Правильное питание - источник здоровья

Углеводы при похудении

Традиционно углеводы пользуются дурной репутацией среди желающих похудеть. Однако по многим причинам они все равно остаются важной частью рациона при здоровом питании, в том числе и потому, что ускоряют обмен веществ, а значит - помогают избавиться от лишнего веса. Сколько углеводов нужно в день при похудении? И каких? Ведь не все они одинаково полезны. В каких продуктах содержатся и в какое время суток их лучше употреблять? Ответы на эти вопросы помогут сделать из этого макроэлемента союзника в борьбе за стройную фигуру.

Содержание:

  1. Углеводы для похудения: за и против.
  2. "Хорошие" и "плохие" углеводы.
  3. Суточная норма.
  4. Лучшее время для употребления углеводов.
  5. Источники в продуктах питания.
  6. Видео.

Углеводы для похудения: за и против

Этот макроэлемент содержится в очень многих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • овощах и фруктах;
  • молочных продуктах;
  • хлебобулочных изделиях.

Углеводы, прежде всего, служат источником энергии для клеток, кроме того, улучшают пищеварение, помогают работе сердца и мозга. Однако избыточное их количество в пище может негативно сказаться на организме, в том числе повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению жировых отложений. Вот почему необходимо поддерживать правильный баланс этого вещества и выбирать его полезные виды [1].

Углеводы нередко называют врагом №1 для стройной фигуры, приводя в качестве доказательства тот факт, что снижение потребления этого макроэлемента приводит к быстрому уменьшению веса. Отчасти это действительно так. Заменяя углеводы белками или жирами, мы быстрее ощущаем сытость и, в результате, потребляем меньше калорий. Это помогает снизить вес. Низкоуглеводные диеты могут привести к стремительному похудению особенно в первые три месяца. Происходит это благодаря снижению количества жидкости в организме. Дело в том, что каждый грамм углеводов связывает примерно 3 г воды. Но у этого процесса есть и обратная сторона. Недостаток этого вещества грозит такими последствиями, как:

  • запоры;
  • постоянное ощущение слабости;
  • усталость;
  • перепады настроения;
  • раздражительность;
  • головокружение;
  • тошнота;
  • более сильное чувство голода;
  • бессонница.

какие углеводы можно есть при похуденииТаким образом, если вы хотите достичь быстрых результатов, то низко- или безуглеводная диета вам в этом поможет. Но придерживаться ее слишком долго не рекомендуется. Это может представлять опасность для здоровья. Кроме того, по наблюдениям специалистов, эффект от подобного похудения, как правило, неустойчив, и вес достаточно быстро может вернуться к прежним значениям. Более безопасный и эффективный способ - контролировать объем потребления углеводов, правильно выбирать их вид и сочетать это с регулярными физическими нагрузками, полноценным сном и отсутствием стрессов [2].

Не стоит забывать и о психологическом эффекте. Торты, пирожные, мороженое и пицца неразрывно связаны для нас с какими-либо празднованиями, дружескими встречами, веселыми мероприятиями. Отказ от них вряд ли сделает нас более счастливыми. Вместе с потерянными таким образом лишними килограммами мы можем потерять и теплые воспоминания, дружеское общение, радость и интерес к жизни. Готовы ли вы заплатить такую цену? [3]
 


Резюме:

Низко- или безуглеводные диеты быстрее насыщают, что снижает калорийность рациона. Также уменьшается количество жидкости в организме.

Однако дефицит углеводов угрожает большим количеством неприятных последствий для здоровья.

Придерживаться подобных диеты стоит лишь короткое время. Специалисты называют эффект от такого похудения неустойчивым. В рационе питания должны быть правильные углеводы.
 


"Хорошие" и "плохие" углеводы

Не стоит забывать, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые (или быстрые) - это те, которые состоят из не более, чем 2 молекул. Они очень легко усваиваются, мгновенно попадают в кровь, вызывают скачок глюкозы в крови. Если их поступает слишком много, организм не успевает сразу переработать и отправляет излишки в кладовые жировых отложений. Быстрые углеводы содержатся в сахаре, сладких напитках, макаронах, фруктовых соках, молоке.

Сложными (или медленными) называют те, которые имеют более сложную структуру и усваиваются медленнее (обладают низким гликемическим индексом). Они содержат клетчатку, крахмал, белок. К ним относятся крупы, цельнозерновые культуры, бобы, чечевица, овощи.

Лучшие углеводы при похудении - сложные. Они предпочтительнее потому, что способствуют более длительному насыщению, препятствуют быстрому истощению, появлению острого чувства голода. Однако простые углеводы тоже могут оказаться полезными, когда возникает потребность быстро восстановить работоспособность и силы. Быстрый сахар стимулирует выработку серотонина, улучшая самочувствие и повышая настроение. Главное - не переусердствовать [4].
 


Резюме:

Правильный выбор желающих похудеть – сложные углеводы и в очень небольших количествах - простые.
 


Суточная норма

Рекомендуемое соотношение питательных веществ в рационе составляет:

  • углеводы: 45-65%;
  • белки: 10-30%;
  • жиры: 25-35%.

При средней калорийности питания в 1500 ккал, это будет выглядеть так:

Углеводы

600 ккал

150 г

Белки

450 ккал

112 г

Жиры

450 ккал

50 г


Для уменьшения веса обычно рекомендуют снизить долю углеводов до 40-45%. Однако перед тем, как решиться на серьезное ограничение потребления этого вещества, лучше посоветоваться со специалистом. Более точным будет индивидуальный расчет: 2,5 г углеводов на 1 кг веса. При интенсивных физических нагрузках суточная потребность может повышаться до 5 г на 1 кг. При этом точная норма углеводов в день при похудении у разных людей будет отличаться. На нее влияют различные факторы, среди которых:

  • пол;
  • возраст;
  • состояние здоровья;
  • уровень физической активности;
  • вес;
  • рост. [5]

сколько углеводов нужно в день при похуденииВсе люди реагируют на уменьшение доли этого макроэлемента в питании по-разному. Кто-то нормально себя чувствует, а у кого-то возникает ощущение усталости, истощения, депрессии. Употребление менее 100 г этого макроэлемента в сутки может привести к ухудшению мыслительных процессов, памяти, туману в голове. Дело в том, что наш мозг предпочитает в качестве источника энергии именно углеводы.

В целях снижения веса можно попробовать следующий инструмент регулирования, исходя из собственного состояния и самочувствия. Уменьшив потребление углеводов, понаблюдайте за собой. Если через неделю ваш вес не изменился, снизьте его еще немного. Стали чувствовать себя хуже, появилась постоянная усталость и плохое настроение? Увеличьте объем углеводов в рационе, хотя бы на непродолжительное время, и снова понаблюдайте за собой. При этом упор следует делать на "полезные" - богатые клетчаткой продукты, а не на макароны и сладкие булочки [6].
 


Резюме:

Для снижения веса доля углеводов в рационе должна составлять 40-45%, точнее 2,5 г на 1 кг массы тела.

На суточную норму макроэлемента влияют многие факторы (физическая активность, возраст, состояние здоровья и пр.), в том числе стоит обратить внимание на собственное самочувствие.
 


Лучшее время для употребления углеводов

Эксперты сходятся во мнении, что завтрак особенно важен для человека, именно он позволяет:

  • зарядиться энергией;
  • поддерживать нормальный уровень сахара в крови;
  • дольше не допускать появления чувства голода.

Вот почему блюда с быстрыми углеводами для завтрака не годятся: все сладкие (включая фрукты с природным сахаром) и переработанные продукты (каши быстрого приготовления, сухие завтраки) лучше исключить. Завтрак должен быть богат белками и углеводами с низким гликемическим индексом, это поможет:

  • запастись энергией;
  • избежать лишних перекусов;
  • дольше оставаться сытым.
  • Отлично подойдут:
  • каши (кроме манной);
  • бобовые;
  • овощи;
  • фрукты с минимальным количеством фруктозы (яблоки, киви, цитрусовые). [7]

Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, то есть риск возникновения проблем со сном. Бессонница - один из побочных эффектов кето-диет. Чтобы ее избежать, рекомендуется съесть небольшое количество полезной углеводной пищи перед сном. Это не только даст ощущение сытости на предстоящую ночь, но и поможет расслабиться и быстрее уснуть.

В течение дня углеводы (особенно простые) лучше есть непосредственно перед нагрузками, физическими или умственными, чтобы обеспечить расход поступивших калорий и предотвратить их отложение в виде жира [8].
 


Резюме:

Лучшее время для употребления этого макроэлемента – завтрак, который должен включать продукты с низким гликемическим индексом (каши, овощи, бобовые).

Простые углеводы в небольшом количестве можно есть перед различными нагрузками.  
 


Источники в продуктах питания

Какие углеводы можно есть при похудении, а каких лучше избегать? Таблица ниже поможет вам сориентироваться:

Продукты, содержащие много простых углеводов (от 50 г на 100 г продукта)

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20 г на 100 г продукта)

Продукты, богатые сложными углеводами (от 50 г на 100 г продукта)

Сахар

Бананы

Крупы (гречка, овсянка, рис)

Сладости (конфеты, торты, шоколад, сгущенка, халва)

Виноград

Цельнозерновые продукты (макароны, хлеб)

Белый хлеб

Хурма

Бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица)

Мед

Яблоки

 

Манная крупа

Апельсины

 

Макароны

Грейпфруты

 

Сухофрукты

 

 

Промышленная выпечка

 

 


На перечисленные ниже продукты стоит обратить особое внимание всем, кто желает избавиться от лишнего веса: [9]

Продукт

Порция

Калорийность (ккал)

Углеводы (г)

Клетчатка (г)

Белок (г)

Ячмень

1/2 чашки

193

44

6

3,5

Макароны из цельного зерна

1 чашка

174

37,2

3,9

7,5

Авокадо

половинка

160

8,5

7,5

2

Зеленый горох

1 чашка

125

22,8

8,8

8,2

Цельнозерновой хлеб

2 кусочка

160

30

8

7,2

Черная фасоль

1/2 чашки

109

20

8

19

Овсянка

1 чашка (сухой)

166

28,1

4

5,9

Киноа

1/2 чашки

111

20

2,5

4,1

Бурый рис

1 чашка

216

44,8

3,5

5

Тыква Акорн (желудевая)

1 чашка (тушеная в кубиках)

83

21,5

6,4

1,6



Обмен веществ можно сравнить с огнем. Если бросать в него правильное и необходимое топливо вовремя, то он будет гореть долго и ярко. Если же топлива недостаточно или оно некачественное, то костер будет затухать. Так и с нашим метаболизмом. Чтобы он был эффективным и быстрым, приводил к избавлению от лишнего жира и способствовал поддержанию нормального веса, надо обеспечить организм качественными питательными веществами в правильном соотношении.
 


Видео


По материалам:

  1. https://www.medicaldaily.com/carbs-facts-myths-do-need-carbohydrates-438681
  2. https://www.ndtv.com/health/zero-carb-diet-for-weight-loss-is-following-a-zero-carb-diet-a-healthy-way-to-lose-weight-2067339
  3. https://www.openfit.com/cut-carbs-lose-weight
  4. https://www.ndtv.com/health/this-is-the-best-time-to-eat-carbs-if-you-want-to-lose-weight-quickly-2051969
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320773.php
  6. https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a19975246/how-many-carbs-should-you-eat-per-day/
  7. https://www.bodyandsoul.com.au/diet/diets/eating-carbs-at-this-time-of-the-day-will-actually-lead-to-weight-gain-according-to-experts/news-story/557fc0e02c9177755ebe0542e1a108f6
  8. https://www.ndtv.com/health/this-is-the-best-time-to-eat-carbs-if-you-want-to-lose-weight-quickly-2051969
  9. https://topworkoutreviews.com/15-best-carbs-to-eat-for-weight-loss/

Основные свойства глюкозы: польза и вред
Чем полезным (лучше) заменить сахар?
Сахарная зависимость и как от нее избавиться