Правильное питание - источник здоровья

Витамин В4 в каких продуктах содержится?

Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток. Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям. Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].

Содержание:

1. Холин и здоровое питание.

2. Продукты богатые холином – ТОП 10.

3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?

Холин и здоровое питание

Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.

Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.

Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:

  1. Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
  2. Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
  3. Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
  4. Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.

Продукты, богатые холином – ТОП 10

Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].

Продукт

Примерное содержание холина на 100 г

1. Говяжья печень

418

2. Свиная печень

370

3. Яйцо

294

4. Соя

270

5. Горох

200

6. Индейка

139

7. Сметана

124

8. Курица

118

9. Треска

80

10. Цветная капуста

44

в каких продуктах содержится холинГовяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).

Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].

Еще в каких продуктах содержится холин?

Мясные продукты [6], [7]

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Уровень холестерина, мг

Говяжья печень, жареная

100 г

418

175

27

381

Свиной окорок (вяленый)

100 г

119

548

36

107

Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная)

100 г

111

248

32

114

Говяжий язык (тушеный)

100 г

155

284

19

132

Куриная печень (жареная)

100 г

327

172

26

564

Индейка (приготовленная)

100 г

84

157

30

69

Говядина корейка (постная, приготовленная)

100 г

117

249

31

67

Молочные и яйцепродукты

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Содержание холестерина, мг

Яичный желток сырой

1 шт (17 г)

116

54

3

210

Яйцо пашот

1 шт (50 г)

100

71

6

211

Яйцо жареное

46 г

125

90,2

6

210

Омлет

100 г

190

167

11

352

Сыр сливочный, обезжиренный

100 г

65

105

16

12

Молоко сухое, обезжиренное

100 г

169

362

36

20

Рыба и морепродукты

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Содержание холестерина, мг

Икра красная

100 г

491

252

24

588

Треска соленая

100 г

291

290

63

153

Пикша копченая

100 г

96

117

25

78

Сельдь атлантическая, маринованная

100 г

95

262

14

13

Форель радужная, сырая

100 г

65

138

21

59

Устрицы, сырые

100 г

65

68

7

53

Лосось, дикий, сырой

100 г

94

146

22

45

Окунь, сырой

100 г

65

91

19

90

Зерновые и бобовые

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Содержание холестерина, мг

Киноа, сырая

170 г (1 чашка)

70

626

24

0

Амарант, сырой

193 г (1 чашка)

135

716

26

0

Яичная лапша, сухая

38 г (1 чашка)

29,9

146

5

32

Тосты

100 г

92

316

11

0

Соевые бобы, зрелые, сырые

100 г

116

446

37

0

Горох колотый, зрелый, сырой

100 г

95

341

25

0

Пшеничные отруби, сырые

100 г

74

216

16

0

Фрукты и овощи

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Содержание холестерина, мг

Грибы шиитаке, сухие

100 г

178

260

8

0

Томаты вяленые

100 г

105

257

14

0

Морковь, сухая

100 г

72

341

8

0

Бананы, свежие

1 шт

11,6

     

Апельсин, свежий

1 шт

15,5

     

Яблоко, сырое

1 шт

7,6

     

Картофель вареный в кожуре

1 чашка

10,5

     

Морковь, сырая, тертая

1 чашка

1

     

Брокколи, вареная

1/2 чашки

31,3

     

Семена, приправы

Название

Порция

Содержание холина в мг

Калорийность

Содержание белка, г

Содержание холестерина, мг

Льняное семя

100 г

79

534

18

0

Фисташки соленые

100 г

71

568

21

0

Кориандр, сушеный

100 г

85

245

20

0

Петрушка, сушеная

100 г

75

205

15

0

 

По материалам:

  1. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  4. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
  5. https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
  6. https://veganhealth.org/choline/
  7. https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html

Витамин Р (биофлавоноиды)