Правильное питание - источник здоровья

Фруктоза: польза и вред

Фруктоза – простой углевод, являющийся одним из трех основных форм сахара, который человеческий организм использует для получения энергии. Он  - важный компонент (наравне с глюкозой) сахарозы, столового сахара. По большей части фруктоза входит в состав растительной пищи: фруктов, овощей, ягод, меда и некоторых злаковых продуктов.

Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится фруктовый сахар:

  • Сладкие вина (например, десертные);
  • Фрукты и соки – яблоки, вишня, виноград, гуава, манго, дыня, апельсин, ананас, айва;
  • Большинство сухофруктов, в том числе смородина, инжир, изюм;
  • Мед и кленовый сироп;
  • Конфеты и продукты питания с высоким содержанием сахарозы;
  • Газированные и энергетические напитки;
  • Кукурузный сироп - High Fructose Corn Syrup или HFCS;
  • Сладкие хлебобулочные изделия;
  • Жевательные резинки и т.д.

В чем разница фруктозы и сахара?

Основным отличием этого моносахарида от сахарозы (а также кукурузного сиропа) является повышенный уровень сладости. Калорийность фруктозы аналогична калорийности сахара, но при этом она в два раза его слаще. Следовательно, в пище, содержащей данный углевод, будет находиться меньшее количество калорий, чем в идентичных продуктах того же уровня сладости, но с сахарозой.

Разница между сахаром и фруктозой также состоит в том, что последняя усваивается организмом, не провоцируя резкий выброс инсулина. Она имеет низкий гликемический индекс, то есть не вызывает резкого повышения или падения уровня сахара в крови. Поэтому ее можно употреблять в пищу больным сахарным диабетом и людям, страдающим от ожирения.

Вред фруктозы

В англоязычных изданиях то и дело появляются новые статьи, кричащие о вреде фруктозы и пропагандирующие отказаться чуть ли не от всех фруктозосодержащих продуктов, в том числе свежих фруктов и ягод. Считается, что ожирение и нарушение работы многих физиологических систем организма вызвано именно потреблением этого моносахарида. Однако не стоит сразу от него отказываться, прочитав одно из таких изданий - здесь есть свои нюансы.

Опасность употребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Известно, что фруктовый сахар часто используется в качестве натурального сахарозаменителя в закусках и безалкогольных напитках, а также является основным компонентом (второй компонент – глюкоза) в другом популярном подсластителе - кукурузном сиропе, характеризующимся высоким содержанием этого углевода.

Данный сироп и фруктоза – совсем не одно и то же. Многие ошибочно считают эти термины взаимозаменяемыми, в связи с чем складывается негативное мнение насчет самого моносахарида. В большинстве случаев именно неправильное употребление сиропа HFCS способствует ожирению и развитию заболеваний (в особенности у американцев).

Стоит также помнить, что благодаря дешевизне кукурузного сиропа его используют в качестве добавки для огромного количества продуктов. Так, например, среднестатистический американец, употребляя в пищу хлеб или кашу, неосознанно сталкивается с проблемой повышенного содержания фруктового сахара и, как следствие, ожирением, сахарным диабетом, проблемами с сердцем, повышением уровня холестерина и т.п. Кроме того, в производстве такого сиропа обычно используется генетически модифицированная кукуруза, что также создает определенные риски для здоровья.

Как мы видим, проблема лишнего веса заключается в сахарах, которые употребляет человек. Были проведены исследования, в ходе которых стало известно, что 48 % людей, в рацион которых входил кукурузный сироп, толстели гораздо быстрее, чем те, кто его не употреблял.

Поэтому важно понимать, в каких количествах следует использовать фруктозу вместо сахара, где она должна содержаться и к каким негативным последствиям может привести злоупотребление ею.

Вредные свойства фруктозы

Помните, что люди склонны к потреблению избыточного количества пищевых продуктов, и пища, богатая на фруктовый сахар, не является исключением. Ее чрезмерное употребление может привести к таким проблемам со здоровьем, как:

  1. Повышение уровня мочевой кислоты в крови, и, как следствие, развитие подагры и высокого кровяного давления.
  2. Появление неалкогольной жировой болезни печени.
  3. Развитие лептиновой резистентности. Человек перестает быть восприимчив к лептину – гормону, регулирующему чувство голода. Как следствие возникает «зверский» аппетит и возрастает риск развития многих болезней, в том числе и бесплодия.
  4. При употреблении пищи с фруктовым сахаром не появляется чувство сытости, характерное для продуктов с содержанием сахарозы. Таким образом, человек рискует съесть слишком большое количество продуктов, в состав которых входит данный моносахарид.
  5. Повышение уровней плохого холестерина и триглицеридов в крови.
  6. Инсулинорезистентность, что в конечном итоге может стать причиной ожирения, диабета 2 типа, развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и даже онкологии.

Перечисленные негативные последствия практически не относятся к употреблению сырых фруктов. Ведь вред фруктозы, по большей части, обусловлен приемом в пищу продуктов с добавленными сахарами.

Следует также отметить, что в отличие от сладких десертов и газированных напитков низкокалорийные фрукты способны значительно улучшить физическое состояние и здоровье человека благодаря высокому содержанию в них клетчатки, витаминов, микро- и макроэлементов и других жизненно важных компонентов. При их потреблении будет осуществляться чистка организма, поддержка живой микрофлоры кишечника, профилактика и лечение заболеваний и улучшение работы мозга.

Польза фруктозыфруктоза во фруктах

Употребление в пищу фруктозосодержащих продуктов действительно может принести пользу организму человека. Однако в основном это должны быть свежие фрукты и овощи, а не блюда, щедро сдобренные кукурузным сиропом, и большое количество подслащенных напитков.

Итак, перечислим основные полезные свойства фруктового сахара:

  1. Низкая калорийность фруктозы (на 100 грамм продукта приходится около 399 ккал).
  2. Возможность использования в рационе диабетиков и людей с лишним весом.
  3. Польза фруктозы заключается и в уменьшении вероятности развития кариеса.
  4. Является хорошим источником энергии при тяжелых или интенсивных физических нагрузках.
  5. Имеет тонизирующие свойства.
  6. Снижает усталость.

Фруктоза вместо сахара – безопасное количество

По данным мета-анализа клинических исследований считается, что в день можно употреблять около 25-40 г данного моносахарида. Это равносильно 3-6 бананам, 6-10 стаканам земляники, 10-15 вишенкам или 2-3 яблокам в день.

Однако любителям сладкого (в том числе и пищи, в состав которой входит столовый сахар) следует с осторожностью планировать свой рацион. Ведь даже в пол-литровой бутылочке газировки, подслащенной кукурузным сиропом HFCS, содержится около 35 граммов фруктового сахара. А на один грамм сахарозы приходится около 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Даже нектар агавы, позиционирующийся как здоровый продукт, может содержать в себе до 90% этого моносахарида. Поэтому крайне важно не злоупотреблять фруктозо – и сахаросодержащими продуктами и знать во всем меру.


По материалам:

  1. http://www.caloriecontrol.org/sweeteners-and-lite/fructose
  2. http://www.muscleforlife.com/do-fructose-and-fruit-make-you-fat-and-unhealthy/
  3. http://authoritynutrition.com/why-is-fructose-bad-for-you/
  4. http://www.foodintolerances.org/fructose-food-table.aspx

Основные свойства глюкозы: польза и вред
Чем полезным (лучше) заменить сахар?