Правильное питание - источник здоровья

О здоровом питании

Ваше имя:

Ваш E-mail:



ЛСП: другие факторы, влияющие на выбор продуктов питания

свободные радикалы +и антиоксиданты
Может ли сбалансированное питание в полном объеме обеспечить организм человека витаминами, минеральными веществами и аминокислотами? В принципе - может, однако в прошедшем столетии произошли серьезные изменения, которые затронули натуральные продукты питания и среду обитания человека:

  1. В настоящее время культивируемые земли достаточно истощены, поэтому сельскохозяйственные культуры не содержат в полном объеме всех питательных веществ.
  2. Промышленная переработка продуктов привела к утрате более чем 20 важнейших минеральных веществ и витаминов.
  3. Наша среда обитания богата многими загрязняющими веществами, которые еще более способствуют истощению запасов питательных веществ.

Свободные радикалы и антиоксиданты

Подобные условия в организме человека располагают к возникновению свободных радикалов, которые угнетают иммунную систему. 

Свободные радикалы представляют собой определенные атомы, либо группы атомов, которые обладают высокой химической активностью.

В незначительных количествах они не наносят особого вреда человеческому организму, поскольку он успешно обезвреживает их. В большом же объеме возникает перегрузка, нарушается работа иммунной системы.

Важно помнить, что повреждения от свободных радикалов стремительно множатся. Кроме того, поскольку они приводят к цепной реакции образования новых радикалов, количество последних растет с катастрофической скоростью.

Опасность для клеток заключается в том, что свободные радикалы способны разрушить жировой слой клеточной мембраны, делая клетку уязвимой для проникновения внутрь инородных веществ.  Если радикалы попадают внутрь клетки, существует угроза нарушения баланса кальция в организме и процесса кодирования генетической информации в клетках.

В нормальных условиях иммунная система распознает чужеродные вещества и избавляется от них. Когда же происходят сбои, отходы начинают быстро накапливаться, лимфатические узлы не справляются, создаются благоприятные условия для размножения микробов, вирусов, злокачественных клеток. Организм утрачивает способность к сопротивлению различным болезням и инфекциям.

Защита от свободных радикалов

защита от свободных радикаловЭффективно борются со свободными радикалами антиоксиданты в виде витаминов С, А, Е, минеральных веществ (селена и др.), аминокислот (цистеина, мелатонина).  

Для борьбы со свободными радикалами выбираются содержащие антиоксиданты качественные продукты питания, а также правильная технология приготовления из них блюд.

Большое количество свободных радикалов содержится в жареных продуктах, чуть меньше - в запеченных, самое небольшое число - в вареных. Процесс нагревания жиров и масел приводит к возникновению значительного количества  свободных радикалов. Наилучший способ употреблять масла растительного и животного происхождения  - это добавлять их в холодные и горячие готовые блюда.

Свободные радикалы образуются в продуктах, которые долго хранились - масло, сало, колбаса и т.п. Поверхностный слой сала и сливочного масла приобретает желтоватый цвет и специфический привкус, тогда нужно удалять этот слой. В случае прогоркания растительного масла, его больше не используют.

Особую опасность для здоровья представляют транс-жиры:  маргарин, кулинарные жиры, картофельные чипсы, соусы и майонезы, кулинарные изделия из белой рафинированной муки и т.п.

То есть в целом, для защиты от свободных радикалов нужно ограничить употребление жареных блюд, исключить перегретые и испорченные жиры.

Другим важным фактором является употребление продуктов, которые богаты  антиоксидантами, незаменимыми жирными кислотами, аминокислотами, селеном.

Продукты для лечебно-сбалансированного питания выбираются на основе двух критериев:

  1. В них должно быть мало углеводов.
  2. Состав продуктов должен содержать большое количество антиоксидантов.

Нижеприведенная таблица отображает показатель антиоксидантов (антиоксидантный индекс – АИ), антиоксидантный коэффициент (АК – отношение индекса к числу углеводов в порции) и количество углеводов.

Антиоксидантные свойства овощей

Продукт - 100 г

АИ

углеводы, г

АК

Чеснок (зубчик)

575

25

23,00

Репчатый лук

72

6

12,00

Белокочанная сырая капуста

44

7

6,29

Сырая капуста брокколи

23

7

3,29

Брюссельская капуста

16

6,6

2,42

Свекла

14

7

2,00

Сырой болгарский перец

12

4,8

2,50

Сырой шпинат

11

2,2

5,00

Цветная капуста

8,5

5

1,70

Листовой салат - латук

6

0,7

8,57

Зеленый горошек

6

7,5

0,80

Кукуруза

4,8

16

0,30

Баклажаны

4,6

3

1,53

Помидоры

2,4

4,6

0,52

Кочанный салат

2,3

0,4

5,75

Морковь

2,2

5,4

0,41

Сырой сельдерей

2

1,5

1,33

Свежие огурцы

1,5

2,1

0,71

Кабачки

1,4

2,5

0,56

Картофель

1,3

48

0,03


Чем выше индекс (АИ), тем более продукт питания удовлетворяет требования ЛСП. Явным чемпионом является чеснок, замыкают таблицу картофель и кабачки.

Антиоксидантные свойства ягод и фруктов

Продукт, 100 г

АИ

углеводы, г

АК

Земляника

26

11

2,36

Черника

21

9

2,33

Ежевика

14

6

2,33

Сливы

10

10

1,00

Черный виноград

8

16

0,50

Апельсины

6

6,5

0,92

Зеленый виноград

6

16

0,38

Киви

5,5

11

0,50

Бананы

4

19

0,21

Грейпфруты

2,6

5,3

0,49

Яблоки

2,4

12

0,20

Авокадо

1,4

14

0,10

Дыня

0,5

5

0,10


Среди фруктов первенство принадлежит апельсину, замыкают перечень дыня и авокадо. Плоды авокадо обладают великолепным комплексом мононенасыщенных жирных кислот.

Все семейство крестоцветных (капуста) имеет высокий антиоксидантный коэффициент, а также хорошие противораковые свойства благодаря наличию каротиноидов.

Следующая таблица представляет соотношение каротиноидов и углеводов в продукте. Высокое количество каротиноидов наиболее предпочтительно для использования в лечебно-сбалансированном питании.

Продукт

Каротиноиды

углеводы, г

отношение углеводов к каротиноидам

Белокочанная капуста

220

3,7

59,46

Листовая капуста

126

4

31,50

Шпинат

123

3,4

36,18

Морковь

92,5

8

11,56

Тыква

57

11

5,18

Сырой болгарский перец

46

3

15,33

Салат

39

0,7

55,71

Сырые помидоры

37

3

12,33

Капуста брокколи

33

4

8,25

Абрикосы

25,5

8

3,19

Кабачки

25

3,5

7,14

Брюссельская капуста

20,5

7

2,93

Зеленый горошек

13

5

2,60

Кукуруза

10

21

0,48


Согласно результатам новейших исследований, каротиноиды в определенной степени предотвращают развитие диабета. Они (альфа и бета-каротин) представляют собой основу для выработки витамина А – мощного антиоксиданта, который предупреждает появление и развитие инфекций в организме. Важно, что каротины способны усваиваться организмом только в сопровождении жиров.

Согласно данным приведенных таблиц, овощи обладают более мощными антиоксидантными свойствами, по сравнению с фруктами. Поэтому предпочтение стоит отдавать именно овощам. Если сравнивать ягоды и фрукты, при выборе отдавайте предпочтение ягодам, поскольку в них меньшее количество углеводов, их гликемический индекс невысок, а фитовещества в их составе замедляют рост злокачественных клеток.  

Сбалансированное питание: витамины и минералысбалансированное питание витамины

Лечебно-сбалансированное питание предполагает прием укрепляюще-оздоровительных компонентов в виде витаминно-минеральных комплексов, основных жирных кислот, незаменимых аминокислот. О значении вышеупомянутых компонентов в питании можно прочитать в соответствующих разделах.

Причина необходимости приема – отсутствие достаточного объема витаминов и минералов в продуктах растительного и животного происхождения в связи с обеднением кормов, почв, с неправильно составленным рационом питания.  Дополнительно принимаются настои из трав, фиточаи.

Есть 2 способа поступления витаминов в организм: экзогенный (извне) – в готовом виде с пищей и в форме препаратов, и эндогенный –  с помощью биосинтеза определенных витаминов микроорганизмами кишечника.

В связи с ненадежностью биосинтеза по причинам:

  • недостаточного масштаба;
  • периодически повторяющихся сбоев (к примеру, заболеваний пищеварительного тракта);
  • неполного всасывания синтезированных витаминов из толстой кишки;
  • угнетения работы кишечной микрофлоры посредством приема антибиотиков и иных лекарств;

более предпочтительно поступление витаминов в организм извне или внешним путем.

В итоге мы можем обозначить отличительные особенности лечебно-сбалансированного питания:

  1. Выбор углеводных продуктов производится с учетом количества в них чистых углеводов, гликемического индекса, антиоксидантных свойств.
  2. Для того чтобы обеспечить полноценное питание производится прием витаминно-минеральных комплексов, незаменимых аминокислот, жирных кислот.
Сбалансированное питание на неделю
Рецепты сбалансированного питания
Меню сбалансированного питания: планирование рациона по ЛСП