Правильное питание - источник здоровья

Сложные углеводы

Углеводы – органические вещества - важный компонент рациона питания. Это комбинация малых и больших молекул, которые обеспечивают организм энергией. Кроме того, некоторые виды углеводов (например, клетчатка и крахмал) поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварение, помогают устранять токсины из организма.

Содержание:

1. Виды сложных углеводов и их польза:

2. Полезные свойства сложных углеводов.

3. Продукты, содержащие сложные углеводы:

4. О «плохих» сложных углеводах.

5. Видео.

Углеводы делят на две группы:

  1. Простые (моносахариды и дисахариды).
  2. Сложные (полисахариды и олигосахариды). Олигосахариды содержат от 3 до 10 моносахаридов. Молекулы полисахаридов состоят из десятков, сотен и тысяч простых единиц.

Простые и сложные углеводы перерабатываются в организме в глюкозу (уровень сахара в крови) и применяются в качестве энергии. Гормон инсулин способствует переносу ее во все клетки человеческого тела.

Одни углеводы считаются полезными или «хорошими», а другие - «плохими».

Различие между простыми и сложными состоит в скорости их расщепления и превращения в сахар. Организм быстро обрабатывает простые сахара благодаря простой химической структуре, в результате чего резко уровень глюкозы в крови быстро повышается. Избыток таких углеводов откладывается в виде жира, поэтому рацион, богатый этими органическими соединениями, приводит к нежелательному увеличению веса.

«Хорошие» или сложные углеводы, состоящие из моносахаридов, метаболизируются медленнее, в результате уровень глюкозы в кровотоке повышается постепенно и равномерно. Они лучше насыщают организм энергией, участвуют в работе иммунной системы.

Диетологи и нутрициологи используют понятие «гликемический индекс», который изначально разрабатывался для оценки питания, благоприятного для людей с диабетом. Гликемический индекс (ГИ) продукта определяет, как быстро усвоится углевод организмом и насколько высоко повысится уровень сахара в крови после съеденной пищи. Чем выше показатель, тем больше в нем простых углеводов. Низкий ГИ – до 55 (предпочтителен для здоровья), средний – 56-69, высокий – от 70.


Резюме:

Отличие сложных углеводов от простых:

  1. В химической структуре: состоят из простых единиц.
  2. Медленнее перерабатываются и усваиваются организмом, поэтому уровень глюкозы в кровотоке увеличивается постепенно.
  3. Дают больше энергии человеческому телу.

Виды сложных углеводов и их польза

1. Крахмал

Организм медленно расщепляет этот углевод на отдельные единицы сахара, что обеспечивает человека стабильным источником энергии. Употребление крахмала не приводит к быстрому повышению глюкозы в крови.

В пище содержатся два основных вида крахмалов: амилоза и амилопектин. Амилоза переваривается медленнее амилопектина, поэтому продукты, ее содержащие, часто рекомендуются людям с проблемами контроля глюкозы в крови, например, диабетом.

Переваривание крахмала также зависит от его состояния. Когда мы употребляем цельные, не обработанные продукты, углеводы перерабатываются медленно, обеспечивая организм длительной энергией. При этом у нас наблюдается умеренное повышение уровня сахара в крови. Если же источником питания выступают обработанные продукты, входящий в их состав крахмал по своим свойствам больше напоминает дисахарид, а не полисахарид. Поэтому людям с проблемами контроля уровня глюкозы в крови (гипогликемией, резистентностью к инсулину или диабетом) следует избегать подобной пищи и выбирать более натуральные продукты.


Резюме:

Крахмал может перерабатываться организмом быстро и медленно, зависит от того, подвергался ли продукт промышленной обработке (белый хлеб, торты, выпечка). Здоровый выбор – выбор натуральной пищи.


2. Клетчатка

Пищевые волокна считаются сложными углеводами. Они обладают крайне полезными свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро очищается, а здоровье ЖКТ улучшается.

Пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах. Однако производители часто очищают продукты от клетчатки, например, они удаляют отруби, богатые волокнами, при обработке зерна. Кожица фруктов также содержит пищевые волокна, однако при обработке ее срезают, из-за чего полезные свойства плодов ухудшаются.

сложные углеводы продуктыМногие исследования подтверждают связь между рационом питания с высоким содержанием клетчатки и снижением некоторых типов рака (в том числе, злокачественной опухоли молочной железы и толстой кишки). Ученые выяснили, что пищевые волокна поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Как известно, в кишечнике человека содержится огромное количество бактерий, необходимых организму. Их называют «дружественной флорой» или полезными симбиотическими микроорганизмами. Они поддерживают здоровье тела человека, улучшая иммунную функцию, и обеспечивают клетки кишечного тракта необходимыми молекулами. Эти бактерии используют некоторые типы клетчатки, которые мы употребляем, для собственного роста и производят короткоцепочные жирные кислоты. Выработка кислот связана:

  • с уменьшением количества раковых клеток толстой кишки;
  • снижением уровня холестерина в сыворотке крови;
  • поддержанием нормального уровня сахара в организме.

Не все волокна ферментируются дружественной флорой в кишечном тракте. Некоторые проходят через всю пищеварительную систему без изменений, забирая с собой токсины и ненужные продукты, чтобы вывести их из организма. Определенные виды клетчатки могут быть ферментированы микробами всех типов, в то время как другие виды пищевых волокон преимущественно используются бифидобактериями и лактобактериями. Когда эти дружественные микроорганизмы получают клетчатку, они начинают работать в полную силу, улучшая здоровье всего пищеварительного тракта. Отличные источники таких пребиотических волокон:

  • топинамбур;
  • цикорий;
  • рис;
  • соя.

Резюме:

Клетчатка

  • помогает очищению организма;
  • улучшает здоровье ЖКТ (поддерживают здоровую микрофлору кишечника);
  • снижает уровень холестерина;
  • уменьшает риск злокачественных опухолей.

Содержится в овощах, фруктах, зерне, бобовых. Важно выбирать продукты, которые не очищались производителями от пищевых волокон, к примеру, хлеб.


3. Резистентный крахмал

Резистентный крахмал (хотя он и является крахмалом) устойчив к перевариванию в тонком кишечнике. Он легко проходит по кишечному тракту, пока не достигает толстой кишки, где, подобно пищевым волокнам, ферментируется бактериями. Исследования показали, что устойчивый крахмал способствует образованию короткоцепочных жирных кислот и, следовательно, обладает полезными свойствами клетчатки. Он содержится в цельных зернах:

  • неочищенном рисе;
  • ячмене;
  • цельной пшенице;
  • гречневой крупе.

Резюме:

Резистентный крахмал обладает полезными свойствами, аналогичными клетчатке.


Польза сложных углеводов

1. Обеспечивают энергией более длительный период времени

Углеводы – основной источник энергии в организме, которая требуется для всех клеточных и метаболических процессов. При нехватке углеводов в рационе человек может почувствовать:

  • слабость;
  • головокружение;
  • у него падает уровень сахара в крови;
  • ухудшается самочувствие.

Однако по сравнению с простыми углеводами, сложные поддерживают организм более длительный период времени.

Избыток углеводов в виде гликогена накапливается в мышцах и печени, обеспечивая запас энергии для всех общих процессов. Резерва хватает на полдня. Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, предотвратить расщепление жиров и белков для получения энергии, нужно регулярно употреблять углеводы в течение дня.

2. Привнесут в рацион достаточное количество клетчатки и помогут при похудении

Пищевые волокна не просто помогают регулировать пищеварительный процесс, но и обеспечивают сытость в течение длительного времени.

Ежедневное рекомендуемое количество клетчатки – 25 – 30 грамм, однако в большинстве растительных блюд – гораздо больше, что уменьшит голод. Старайтесь не употреблять продукты, содержащие менее 5 грамм пищевых волокон. Клетчатка замедляет повышение уровня сахара в крови, поэтому голод не возникает так быстро, как при выборе простых углеводов.

Рацион, богатый сложными углеводами, уменьшают тягу к нездоровыми перекусам между приемами пищи. Это простой способ поддерживать вес или худеть.

3. Обеспечивают поступление витаминов, минеральных и фитохимических веществ в организм

что относится к сложным углеводам список продуктовСложные углеводы – источник незаменимых нутриентов, которые необходимы организму для нормальной работы. Витамины и минеральные вещества нужны:

  • для гормонального баланса;
  • репродуктивного здоровья;
  • роста ногтей и волос;
  • здоровой кожи;
  • хорошего зрения и т.д.

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (различные ягоды, артишок, капуста) - источники антиоксидантов, которые помогают предотвратить развитие некоторых видов рака, заболеваний сердца.

4. Оздоравливают пищеварительный тракт

Поскольку сложные углеводы содержат клетчатку, в толстом кишечнике она связывает токсичные вещества, избыток гормонов и пр., выводя их из организма и не допуская повторного поглощения. Т. е. помогает очистить.

Также пищевые волокна - еда для полезных микроорганизмов в кишечнике. Употребление таких продуктов уменьшает проблемы вздутия, газов и запоров.

5. Улучшают обмен веществ

Сложные углеводы дают энергию, поэтому они важны для оптимального метаболизма. Большинство людей предполагает, что поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, это улучшит обмен веществ. На самом деле это не так. Хотя человек будет худеть, метаболизм будет замедляться по мере соблюдения диеты. Употребление продуктов, богатых сложными углеводами – лучший способ оптимизировать вес, обмен веществ и энергию.

6. Повышают качество сна

Некоторые продукты, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана. Это аминокислота, которая способствует расслаблению организма и помогает уснуть. Употребление в пищу сложных углеводов перед сном поможет ускорить его приход и сделает крепче.

Овсянка также способствует выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон.

 7. Нормализуют работу нервной системы

Постоянное употребление углеводов жизненно важно для правильного функционирования центральной нервной системы. Мозг – центр ее управления, использует только углеводы в качестве энергии, на его долю приходится 1/5 часть всей вырабатываемой энергии. Однако головной мозг не имеет запаса углеводов и зависит от поступления глюкозы из крови.

Исключение углеводов из рациона может стать причиной:

  • спутанного сознания – «тумана в голове»;
  • головокружения;
  • трудностей с концентрацией внимания;
  • грусти или депрессии;
  • сложностей с памятью. 

Употребление таких продуктов, как овощи, бобовые, орехи, семена, фрукты, способствует лучшей концентрации и хорошему настроению.

В то время, как сахар заставляет человека нервничать и беспокоиться, сложные углеводы помогают организму справляться с проблемами, снижают нервозность и тревогу. Возможно снизить стресс, съев тарелку вкусной овсянки, банан или блюдо из сладкого картофеля.

В одном исследовании люди, которые в течение года «сидели» на диете с низким содержанием углеводов, чаще испытывали депрессию, тревожность и гнев, по сравнению с теми участниками, которые потребляли нормальное количество этих веществ, содержащихся в обезжиренных молочных продуктах, цельных зернах, фруктах и бобовых.

Не лишайте свой мозг углеводов – он нуждается в них!

8. Способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы

Доказано, что рацион, богатый овощами, снижает уровень «плохого холестерина», предотвращает сердечные приступы, уменьшая артериальное давление. Сложные углеводы помогают сохранить сердце здоровым.

Исследования показали, что повышение потребления растворимых волокон, содержащихся в овсянке и бобовых, на 5-10 граммов в день может привести к 5% снижению плохого холестерина. Кроме того, у людей, употребляющих больше цельнозерновых продуктов (например, коричневого риса и булгура), наблюдается уменьшение уровня липопротеинов низкой плотности и повышение концентрации липопротеинов высокой плотности.


Что относится к сложным углеводам – список продуктов

Потребление большого количества цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей - это отличный способ получить достаточное количество медленных углеводов из пищи. Ниже приведены основные источники этих полезных веществ.

1. Фрукты и овощи

Хотя во фруктах содержатся некоторые простые углеводы, в их состав также входит большое количество медленных углеводов. Постарайтесь ежедневно употреблять около 4-5 порций фруктов и овощей в пищу. Это могут быть:

  • груши;
  • клубника;
  • ямс;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • морковь;
  • фасоль;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • лук;
  • помидоры;
  • спаржа.

2. Семена, орехи и бобовыесложные углеводы это какие продукты

Употребляя такие продукты, как горох и фасоль, вы получите не только достаточное количество энергии, но и необходимые организму белки и омега-3 жирные кислоты, полезные для сердца и здоровья мозга. Бобовые снижают риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • диабета 2-го типа;
  • рака предстательной железы.

Специалисты рекомендуют употреблять около 3 чашек бобовых в неделю при ежедневном рационе в 2000 калорий.

3. Цельное зерно

Цельнозерновые продукты считаются хорошими углеводами:

  • коричневый рис;
  • хлеб из необработанной пшеницы;
  • овес;
  • гречиха;
  • просо;
  • рожь;
  • кукуруза.

Они богаты:

  • клетчаткой;
  • витаминами;
  • минералами;
  • фитонутриентами.

Кроме того, эти продукты имеют низкий гликемический индекс, так как:

  • вызывают медленное изменение уровня сахара в крови;
  • способствуют потере веса;
  • помогают контролировать симптомы диабета 2-го типа.

Пища, имеющая высокий гликемический индекс, напротив, вызывает быстрое повышение концентрации глюкозы и увеличивает риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Молочные продукты

Составляя таблицу сложных углеводов, отметим пользу соевого молока, обезжиренного йогурта и обезжиренного молока. Эти продукты содержат в себе не только вышеназванные органические соединения, но и большое количество белков, витаминов и минералов.

5. Список продуктов со сложными углеводами в таблице

Итак, представляем вам таблицу.

Источники углеводов (100 г)

Углеводы (г)

Все отруби

80

Мюсли

77,8

Кукуруза

77,7

Кукурузная мука (желтая, цельнозерновая)

73

Гречиха

71,5

Овсяные отруби (сырые)

66,2

Овсяная каша

62

Зародыши пшеницы (сырые)

51,8

Ржаной хлеб

48,3

Хлеб из цельной пшеницы

41,2

Кассава

38,1

Кукурузные спагетти

30,9

Ячмень (сырой)

28,2

Макароны из кукурузы

27,9

Ямс (сырой)

27,9

Макароны из непросеянной муки (приготовленные)

26,5

Коричневый длиннозерновой рис

23

Фасоль (запеченная)

21,6

Чечевица (вареная)

20,1

Картофель (отварной, в мундирах)

20,1

Горох (съедобный, сырой)

7,5

Суточная норма сложных углеводов

Рекомендуемая суточная норма этих углеводов зависит от возраста, уровня физической активности и того, соблюдаете ли вы какую-либо диету. Она изменяется при беременности и грудном вскармливании. Согласно рекомендациям, норма для взрослых мужчин и женщин (при потреблении 2000 калорий в день) - 130- 250 граммов медленных углеводов в день.

Специалисты по питанию используют иной подход и утверждают, что 60% калорий должно поступать в организм человека из углеводов, причем 45-50% калорий - из сложных, а 10% - из простых.


«Плохие» сложные углеводы – это какие продукты?

Старайтесь как можно реже употреблять:

  • рафинированные зерновые продукты;
  • сладости;
  • печенье.

Плохие углеводы это:

  • белый хлеб;
  • тесто для пиццы;
  • сдобные крендели;
  • булочки для гамбургеров;
  • кексы.

Зерна, из которых они приготовлены, лишены витаминов группы В, клетчатки и многих минеральных веществ. Кроме того, они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на уровень сахара в крови.

Плохие углеводы:

  • чипсы;
  • газированные напитки;
  • рогалики;
  • пирожные;
  • выпечка;
  • блинчики;
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Эти продукты с небольшой или нулевой питательной ценностью, но при этом содержат большое количество калорий.

По словам исследователей из Йельского университета, употребление плохих углеводов, содержащихся в сладостях и печенье, влияет на работу мозга и приводит к потере самоконтроля и тяге к нездоровой и высококалорийной пище. Такие продукты способствуют увеличению веса, повышают риск развития сахарного диабета и других заболеваний.


Видео

Дополнительная информация в видео для любителей фитнеса.

По материалам

  1. http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  2. http://www.diethealthclub.com/carbohydrates/complex-carbohydrates.html
  3. http://www.md-health.com/Complex-Carbohydrates.html
  4. http://www.weightlossforall.com/complex-carbs.htm
  5. http://healthyeating.sfgate.com/list-good-carbs-bad-carbs-6520.html
  6. http://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  7. https://www.leaf.tv/articles/list-of-foods-that-are-complex-carbohydrates/
  8. http://whfoods.org/genpage.php?tname=faq&dbid=7#poly
  9. https://www.onegreenplanet.org/vegan-food/benefits-of-complex-carbs-and-the-best-ones-to-eat/
  10. https://examples.yourdictionary.com/examples-of-complex-carbohydrates.html
  11. http://www.eatingwell.com/article/290631/what-is-a-complex-carbohydrate/
  12. https://healthfully.com/420546-the-health-benefits-of-complex-carbohydrates-and-diet.html
  13. https://healthfully.com/414324-what-is-the-main-purpose-for-eating-carbohydrates.html