Правильное питание - источник здоровья

Сахарная зависимость и как от нее избавиться

Сахарная зависимость - это непреодолимая тяга к сладкому, приводящая к развитию многих заболеваний, бич современного общества. Ее все чаще ставят в один ряд с наркотической, алкогольной и игровой зависимостью.

Содержание:

  1. Что такое сахарная зависимость.
  2. Основная опасность.
  3. Возникновение зависимости.
  4. Ее симптомы.
  5. Как избавиться от сахарной зависимости.

Что такое сахарная зависимость

Сахар - это всем известное вещество, которое открыто продается в любом магазине и хранится в каждом доме. Продукты и напитки, содержащие сахар, легко доступны, недороги и кажутся безопасными. Он содержится практически в любой пище:

  • соках;
  • выпечке;
  • конфетах;
  • йогуртах;
  • чае;
  • кофе;
  • кетчупах;
  • заправках для салатов;
  • супах;
  • мясных деликатесах;
  • детском питании [1].

Потребление этого продукта трудно подсчитать, поскольку производители не всегда напрямую указывают его в составе. Он скрывается под разными именами:

  • фруктоза;
  • глюкоза;
  • сахароза;
  • лактоза;
  • подсластитель;
  • инвертированный и солодовый сахар;
  • кукурузный сироп;
  • патока;
  • мед [2].

Пищевая промышленность зарабатывает миллиардные прибыли на нашем пристрастии к сладкому. На этикетках мы можем часто увидеть надписи "с низким содержанием жира", "не содержит искусственных консервантов", которые соответствуют действительности, но скрывают огромное количество сахара в этих продуктах [3]. Его добавляют, чтобы сделать еду более приятной на вкус и заставить нас покупать ее снова и снова.

Вот основные источники поступления сахара в организм [4]:

Группа продуктов

Доля в %

1

Сладкие и энергетические напитки

42,2

2

Десерты на зерновой основе (торты, пирожные и т.п.)

11,9

3

Фруктовые напитки

8,5

4

Молочные продукты

5,5

5

Сладости (конфеты, шоколад, батончики и т.п.)

5

6

Сахар/мед

4,1

7

Чай

3,8

8

Каши быстрого приготовления

2,9

9

Дрожжевой хлеб

2,3

10

Сиропы и топпинги

1,4

сахарная зависимостьВсемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует норму употребления сахара в размере примерно 11 г в день, или не более 5% от суточной дозы потребляемых калорий (не выше 25 г). Большинство людей намного превышают эту норму. Например, в США каждый житель в среднем съедает около 126,4 г сахара в сутки, в Германии - 102,9 г, в Финляндии - 91, 5 г [5]. В России на одного человека приходится около 107 г в день (это примерно 39 кг в год), но этот показатель неуклонно растет. Многие люди не подозревают, что превратились в "сахарных наркоманов" и их здоровье подвержено серьезному риску.

Основная опасность

Чрезмерное употребление сахара - причина многих проблем, как психологического, так и физического свойства [6]:

  • диабета 2 типа;
  • проблем с почками;
  • слабоумия и болезни Альцгеймера;
  • депрессии и повышенной тревожности;
  • стресса из-за высокого уровня кортизола;
  • кариеса;
  • ожирения, включая детское;
  • синдрома поликистозных яичников;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • повышенного кровяного давления;
  • атеросклероза;
  • артрита;
  • рака.

Большинство людей слышали о том, что сахар не очень полезен для здоровья, но не воспринимают эту угрозу всерьез. Они считают его естественным, ведь он содержится даже во фруктах и овощах и поступает в организм вместе с витаминами и минералами. Значит - он тоже необходим для нашего здоровья. Это очень распространенное заблуждение. Нашему телу нужны белки, жиры, углеводы, но оно абсолютно не нуждается в сахаре. Разумеется, нельзя набрать лишний вес за один день, проблемы с сердцем не появятся после одного съеденного пирожного, а кости не станут хрупкими после стакана сладкой газировки. Разрушительный эффект накапливается постепенно. Человек не представляет свою жизнь без баночки Колы, булочки на завтрак или пирожного к чаю, а когда он это осознает, становится уже слишком поздно.

Что мешает вовремя выявить опасность?

  1. Мы не знаем, сколько на самом деле сахара потребляем. Забываем, что в скрытой форме он содержится в очень многих продуктах, им перенасыщены различные полуфабрикаты и напитки.
  2. Не верим, что любовь к сладкому может превратиться в настоящую зависимость. А между тем с каждым разом чувствительность рецепторов снижается, организм требует все более высокие дозы глюкозы. Проявлениями абстинентного синдрома (воздержания) могут стать тошнота, рвота, головокружение, перепады настроения, упадок сил, бессонница, озноб, холодный пот, боли в мышцах, расширенные зрачки, чувство голода [7].
  3. Мы просто не в состоянии справиться с этим пристрастием. Исследования показывают, что зависимость от сахара в восемь раз сильнее, чем от героина. Не следует слишком уж злиться на себя, если вы не можете удержаться от очередного сладкого удовольствия. Сахарная зависимость не имеет ничего общего с силой воли. Это серьезное заболевание, которое требует лечения.

Возникновение сахарной зависимости

Каждая клетка нашего тела требует энергии. Сахар - мощный и быстрый ее источник. Вот как это происходит: организм превращает сахар в глюкозу и выбрасывает ее в кровь. Глюкоза расщепляется, обеспечивая каждую клетку необходимой для нее энергией.  Фрукты, овощи, молочные продукты также служат источником энергии, но структура их углеводов сложная - они расщепляются постепенно, длительное время пополняя запас жизненных сил. Сахар, в отличие от них, состоит из простых углеводов, которые расщепляются легко и быстро. Если организм не способен сразу же израсходовать всю поступившую энергию, она откладывается про запас в виде жира. Через некоторое время снова возникает потребность в дополнительном источнике жизненной силы, а все простые углеводы уже переработаны. Необходима новая доза сахара, т.к. организм привык к быстрому пополнению своего жизненного запаса. Так появляется сахарная зависимость [8].

Физиологическая схема ее развития очень проста:

  • человек потребляет сахар (способный вызывать привыкание);
  • его уровень в крови повышается (при этом в мозгу вырабатывается гормон радости допамин, провоцирующий привыкание, а поджелудочная вырабатывает инсулин, чтобы снизить содержание глюкозы);
  • уровень сахара в крови резко снижается (его избытки откладываются в виде жира);
  • возникает ощущение голода (организм снова требует поступления быстрых углеводов).

Цикл повторяется снова [9].

Таким образом, факторами, способствующими развитию заболевания, являются:

  • быстрое и легкое получение энергии;
  • привыкание (аналогично кокаину и героину сахар мощно стимулирует центры удовольствия в мозге человека, способствуя выработке допамина и опиоидов);
  • сильное раздражение рецепторов языка (На языке человека есть только 2 рецептора, отвечающих за "сладость". При поступлении слишком большого количества сахара, они получают избыточную стимуляцию и начинают посылать хаотичные сигналы. В итоге, мозг теряет над ними контроль, и они требуют постоянного и все большего раздражения) [10].

Симптомы сахарной зависимости

Зависимость от сахара бывает иногда непросто распознать, поскольку ее проявления не всегда очевидны. Появление следующих симптомов должно насторожить:

  1. Непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.сахарная зависимость симптомы
  2. Постоянно растущее употребление быстрых углеводов как за длительный промежуток времени, так и однократно, даже при наличии отрицательного воздействия на психологическое и физическое состояние.
  3. Неспособность нормально выполнять обязанности по работе, учебе, домашнему хозяйству.
  4. Абстинентный синдром.
  5. Настойчивое желание и безуспешные попытки снизить потребление вредных сахаросодержащих продуктов.
  6. Отказ от важных видов деятельности, связанных с работой, отдыхом, повседневными делами, несмотря на негативные последствия.

Наличие даже 2-3 из перечисленных признаков свидетельствует о начальной стадии сахарной зависимости [11].

Поведение «сахарного наркомана» можно узнать по таким проявлениям, как [12]:

  1. Он постоянно оправдывает употребление этого продукта.
  2. Часто ходит в магазины, кафе, рестораны, чтобы полакомиться сладостями.
  3. Использует конфеты, пирожные, торты как средство мотивации.
  4. Имеет припрятанные запасы сладостей.
  5. У него возникает страстное желание съесть что-нибудь сладкое в определенные периоды времени.
  6. Никогда не отказывается от десерта, даже если сыт.
  7. У него возникает чувство вины после поглощения большого количества сахара.
  8. Имеют место проблемы со здоровьем.

Поведение такого человека очень напоминает поведение кокаинового наркомана или страдающего алкоголизмом.

Как избавиться от сахарной зависимости?

Разрушительное воздействие "белой смерти" на организм человека и его психику можно преодолеть. Для этого надо предпринять правильные действия и как можно быстрее. 1-2 недели будет вполне достаточно. Вот лишь некоторые проверенные шаги в нужном направлении:

1. Выбросить все сладкое и не хранить его у себя дома

Борьба с сахарной зависимостью неизбежно приводит к искушениям. Избавившись от всех нежелательных продуктов, можно резко увеличить свои шансы на победу. Необходимо тщательно просмотреть все свои шкафы, кладовки, кухонные ящики и освободить их не только от самого сахара, но и от содержащих его продуктов: сладких напитков, йогуртов, батончиков, шоколада, выпечки. После этого надо твердо решить не покупать их до тех пор, пока не придет уверенность в том, что зависимость полностью преодолена.

2. Готовить сбалансированный витаминами и микроэлементами завтрак

Нормальный завтрак должен обязательно содержать белки, жиры, углеводы, а также витамины. Желание съесть что-нибудь сладкое нередко возникает, когда в организме не хватает какого-либо из этих веществ. Получив полезные микроэлементы с самого утра, можно успешнее побороть свою вредную привычку.

3. Пить как можно больше воды

Постоянная нехватка жидкости в организме способна не только усилить тягу к сахаросодержащим продуктам, но и замедлить обмен веществ и стать причиной накопления лишнего жира в организме. Норма для человека - 8 стаканов воды ежедневно. Для борющегося с сахарной зависимостью это должно стать минимальным суточным объемом. При физических нагрузках необходимо выпивать стакан воды каждые 20 минут.

4. Всегда иметь с собой здоровую пищу для перекуса

То, чем мы обычно утоляем голод между основными приемами пищи, трудно назвать здоровой едой. Как правило, эти продукты содержат очень много легких углеводов (батончики, булочки, печенье, йогурты и т.п.). Надо выбрать для себя хотя бы один вид продукта без сахара и всегда носить его с собой, например, в контейнере. Следует помнить, что перекусывать надо до того, как чувство голода станет слишком сильным.

5. Давать своему телу ежедневную физическую нагрузку

Освобождение от сахарной зависимости тесно связано с сохранением баланса этого вещества в крови. Весь потребляемый сахар может иметь только 2 пути применения: расходоваться для восполнения затраченной энергии или откладываться в виде жира. Ежедневная физическая нагрузка дает возможность правильно использовать получаемые легкие углеводы. Речь вовсе не идет о записи в фитнес-клуб и тренировках до изнеможения. Достаточно будет прогуляться на свежем воздухе, поиграть с детьми и просто пройтись по офису или квартире.

6. Избегать стрессов

Постоянное напряжение делает зависимость от сахара более устойчивой, потому что это вещество помогает снизить стресс и получить кратковременное удовольствие. Необходимо найти другие способы сделать свою жизнь более спокойной и приятной.

7. Обеспечить себе крепкий и здоровый сон каждую ночькак избавиться от сахарной зависимости

Научные исследования подтверждают тесную взаимосвязь между режимом сна и отдыха и тягой к сладкому. У большинства людей это желание усиливается к концу дня. Если человек не придерживается строгого распорядка дня или не высыпается, его зависимость будет только увеличиваться. Чтобы этого не случилось, необходимо установить для себя определенное время отхода ко сну и неукоснительно его придерживаться [13].

Как любой другой продукт, сахар может быть как полезным, так и опасным. Все зависит от потребляемого количества и состояния здоровья. Однако всегда следует помнить о способности сахаросодержащих продуктов вызывать зависимость, что грозит очень серьезными последствиями для всего организма.

 

По материалам:

  1. https://sobercollege.com/addiction-blog/sugar-addiction/
  2. https://www.worldatlas.com/articles/top-sugar-consuming-nations-in-the-world.html
  3. https://makeyourbodywork.com/overcoming-sugar-addiction/
  4. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar
  5. https://www.worldatlas.com/articles/top-sugar-consuming-nations-in-the-world.html
  6. https://www.thefix.com/content/guide-sugar-addiction
  7. https://sobercollege.com/addiction-blog/sugar-addiction/
  8. https://www.well-beingsecrets.com/how-sugar-develops-addiction/
  9. https://makeyourbodywork.com/overcoming-sugar-addiction/
  10. https://sobercollege.com/addiction-blog/sugar-addiction/
  11. https://www.well-beingsecrets.com/how-sugar-develops-addiction/
  12. https://www.vinceandassociates.com/blog/11-signs-you-might-be-a-sugar-addict
  13. https://makeyourbodywork.com/overcoming-sugar-addiction/

Чем полезным (лучше) заменить сахар?