Правильное питание - источник здоровья

Витамины для мозга и памяти

витамины для мозгаДавно известно, что определенные питательные вещества могут влиять на когнитивные процессы и эмоции человека. Многочисленные исследования показывают, что правильное питание в сочетании с другими аспектами повседневной жизни (в частности, физической нагрузкой) играет решающую роль в формировании познавательной способности человека и эволюции его мозга.

Хотя еда обычно воспринимается как источник энергии и строительного материала для организма, ее способность предотвращать развитие нейродегенеративных болезней также подтверждается. Например, диета, богатая омега-3 жирными кислотами, поддерживает когнитивные процессы у людей, а режим питания с высоким содержанием «плохих» жиров ухудшает познавательные способности и повышает риск неврологической дисфункции. При этом употребление продуктов, содержащих полезные для мозга витамины, снижает вероятность развития когнитивных проблем и нейродегенеративных заболеваний.

Какая диета положительно влияет на познавательные способности?

Мозг очень чувствителен к окислительному стрессу из-за высокой метаболической загруженности и обилия окисляемого материала, например, полиненасыщенных жирных кислот, образующих плазматические мембраны нервных клеток. Поэтому диета, богатая витаминами и антиоксидантами, крайне необходима для поддержания когнитивных функций. Например, в ягодах содержится мощнейшие антиоксиданты: дубильные вещества, антоцианы, фенолы, витамины С и Е. А альфо-липоевая кислота в составе мяса и шпината, брокколи и картофеля необходима для поддержания гомеостаза в митохондриях. Согласно результатам исследований, она также может быть полезна в лечении болезни Альцгеймера у животных.

Однако не существует какого-то определенного витамина для головного мозга, который мгновенно улучшит вашу память и внимание. Только правильное питание и постоянное употребление продуктов, богатых полезными веществами, будет поддерживать нормальную работу организма и умственную активность.

Лучшие витамины для мозга и памяти

Витамины представляют собой группу органических соединений, имеющих большое значение для нормального функционирования тела. Многие из них не синтезируются организмом и должны поступать из рациона. В общей сложности, человек нуждается в 13 витаминах:

  • жирорастворимых (A, D, E, K);
  • водорастворимых (С, В1, В2, В3, В5, В6, В9 и В12).

Большинство витаминов для мозга поступает в организм из ягод, овощей и фруктов (яблок, апельсинов, свеклы, шпината лука и т.п.), но некоторые из них содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, молочных продуктах и яйцах).

Витамины группы В

В12 и В9 (Фоливая кислота)

витамины для мозга и памятиБольшинство исследований были сконцентрированы на изучении таких витаминов для головы и мозга, как фолиевая кислота и В12. Функции этих двух веществ неразрывно связаны. Они играют важнейшую роль в функционировании ЦНС во всех возрастных группах. Способны предотвратить нарушение развития центральной нервной системы, аффективные расстройства, слабоумие (болезнь Альцгеймера и сосудистую деменцию у пожилых людей).

Витамин В12 отвечает за выработку красных кровяных клеток, регулируя процесс передачи нервных импульсов и синтез ДНК. Он также является частью энергетического цикла метаболизма и играет важную роль в регуляции функции крови.

Ученые доказали, что низкий уровень витамина В12 связан с потерей памяти. Дефицит этого соединения часто встречается среди пенсионеров, пациентов с заболеваниями кишечника или желудка и строгих вегетарианцев. Лекарство при диабете, метформин, также способствует снижению уровня витамина В12 у больных

На самом деле человек нуждается в небольшом количестве этого витамина, менее 3 мкг или 1/10  от массы одного зернышка соли. Как правило, мы потребляем его больше, чем нужно (даже если это 170-220 г продуктов животного происхождения в день - 2 яйца или 1 куриное филе).

Витамин для мозга и памяти - тиамин

Тиамин представляет собой кофермент в пентозофосфатном пути, необходимом для синтеза жирных кислот, стероидов, нуклеиновых кислот в цепи нейротрансмиттеров и других биологически активных соединений, которые поддерживают мозговую функцию. Этот витамин для мозга влияет на структуру и функции клеточных мембран, в том числе нейронов и нейроглии.

Большое количество тиамина содержится в:

  • рыбе;
  • семенах подсолнечника;
  • орехах макадамия;
  • пшеничном хлебе;
  • зеленом горохе:
  • спарже;
  • фасоли.

Рибофлавин (витамин В2)

Коферменты ФМН и ФАД, полученные из рибофлавина, участвуют в большинстве клеточных ферментативных процессов. Они играют важную роль в синтезе и переработке ниацина, фолиевой кислоты и витамина В6, а также ферментов и белков, участвующих в транспорте кислорода и его хранении. Коферменты также проявляют максимальную активность при метаболизме незаменимых жирных кислот в липидах мозга, абсорбции и переработке железа и регуляции гормонов щитовидной железы.

При дефиците рибофлавина, одного из важнейших витаминов для мозга и памяти, у пациента может наблюдаться деградация мозговых тканей и возникновение церебральной недостаточности (недостаточность мозгового кровообращения).

Кроме того, исследования показали, что витамин В2 обладает антиоксидантными свойствами. Он может защитить организм от окислительного стресса, участвующего в развитии многих хронических заболеваний и оказывающего непосредственное влияние на функции мозга.

Большое количество рибофлавина содержится в:

  • сыре;
  • миндале;
  • мясе ягненка;
  • жирной рыбе;
  • яйцах;
  • шпинате;
  • грибах;
  • морепродуктах.

Никотиновая кислотавитамины для головного мозга

Нуклеотиды, полученные из витамина В3 или никотиновой кислоты, принимают участие в периферической функции и функции клеток головного мозга. Они способствуют антиоксидантной защите, производству энергии, восстановлению и метаболизму ДНК.

Исследование 1993-2002 года, в котором приняли участие 6 158 жителей Чикаго старше 65 лет, показало, что регулярное потребление ниацина защищает организм человека от развития болезни Альцгеймера и когнитивных нарушений, связанных с возрастом.

Кроме того, никотиновая кислота связана со снижением риска многих расстройств: ухудшения навыков мышления, потери памяти, мигрени, депрессии, бессонницы и даже алкогольной зависимости.

Этот витамин для мозга и памяти также известен своим положительным влиянием на состояние здоровья сердечно-сосудистой системы и контролем уровня холестерина в крови. Однако при употреблении высоких доз никотиновой кислоты могут возникнуть некоторые побочные эффекты, как:

  • тошнота или рвота;
  • высыпания на коже;
  • головная боль и головокружение;
  • проблемы с сердцем;
  • повышение уровня сахара в крови;
  • низкое кровяное давление;
  • язва желудка;
  • аллергия.

При дефиците никотиновой кислоты у человека может развиться дерматит, проблемы ЖКТ, нарушения работы мозга и деменция.

Большое количество витамина В3 можно найти в:

  • говяжьей печени;
  • куриной грудке;
  • тунце;
  • семенах подсолнечника;
  • лососе;
  • сардинах;
  • грибах.

Пантотеновая кислота (витамин В5)

Это полезное вещество способно снизить стресс, тревожность и депрессию. Пантотеновая кислота уменьшает усталость и улучшает метаболизм. Иногда врачи отмечают у людей, страдающих от хронической усталости, дефицит витамина В5. У таких пациентов также могут наблюдаться проблемы со сном, перепады настроения, повышение или потеря веса, а также другие симптомы стресса.

Витамин В5 способен снизить вероятность появления мигрени благодаря своему участию в производстве химического вещества серотонина. Некоторые исследования показали, что у людей, страдающих от приступов головной боли, вырабатывается аномально низкие уровни этого нейромедиатора.

Этот витамин для головного мозга содержится в:

  • авокадо;
  • грибах;
  • яйцах;
  • лососе;
  • чечевице;
  • телятине;
  • брокколи.

Витамин В6

витамины для головы и мозгамВитамин В6 повышает уровень серотонина в головном мозге, при снижении которого у человека может развиться депрессия. Он также имеет большое значение для поддержания краткосрочной и долгосрочной памяти.

Кроме того, этот витамин для головного мозга снижает уровень гимоцистеина, избыток которого вызывает болезни сердца, потерю памяти и утомляемость. Витамин В6 оказывает прямое влияние на иммунную функцию, транскрипцию генов и связан с регуляцией глюкозы в организме.

Он входит в состав таких продуктов, как:

  • семена подсолнечника;
  • фисташки;
  • рыба;
  • постная свинина;
  • сушеный чернослив;
  • бананы;
  • авокадо;
  • шпинат.

Биотин или витамин В7

Головной мозг обладает особенной чувствительностью к доставке и метаболизму глюкозы. Биотин играет ключевую роль в этих процессах, регулируя поглощение глюкозы печенью, а также глюконеогенез и липогенез.

Он содержится в:

  • миндале;
  • луке;
  • яйцах;
  • томатах;
  • моркови;
  • лососе;
  • грецких орехах и арахисе.

Все витамины группы В, так или иначе, влияют на познавательные способности человека, однако наибольшее внимание со стороны ученых получили витамины В6, В12 и В9

Исследования показали, что эти соединения в комплексе способны предотвратить когнитивные нарушения, слабоумие и болезнь Альцгеймера. Не так давно ученые из Оксфордского университета обнаружили, что прием В6, В12 и В9 снижает атрофию мозга, улучшает функции последнего и резко уменьшает потерю массы мозга в участках, пострадавших в результате развития болезни Альцгеймера.

Токоферол - витамин для мозга и памяти

Это органическое соединение играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Витамин Е известен своей способностью замедлять когнитивные нарушения. В одном исследовании, в котором приняли участие 2889 пожилых людей, ученые изучали потенциальное нейропротекторное действие витаминов С, Е и провитамина А  и обнаружили, что употребление витамина Е было связано с профилактикой когнитивных расстройств.

Кроме того, данное органическое соединение может помочь в борьбе со слабоумием. Ученые предполагают, что способность витамина Е защищать нейроны от окислительного стресса, способствует здоровому неврологическому старению и может задержать наступление таких серьезных нейродегенеративных расстройств, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Витамин Е входит в состав:

  • подсолнечного масла;
  • миндаля;
  • томатного пюре;
  • репы;
  • фундука;
  • шпината;
  • арахиса.

Витамин для мозга – аскорбиновая кислота

Витамин С способен повысить концентрацию и сосредоточенность у детей с симптомами СДВГ. Он также защищает организм от окислительного стресса и участвует в производстве нейромедиаторов норадреналина и серотонина, которые влияют на настроение человека, регуляцию артериального давления и сосудистого тонуса.

В 1960 году ученые из Техасского университета провели IQ тестирование 236 школьников и 115 студентов, а также проверили у них уровни витамина С, распределив участников на 2 группы (с высоким и низким уровнем аскорбиновой кислоты). Оказалось, что студенты из первой группы имели более высокие показатели IQ (на 5-10 баллов).

Затем участники стали пить апельсиновый сок, с высоким содержанием витамина С. Спустя 6 месяцев ученые вновь измерили уровень их IQ и определили, что у студентов и школьников из первой группы наблюдалось незначительное повышение коэффициента интеллекта. В это же время у участников из второй группы исследователи зафиксировали улучшение IQ на 4 балла.

Еще одно исследование, опубликованное в журнале «Nutrition» в августе 2010 года, показало, что прием витамина С влияет на настроение человека. Участники получали добавки аскорбиновой кислоты или витамина D в течение 7-10 дней, и только у добровольцев, принимавших витамин С, ученые зафиксировали улучшение настроения.

В другом научной проекте специалисты проанализировали действие витаминов для головы и мозга на 117 пожилых людях. Они выяснили, что те участники, которые принимали добавки аскорбиновой кислоты, имели на 40% меньшую вероятность нарушения мозговой деятельности, по сравнению с теми, кто не принимал. Эти данные никак не зависели от уровня образования добровольцев.

Лучшими источниками этого витамина для мозга являются:

  • цитрусовые;
  • киви;
  • манго;
  • папайя;
  • ананас;
  • клубника, малина, черника, клюква;
  • арбузы;
  • крестоцветные овощи;
  • сладкий перец;
  • зеленые листовые овощи;
  • картофель;
  • помидоры.


Омега-3 жирные кислоты и мозговая активность

Огромную роль в поддержании когнитивных функций играют омега-3 жирные кислоты, способные увеличить размер мозга, защитить сердце, улучшить память, повысить скорость нервных импульсов и восстановить поврежденные нейронные связи.

Как и при изучении витаминов для мозга, ученые провели большое количество исследований, подтверждающих влияние омега-3 жирных кислот на мозговую деятельность. В одном из них они доказали, что дети, в рацион которых входит большое количество этих полиненасыщенных жирных кислот, имеют высокую успеваемость в школе и минимальное количество проблем с концентрацией.

Другие исследования свидетельствуют о том, что омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты обладают нейропротекторными свойствами и препятствуют развитию различных нейродегенеративных и неврологических расстройств.

Большое количество омега-3 жирных кислот содержится в

  • льняном масле;
  • рыбьем жире;
  • печени трески;
  • соленой скумбрии;
  • рыбном бульоне;
  • гвоздике;
  • грецких орехах.

Мозг человека является сложным органом, работа которого зависит от большого количества питательных микроэлементов. Дефицит любого из вышеперечисленных витаминов может привести к проблемам развития у детей и психологическим нарушениям у взрослых. Поэтому регулярное употребление продуктов, богатых витаминами для мозга, необходимо для поддержания умственных способностей человека.

Список литературы

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2805706/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17052662
  • https://www.developinghumanbrain.org/7-best-natural-vitamins-for-memory-and-focus/
  • http://www.healthline.com/health/dementia/vitamins-memory-loss#VitaminB122
  • https://www.healthaliciousness.com/articles/thiamin-b1-foods.php
  • https://draxe.com/niacin-side-effects/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15258207
  • https://draxe.com/vitamin-b5/
  • http://www.life-enhancement.com/magazine/article/730-vitamin-e-keeps-your-brain-razor-sharp
  • http://extrahappiness.com/happiness/?p=4415
  • http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
  • http://www.lifeextension.com/magazine/2010/8/omega-3-fatty-acids-increase-brain-volume/page-01

Женские новости