Правильное питание - источник здоровья

Польза черной фасоли и вред

Черная фасоль – растение семейства бобовых, продукт, который можно извлечь из кухонного шкафа практически в любом доме.

По мнению исследователей и археологов, это один из первых продуктов, который начали собирать и готовить люди. 

Содержание:

1. Состав продукта:

2. Польза черной фасоли и вред:

3. Потенциальные риски для здоровья.

4. Рецепты приготовления черной фасоли.

Универсальность и высокое содержание нутриентов делают продукт отличным выбором для вегетарианцев и «всеядных».

Черная фасоль содержит:

  • белок;
  • клетчатку;
  • антиоксиданты;
  • витамины и минеральные вещества;
  • омега-3 жирные кислоты.

Богата магнием, железом, фолатом, фосфором и витаминами группы В. Эти питательные вещества особенно важны для вегетарианцев и веганов, т.к. из рациона устраняются продукты животного происхождения.

В продаже вы найдете сушеный, консервированный или замороженный продукт.

Состав черной фасоли

Одна чашка приготовленного продукта обеспечивает (указаны % от рекомендуемых ежедневных значений):

  • 227 калорий;черная фасоль
  • 15 г белка (30%);
  • 15 г клетчатки (60%);
  • Омега-3 ПНЖК – 181 мг;
  • 287 % (129 г) молибдена;
  • 64% фолата;
  • 40% меди;
  • 38% марганца;
  • 35% тиамина;
  • 30% магния;
  • 24% фосфора;
  • 20% железа.

Пищевые волокна

В черной фасоли – высокое содержание клетчатки: в 1 чашке продукта – 15 грамм. Нерастворимые пищевые волокна помогают желудочно-кишечному тракту правильно функционировать, предотвращая запоры. Растворимые - снижают количество «плохого» холестерина и уровень глюкозы в крови.

Клетчатка помогает организму поглощать питательные вещества и высвобождать кислоты в кровоток:

  • обеспечивая топливо;
  • очищая желудочно-кишечный тракт;
  • помогая функционировать печени.

Употребление продуктов, богатой пищевыми волокнами, как черная фасоль, позволяет дольше сохранять сытость, помогает уменьшить вес. Растворимая клетчатка снижает тягу к нездоровой еде.

По результатам исследований, растворимая клетчатка сокращает вероятность возникновения онкологических заболеваний, таких как колоректальный рак.

Женщинам требуется ежедневно 21 – 25 грамм пищевых волокон, мужчинам – 30 – 38 грамм. Однако норма клетчатки в день зависит от количества потребляемых калорий. Для здоровых взрослых Министерство сельского хозяйства США (the USDA) рекомендует 14 грамм клетчатки на 1 000 калорий. При рационе в 2 000 калорий, к примеру, норма пищевых волокон составит 28 грамм.

Итак, клетчатка оберегает человеческое тело от вредных отходов, патогенов, «плохого» холестерина и избыточного сахара.

Антиоксиданты

Черная фасоль богата антиоксидантами (антиокислителями), в большей степени, чем другие виды бобовых. Их уровень примерно такой же, как в яблоках, винограде, клюкве. В основном антиоксиданты встречаются в ярко окрашенных фруктах и овощах, данный продукт имеет глубокий черный цвет. Антиокислители защищают от действий свободных радикалов, разрушающих клетки человеческого тела.

Продукты, богатые антиоксидантами, снижают риск кардиоваскулярных патологий, различных видов рака и иных недугов. Ученые продолжают изучать основные преимущества этих нутриентов.

Организм человека может иметь собственные антиокислители – эндогенные. Тем не менее, он зависит от внешних ресурсов – еды, с которой поступают остальные антиоксиданты. Витамины А, С, Е, полифенолы, селен – улучшают иммунную систему человеческого тела. К примеру, это может помешать человеку заразиться ВИЧ. По результатам исследования 2012 года, витамин С способен предупредить возникновение рака груди у женщин.

Антиокислители оказывают антивозрастное действие, задерживают старение, к примеру, потерю памяти, обнаруженную вовремя.

Белок

Черная фасоль богата белком, поэтому вегетарианцы и веганы любят добавлять ее в рацион.

1 чашка продукта дает около 14 грамм белка в дополнение к важным антиоксидантам и питательным веществам.  Организм использует белок почти для каждой функции.

По сравнению с постным мясом, в черной фасоли – минимальное количество насыщенных жиров и нулевой холестерин.

Если планируете наращивать мышцы, следует знать, что белок поможет в достижении этой цели.

В случае, когда стремитесь похудеть, то легче это сделать, получая необходимое количество белка каждый день. Многим людям требуется меньше калорий, поскольку они стареют, чтобы поддерживать здоровый вес. Черная фасоль дает большое количество питательных веществ, имея небольшую калорийность - около 110 калорий на половину чашки.

Этот продукт часто едят с рисом, кукурузой или крахмалистыми овощами. Такие комбинации составляют «полный белок», содержащие все незаменимые аминокислоты.

Рекомендуется следующее количество белка ежедневно:

  • подросткам - 200 грамм (3 порции);
  • детям от 2 до 6 лет – 140 грамм (2 порции);
  • девочкам-подросткам; женщинам, ведущим активный образ жизни – 170 грамм (2 порции).

Фолиевая кислота и молибден

Поскольку черная фасоль богата фолатом (фолиевой кислотой, витамином В9) и молибденом, это поможет нервной системе хорошо функционировать.

Кроме того, фолат нужен для развития новых клеток, поскольку задействован в метаболизме ДНК и аминокислот. В первые несколько недель беременности требуется достаточное его количество для:

  • синтеза эритроцитов;
  • предотвращения врожденных дефектов;
  • поддержки роста ребенка.

При дефиците нутриента развиваются нейроденегеративные заболевания – болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

По результатам исследований, молибден связывают с лучшей работой 7 ферментов в различных системах организма. Его регулярное употребление может снизить импотенцию и эректильную дисфункцию у пожилых мужчин.

Витамин В1

Витамин B1 или тиамин способствует выработке энергии. Черная фасоль – превосходный вариант для людей с дефицитом нутриента, чтобы избежать нарушений в работе нервной системы, сердца и ЖКТ.

Другая важная роль тиамина – поддержка ЦНС, помогает сохранить структуру и целостность клеток мозга. Предотвращает повреждение органа, особенно у маленьких детей.

Польза черной фасоли и вред для здоровья

Поддерживает здоровье костей

В этом продукте содержится значительное количество:

  • железа;
  • фосфора;
  • кальция;
  • магния;
  • марганца;
  • меди;
  • цинка.

Они помогают формированию и сохранению костной структуры.

Кальций и фосфор важны для создания основы - каркаса. Железо и цинк способствуют сохранению здоровья костей.

Железо улучшает доставку кислорода. У здорового мужчины около 2 грамм железа в организме, у женщины – 1,6 г. Если человек употребляет меньше требуемого количества (для мужчин – 8 мг, для женщин – 18 мг до 51 года, после – 8 мг), способность тела выдерживать интенсивные тренировки уменьшается. Кроме того, снижение количества крови приводит к распаду важных питательных веществ: витамина B12, фолата, меди и витамина A. К симптомам дефицита нутриента относят:

  • слабость;
  • усталость;
  • плохую концентрацию;
  • ослабленную иммунную систему;
  • синдром раздраженного кишечника.

Магний участвует формировании костной ткани, в синтезе белка, функции нервов (стимуляции), контроле уровня сахара в крови, высвобождении нейротрансмиттеров, регуляции кровяного давления и энергетическом метаболизме. Макроэлемент задействован в более 300 биохимических реакциях. По статистике, у 72% населения США наблюдается дефицит магния (по России – нет точных данных), и большинство из них не знают об этом.

Помогает регулировать уровень сахара в крови

Благодаря сочетанию белка и клетчатки черная фасоль нормализует уровень сахара в крови. Эти нутриенты движутся по желудочно-кишечному тракту с умеренной скоростью, что упрощает процесс пищеварения, расщепление на мелкие компоненты. Бобовые содержат сложный углевод – крахмал, который организм медленно переваривает и использует для получения энергии без повышения уровня сахара в крови. Глюкоза из крахмала медленно высвобождается в кровоток. Это предотвращает резкое увеличение количества сахара. Поэтому черную фасоль считают пищей с низким гликемическим индексом.

Для сравнения употребление быстрых углеводов приводит к всплескам и падениям на энергетическом уровне. Если отдавать предпочтение им в рационе, постепенно развивается тяга к большему количеству сладостей, перееданию и потенциальным проблемам, влияющим на уровень сахара в крови и количество инсулина. В долгосрочной перспективе это может привести к диабету или метаболическому синдрому.

Черная фасоль – превосходный источник углеводов для здоровых людей и имеющих следующие состояния:

  • инсулинорезистентность;
  • преддиабет;
  • диабет.

Что касается диабета II типа, исследования показали, что этот продукт может снизить активность ферментов альфа-амилазы в организме. Болезнь провоцирует их избыточную выработку.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Клетчатка, калий, фолиевая кислота, витамин В6, фитонутриенты в черной фасоли снижают риск высокого уровня холестерина, предотвращая заболевания сердца.

Фолат удаляет из крови аминокислоту – гомоцистеин, преобразуя ее в другие полезные вещества. Витамин В6 также препятствуют росту гомоцистеина. Это приносит пользу сердцу, т.к. высокий уровень аминокислоты связан с повышенным риском кардиоваскулярных недугов. Гомоцистеин может повредить кровеносные сосуды.

Фитонутриенты – кверцетин и сапонины – оберегают сердце. Кверцетин - противовоспалительный компонент, снижающий риск развития атеросклероза. Сапонины обладают способностью уменьшать уровень липидов в крови и количество холестерола в организме.

В черной фасоли – исключительно высокое содержание растворимой клетчатки, которая помогает нормализовать содержание холестерина. По результатам исследований, рацион, богатый пищевыми волокнами, оберегает от болезней сердца и инсульта. Также клетчатка, удаляя отходы и токсины, помогает сохранить артерии чистыми. Ежедневная порция бобовых любого вида уменьшает риск сердечного приступа и улучшает холестерол.

Способствует здоровью пищеварительной системы

Как упоминалось ранее, черная фасоль богата клетчаткой, которая улучшает пищеварение, устраняет токсины. Она похожа на метлу, сметающую отходы в желудочно-кишечном тракте, чтобы предотвратить рост патогенных бактерий. Микрофлора кишечника остается сбалансированной.

Это предупреждает такие нежелательные явления, как запоры, синдром раздраженного кишечника, рак толстой кишки и пр. По итогам научных исследований, пищевые волокна оберегают здоровье толстой кишки, блокируя действия свободных радикалов в пищеварительной системе.

Помимо этого, клетчатка поддерживает кислотно-щелочной баланс организма. Бобовые оказывают щелочное действие, борясь с высоким уровнем кислотности. Он характерен для большинства рационов, где преобладает мясо, молочная продукция и переработанная пища.

Черная фасоль, очищая организм от токсинов и патогенных бактерий, помогает восстановить пищеварительную функцию и улучшить общее состояние здоровья.

Помогает при похудении

Этот продукт имеет определенное, отслеживаемое количество калорий. Это важно, если человек старается похудеть. Употребление фасоли будет препятствовать перееданию, поскольку клетчатка расширяется в пищеварительном тракте, впитывая воду. Это снижает тягу к ненужным сладостям и нездоровой пище. Поэтому черная фасоль – прекрасный выбор для тех, кто нуждается в похудении или следит за потреблением калорий.

Потенциальные риски для здоровья

Употребление слишком большого количества данного продукта повлечет за собой определенные последствия.

Все бобовые содержат галактаны – сложные полисахариды, которые с трудом переваривает желудок. Избыточный объем может вызвать газы и боли в животе.

В составе черной фасоли есть пурины – химические соединения, которые встречаются в растительных и животных продуктах. В организме они преобразуются в мочевую кислоту, которая выводится с мочой. Чрезмерное потребление этого компонента приводит к проблемам со здоровьем – подагре, образованию камней в почках – результатам накопления мочевой кислоты в организме. Пурины содержатся в белковой пище, поэтому важно сбалансировать количество таких продуктов.

Некоторые исследования говорят, что бобовые и другая растительная пища не представляют такой угрозы, с точки зрения накопления мочевой кислоты в теле, как продукты животного происхождения.

Еще один момент. Если вы не привыкли к клетчатке в рационе, постепенно ее вводите. Это облегчит пищеварение и позволит избежать нежелательных симптомов – газов, вздутия живота.

Рецепты приготовления черной фасоли

Этот продукт можно купить в любое время года. При выборе консервированной фасоли стоит убедиться, что она не содержит натрия. Если же соль в составе есть, промойте, чтобы удалить избыток.

Когда готовите сухую фасоль, следует удалить мусор, вымыть и залить чистой водой на 8-10 часов до приготовления (лучше замачивать на ночь).

Важность проращивания и замачивания

Фитаты (фитиновая кислота) и танины – природные химические соединения, обнаруженные в бобовых. Иногда их называют блокаторами питательных веществ, поскольку в некоторых случаях они снижают их доступность.

Рацион с высоким содержанием фитиновой кислоты может привести к недостатку минеральных веществ, потере костной массы и остеопорозу. Многие витамины и минералы, содержащиеся в фасоли, фактически связаны с фитатами, поэтому их трудно усвоить. Фитиновая кислота способна не только уменьшить минеральные вещества в самой пище, но и «забрать» их из костей и зубов.

Такие методы, как проращивание или замачивание, уничтожают большое количество фитиновой кислоты – на 50 – 100%, используйте их.

Несколько способов, как включить черную фасоль в рацион:

  1. Супы. Любите густой суп? Добавьте фасоль, что сделает блюдо насыщенным, вкусным и здоровым.
  2. Закуска. Можно сделать черную фасоль с гуакамоле. Рецепт включает чеснок, перец чили, авокадо, соль, помидоры, лук, лайм, кинзу.
  3. Гарнир. Подайте фасоль как новый гарнир для разнообразия.
  4. Бутерброд. Вместо постного мяса используйте фасоль.
  5. Завтрак. Это важный прием пищи, фасоль даст организму энергию и сытость.
  6. Салат. Фасоль можно добавлять во многие салаты.

Сухой продукт хранят до 12 месяцев в герметичном контейнере в прохладном, темном и сухом месте, к примеру, в шкафу. Приготовленная черная фасоль остается свежей 4-5 дней. Также ее можно заморозить и использовать позже.

Суп

Общее время – 20 минут.черная фасоль рецепты приготовления

Количество порций – 4.

Ингредиенты:

  • 2 банки конверсированной черной фасоли.
  • 1 стакан воды.
  • ¼ стакана нарезанного белого лука.
  • ¼ стакана нарезанного зеленого лука.
  • ¼ стакана нарезанного красного перца.
  • ¼ стакана измельченных грибов.
  • 3 дольки мелко нарезанного чеснока.
  • Морская соль.
  • Порошок чили (приправа).
  • Тмин.

С помощью блендера или кухонного комбайна 1 банку фасоли и стакан воды смешайте и доведите до однородной консистенции.

В средней кастрюльке обжарьте лук, грибы, чеснок в 2 столовых ложках кокосового масла. Когда овощи станут мягкими, добавьте массу из блендера и перемешайте. Затем добавьте вторую банку фасоли, морскую соль по вкусу, порошок чили и тмин, доведите до кипения.

Салат

Общее время: 35 минут.

Количество порций – 4.

Ингредиенты:

  • 1 ч. л. кокосового масла.
  • 1 нарезанная луковица.
  • 3 нарезанных зубчика чеснока.
  • ¾ стакана сырой крупы киноа.
  • 1 ½ стакана куриного бульона.
  • ¼ ч. л. кайенского перца.
  • 1 ч. л. тмина.
  • Морская соль и черный перец по вкусу.
  • 2 банки черной фасоли (промытые).
  • ½ стакана нарезанной кинзы.

Нагрейте кокосовое масло на среднем огне, добавьте лук и чеснок, обжарьте до коричневого цвета.

В кастрюльке смешайте киноа с бульоном, обжаренными овощами, приправьте тмином, кайенским перцем, солью, черным перцем. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 20 минут.

Смешайте фасоль с кинзой и киноа.

Брауни с черной фасолью

Общее время: 55 минут

Количество порций: 9-12.

Ингредиенты:

  • 1 банка черной фасоли.
  • ½ стакана какао порошка.
  • 4 ст. л. кокосового масла.
  • ¾ стакана меда.
  • 2 ч. л. стевии.
  • 1 ч. л. ванильного экстракта.
  • 3 яйца.
  • ½ стакана муки.
  • ¼ ч. л. морской соли.
  • ¼ стакана воды.

Смешайте все составляющие вместе. Смажьте кокосовым масло противень. Выпекайте блюдо в течение 40 минут при 350 градусах. Перед употреблением дайте остыть 10-15 минут.

Заключение

Итак, мы установили, что черная фасоль благотворно влияет на здоровье:

  • помогает пищеварительному тракту правильно функционировать;
  • снижает вероятность развития таких болезней, как онкология, диабет, патологии костей, заболевания сердца;
  • способствует снижению веса и пр.

Существует множество рецептов приготовления черной фасоли. Этот продукт – отличный выбор для людей, которые хотят сохранить свое здоровье и своей семьи!

О пользе черной фасоли от Елены Малышевой в видео.

Единственно, зарубежные источники говорят о необходимости замачивания, а авторы программы опровергают это.

 

По материалам:

  • https://healthyeating.sfgate.com/rice-black-beans-healthy-5936.html
  • https://healthyeating.sfgate.com/eating-black-beans-good-you-3605.html
  • https://www.well-beingsecrets.com/black-beans-nutrition-facts/
  • https://draxe.com/black-beans-nutrition/