Правильное питание - источник здоровья

ЛСП: программа низкоуглеводного питания

Лечебно-сбалансированное питание является низкоуглеводным питанием. Данная статья объясняет, какие углеводы стоит выбирать, какие критерии являются важными при выборе углеводов, каких последствий можно избежать, сделав правильный выбор.

Рафинированная пища

Лавина неведомых ранее болезней обрушилась на людей, когда начали широко распространяться рафинированные продукты: сахар, белая пшеничная мука и т.д.

Рафинированная продукция является вредной не только потому, что при употреблении ее человек не получает полезных веществ, которые необходимы для здоровья, но еще и потому, что она буквально «высасывает» из организма его собственные витамины и минеральные вещества.

В природе все сбалансировано, в ней нет ничего лишнего. Каждый цельный натуральный продукт содержит в должных пропорциях и в определенных взаимосвязях  все элементы. Это сложные природные комплексы минеральных веществ, аминокислот, витаминов, ферментов.

Белая пшеничная мука

Рассмотрим белую пшеничную муку. В оболочке зерна содержатся вещества, которые нужны для переваривания крахмала, находящегося в его середине. Когда удаляются отруби, в составе которых около 80% полезных веществ, и употребляется только крахмал в виде белой муки, то для процесса его переваривания вовлекаются полезные элементы, которые изымаются из собственных запасов организма. В такой ситуации развивается недостаток минералов  и витаминов, и об этом свидетельствует чувство голода. Для того чтобы утолить его,  человек вновь съедает новую порцию малоценной пищи, однако это еще в большей степени усугубляет витаминно-минеральную недостаточность.  

Возникает порочный круг: у человека все время полон желудок, однако он постоянно ощущает чувство голода. Как результат - ослабленный иммунитет, раздражительность, низкая работоспособность, повышенная утомляемость, плохое настроение и преждевременная старость.

Когда в организме совсем истощается запас необходимых для переваривания крахмала веществ, крахмал начинает трансформироваться в жиры, в итоге развивается ожирение, которое само по себе вызывает появление многих заболеваний.

Сахарнизкоуглеводное питание

Особенно вредным для здоровья является сахар. Дело в том, что высокое содержание сахара и иной рафинированной продукции в пищевом рационе приводит к резкому увеличению секреции инсулина, что является основной причиной ожирения.

В рафинированном сахаре нет полезных веществ. Он становится причиной различных нарушений обмена веществ в организме, нарушает кислотно-щелочное равновесие крови, содействует образованию камней в почках, приводит к дефицит витаминов группы В, провоцирует ослабление памяти, внимания и иные отклонения. Помимо этого, чрезмерное употребление сахара способствует развитию таких патологий, как алкоголизм, гипертония, артрит.

В течение 80-90-х годов широко пропагандировалось ограничение употребления жиров. Однако чтобы улучшить вкус обезжиренных продуктов производители вынуждены все в больших количествах добавлять сахар.

Страсть к обезжириванию привела американцев к повальному ожирению и диабету. Поскольку эта пища представляет собой подделку, имитацию еды, в составе которой нет  полноценных необходимых организму питательных веществ, а есть сахар и иные рафинированные углеводы, трансжиры и значительное количество разнообразных химических добавок.

Низкоуглеводное питание: усвояемые и неусвояемые углеводы

Углеводы подразделяются на усвояемые и неусвояемые. К последним относится клетчатка, выводимая из организма непереваренной, глицерин, который  переваривается, однако не преобразуется в глюкозу. Зная свойства углеводов, возможно правильно выбирать продукты, составляя собственный рацион.

Роль клетчатки в организме:

  • применяется в целях профилактики и лечения запоров;
  • связывает холестерин в кишечнике и способствует выведению его из организма;
  • поглощает и выводит кишечные бактериальные токсины;
  • уменьшает риск возникновения дивертикулита и иных воспалительных процессов;
  • ускоряет процесс выведения желчи, которая образует желчные камни;
  • укрепляет иммунную систему, способствуя выводу из кишечника болезнетворных бактерий;
  • не увеличивает уровень сахара в крови.

Неусвояемые углеводы (клетчатка+глицерин) при подсчете углеводов не учитываются. Кроме того, они дают возможность несколько повысить долю углеводов в меню. К примеру, если сравнить печенье с большим содержанием сахара из белой муки и два хлебца, изготовленные из цельнозерновой муки – оба содержат 10 г углеводов. Из 10 г углеводов в печенье будут усвоены все организмом, затем они преобразуются в глюкозу и попадут в крови. Из 10 г углеводов  в хлебцах будут усвоены 6, 4 г клетчатки будут выведены из организма.

Гликемических индекс углеводов

Помимо того, сколько углеводов содержит продукт, важна скорость, с которой они увеличивают содержание сахара в крови. Наилучший вариант, если сахар относительно медленно поступает в кровь. В таком случае процесс усвоения углеводов протекает без сбоев, перепадов избыточного инсулина. Когда употребляются продукты, в которых углеводы быстро расщепляются до глюкозы, параллельно повышается секреция инсулина, что  провоцирует резкое снижение уровня сахара в крови, вызывая усталость  и неукротимую тягу к еще большему количеству углеводных продуктов, в первую очередь мучных и сладких.

Скорость, с которой углеводы увеличивают содержание сахара в крови, характеризуется и измеряется  при помощи гликемического индекса. Он оценивает продукт, содержащий углеводы, с точки зрения его влияния на уровень сахара в крови по 100 - бальной шкале. В случае если сахар поступает в кровь медленно, это помогает человеку противостоять приступам голода и неудержимой тяге к сладкому. Следовательно, продукты, имеющие  низкий гликемический индекс, являются полезными для здоровья, т.к.  перевариваются они значительно медленнее, обеспечивая постепенное изменение содержание сахара в крови.

Исследования, проведенные Гарвардским университетом, подтвердили, что питание продуктами с низким гликемическим индексом снижают вероятность появления и развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых патологий. Переход на подобный вид питания уменьшает вероятность возникновения рака молочной железы, толстой и прямой кишки, увеличивает возможности их излечения, поскольку сахар питает злокачественные клетки и нарушает функции пищеварительного тракта.

С позиции гликемического индекса, является ошибочным распространенное представление о том, что существует различие между простыми и сложными углеводами. Применительно ему, простые углеводы (белая мука, сахар) провоцируют более быстрое увеличение содержания сахара в крови в сравнении со сложными углеводами, такими, как злаковые хлопья, фрукты, картофель. Однако выявлено, что готовые к употреблению хлопья из злаков и жареный картофель провоцируют резкое повышение количества глюкозы в крови. Таким образом, им присущи свойства простых углеводов. Это приводит к мысли о необходимости оценки и выбора продуктов как с точки зрения количества в них углеводов, так и с позиции гликемического индекса. И предпочтение стоит отдавать продуктам, обладающим низким гликемическим индексом.  

Желательно употреблять продукты питания с гликемическим индексом до 60.

Гликемический индекс в продуктах питания

Продукты питания

Глик. индекс

Лимоны

<15

Грибы

<15

Овощи листовые

<15

Соя

15

Арахис

15

Вишня

22

Горький шоколад

22

Сливы

24

Фрукты, консервированные без сахара

25

Грейпфруты

25

Ячменная крупа

25

Сырая морковь

30

Чечевица

30

Фруктовый мармелад без сахара

30

Белая фасоль

30

Мандарины, виноград, абрикосы

30

Груши

33

Сушеный горох

35

Мороженое

35

Продукты кисломолочные

35

Яблоки

36

Помидоры

38

Овсяные хлопья

40

Гречневая крупа

40

Сок фруктовый без сахара

40

Макароны из пшеничной муки грубого помола

40

Красная фасоль

40

Ржаной с отрубями хлеб

41

Апельсины

43

Зеленый консервированный горошек

48

Тушеная фасоль

48

Пшеничный с отрубями хлеб

50

Свежий горох

50

Банан

52

Джем

55

Бурый рис

55

Сухофрукты

55

Овсяное печенье

55

Макароны

55

Изюм

60

Дыня

60

Варенье

60

Ржаной хлеб

65

Отварной в мундире картофель

65

Вареная свекла

65

Мюсли

66

Ананас

66

Шоколад

70

Хлеб "батон"

70

Вареный картофель

70

Бисквит

70

Печенье

70

Кукуруза

70

Арбуз

72

Кукурузные чипсы

73

Тыква

75

Вафли

76

Бобы

80

Мармелад

80

Кукурузные хлопья

84

Печеный картофель

85

Вареная морковь

85

Картофельное пюре

90

Мед

90

Рис шлифованный белый

91

Белый хлеб

95

Картофель Фри

98

Глюкоза (винный, виноградный сахар)

100


Таким образом, согласно лечебно-сбалансированному питания, нужно отдавать предпочтение продуктам питания, содержащим неусваиваемые углеводы с низким гликемическим индексом (до 60).

Энергетические системы организма: секреты работыэнергетические системы организма

В организме человека функционируют две альтернативные энергетические системы. Источником энергии в первой системе являются жиры (липолиз), источником во второй – углеводы (гликолиз).

Многие ученые рассматривают глюкозу в качестве главного энергетического источника для организма. Другие исследователи считают таковым - кетоны, которые образуются в процессе расщепления жиров.

По какой причине существует две энергетические системы организма? В течение сотен тысяч лет голодные времена были частым и привычным явлением в жизни первобытного человека. Тогда он выживал  за счет собственных жировых запасов, которые были накоплены в период пищевого изобилия.

В это время и получила развитие эффективно работающая система, применяющая жировые запасы в качестве постоянного источника энергии. Наглядный пример – животные, которые впадают в спячку, используя запасенные в летние и зимние месяцы жиры.

Когда человек уменьшает до минимума секрецию инсулина, его организм приобретает подобную возможность жить с помощью жировых резервов.

Именно инсулин преобразует излишки углеводов в жировые запасы. Если организм функционирует нормально, в нем не скапливается большого количества жиров, поскольку кетоны и жирные кислоты незамедлительно используются для производства энергии.  

В организме людей, которые страдают от ожирения, распад или расщепление жиров затруднено по причине повышенного уровня инсулина в крови. В их организме образуется такое количество инсулина, что он присутствует в крови всё время, не давая возможность усваиваться (распадаться) жировым запасам. Именно в таком случае единственная альтернатива - липолиз, при котором основной источник энергии не глюкоза, а жир.  

Когда человек начинает контролировать потребление углеводов и обеспечивает достаточное поступление жиров, он предотвращает выброс большого количества глюкозы (инсулина) в кровь. После того, как количество углеводов снижается до минимального уровня, организм переключается на сжигание жировых запасов, и уровень инсулина опускается до нормального.

Стоит отметить, что при низкоуглеводных диетах чувство голода существенно уменьшается. Спустя 48 часов после того, как ограничивается поступление продуктов, содержащих углеводы, организм перестраивается на процесс липолиза. При этом важно, что расщепляются и усваиваются жиры, запасенные в резервах организма, и этот процесс не затрагивает белки тканей, как при голодании, что является нежелательным и даже опасным.

ЛСП: другие факторы, влияющие на выбор продуктов питания
Сбалансированное питание на неделю
Лечебные свойства сбалансированного питания (ЛСП)
Польза продуктов из цельного зерна