Правильное питание - источник здоровья

Для чего нужен организму витамин В2?

Витамин В2 (рибофлавин) - водорастворимый витамин группы В, необходимый для нормального функционирования организма. Его называют витамином энергии и красоты.

Содержание:

  1. Общие сведения о нутриенте.
  2. Витамин В2 для чего нужен организму?
  3. Источники рибофлавина.
  4. Потенциальные риски для здоровья.
  5. Дозировка.

Общие сведения

Характеристика. Витамин В2, иначе называемый рибофлавин, получил название благодаря своему цвету - лат.'flavus' означает "желтый". Он представляет собой кристаллы желто-оранжевого цвета, а характерный желтоватый цвет мочи, как правило, означает, что организм не испытывает недостатка в этом веществе. Это один из 8 жизненно важных витаминов группы В.

Как и другие витамины этой группы, В2 относится к водорастворимым элементам. Это означает, что его кристаллы разносятся потоком крови по телу, а излишки выводятся с мочой. Организм человека способен хранить лишь небольшие запасы рибофлавина, поэтому его поступление должно быть ежедневным [1].

Витамин В2 всасывается в верхней части тонкой кишки. Максимально полное усвоение возможно в том случае, когда он поступает вместе с пищей (примерно 60%). Если принимать его отдельно (например, в таблетках), то абсорбируется только 15 % [2].

Биологическая роль витамина В2:

  1. Играет значительную роль в метаболических процессах организма и важен для нормального функционирования и роста каждой клетки нашего тела. Он способствует усвоению железа, что крайне важно при формировании эритроцитов. Недостаток рибофлавина приводит к анемии.
  2. Действует как антиоксидант. Он активирует выработку ферментов, помогающих избавить нас от разрушительного действия свободных радикалов. Накопление последних ускоряет процесс старения и способствует развитию рака и других заболеваний.
  3. Участвует в сложных биохимических реакциях, в результате которых происходит расщепление белков, жиров, углеводов и образование молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), источника энергии для всего организма.
  4. Способствует лучшему усвоению других витаминов своей группы, поскольку благодаря ему они подвергаются определенным химическим изменениям и становятся способными полноценно исполнять свое предназначение. Именно поэтому врачи часто говорят о "комплексе витаминов группы В" [3].

История открытия. Как это часто случается с научными открытиями, рибофлавин был обнаружен почти случайно. Произошло это в 20-30 годах прошлого века при изучении влияния пищи на рост организма. Исследование проводилось на крысах, из питания которых пытались исключить элементы, способствующие их росту. В результате ученые натолкнулись на желтоватые вещества и ферменты, получившие название "рибофлавин" (моносахарид "рибоза" + flavus "желтый"). Сложность заключалась в том, что это вещество содержится в пище в очень малых количествах. Для получения всего 1 г требуется 5000 л молока или 34000 яиц. Кроме того, оно легко разрушается на свету [4].

Витамин В2 для чего нужен организму?витамин в2 для чего нужен организму

Рибофлавин играет важную роль в предотвращении развития многих заболеваний, а также служит источником жизненных сил и красоты. Основные функции витамина В2 [5]:

  1. Мягкий противовоспалительный эффект. При сильном поражении организма все системы и органы, независимо от места локализации очага поражения, включаются в ответную реакцию (так называемый синдром системного воспалительного ответа организма). Это обусловлено наличием особого белка HMGB1 (амфотерина). Рибофлавин способен значительно снизить его выработку, проявляя тем самым противовоспалительные свойства.
  2. Предотвращает снижение когнитивных способностей. В2 улучшает абстрактное мышление, речь, воображение, восприятие как у взрослых, так и у детей.
  3. Помогает бороться с головными болями и мигренью. Рибофлавин может использоваться как природное средство для облегчения симптомов, интенсивности и продолжительности головных болей. При их хроническом проявлении врачи прописывают витамин В2 в больших дозах (до 400 мг).
  4. Снижает уровень депрессии. Прием витаминов группы В помогает побороть приступы уныния и плохого настроения, а также послеродовую депрессию. Рибофлавин способен успокаивать нервную систему и регулировать уровень гормонов, контролирующих сон, аппетит, температуру, настроение. Больший эффект, согласно исследованиям, достигается у женщин.
  5. Охраняет здоровье глаз. Витамин В2 снижает риск развития заболеваний глаз, включая катаракту и глаукому. Достаточное его потребление в течение жизни дает возможность сохранить зрение в преклонном возрасте.
  6. Помогает бороться с раком. Обладая эффектом антиоксиданта, рибофлавин препятствует образованию раковых опухолей. Положительное влияние отмечено, главным образом, при лечении рака пищеварительной системы, кишечника, груди, предстательной железы.
  7. Предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Отмечается способность витамина В2 снижать кровяное давление, а также уровень гомоцистеина - аминокислоты, повышенное содержание которой может вызывать повреждение сосудов. Выработка гомоцистеина увеличивается у пожилых людей и в период беременности.
  8. Защищает печень. Рибофлавин может использоваться как защитное средство против токсического воздействия на печень различных веществ. Он также снижает уровень повреждения при ишемии и последующей реперфузии печени.
  9. Необходим при беременности. Витамин В2 не только повышает возможность к зачатию, но и помогает плоду набирать вес и получать достаточный уровень кислорода.
  10. Защищает кожу и волосы. Рибофлавин поддерживает уровень коллагенов, необходимый, чтобы сохранить молодость кожи и волос, замедлить появление морщин и складок, предотвратить старение. Кроме того, он способствует скорейшему заживлению ран, воспалений, трещин. Он также ускоряет рост и восстановление волос, ногтей, соединительных тканей, нервных окончаний, помогает бороться с экземой, дерматитом, артритом и другими заболеваниями.
  11. Помогает при судорогах конечностей. Уменьшает интенсивность болевого симптома, продолжительность и частоту ночных судорог.
  12. Восстанавливает слизистые оболочки пищеварительной системы.
  13. Благоприятствует в борьбе с ВИЧ, укрепляя иммунитет.

Источники рибофлавина

Витамин В2 содержится во многих продуктах питания. Особенно богаты им молоко, мясо, яйца. Человек, придерживающийся традиционного западного типа питания, получает около 25-30% от суточной потребности рибофлавина через молокосодержащие продукты. В наши дни это, пожалуй, наиболее доступный и широко распространенный источник витамина [6].

К пище, богатой витамином В2 относится: [7]

  • молоко и продукты из него;
  • мясо и субпродукты (говяжьи и свиные печень и почки);
  • куриные и перепелиные яйца;
  • зеленые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и цветная капуста, перец);
  • бобовые;
  • некоторые виды орехов и семян;
  • цельнозерновые крупы и хлеб.

Рибофлавин содержится даже там, где его трудно ожидать - например, в кленовом сиропе. Всего в одной чайной ложке продукта - 6% суточной нормы этого микроэлемента. Ниже приведена таблица, в которой указано примерное содержание витамина В2 и калорийность некоторых видов продуктов [8].

Продукт

Объем

Количество калорий

Количество витамина В2 (в мг)

Процент от суточной потребности

Степень полезности

Шпинат

1 чашка

41,4

0,42

32

очень высокая

Спаржа

1 чашка

39,6

0,25

19

очень высокая

Коровье молоко

100 г

74,4

0,21

16

высокая

Брокколи

1 чашка

54,6

0,19

15

высокая

Яйцо

1 штука

77,5

0,26

20

высокая

Зеленые бобы

1 чашка

43,8

0,12

9

высокая

Брюссельская капуста

1 чашка

56,2

0,12

9

хорошая

Индейка

100 г

166,7

0,23

18

хорошая

Соя

1 чашка

297,6

0,49

38

хорошая

Миндаль

1/4 чашки

132,2

0,23

18

хорошая

Сардины

100 г

188,7

0,21

16

хорошая

функции витамина b2Исходя из этого, несложно составить здоровое и полноценное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством рибофлавина. Однако существует одна проблема - этот витамин легко растворяется в воде и разрушается на свету. Вот почему во многих случаях даже полезные продукты после переработки или неправильного хранения теряют большую часть своего витаминного запаса. Основные опасности:

  1. Прямой солнечный свет. Это главная причина разрушения витамина В. Всего несколько дней на свету приводят к потере 10% нутриента в молоке. При этом изменяется и вкус самого продукта. Чтобы этого избежать, пищу необходимо покупать и хранить в непрозрачной упаковке (например, молоко в картонной коробке). Это же относится и к сыру, йогуртам и другим продуктам.
  2. Длительная термическая обработка. Если молоко прокипятить в течение 15 минут, оно потеряет около 27% витамина В2. Однако в целом рибофлавин считается достаточно устойчивым к термообработке (один из самых устойчивых витаминов группы В). Опасно именно длительное воздействие высокой температуры. Замораживание оказывает очень незначительное влияние на содержание нутриента. Согласно одному из проведенных исследований три дня в морозильной камере привели к ничтожно малой потере этого вещества в продукте.
  3. Промышленная переработка. Именно она приводит к потере значительной части полезных веществ и витаминов, включая и В2. Например, если сравнить содержание рибофлавина в цельнозерновой пшенице и изготовленной из нее муке, то в последней В2 сохраняется не более 1/5 от первоначального количества [9].

Отсюда вывод: лучший способ пополнить запас витамина В2 - употреблять свежие, правильно хранившиеся и мало переработанные продукты. Для тех, у кого это не получается, существуют различные мультивитаминные комплексы и пищевые добавки. Их правильное и своевременное применение поможет избежать дефицита рибофлавина в организме и предотвратить негативные последствия его нехватки.

Потенциальные риски для здоровья

Функции витамина b2 настолько важны, что его недостаток даже в течение нескольких дней приводит к проявлению характерных симптомов [10]:

  • трещины в уголках рта;
  • потрескавшиеся губы;
  • сухая кожа;
  • воспаление слизистой языка;
  • язвы в ротовой полости;
  • общая усталость, вялость;
  • перепады настроения, повышенный уровень тревожности;
  • боли в горле;
  • воспаление слизистых оболочек;
  • повышенная светочувствительность, размытое зрение, глаза чешутся и краснеют;
  • дерматиты и аллергические реакции на коже;
  • снижение когнитивных способностей.

В случае длительной нехватки рибофлавина резко повышается риск развития анемии, катаракты, нарушений обмена веществ и гормонального дисбаланса. Для современного человека, соблюдающего правильный полноценный режим питания, хроническая нехватка витамина В (также называемая арибофлавиноз) не очень распространенное явление - ей подвержены около 2% населения. Тем не менее, проявление основных симптомов арибофлавиноза должно насторожить, поскольку это всегда свидетельствует и о нехватке других важных и менее доступных витаминов [11].

Недостаточным считается поступление в организм менее 0,4 мг витамина В2 в сутки. Причиной этому могут быть два обстоятельства, исходя из которых различают 2 вида арибофлавиноза [12]:

  1. Первичный (неправильная диета, употребление пищи с низким содержанием рибофлавина).
  2. Вторичный (недостаточное или неполное усвоение витамина в кишечнике по причине метаболических, генетических, гормональных нарушений).

Избыточное поступление витамина В2 не содержит больших рисков для здоровья, т.к. это вещество легко растворяется в воде и быстро выводится из организма. Даже 20-кратное превышение суточной дозы не представляет большой опасности [13]. Тем не менее негативные последствия возможны, особенно при слишком большом потреблении искусственного рибофлавина (в таблетках и биодобавках). Характерными проявлениями являются высокая светочувствительность, зуд и покраснение кожи, диарея, окрашивание мочи в ярко желтый цвет, камни в почках.

Врачи выделяют несколько групп риска, в которых наиболее часто встречаются нарушения содержания витамина В2 [14]:

  1. Вегетарианцы и вегане, поскольку они исключают из своего рациона молочные или мясные продукты - один из главных источников рибофлавина.
  2. Беременные и кормящие женщины. Связано с повышенным расходом всех витаминов в этот период, а также с возможными ограничениями в питании и особыми диетами.биологическая роль витамина в2
  3. Люди с синдромом Брауна-Виалетта-ван Лэре. Это редкое генетическое заболевание, при котором происходит мутация гена, отвечающего за доставку рибофлавина. Дополнительная витаминная терапия является в этом случае жизненно необходимой.
  4. Злоупотребляющие алкоголем. Алкоголь значительно снижает всасывание рибофлавина в кишечнике.
  5. Люди с болезнями почек. Это может затруднить вывод избыточного количества витамина В2.
  6. Больные, принимающие определенные лекарственные средства. Например, фенобарбитал ускоряет расщепление витамина, а пробенецид, напротив, замедляет. Антидепрессанты способны понижать уровень рибофлавина в организме [15].

Дозировка

Рекомендуемая суточная потребность в витамине В2 представлена в таблице [16].

ВОЗРАСТ

МУЖЧИНЫ

ЖЕНЩИНЫ

0-6 мес

0,3 мг

0,3 мг

6-12 мес

0,4 мг

0,4 мг

1-3 года

0,5 мг

0,5 мг

4-8 лет

0,6 мг

0,6 мг

9-13 лет

0,9 мг

0,9 мг

14-18 лет

1,3 мг

1,0 мг

после 19 лет

1,3 мг

1,1 мг

беременные

 

1,4 мг

кормящие

 

1,6 мг

Для людей, имеющих проблемы со здоровьем, норма рибофлавина должна быть скорректирована (как в меньшую, так и в большую сторону). В любом случае, подход должен быть индивидуальным, особенно при приеме синтетических препаратов, содержащих витамин В2.

Видео о витамине В2

 

По материалам:

  1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
  2. http://www.mccordresearch.com/vitamin-b2-riboflavin
  3. https://draxe.com/vitamin-b2/
  4. http://www.chm.bris.ac.uk/motm/vitaminB2/vitaminb2h.htm
  5. https://www.selfhacked.com/blog/riboflavin/
  6. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=93
  7. https://draxe.com/vitamin-b2/
  8. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=93
  9. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=93
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219561.php
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  12. https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-b2
  13. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=93
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  15. https://draxe.com/vitamin-b2/
  16. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=93

Для чего нужен организму витамин В1 (тиамин)
Витамин В3 для чего нужен организму?