Правильное питание - источник здоровья

Важнейшие витамины для женщин


Витамины для женщин Несмотря на то, что многие диетические рекомендации полезны для представителей обоих полов, потребности женщин в витаминах немного отличаются от потребностей мужчин.

По словам представителей Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний США, эти органические вещества необходимы для нормальной работы клеток организма, его роста и развития. Но так как человеческое тело не может вырабатывать все нужные ему витамины, то они должны поступать в определенных количествах из пищи.

Достичь рекомендуемой суточной нормы потребления довольно просто – достаточно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты. Для большинства женщин витаминов из пищи более чем достаточно. Однако некоторые представительницы прекрасного пола ввиду их возраста, состояния здоровья и других факторов нуждаются в потреблении витаминных добавок.

Важнейшие витамины и где они содержатся

Институт Медицины США выделил 15 основных органических веществ, необходимых для нормального функционирования любого человеческого организма. В первую очередь это витамины для женщин и мужчин:

  1. A (канталупа, абрикос, яичный желток);
  2. B1 или тиамин (постное мясо, орехи и семена);
  3. B2 или рибофлавин (молочная продукция, зеленые листовые овощи);
  4. B3 или ниацин (бобовые и птица);
  5. B6 (авокадо, бананы, орехи);
  6. B12 (моллюски, яйца);
  7. C (плоды цитрусовых растений, клубника, брюссельская капуста);
  8. D (жирные сорта рыбы, витаминизированное молоко и другая молочная продукция);
  9. E (манго, спаржа, растительное масло);
  10. K (цветная и листовая капуста, мясо крупного рогатого скота);
  11. Биотин (свинина, орехи);
  12. Пантотеновая кислота (брокколи, картофель, батат, грибы);
  13. Фолиевая кислота (буряк, чечевица, арахисовое масло);
  14. Холин (рыба, яйца, мясо).

витамины для женщинМногие из них выполняют схожие функции. Например, такие витамины для женщин, как A и C поддерживают здоровье зубов и мягких тканей, а витамины группы B нормализуют обмен веществ и способствуют выработке красных кровяных телец, эритроцитов.

Выполнение некоторых функций организма требует определенного набора органических веществ. К примеру, как для мужчин, так и для женщин витамин D необходим для всасывания и удержания определенного количества кальция в теле. Это органическое вещество сложно получить из еды, но, к счастью, оно может синтезироваться организмом под воздействием ультрафиолета, скапливаясь в верхнем слое кожи.

За свертываемость крови отвечает витамин K, дефицит которого встречается крайне редко. Бактерии толстого кишечника синтезируют около 75% витамина K, необходимых человеческому организму, а остальные 25% легко получить из пищи.

Самые важные витамины для женщин

Кальций (Ca)

С возрастом плотность костной ткани снижается. Особенно резко это проявляется у женщин в период менопаузы, поэтому, чтобы уменьшить риск развития остеопороза, рекомендуется увеличить количество потребляемого кальция до 1000-1500 миллиграммов в день. Для этого необходимо употреблять молочную продукцию (желательно обезжиренную) и другие продукты, богатые Ca, и/или принимать витаминные добавки.

Витамин D для женщин

С возрастом способность организма к синтезу этого вещества из солнечного света снижается. Но, как вы помните, без него  человеческий организм не может использовать кальций. Для того чтобы компенсировать эти потери, женщинам в возрасте следует употреблять мультивитамины, содержащие как витамин D, так и Ca.

Чтобы понять, как много витамина D при этом понадобится, приведем простой пример. В стакане молока содержится 100 международных единиц (МЕ) этого вещества. Если дама старше 50 лет, то для поддержания здоровья ее организма ей следует употреблять около 400 МЕ в день, а если старше 70 – более 600 МЕ в день.

Железовитамины для женщин

Молодые женщины детородного возраста должны получать достаточное количество железа для предотвращения развития анемии. Оно содержится в различных сортах мяса, бобах, яйцах и тофу. Кроме того, специалисты рекомендуют сочетать такие продукты с пищей, богатой витамином С, который, в свою очередь, повышает усвояемость железа.

После достижения менопаузы потребность в этом микроэлементе уменьшается, поэтому необходимо принимать мультивитамины без него (если нет других предписаний врача).

Бета-каротин

Такой мощный антиоксидант, как бета-каротин, снижает вероятность развития онкологических заболеваний и защищает организм от повреждения клеток. Этот важнейший витамин для женщин входит в состав самых обычных пищевых продуктов: моркови, абрикос, папайи, тыквы, сладкого картофеля и манго. Другими словами, он содержится во фруктах и овощах оранжевого цвета.

Витамины для женщин B12

С возрастом женский организм перестает синтезировать B12 в нужном количестве (так же как и витамин D), поэтому его часто рекомендуют принимать отдельно.

Омега-3 жирные кислоты

Эти кислоты выполняют множество функций в человеческом теле. Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствуют нормальному функционированию головного мозга, снижают риск развития атеросклероза и обладают противовоспалительными свойствами.

Как известно, при климаксе у женщин уменьшается выработка эстрогена, что повышает вероятность появления порока сердца. В таком случае омега-3 жирные кислоты могут стать настоящим спасением - их следует употреблять в качестве добавок либо же включить в свой рацион жирные сорта рыбы (лосось, тунец), семена льна, кунжутное, рапсовое масло и т.п.

Витамины для женщин при беременности

витамины для женщинБеременные девушки и девушки, пытающиеся зачать ребенка, должны получать большее количество фолиевой кислоты, чем обычно. Это обусловлено тем, что ее недостаток может привести к врожденным патологиям у малыша, связанным с развитием головного и спинного мозга. Кроме того, женщина должна употреблять значительный объем витамина B6 и B12 для нормального развития плода. Поэтому эти витамины для женщин должны поступать в организм любым доступным способом, как с добавками, так и с пищевыми продуктами.

Помните! Несмотря на высокую популярность мультивитаминов, их употребление не защищает вас от развития некоторых хронических заболеваний и не гарантирует идеальное здоровье. Поэтому в первую очередь вы должны придерживаться здоровой диеты и получать необходимые витамины для женщин из пищевых продуктов.


По материалам:

  • http://www.healthline.com/health/vitamins-for-women#Supplements4
  • http://www.everydayhealth.com/womens-health/vitamins-for-women.aspx

Женские новости