Правильное питание - источник здоровья

Рецепты блюд из цельного зерна


цельное зерно рецепты При употреблении цельнозерновых продуктов в человеческий организм поступает огромное количество витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов. Блюда из цельного зерна также богаты углеводами – основным источником «топлива», необходимым для функционирования всех внутренних органов.

Почему блюда из цельного зерна лучше?

Согласно диетическим рекомендациям 2005 года Министерства Сельского Хозяйства США, взрослый человек должен потреблять около 6 унций (170 г) зерна в день для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Но, к сожалению, мало кто из нас придерживается этого правила. Для тех же, кто готовит по здоровым рецептам, цельное зерно – неотъемлемый ингредиент большинства блюд.

Начиная свой день с цельнозерновых кексов, сытных салатов из пшеничных зернышек или киноа (список можно продолжать еще долго), вы можете не только улушить состояние организма, но и нормализовать свой вес. А благодаря большому количеству клетчатки и длительному чувству сытости, характерному для таких продуктов, еще и сбросить лишние килограммы.

Кексы из цельного зерна

Польза обезжиренных маффинов, так популярных сегодня, не более, чем миф. Большинство жиров в кексах – растительные, а значит, полезные для здоровья, в частности, для сердца. Что же происходит, когда их исключают из рецепта?

Белая мука и сахар (рафинированные углеводы) провоцируют стремительный рост и падение уровня сахара и инсулина в крови, вызывая впоследствии сильное чувство голода. В результате уже через несколько часов человек вновь вынужден что-то съесть, тем самым повышая вероятность ожирения.

Рецепты из цельного зернаНо это не единственная причина, по которой блюда из цельного зерна (маффины) полезней обезжиренных. Производители сдобы с низким процентом жирности улучшают вкус продукта за счет увеличения количества соли. А, как известно, это чревато развитием болезней сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому лучшим выбором являются кексы, приготовленные из цельного зерна, а не разрекламированные обезжиренные и низкокалорийные сдобные продукты.

Чтобы приготовить по настоящему полезный маффин, придерживайтесь следующих правил:

  1. Замените хотя бы 50% привычной рафинированной муки на цельнозерновую. При этом вкус и консистенция блюда не пострадает. Если же вы будете использовать всю муку из цельного зерна в рецепте, то дополнительно добавьте 1-2 ложки жидкости или же растительное масло, пахту, фруктовый сок (в зависимости от типа кекса). Вы также можете включить в состав сдобы овсяные хлопья, гречневую муку и другие зерновые продукты.
  2. Уменьшите количество сахара. Используйте около 50-75% этого продукта вместо указанных в рецепте 100%. Попробуйте заменить рафинированный сахар на коричневый или нектар агавы. Использование свежих или сушеных фруктов также повысит уровень сладости без вреда для здоровья.
  3. Применяйте растительное масло канолы, кукурузное, подсолнечное или оливковое масло.
  4. Готовьте с орехами. Благодаря этому в ваш организм поступят дополнительные белки и «полезные» жиры. Вы также можете заменить около 25% муки в рецепте на ореховую муку, что не изменит консистенцию блюда, но улучшит его вкус.
  5. Используйте фрукты. Хотя в них и содержится сахар, но, в отличие от искусственных подсластителей, они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими жизненно важными компонентами.
  6. Не забывайте о яйцах. Этот продукт получил незаслуженно плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Хотя результаты исследования свидетельствуют о том, что употребление 1 яйца в день для здорового человека совершенно безвредно.

Простые рецепты из цельного зернаБлюда из цельного зерна

Любое необработанное зерно гораздо полезнее своего рафинированного аналога. Но нам далеко не всегда удается приготовить из него вкусное блюдо, ведь цельные зернышки намного сложнее разжевать, да и вкус у них довольно не привычный. Именно поэтому воспользуйтесь нашими рецептами, способными сделать из обычных продуктов настоящее лакомство.

Греческий табуле из цельного зерна – рецепт для здоровья сердца

Это уникальное блюдо улучшает работу сердечно-сосудистой системы и насыщает организм человека целым спектром полезных веществ. Кроме того, благодаря высокому содержанию клетчатки в булгуре (основном ингредиенте рецепта из цельного зерна) происходит «чистка» кишечника – избавление от токсинов. Шпинат обеспечивает организм железом, белком, витаминами группы В и антиоксидантами, борющимися с раком.

Для приготовления этого блюда из цельного зерна вам понадобятся:

  • 3 стакана кипятка;
  • 2 стакана сырого булгура;
  • 1,5 стакана нарезанных помидоров (желательно сорта плам);
  • 1 стакан свежих нарезанных листьев шпината;
  • 1/3 стакана тертого сыра фета;
  • 1/4 стакана нарезанных маслин;
  • 1/4 стакана измельченного красного лука;
  • 1/4 стакана воды;
  • 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца;
  • 1/4 стакана свежего сока лимона;
  • 2 столовых ложки оливкового масла (extra-virgin);
  • 1 чайная ложка соли.

Приготовление

  1. Залейте булгур кипятком и оставьте пропариваться в миске среднего размера до того момента, как вся вода впитается. Распушите вилкой. Добавьте помидоры, шпинат, сыр и оливки.
  2. Соедините ¼ стакана воды с остальными ингредиентами, хорошо размешайте венчиком.
  3. Заправьте полученным соусом булгур.

Цельнозерновые спагетти с рукколой

Рецепты из цельного зернаНесмотря на свою простоту в приготовлении это блюдо из цельного зерна очень полезно. Руккола (основной ингредиент) улучшает работу ЖКТ, снижает уровень сахара в крови, защищает от развития онкологических заболеваний, а также насыщает организм витаминами А, В и К. Цельнозерновые макаронные изделия, в свою очередь, улучшают пищеварение и способствуют похудению

Для приготовления блюда из цельного зерна по нашему рецепту вам понадобятся:

  • Оливковое масло (2 ст. ложки);
  • Измельченный красный перец (1/4 ст. ложки);
  • 2 нарезанных зубчика чеснока;
  • 1 чашка нарезанных помидоров;
  • Около 400-450 г порванных листьев рукколы;
  • 4 стакана цельнозерновых спагетти (только что приготовленных);
  • Красный винный уксус (1,5 ст. ложки);
  • Соль (3/4 ч. ложки);
  • Свежемолотый черный перец (1/2 ч. ложки);
  • 1/2 стакана тертого свежего сыра пармезан.

Приготовление

  1. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в чугунном котелке на среднем огне. Добавьте красный перец и чеснок и прожарьте их в течение 20 секунд.
  2. Теперь можно добавлять помидоры и рукколу. Жарьте их на протяжении 2 минут или же до тех пор, пока руккола не будет готова.
  3. Выложите готовые продукты в глубокую миску и приправьте их 1 столовой ложкой масла, уксусом, солью, черным перецем. Хорошо встряхните и посыпьте сыром.

 

По материалам:

  1. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/muffin-makeover/
  2. http://www.health.com/health/recipe/0,,10000001072223,00.html
  3. http://www.myrecipes.com/recipe/whole-wheat-spaghetti-with-arugula

Женские новости