Правильное питание - источник здоровья

Польза и вред овсяных отрубей

Овсяные отруби – это наружная оболочка зерен овса, которую получают в результате обработки. Продукт имеет высокую питательную ценность, и добавить его в рацион – превосходный способ повысить употребление клетчатки, в частности растворимой. По богатому составу нутриентов овсяные отруби так же полезны, как и цельные зерна.

Содержание:

1. Отдельно о клетчатке и составе продукта.

2. Об особенностях переваривания пищевых волокон в организме человека.

3. Польза и вред овсяных отрубей для здоровья:

4. Норма употребления.

5. Вред овсяных отрубей: меры предосторожности.

6. Покупка и хранение.

7. Как ввести в рацион, варианты рецептов.

Отдельно о клетчатке и общем составе продукта

Овсяные отруби содержат большое количество клетчатки (пищевых волокон) обоих типов – растворимой и нерастворимой, на 50% превышающее овсяные хлопья. Также концентрация растворимых пищевых волокон превосходит большинство фруктов и овощей, богатых этим нутриентом, включая:

  • брокколи;
  • спаржу;
  • морковь;
  • голубику;
  • чечевицу;
  • орехи – миндаль или арахис.

Кроме того, в овсяных отрубях - больше растворимой клетчатки на порцию, чем в следующих продуктах:овсяные отруби польза и вред

  • пшеничных отрубях;
  • зародышах пшеницы;
  • хлебе и пасте из цельной пшеницы.

Итак, рассмотрим подробнее состав продукта. В 100 грамм овсяных отрубей присутствует:

  • 7 грамм жиров;
  • 66,2 грамм углеводов (15,4 грамм клетчатки);
  • 17, 3 грамм белка.

Помимо этого, в продукте присутствуют следующие витамины и минеральные вещества (обозначен % дневной нормы на основе рациона в 2 000 калорий):

  • калий – 16%;
  • кальций – 6%;
  • тиамин – 78%;
  • витамин В6 – 8%;
  • магний – 59%;
  • цинк – 21%;
  • пантотеновая кислота – 15%;
  • железо – 30%;
  • рибофлавин – 13%;
  • ниацин – 5%
  • фосфор – 73%;
  • медь – 20%.

Более детальная информация по группам питательных веществ представлена на изображении:



Таким образом, польза овсяных отрубей выходит за рамки содержания клетчатки благодаря:

  • большому количеству белка;
  • низкой калорийности;
  • разнообразию витаминов и минеральных веществ.

Овсяные отруби обладают следующими благотворными для здоровья свойствами:

  • Минимизируют риск развития диабета.
  • Уменьшают вероятность возникновения гормонозависимых видов онкологии: рака молочной железы, простаты, эндометрия.
  • Снижают уровень холестерина в крови, таким образом сокращая риск кардиоваскулярных болезней.
  • Улучшают состояние микрофлоры кишечника, способствуя росту полезных микроорганизмов.
  • Уменьшают потребление жиров на 10%.
  • Снижают голод в процессе снижения веса.

Продукт можно употреблять отдельно, также с йогуртом, добавлять в выпечку, салаты и т.д.

Немного об особенностях переваривания клетчатки в организме человека

Клетчатка поглощает воду и разбухает в желудке, образуя гель, что замедляет опорожнение органа и снижает гликемический эффект съеденной пищи (повышение уровня сахара в крови). В тонком кишечнике она увеличивает производство слизи, что вызывает следующие действия:

1. Замедляются такие процессы, как:

  • смешивание пищеварительных ферментов и желчных кислот с содержимым кишечника;
  • переваривание липидов;
  • процесс усвоения: абсорбируемым питательным веществам требуется больше времени, чтобы переместится через стенку кишечника.

2. Увеличивается количество гормона холецистокинина в тонкой кишке, повышающего насыщение от пищи.

3. До 10% жира выводится из организма.

4. До 10% белка достигает кишечника непереваренным.

5. Замедляется переваривание и усвоение крахмалов и сахаров, тем самым сокращая количество глюкозы в крови.

Стоит обратить внимание, что крахмалы и сахара абсорбируются, когда пища проходит в кишечник. Это дает определенные и измеримые преимущества: тридцать грамм в день овсяных отрубей, содержащих 2,6 грамм клетчатки, снизит чувство голода. И если человек придерживается примерно одинаковой калорийности рациона, он начнет худеть.

Овсяные отруби: польза и вред для организма

Помогают снижать весовсяные отруби польза и вред как принимать

Этот продукт содержит большое количество пищевых волокон, что способствует уменьшению избыточного веса. Клетчатка добавляет массу, но без калорий, заполняя желудок. Этот нутриент помогает утолить голод, уменьшает аппетит, снижая вероятность переедания. Овсяные отруби будут очень полезны для людей с высоким уровнем стресса.

В ½ чашки продукта содержится чуть больше 7 г клетчатки. Специалисты рекомендуют 14 грамм пищевых волокон на каждую 1 000 калорий в рационе. Если общая калорийность – 1 500, то 7 грамм – это 1/3 суточной нормы.

Взрослые должны получить от 20 до 30% растворимой клетчатки из общего потребления, остальное количество – нерастворимой. Для мужчин это приблизительно - 8,75 г ежедневно, для женщин – 6 г.

Улучшают работу пищеварительной системы

Пищевые волокна усиливают перистальтику кишечника, увеличивают объем стула, сохраняя его мягким и способствуя более легкому выведению из организма.

Согласно исследованиям, ежедневное употребление овсяных отрубей предотвращает следующие расстройства пищеварения:

  • запор;
  • геморрой;
  • дивертикулит.

Клетчатка увеличивает количество здоровых микроорганизмов в толстом кишечнике, стимулируя их рост и жизнедеятельность.

Итак, овсяные отруби очищают и оздоравливают человеческое тело.

Исследователи продолжают изучать, снижает ли клетчатка вероятность возникновения онкологии толстой кишки.

Поддерживают здоровье сердца

Пищевые волокна в овсяных отрубях уменьшают количество холестерина. Клетчатка соединяется с его молекулами в области кишечника, не допуская их проникновения в кровоток, и экскретирует из организма. Кроме этого, она ограничивает холестерин из продуктов питания. Двойной механизм поддерживает нормальный уровень холестерина, уменьшая вероятность проблем с сердцем – сердечного приступа и инсульта.

Контролируют диабет

Употребление овсяных отрубей, богатых углеводами, помогает контролировать болезнь. Их применяют для терапии и профилактики диабета. Процесс переваривания и усвоения продукта занимает длительное время, снижая скачки уровня сахара в крови. Также он увеличивает чувствительность организма к инсулину (гормону, доставляющему глюкозу в клетки, таким образом уменьшая ее содержание в крови).

Повышают работу иммунитета

В овсяных отрубях присутствует бета-глюкан – разновидность растворимой клетчатки, которая положительно влияет на иммунную систему, противодействующую инфекциям и недугам:

  • усиливает активность лимфоцитов, которые устраняют вирусы;
  • способствует работе макрофагов – иммунных клеток, предотвращающих заболевания, которые вызывают патогены. Макрофаги создают цитокины – вещества, позволяющие связываться с различными иммунными клетками.

Способствуют профилактике онкологии

В составе овсяных отрубей есть фитохимические соединения со свойствами антиоксидантов. Нерастворимая клетчатка в составе продукта снижает количество веществ и канцерогенов в ЖКТ, провоцирующих рак. Она поглощает токсины.

В овсяных отрубях также присутствуют лигнаны – фитоэстрогеновые соединения, которые уменьшают вероятность нарушений, связанных с гормонами, к примеру, рака молочной железы. Женщины, которые употребляют продукты, богатые клетчаткой, имеют нормальный уровень эстрогенов. Его связывают с меньшим риском развития онкологии груди. То же самое относится к другим гормонозависимым злокачественным опухолям простаты, эндометрия, яичников.

Поддерживают нормальное давление крови

Высокое кровяное давление стало общим заболеванием, поражающим миллионы людей в мире, его называют тихим убийцей. Овсяные отруби – отличный выбор для людей с данной патологией. Высокое содержание клетчатки контролирует давление крови.

Повышают производительность

Овсяные отруби – источник углеводов, обеспечивающий необходимые калории и энергию. Этот продукт помогает изменять метаболизм и повышать спортивные результаты при употреблении за 45 минут до интенсивных тренировок. Бодибилдеры используют овсяные отруби, чтобы ускорить обмен веществ и нарастить мышцы.

Сохраняют здоровье головного мозга и щитовидной железы

В составе данного продукта содержится незаменимая аминокислота – фенилаланин, которая поддерживает правильную работу этих органов. Ее дефицит способен вызвать недостаток энергии, анорексию и спутанность сознания. Ежедневная порция овсяных отрубей обеспечивает необходимое количество фенилаланина.

Этот продукт также содержит селен, который в сочетании с белками, производит селенопротеины. Последние противодействуют свободным радикалам и защищают организм от повреждений клеток, вызванных окислительным стрессом.

Не содержат глютен

При непереносимости глютена (диагнозе – целиакия), овсяные отруби – хороший вариант, чтобы получить важные нутриенты из цельных зерен.

Итак, вкратце доказанная польза овсяных отрубей для организма:

  • Нивелируют колебания уровня глюкозы в крови.
  • Снижают количество холестерина, особенно «плохого» - ЛПНП.
  • Способствуют похудению.
  • Обеспечивают медленное высвобождение энергии, что повышает выносливость у спортсменов.
  • Очищают организм, помогая при запорах и содействуя их профилактике.
  • Повышают иммунитет.
  • Борются с бактериями в кишечнике, улучшают микрофлору, предупреждая развитие многочисленных проблем.

Норма употребления, как принимать

Ежедневно рекомендуется 1-3 столовые ложки овсяных отрубей, при этом необходимо пить много жидкости. Так можно избежать потенциальных побочных эффектов – отеков, метеоризма, диареи и пр.

В профилактических целях принимают 1 столовую ложку.

Для лечения используют более высокие дозировки. К примеру, чтобы снизить уровень холестерина, рекомендуют от двадцати пяти до ста грамм в день, что явно превышает суточную дозу, которая оценивается в 25-35 г. При запоре используют пятнадцать грамм в виде смеси из пшеничных и овсяных отрубей.

В этих случаях нужную дозировку должен определять доктор. Стоит иметь ввиду, у разных людей отмечаются различные реакции. Некоторым для устранения запоров требуется в шесть раз больше, чем остальным. 

Вред овсяных отрубей: меры предосторожности

Превышение рекомендуемой дозы способно спровоцировать много проблем со здоровьем

Еще раз повторим, что отруби нужно сочетать с водой (в день минимум 2 литра), чтобы избежать побочных эффектов. Она смягчает клетчатку, облегчая ее продвижение через кишечный тракт.

Начинать стоит с малого количества, чтобы свести к минимуму нежелательные последствия. Чрезмерное употребление продукта становится причиной болей в желудке, запоров и тошноты.

Возможны проблемы с усвоением питательных веществ из-за избыточной клетчатки, если ее прием будет длится какое-то время.

При анемии или заболеваниях, связанных с абсорбцией минеральных веществ, не стоит вводить в рацион отруби. В их составе много фитиновой кислотой (фитатов), предотвращающей поглощение таких нутриентов, как:

  • железо;
  • цинк;
  • кальций.

Стоит иметь ввиду, что процесс приготовления уничтожает подавляющую часть фитатов. 

До внесения коренных изменений в рацион питания нужна консультация с доктором.

Не рекомендуется этот продукт при таких патологиях, как НЯК, болезнь Крона и ряд других недугов желудка, а также в период обострения патологий ЖКТ. 

Людям после операций на кишечнике следует проявлять осторожность при употреблении большого количества овсяных отрубей.

Покупка и хранение

Купить продукт можно в большинстве продовольственных магазинов, в аптечных пунктах, магазинах здорового питания. Хранят его в закрытом контейнере, т.к. небольшое количество жира в составе со временем приведет к прогорканию отрубей. Идеально подходит холодное и темное место. Хороший вариант – холодильник или морозильная камера.

Как ввести в рацион?

Употреблять овсяные отруби можно следующим образом:

  • Добавлять в йогурт, каши, запеканки, смузи, супы.
  • Вносить в рецепты для запекания блинов, печенья, кексов, чипсов, хлеба, пиццы.
  • Можно использовать как заменитель цельного зерна.

Возможно ли употреблять овсяные отруби без приготовления? Короткий ответ – да. Ниже приведено несколько рецептов, где задействован сырой продукт.

С йогуртом

Это идеальное сочетание для употребления злаков и молочной продукции и одно из самых распространенных. Несколько столовых ложек овсяных отрубей добавляют в йогурт и перемешивают. Замечательно подходит для утреннего или послеобеденного перекуса.

С молоком

Данное сочетание - также один из самых популярных вариантов. Молоко не должно быть овсяным, может использоваться коровье, соевое, без лактозы.

В отличие от овсянки, которую нужно готовить, отруби просто высыпают в стакан молока и перемешивают. Чтобы уменьшить количество фитатов (веществ, снижающих доступность в рационе питательных веществ), лучше всего смешивать овсяные отруби со стаканом молока вечером, поставив в холодильник до утра.

В соках и смузи

Также довольно популярный способ добавить отруби в рацион. Нужно приготовить желаемый сок или смузи и дополнить отрубями, хорошо перемешав.

С мюсли

Используется смесь различных цельных зерен, куда можно добавить сухофрукты или орехи. Дополняется блюдо овсяными отрубями.

В салатах

Аналогичным образом отруби добавляют в овощной салат, соединяя с заправкой, предпочтительно с оливковым маслом высшего качества.

Овсяными отрубями также можно дополнять фруктовые салаты, что делает закуску или десерт еще более питательными.

По материалам:

  • https://www.nutritionvalue.org/Oat_bran%2C_raw_nutritional_value.html
  • http://www.fitbit.com/foods/Oat+Bran+Raw/28841
  • http://www.easyvigour.net.nz/diettoxin/hoatbranstory.htm
  • https://www.healthbenefitstimes.com/oat-bran/
  • https://health.onehowto.com/article/what-are-the-benefits-of-oat-bran-2644.html
  • http://www.valuefood.info/2311/health-benefits-of-oat-bran/
  • http://www.naturalwellbeing.com/learning-center/oat_bran/
  • http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-oat-bran-5400.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/oat-bran-good-you-4107.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/oat-bran-healthy-7788.html
  • https://health.onehowto.com/article/how-to-eat-oat-bran-2679.html
  • https://www.botanical-online.com/english/oats-bran-contraindications.htm
  • https://www.botanical-online.com/english/oatsbran.htm

Дополняющее статью видео о пользе овсяных отрубей.

 

 

Сложные углеводы
Самая полезная каша на завтрак - овсянка
Какой завтрак самый полезный?