Правильное питание - источник здоровья

Витамин D (кальциферол)

Витамин D (кальциферол) — это одновременно и гормон, и жирорастворимый витамин, «витамин солнца». В 1936 году он был выделен из рыбьего жира.

Содержание:

I. Для чего нужен витамин Д: функции в организме.

II. Норма витамина Д:

III. Источники витамина Д:

IV. Недостаток в организме витамина D:

V. Избыток витамина D.

Витамины группы Д

Различают его две активные формы, которые называют в настоящее время витамином D:

  • Витамин D 2 (эргокальциферол) - синтетический витамин растительного происхождения, который образуется в результате действия ультрафиолетовых лучей на некоторые дрожжевые грибки, его провитамин -  эргостерин. Витамином  D 2 обогащают пищу, добавляют в биодобавки.  
  • Витамин D 3 (холекальциферол) носит также другое название "натуральный" витамин Д, форма которого встречается в пище животного происхождения. Он считается более оптимальным для человеческого организма.

витамин дДанные формы нутриента в почках и печени преобразуются в гормон calcitriol, являющийся физиологически активной формой витамина D - 1,25-диоксихолекациферола. Он воздействует на клетки мышц, почек, кишечника. В кишечнике способствует синтезу белка-носителя для транспорта кальция, а в мышцах и почках интенсифицирует реабсорбцию (обратное всасывание) свободного кальция.

Кроме вышеуказанных форм к витаминам группы D относят следующие соединения:

  • Витамин Д 1 (комплекс эргокальциферола с люмистеролом).
  • Провитамин витамина D 3 - витамин D 4 (дигидротахистерол)
  • Витамин D 5 - (ситокальциферол).
  • Витамин D 6 - (стигма-кальциферол).

Поступает в организм витамин Д с продуктами питания или БАД, синтезируется из стеринов (провитаминов) в коже под влиянием солнечных лучей.

Данный нутриент - относительно устойчив при кулинарной обработке и хранении продуктов.

Для чего нужен витамин Д: функции в организме, на что влияет

Костная система

Главная функция нутриента - усвоение магния и кальция, которые требуются для формирования и развития зубов  и костей. Также он стимулирует усвоение кальция в почках и кишечнике. Контролируя содержание фосфора и кальция в крови, витамин D представляет собой главное звено гормональной регуляции обмена фосфора и кальция. Кроме того, увеличивает приток кальция к костям и зубам, способствуя их укреплению.

Рост клеток

Витамин D принимает участие в процессе роста и развития клеток. Согласно проведенным исследованиям, гормон calcitriol защищает организм от злокачественных болезней, замедляя рост онкологических клеток в груди, толстой кишке, коже. Является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза, рака молочной железы, яичников, простаты, головного мозга. Витамин D 3 используют при наружном применении в лечении псориаза, поскольку он снижает характерную для болезни чешуйчатость кожи.

Иммунная система

Количество витамина D в организме влияет на область костного мозга, ответственную за синтез иммунных клеток – моноцитов, т.е. повышает иммунитет.

Гормоны

Витамин D координирует выработку инсулина поджелудочной железой, то есть оказывает воздействие на уровень глюкозы в крови.  

Нервная система

Кальциферол поддерживает оптимальный уровень кальция в крови, который обеспечивает полноценную передачу нервных импульсов и процесс сокращения мышц, то есть нормальную работу нервов и мускулов. Согласно некоторым сведениям, усиливая процесс усвоения магния и кальция, витамин D способствует восстановлению защитных оболочек, окружающих нерв, по этой причине его включают в комплексное лечение рассеянного склероза.

Узнать больше о влиянии кальциферола на здоровье можно в статье - "Для чего полезен витамин Д человеку?". 

Норма витамина Д

Среднесуточная норма витамина Д и его активных форм – 10 -15 мкг или 400 - 600 МЕ, максимально допустимое количество потребления – 100 мкг.

За основу в статье взяты рекомендуемые нормы потребления Американского института медицины (the U.S. Institute of Medicine (IOM)), работа по которым финансировалась и велась правительствами США и Канады.

Норма витамина Д по возрасту

Возрастная группа

Суточная доза витамина Д (RDA)

Допустимый верхний уровень потребления

Младенцы (0 - 6 месяцев)

400 МЕ (10 мкг)

1 000 МЕ (25 мкг)

Младенцы (7 - 12 месяцев)

400 МЕ (10 мкг)

1 500 МЕ (38 мкг)

Дети 1 - 3 года

600 МЕ (15 мкг)

2 500 МЕ (63 мкг)

Дети 4 - 8 лет

600 МЕ (15 мкг)

3 000 МЕ (75 мкг)

Дети и взрослые (от 9 до 70 лет)

600 МЕ (15 мкг)

4 000 МЕ (100 мкг)

Взрослые старше 70 лет

800 МЕ (20 мкг)

4 000 МЕ (100 мкг)

Беременные и кормящие женщины

600 МЕ (15 мкг)

4 000 МЕ (100 мкг)

Эндокринное общество США также озвучивает 600 МЕ в день для взрослых людей, но отмечает, что может потребоваться больше, чтобы увеличить уровень витамина D в крови выше определенного диапазона.

Между тем, другие независимые организации указывают даже большее количество нутриента. К примеру, научный консилиум по витамину Д (The Vitamin D Council) называет 5000 МЕ витамина Д3 в день.

Независимо от дебатов всем необходим кальциферол, однако определенные факторы могут повлиять на ежедневное рекомендуемое количество.

Суточная норма для младенцев

Рекомендуемое адекватное потребление нутриента составляет 400 МЕ (10 мкг) в день. Поскольку молоко матери содержит 25 МЕ или менее на литр, важно обеспечить воздействие солнечного света или дополнительное поступление витамина Д в рацион. Дефицит нутриента может привести к развитию рахита, вызвать задержки роста.

Суточная норма витамина Д для детей и подростков

Хотя рекомендуемая доза (RDA) нутриента составляет 600 МЕ (15 мкг), наблюдательные исследования говорят о том, что более высокие уровни витамина могут помочь предотвратить развитие диабета 1 типа у детей. Важно проконсультироваться у врача, нужно ли дополнительное количество кальциферола ребенку.

Суточная норма витамина Д для взрослых

Хотя доза нутриента (RDA) составляет 600 МЕ в день, ряд факторов может повлиять на рекомендуемое потребление. Следует проконсультироваться у доктора, достаточный ли уровень кальциферола в организме.

Суточная доза витамина Д для пожилых людей

Рекомендуемое потребление нутриента для людей 70 лет и старше составляет 800 МЕ. По мере старения организм человека не так эффективно синтезирует и усваивает витамин Д. Это может привести к увеличению риска остеопороза, среди других потенциальных проблем со здоровьем.

Норма для беременных и кормящих

Суточная доза для этих групп – 600 МЕ. Беременным женщинам витамин Д нужен для здоровья костей, иммунитета, деления клеток, он способен предотвратить такие опасные осложнения беременности, как преэклампсия. У кормящих матерей кальциферол способствует здоровому развитию костей ребенка.

Факторы, влияющие на норму витамина Д в сутки

Пол

Влияет ли пол? И да, и нет. Размер тела – более весомое обстоятельство, хотя в среднем мужчины больше весят, чем женщины.

Исследования, направленные на изучение этого фактора, предположили, что людям с ожирением, требуется в 2-3 раза больше витамина Д.

Однако и у мужчин, и у женщин есть различные хронические заболевания или риски их развития, поэтому корректировка нормы данного нутриента может быть полезна, чтобы управлять симптомами болезни или замедлить ее прогрессирование.

Например, исследования показывают, что женщины более склонны к развитию заболеваний щитовидной железы и остеопорозу, а вероятность дефицита витамина Д связана и с тем, и с другим. Поэтому, если у человека есть болезнь, связанная с полом, врач может помочь определить норму потребления нутриента.

Этническая принадлежность

Обычно нуждаются в большем количестве витамина Д люди:

  • живущие в более холодном климате;
  • имеющие более темные тона кожи. 

Сочетание этих двух факторов еще более усиливает риск дефицита нутриента.

Жители Африки и Ближнего Востока нуждаются в большем количестве витамина D для достижения оптимальных уровней.

Солнцезащитный крем

Несмотря на то, что солнцезащитный крем применяют, чтобы предотвратить солнечные ожоги и рак кожи, это здоровая привычка влияет на то, сколько наш кожа синтезирует витамина Д на солнце. Чтобы получить нужное количество нутриента, важно провести 10-15 минут на открытом воздухе без данного косметического средства. Если время это значительно увеличивается, стоит использовать крем, чтобы не повысить риск развития онкологии.

Источники витамина Д: как повысить в организме и получить нужное количество?

Учитывая важность этого нутриента, каковы наилучшие способы увеличить его потребление?

Воздействие солнца

Находиться под действием солнечных лучей – самый простой способ получить витамин Д. Но стоит учесть несколько нюансов. На время пребывания под солнцем могут влиять:

  • возраст;
  • цвет кожи;
  • сезон года;
  • географическое расположение.

Для достижения результата нужны прямые лучи солнца, летом достаточно - 10-15 минут.

Людям с темной кожей потребуется большее время. Проживая в холодных регионах, где зимой недостаточно естественного света, стоит проконсультироваться у врача по поводу приема БАД, поскольку рацион питания не обеспечит нужное количество кальциферола.

Продукты
витамин d

Хотя еда – не самый эффективный способ получить нутриент, она может помочь увеличить его потребление в сочетании с солнечными лучами.

К богатым витамином Д продуктам относят:

  • сливочное масло;
  • сыр;
  • молоко;
  • йогурт;
  • печень;
  • яичный желток;
  • жирную рыбу: сельдь, макрель, лосося, сардин в масле, тунца;
  • рыбий жир;
  • обогащенный апельсиновый сок.

Биодобавки

Врачи рекомендуют принимать от 400 до 800 МЕ витамина D3 (холекальциферола) в день. БАД – хороший способ получить нужное количество нутриента, если есть риск недостатка или на основе анализа крови врач установил низкий уровень витамина Д – менее 20 нг/мл (нанограмм на миллилитр).

В аптеках продают 2 варианта витамина - D2 и D3:

  • D3 – естественная форма, которую наше тело вырабатывает под действием солнца. Она хранится уже в организме, и по результатам некоторых исследований, более эффективна.
  • D2 имеет растительное происхождение, не синтезируется внутри человеческого тела.

Хотя ученые и врачи продолжают обсуждать их продуктивность.

Кроме того, стоит принимать витамин Д со здоровыми жирами, к примеру, нарезанным авокадо, т.к. витамин – жирорастворимый, для его усвоения необходимы жиры.

Поскольку витамин D3 происходит из животных источников, веганам следует выбирать биодобавки с витамином D2 или D3 со специальным обозначением – для веганов.

Продукты по уходу за кожей

Кроме традиционных БАД можно рассмотреть продукцию по уходу за кожей с содержанием витамина Д. Исследования предполагают, что они могут быть полезны людям, у которых есть проблемы с усвоением нутриента через продукты и в результате воздействия солнечного излучения. Подобные трудности наблюдаются при следующих патологиях:

  • болезни Крона;
  • целиакии;
  • кистозном фиброзе;
  • панкреатите.

На данный момент исследований немного, эта продукция – относительно новая. Кроме того, хотя на этикетке указано наличие витамина Д, обычно точное его количество не представлено.

Поскольку эта отрасль плохо регулируется государством, невозможно точно определить, что в итоге получит человек. Поэтому продукты питания, солнце и биодобавки – основные источники витамина Д для людей, которые способны усваивать его таким образом.

Если врач диагностирует дефицит кальция, стоит искать препараты, которые также содержат кальций. Витамин D помогает организму абсорбировать кальций и создавать прочные кости.

Недостаток в организме витамина D

Дефицит нутриента, если человек длительное время находится под солнцем, возникает редко.

У взрослых людей он проявляется:

  • повышенной утомляемостью;
  • плохим самочувствием;
  • затрудненным заживлением переломов.

Также развивается остеомаляция у взрослых (рахит - у детей), наблюдается деминерализация костей, переломы.норма витамина д

В большинстве случаев недостаток возникает у пожилых людей, которые фактически постоянно находятся дома и не бывают под солнечными лучами. Поэтому не продуцируется витамин D 3, на долю которого приходится до 80% оптимального для организма количества нутриента. Почти четверть пожилых пациентов, находящихся в стационарах, в разной степени страдают от остеомаляции и остеопороза.  

Кроме того, в группу риска гиповитаминоза D попадают беременные и кормящие женщины, жители районов Севера.

У детей при недостатке витамина развивается рахит. Авитаминоз D снижает процесс всасывания кальция и освобождение его из костей, что вызывает стимуляцию синтеза паратгормона паращитовидными железами. Возникает и развивается вторичный гиперпаратиреоз, способствующий вымыванию кальция из костей и выведению фосфата с мочой.

Проявления рахита у детей:

  • Наблюдается замедленный процесс прорезывания зубов, закрытие родничка.
  • Размягчаются плоские кости черепа с уплощением затылка; в области теменных и лобных бугров формируются наслоения ("квадратная голова", "лоб Сократа").
  • Деформируется лицевой череп (седловидный нос, высокое готическое небо).
  • Искривляются нижние конечности, может деформироваться таз ("плоский таз").
  • Изменяется форма грудной клетки ("куриная грудь").
  • Наблюдаются нарушения сна, потливость, раздражительность.

Надежной профилактикой (с учетом различных факторов – полноценности питания, физической активности, географического региона) является прием в день 600 МЕ витамина D во время беременности, по данным RDA, 400 МЕ - здоровым взрослым людям. 

Детальную информацию о недостатке нутриента в организме: симптомах, причинах, диагностике, лечении и профилактике можно найти в статье "Дефицит витамина Д".

Нужен ли прием биодобавок с витамином D?

Взрослому человеку требуется 600 МЕ этого нутриента ежедневно. По статистике, полагаясь только на рацион, можно получить не более 288 МЕ в среднем. БАД помогают приблизиться к заветной цифре. Женщины в возрасте от 51 до 70 лет, которые с помощью питания получали в среднем 156 МЕ, посредством биодобавок достигали 400 МЕ.

Если человек подозревает дефицит, следует проконсультироваться у врача, поскольку существует много факторов, влияющих на витамин Д. На основе анализа крови можно будет выяснить, стоит ли увеличивать потребление продуктов, богатых нутриентом. Или следует принимать биодобавки. Если человек живет в регионах, где зимы холодные и темные, можно воспользоваться БАД.

Консультация с врачом важна, особенно если есть хронические болезни. Польза витамина Д при определенных заболеваниях недостаточно ясна, при этом есть вероятность, что биодобавка принесет больше вреда, если принимаются другие лекарства.

Кроме того, БАД не находятся под таким же строгим контролем государства, как лекарства. Поэтому стоит посоветоваться по поводу бренда и дозировки для поддержания или улучшения здоровья.

Почему некоторым людям может понадобиться прием БАД с витамином Д?

Определенные группы подвергаются большему риску низкого уровня нутриента. В большинстве случаев причина кроется в рационе или в образе жизни.

Веганство

К примеру, веганы избегают употребления продуктов, богатых витамином Д:

  • мяса;
  • рыбы;
  • яичных желтков;
  • обогащенных молочных продуктов.

Результаты одного исследования показали, что концентрация сыворотки витамина D была ниже на 34% у тех, кто следовал веганскому рациону.

Избыточный вес

Люди с ожирением могут нуждаться в приеме биодобавок. Согласно результатам научных изысканий, возможные причины дефицита витамина Д:

  • меньший объем их поверхности тела подвергается воздействию солнечного света;
  • после бариатрических процедур уменьшается поглощение кальциферола.

Пожилой возраст

Что касается пожилых людей:

  • они чаще проводят время в закрытом помещении;
  • процесс синтеза витамина D из пищи или солнечного света становится менее эффективным по мере старения.

Диабет 2 типа

Людям с риском развития диабета 2 типа также стоит рассмотреть возможность приема биодобавок. Дефицит витамина Д связан с развитием диабета, т.к.:

  • нутриент снижает воспаление;
  • помогает регулировать выделение инсулина клетками поджелудочной железы человека.

Последние исследования по поводу БАД с витамином Д

Согласно результатам нескольких научных проектов, биодобавки с кальциферолом не способствуют защите костей, не предотвращают переломы. Еще одно исследование показало, что люди, которые принимали БАД в течение примерно 2-х лет, не имели большей плотности костной ткани или более низкий риск развития остеопороза, по сравнению с теми, кто вообще не принимал.

Однако не стоит забывать, что целый ряд факторов влияет на норму витамина Д – от возраста и пола до этнической принадлежности и географического положения. Биодобавки могут быть полезны для людей с высоким риском дефицита:

  • пожилого возраста;
  • с темной кожей;
  • страдающих ожирением;
  • при ограниченном воздействии солнца.

Избыток витамина Д

Поскольку витамин D – жирорастворимый, он хранится в организме и может нанести вред, если уровень – очень высокий.

Беспокоиться о передозировке не стоит, если человек получает кальциферол из продуктов и под воздействием солнечных лучей. Когда принимаются биодобавки, возможны проблемы. Чаще всего их вызывает длительный прием БАД выше 10 000 МЕ в день.

Ситуация становится более серьезной, когда в организме повышается усвоение кальция. Избыток витамина Д может стать причиной увеличения содержания кальция в крови, кальций переносится из костной ткани в другие органы и ткани, нарушая их функции. Наблюдаются отложения его в артериях, сердце, печени, почках и легких – это не что иное, как процесс окостенения, обызвествления. Нарушается обмен, увеличивается хрупкость скелета. 

Избыток витамина D часто наблюдается у детей, когда мамы произвольно повышают дозы препарата, как правило, после приема 3 000 ME. У маленьких детей возможно развитие синдрома, который врачи относят к типу "провала процветания". При этом наблюдаются следующие признаки:

  • плохое развитие;
  • слабый рост;
  • незначительное повышение массы тела;  
  • снижение аппетита;
  • раздражительность.

Наиболее опасно сочетание приема эргокальциферола и активного кварцевого или солнечного облучения. Также развитие тяжелого и острого состояния возможно после приема особо крупных доз рыбьего жира.витамин д избыток

При показаниях к приему препаратов витамина D требуется строгое соблюдение назначенной дозировки.

Ранние симптомы передозировки:

  • тошнота;
  • утрата аппетита и снижение массы тела;
  • полидипсия (неестественно сильная жажда);
  • полиурия (увеличенное образование мочи);
  • гипертензия (стойкое повышение артериального давления);
  • запоры;
  • мышечная ригидность.  

Причинами смертельных исходов являются:

  • почечная недостаточность;
  • сдавление мозга;
  • ацидоз (смещение кислотно-щелочного баланса в сторону кислотности);
  • гиперкальциемические аритмии.

Длительная передозировка витамином D приводит к гиперкальциемии - высокому содержанию кальция в сыворотке. Признаки заболевания обусловлены степенью развития процесса: от раздражительности до мышечных спазмов, сильной судорожной активности и кальцификации тканей (отложения кальция).

Прекрасное дополняющее статью видео о витамине Д:

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Обновление статьи по материалам:

  • https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/what-recommended-daily-intake-vitamin-d/
  • https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/you-need-vitamin-d-supplement-everything-know/
  • https://www.everydayhealth.com/vitamin-d/what-are-best-sources-vitamin-d/
  • https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/vitamins-minerals/vitamin-calcium-updated-dietary-reference-intakes-nutrition.html
 

Витамин Е (токоферолы)
Важнейшие витамины для женщин
Польза рыбьего жира для женщин