет здоровье всего организма.

Содержание:

  1. Что нужно знать о средиземноморской диете.
  2. Основные правила и принципы.
  3. Пирамида питания.
  4. Чем достигается эффект снижения веса?
  5. Возможные риски и недостатки.
  6. Средиземноморская диета для похудения - меню на каждый день.
  7. Средиземноморская диета - меню на неделю для похудения.

Что нужно знать о средиземноморской диете?

В основу этого режима питания легли кулинарные принципы и традиции жителей Средиземноморья. Отсюда и название диеты. Сам термин был впервые использован в 50-х годах ХХ века американским диетологом Анселом Кейсом, обнаружившим, что жители Греции, Италии, южной Франции, Туниса, Ливана и Марокко, имеющие во многом сходный режим питания, гораздо реже сталкиваются с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так появилась Средиземноморская диета.

Американское издание "News & World Report" при сотрудничестве с командой экспертов составило рейтинг диет на предстоящий год. Лучшей диетой 2019 года была признана Средиземноморская [1]. Произошло это не случайно.

Полезные свойства диеты:

  • уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • нормализует кровяное давление;
  • предотвращает развитие астмы;
  • защищает от диабета 2 типа;
  • сохраняет подвижность мышц, суставов;
  • помогает в борьбе с некоторыми видами рака;
  • способствует укреплению костной ткани;
  • прогоняет депрессию;
  • избавляет от лишнего веса;
  • предотвращает развитие ряда хронических заболеваний;
  • снижает риск появления болезни Альцгеймера;
  • уменьшает в 2 раза риск развития болезни Паркинсона;
  • продляет жизнь (в среднем, на 20%) [2].

Главное достоинство средиземноморской диеты - ее гибкость. Она состоит не из строгих предписаний, что и в каком количестве надо употреблять, а из общих рекомендаций по правильному питанию и здоровому образу жизни. Ее без труда можно приспособить к индивидуальным условиям любого человека и придерживаться ее всю жизнь. Это не просто диета, а правильный образ жизни, одним из итогов которого становится избавление от лишнего веса.

Основные правила и принципысредиземноморская диета меню на неделю для похудения

Средиземноморская диета отражает стиль жизни и образ питания жителей стран, расположенных по берегам Средиземного моря. Она формировалась годами, впитывая культурные, национальные, экономические, кулинарные, прочие традиции. Если вы полагаете, что основными блюдами будут пицца, макароны, чесночный хлеб, вы ошибаетесь. Вот ее основные принципы:

  1. В питании отдавать предпочтение растительной пище - овощам, фруктам, зелени, орехам. Растительной пищи очень много, поэтому ваша еда просто не может быть однообразной. Надо стремиться к тому, чтобы употреблять фрукты и овощи 7-10 раз в день. Каждую неделю добавляйте в рацион новый растительный продукт. Фрукты должны быть завершением каждого завтрака, обеда, ужина. Под рукой всегда должны быть орехи - для быстрого перекуса и добавления в блюда. Подойдут любые виды - грецкий, кешью, миндаль, фисташки.
  2. Употреблять больше цельнозерновых продуктов. Замените обычный хлеб на хлеб из муки грубого помола. Употребляйте как можно чаще крупы и пасту из цельного зерна.
  3. Заменить сливочное масло, маргарин, майонез оливковым маслом. Откажитесь от гидрогенизированных жиров. Правильно выбирайте оливковое масло (extra-virgin или virgin холодного отжима), применяйте его как для приготовления пищи, так и для добавления в уже готовые блюда.
  4. Использовать приправы и специи вместо соли. Соль способствует появлению отечности, задерживает жидкость в организме, что тоже прибавляет лишний вес. С приправами ваша еда не будет пресной, а большое количество их видов поможет вам придать традиционным блюдам новые вкусовые оттенки. Кроме того, многие специи полезны для здоровья.
  5. Ограничить употребление красного мяса до нескольких раз в месяц. От него не надо совсем отказываться, но, по возможности, рекомендуется заменять его птицей или рыбой. В любом случае, мясо, которые вы едите должно быть нежирным и небольшой порции (не больше колоды карт). Мясо должно быть не основным блюдом, а только дополнением к нему. Полностью отказаться следует от сосисок, колбас, бекона.
  6. Употреблять рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю. Тунец, лосось, макрель, сардины, форель - вот самые полезные виды рыб. Морепродукты - полезный источник омега-3 жирных кислот, витаминов, легко усваиваемого белка. Популярен морской коктейль из мидий, креветок, кальмаров. Рыбу лучше отварить, запечь или потушить, но не жарить. В дополнение к ней подают свежие овощные салаты, зелень.
  7. Разрешается умеренное употребление красного вина, но только если вам разрешают врачи. Вместо пива, ликеров, крепких напитков предпочтительнее вино. Вопрос влияния алкоголя на здоровье остается спорным в медицине, но Средиземноморская диета допускает бокал вина за обедом. Конечно, это не рекомендация; если вы никогда не употребляли алкоголь до этого, не стоит начинать. Лучше замените его красным грейпфрутовым соком.
  8. Ограничить употребление сахара. Сладкие десерты, выпечку надо заменить фруктами и орехами, а сладкие напитки, компоты, соки в пакетах - водой. Воды следует употреблять много. К свежевыжатым сокам надо относиться с осторожностью - обилие фруктозы в них не способствует похудению. Вместо сахара используйте мед.
  9. Выбирайте молочные продукты с низкой степенью жирности. Ограничьте употребление цельного молока, молочных продуктов высокой жирности (сыра, творога, йогуртов, мороженого).
  10. Обедать следует в компании родных и друзей. Человек должен получать удовольствие не только от еды, но и от общения с близкими. Это важная часть средиземноморской культуры.
  11. Необходима регулярная физическая активность. Под ней подразумеваются активный спорт, прогулки, работа в саду, подъем по лестнице пешком. Все зависит от возраста и состояния здоровья. Это активизирует обмен веществ, сжигает лишний жир [3].

Пирамида питания

Если схематически представить все продукты, разрешенные при средиземноморской диете, в виде пищевой пирамиды, то получится следующая картина.
средиземноморская диета для похудения меню на каждый

На вершине пирамиды находятся продукты, которые можно употреблять реже всего (не чаще 2-3 раз в месяц), причем только в небольших количествах. Сюда относятся все виды красного мяса, сладости, выпечка, десерты.

Далее идут птица, кролик, индейка, йогурты, яйца, нежирное молоко, сыр. Их можно употреблять несколько чаще - до 2 раз в неделю.

На средней ступени - рыба и морепродукты. Рекомендуется включать их в рацион чаще - от 2 до 6 раз в неделю.

Ежедневно необходимо употреблять овощи, фрукты, злаки, зелень, орехи. Это базовые продукты средиземноморской диеты, которые служат основным источником питательных веществ, витаминов. В разных комбинациях они должны составлять основу рациона.

В основании пирамиды находится регулярная физическая активность, семейные обеды, ужин с друзьями. Это обязательное условие эффективности диеты и снижения веса при этом типе питания [4].

Чем достигается эффект снижения веса?

Средиземноморскую диету нельзя назвать специально созданной для похудения, но снижение веса - одно из непременных последствий правильного питания и отличного здоровья. При этом режиме питания избыточный вес начинает исчезать через несколько недель, медленно, но устойчиво и непрерывно на протяжении всего периода соблюдения диеты. Что этому способствует?

  1. Снижение доли насыщенных/трансжиров за счет увеличения доли моно- и полиненасыщенных жиров, источниками которых являются оливковое масло, орехи, рыба.
  2. Создание эффективного баланса между растительной и животной пищей. В среднем, 60% рациона составляют овощи/фрукты, 30% - растительные жиры, 10% - животные жиры.
  3. Максимальное исключение из рациона "быстрых" углеводов (выпечка, сладости, сахар, газированные напитки).
  4. Включение в режим питания большого количества клетчатки. Это повышает эффективность работы желудочно-кишечного тракта, способствует очищению организма. С этого начинается любая диета для похудения [5].
  5. Уменьшение потребления соли (до 3-5 г в сутки), чтобы жидкость не задерживалась в организме.
  6. "Дробное питание" - 5-6 раз в день небольшими порциями. Это дает возможность не испытывать чувство голода, но и не переедать.
  7. Минимальная термическая обработка продуктов. Они могут быть сырыми, залитыми кипятком, приготовленными на пару, запеченными, но ни в коем случае не жареными.
  8. Большое разнообразие блюд. Возможно сочетание большого разнообразия продуктов, что позволяет приспособить Средиземноморскую диету к любой национальной кухне, избежать "диетического стресса", связанного с отказом от некоторых продуктов, значительно уменьшает риск "срыва", отказа от диеты.

Средиземноморская диета запускает различные механизмы снижения веса, а потому оказывается эффективной, помогает надежно удерживать вес. Вот почему ее нередко используют в различных модифицированных версиях. Она также легла в основу других диет (греческая, критская, диета Афродиты, три супа).

Возможные риски и недостатки

  1. В диете не указано точное количество рекомендуемых продуктов, что приводит многих в затруднение. Не происходит подсчета калорий, жиров, физической активности или других параметров. Человек должен самостоятельно определить свой режим питания, исходя из поставленных целей и имеющихся возможностей.
  2. Многих смущает возможность употребления вина. Этим разрешением нередко злоупотребляют, игнорируя наличие противопоказаний, не учитывая состояние здоровья. Соблюдение правильного режима питания не означает, что можно употреблять алкоголь при панкреатите, повышенном уровне триглицеридов, некоторых наследственных заболеваниях [6].
  3. Такой режим питания может обойтись недешево. Не каждый может позволить себе покупать большое количество свежих овощей и фруктов круглый год. Морепродукты также могут быть дорогими в некоторых странах и регионах. Вот почему рекомендуется максимально использовать местные сезонные продукты, а также различные практические "хитрости" для уменьшения расходов, например: планировать меню заранее, покупать оптом или по акции, использовать более дешевые консервированные или замороженные продукты.
  4. Многие продукты Средиземноморской диеты являются высококалорийными (орехи, хлеб, оливковое масло). Если человек забывает про основание пищевой пирамиды (физическую активность) или не соблюдает другие принципы, то этот режим питания не приведет к снижению веса.
  5. Ограничение употребления молочных продуктов и мяса может спровоцировать недостаток кальция или железа в организме. Очень важно грамотно составлять свой рацион, чтобы получать полноценное питание, при необходимости принимать биодобавки.
  6. Проблемы для сладкоежек. Средиземноморская диета предполагает почти полный отказ от сладких десертов и выпечки, на что может решиться не каждый. Не для всех фрукты или мед служат равноценной заменой кондитерских изделий [7].
  7. От этой диеты придется воздержаться тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом (в продуктах очень много клетчатки) или страдает аллергией (например, на глютеносодержащие или морепродукты).

Средиземноморская диета для похудения: меню на каждый день

  1. Завтрак. Утром необходимо зарядиться энергией на предстоящий день. Не отказывайтесь от завтрака, но сделайте его здоровым. Подойдет зерновая каша с фруктами или медом. Омлет дает отличную возможность использовать полезные ингредиенты - фету, томаты, ветчину, шпинат, овощи.
  2. Обед. В традиционной Средиземноморской диете это основной прием пищи. Он происходит в промежутке от 1 до 3 ч дня. Можно приготовить рисовую кашу с разнообразными гарнирами, салат с тунцом или лососем, тушеные овощи. Мясо следует планировать именно на обед - с зеленым салатом, бобовыми или овощами. Если употреблять самую калорийную пищу позднее, есть риск переедания и потребления избыточного количества калорий.
  3. Ужин. Он преимущественно должен состоять из растительной пищи. Неплохо было бы делать его вегетарианским хотя бы пару раз в неделю. Повысить его питательную ценность можно с помощью орехов, семян, шпината. Их можно добавить в пасту, овощи гриль или домашнюю пиццу.
  4. Перекусы. В качестве перекуса желательно использовать фрукты, орехи, сырые овощи, греческий йогурт. Если есть время, можно приготовить хумус или вегетарианские чипсы [9].

Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Из всего разнообразия доступных блюд несложно создать полноценный рацион питания, который избавит от лишнего веса. В качестве примера и образца для собственного вдохновения можно использовать следующее меню на неделю: [10]

День

Завтрак

Обед

Ужин

Перекус

1

Запеканка из сладкого картофеля

Цуккини с индейкой, овощами, киноа

Запеченный в чесноке лосось с гречкой и шпинатом

Запеченные чипсы из капусты, банан, горсть миндаля

2

Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Лазанья из спагетти с тыквой и брюссельской капустой

Салат из капусты с курицей гриль

Морковь с хумусом, овощной микс

3

Вегетарианский омлет с помидорами, перцем, луком, брокколи, сыром фета

Стейк из говядины с соусом из кешью

Фаршированные грибы Портобелло из индейки и шпината со спаржей

Горсть грецких орехов, фруктовый салат, сельдерей с арахисовым маслом

4

Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа

Оставшийся стейк из говядины с соусом из кешью

Лапша из цуккини с пармезаном и чесноком, курица гриль

Тыквенные семечки, яблоко, творог

5

Салат из яиц вкрутую, жареного картофеля, авокадо, зелени

Равиоли из тыквы с овощами гриль

Греческий салат со стейком, шпинатом, сыром фета, огурцами, помидорами, черными оливками и оливковым маслом экстра-класса

Пробиотический йогурт, виноград, жареный нут

6

Овсяная каша с медом, кусочками яблок, семенами льна

Оставшееся равиоли из тыквы с овощами гриль

Запеченный окунь под кокосовым соусом с кинзой, жареной брокколи и кускусом

Орехи, оливки, сладкий перец

7

Хрустящий пирог из шпината с заварным кремом

Суп из курицы, шпината и песто с печеной картошкой

Белая фасоль и средиземноморский кускус

Чипсы из цуккини, фруктовый кебаб, воздушный попкорн

 

По материалам:

  1. https://www.popsugar.com/fitness/What-Modified-Mediterranean-Diet-45727910
  2. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
  3. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
  4. https://www.researchgate.net/figure/colour-online-Mediterranean-diet-pyramid-a-lifestyle-for-today_fig1_51875439
  5. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
  6. https://www.livestrong.com/article/249069-pros-cons-of-the-mediterranean-diet/
  7. https://www.purelynative.com/pros-cons-mediterranean-diet/
  8. https://www.olivetomato.com/authentic-mediterranean-diet-meal-plan/
  9. https://www.oliviadaolive.com/what-is-a-mediterranean-diet-menu-and-what-mediterranean-diet-consists-of/
  10. https://draxe.com/mediterranean-diet-meal-plan/

13 доказанных наукой способов похудеть без диет, физических нагрузок и спорта
Как избавиться от жира на животе?
10 лучших природных средств, подавляющих аппетит
Почему люди толстеют, как и в чем опасность?
Сколько калорий в 1 кг жира человека?
5-HTP (5-гидрокситриптофан)