Правильное питание - источник здоровья

В каких продуктах содержится витамин C

Витамин C является водорастворимым нутриентом. В больших количествах в организме не хранится, избыток выводится с мочой. Поэтому важно ежедневно включать аскорбиновую кислоту в свой рацион питания.

Витамин C важен для роста, восстановления костей, зубов, кожи и других тканей. Кроме того, он выполняет много других функций в организме:

  • Увеличивает поглощение железа из растительных продуктов.
  • Помогает предотвратить повреждение клеток, снизить риск развития онкологии и других хронических заболеваний.
  • Защищает организм от инфекций, улучшая работу иммунной системы.

Большинство людей получают достаточное количество аскорбиновой кислоты, следуя здоровому рациону питания. Мужчнинам необходимо потреблять в день - 75 мг, женщинам - 65 мг, узнать больше можно в статье.

Содержание

  1. Основные группы продуктов с витамином С
  2. Таблица продуктов с аскорбиновой кислотой: содержание витамина и порция продукта
  3. Список продуктов, богатых аскорбиновой кислотой, рекомендации для рациона

Витамин C в каких продуктах содержится?

Существует два продукта с наибольшей его концентрацией – слива какаду (Австралия) и мирциария (ягода каму-каму) (бассейн Амазонки) – однако за пределами данных местностей они встречаются крайне редко.

Поскольку витамин C очень распространен в растительном мире, невозможно перечислить все содержащие его продукты. Но можно обозначить наиболее известные и важные источники аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые:

  • апельсины;
  • лимоны;
  • лайм;
  • грейпфрут;
  • мандарины.

Тропические фрукты:

  • киви;
  • ананас;
  • манго;
  • папайя;
  • маракуйя.

Травы:

  • петрушка;витамин c в каких продуктах
  • тимьян;
  • кинза/кориандр;
  • укроп.

Бахчевые культуры:

  • дыни, включая мускусную (канталупу);
  • арбузы.

Ягоды:

  • ягоды годжи;
  • логанова ягода;
  • крыжовник;
  • клубника;
  • бузина;
  • черника;
  • малина.

Семейство луковые:

  • репчатый лук;
  • чеснок;
  • лук-порей;
  • лук-шалот.

Другие овощи и фрукты:

  • помидоры;в каких продуктах содержится аскорбиновая кислота
  • брокколи;
  • цветная капуста;
  • картофель.

Водоросли:

  • спирулина;
  • хлорелла.

Некоторые органы животных:

  • говяжья, телячья, свиная, куриная и баранья печень;
  • сердце, язык и мозг ягненка.

Морепродукты:

  • устрицы;
  • икра трески.

Молочные продукты

  • молоко верблюдов;
  • молоко коз;
  • молоко коровы.

Аскорбиновая кислота в продуктах - таблица

Нижеприведенная таблица даст информацию о содержании витамина С в продуктах и поможет выбрать пищу, богатую данным нутриентом. Размер порции соответствует ежедневной дозировке потребления аскорбиновой кислоты.

Продукты

Размер порции

Витамин С в мг

ОВОЩИ

Перец чили

16 грамм

369

Петрушка

35 грамм

172

Перец (красный, желтый), сырой

125 мл (1/2 чашки)

101-144

Перец (красный, зеленый), приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

121-132

Капуста брокколи, сырая

125 мл (1/2 чашки)

89,2

Брюссельская капуста, сырая

125 мл (1/2 чашки)

85

Перец зеленый, сырой

125 мл (1/2 чашки)

63

Капуста брокколи, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

54

Капуста красная, сырая

250 мл (1 чашка)

42

Брюссельская капуста, приготовленная

125 мл (4 ростка)

38 - 52

Капуста кольраби, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

47

Горох снежный, приготовленный

125 мл (1/2 чашки)

41

Бузина

125 мл (1/2 чашки)

36

Зеленый лук

125 мл (1/2 чашки)

32

Белокачанная капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

30

Цветная капуста, сырая или приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

27-29

Капуста кале

125 мл (1/2 чашки)

28

Капуста рапини (листовая брокколи)

125 мл (1/2 чашки)

24

Картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

14 - 31

Китайская листовая капуста (бок-чой)

125 мл (1/2 чашки)

23

Сладкий картофель с кожей, приготовленный

1 средняя картофелина

22

Спаржа замороженная, приготовленная

6 штук

22

Мамордика (бальзамическая груша)

125 мл (1/2 чашки)

22

Листья репы

125 мл (1/2 чашки)

21

Горох снежный, сырой

125 мл (1/2 чашки)

20

Листовая капуста, приготовленная

125 мл (1/2 чашки)

18

Помидоры сырые

1 средний помидор

14

Томатный соус, консервированный

125 мл (1/2 чашки)

8 - 9

Помидоры тушеные, консервированные

125 мл (1/2 чашки)

11 - 12

ФРУКТЫ

Ацерола (вишня Барбадосская)

5 грамм

1300

Гуава

1 фрукт

206

Папайа

1/2 фрукта

94

Киви

1 большой фрукт

84

Апельсин

1 средний апельсин

59 - 83

Фрукт личи

10 фруктов

69

Клубника

125 мл (1/2 чашки)

52

Ананас

125 мл (1/2 чашки)

42 - 49

Грейпфрут, розовый или красный

125 мл (1/2 чашки)

38 - 47

Манго

1 фрукт

38

Фрукт клементин

1 фрукт

36

Мускусная дыня

125 мл (1/2 чашки)

31

Авокадо

1/2 фрукта

26

Фрукт анона

125 мл (1/2 чашки)

25

Мандарин

1 средний мандарин

24

Хурма

125 мл (1/2 чашки)

17

Ягоды (малина, черника, ежевика)

125 мл (1/2 чашки)

14 - 17

СОКИ

Сок (апельсиновый, грейпфрутовый, яблочный, ананасовый, виноградный) с добавлением витамина С

125 мл (1/2 чашки)

23 - 66

Фруктовый или овощной коктейль

125 мл (1/2 чашки)

35 - 73

Нектар из гуавы

125 мл (1/2 чашки)

26

МЯСО

Телячья печень

200 г

36

Говяжья печень

200 г

31

Свиная печень

300 г

23

Продукты, богатые аскорбиновой кислотой (витамином C) – практические рекомендации для рациона питания

1. Шиповник

Этот продукт используется в основном для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада. Содержание витамина C в 100 граммах шиповника составляет 426 мг, это один из лучших продуктов, богатых данным нутриентом.

Как включить в рацион?

Шиповник можно добавить в чай, суп, мороженое или торт, приготовить из него джем, желе, крекеры.

2. Зеленый перец чили

Удивительно, но этот продукт чрезвычайно богат витамином С, в 100 г чили – 242 мг аскорбиновой кислоты. Это больше, чем в лимоне, апельсине и лайме. Хорошая новость для тех, кто любит острое!

Как включить в рацион?

Немного нарезанного зеленого чили можно добавить в салат, карри или рагу. Продукт можно замариновать и использовать в качестве приправы. Если имеют место такие болезни, как синдром раздраженного кишечника, воспалительные заболевания кишечника, язва желудка, была перенесена операция на кишечнике, нельзя употреблять ничего острого, в том числе зеленый чили.

3. Желтый болгарский перецсодержание витамина c в продуктах

В 100 граммах продукта – 183 мг витамина С, в одном большом желтом перце – 341 мг нутриента. Употребляя его, можно повысить иммунитет и сделать блюда более яркими.

Как включить в рацион?

Ломтиками желтого перца можно дополнить салат, бутерброды; кубики добавить к макаронам или использовать продукт в азиатской или мексиканской кухне. Можно нафаршировать перец рубленными грибами или нутом (турецким горохом семейства бобовых), либо любыми овощами по вкусу и запечь, создавая очень вкусное и здоровое блюдо.

4. Петрушка

В этом скромном растении - высокое содержание витамина C – в 100 г – 172 мг. Она не только добавляет вкуса и аромата, но и повышает иммунитет.

Как включить в рацион?

Добавляйте рубленую петрушку к несладким пирогам, к утренним овощным смузи, посыпайте ею салаты, украшайте овощное рагу. Или приготовьте маринад, чтобы придать мясу или рыбе ярко выраженный свежий вкус.

5. Красный болгарский перец

Знаете ли вы, что в 100 г этого продукта – 100-140 мг витамина С? Красный перец обладает прекрасным вкусом и сделает любое блюдо визуально привлекательным.

Как включить в рацион?

Его ломтики можно добавить в салаты и бутерброды, готовить его в рамках азиатской и мексиканской кухни. Он прекрасно сочетается с куриным или рыбным рагу. В качестве дополнительной дозы витамина С его можно добавить в утренний смузи.

6. Киви

Киви или китайский крыжовник – восхитительный тропический фрукт, богатый витамином C – в 100 г – 84 мг. Он обладает кисло-сладким вкусом и гладкой текстурой. Это прекрасный источник витамина А, клетчатки, кальция, магния и калия. Исследования также показывают, что киви помогает быстрее заснуть и улучшает качество сна.

Как включить в рацион?

Добавьте киви в утренний коктейль или сок. Кушайте его на завтрак или в качестве перекуса. Можно сделать детокс напиток, в составе которого будет киви, огурец и мята. Если стремитесь похудеть, добавьте его к другим фруктам и съешьте на обед.

7. Капуста брокколи

В 100 г этого питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина C.

Как включить в рацион?

На завтрак утром из него можно приготовить превосходный коктейль или обжарить его с другими овощами. Попробуйте запечь брокколи со сладким картофелем/рыбой/куриной грудкой. Можно приготовить с этой капустой запеканку или пасту.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зеленого цвета овощи не только богаты клетчаткой и белком, но и являются отличным источником витамина C – в 100 г – 85 мг. Они также содержат значительное количество витамина А, витамина К, фолата, калия, кальция и магния.

Как включить в рацион?

Приготовьте из брюссельской капусты запеканку. Продукт можно жарить или запекать с беконом и авокадо. Также его добавляют в суп или домашнюю пиццу.

9. Гвоздикапродукты содержащие аскорбиновую кислоту

Гвоздику в основном используют в индийской, пакистанской, малагасийской кухне. Она добавляет вкус и жизнь многим блюдам. Обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами, хорошо подходит для лечения боли зубов мудрости. В 100 г продукта содержится 80,8 мг витамина C, в 1 чайной ложке – 1,6 мг.

Как включить в рацион?

Приправляйте карри гвоздикой, 1-2 гвоздички придадут аромат обычной тарелке риса. Добавляйте половину чайной ложки порошка из гвоздики в утренний сок или смузи.

10. Апельсин

Он наиболее популярен среди цитрусовых, содержит наибольшее количество витамина C – 60 - 80 мг.

Как включить в рацион?

Можно просто съесть фрукт или сделать сок; добавить апельсиновый сок в торт, приготовить варенье, сироп и пр. Придавайте вкус, аромат салатам или бутербродам, включая туда апельсиновые ломтики.

По материалам

  • https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
  • https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
  • http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList
 

Польза аскорбиновой кислоты
Передозировка аскорбиновой кислотой
Аскорбиновая кислота при беременности
Для чего нужна организму аскорбиновая кислота?