Правильное питание - источник здоровья

Витамин Р (биофлавоноиды)

Фрукты и овощи – мощные оздоравливающие продукты, но почему они настолько полезны? Возможно, не для всех известный факт, что помимо витаминов, они богаты биофлавоноидами. С 90-х годов 20 века растет интерес ученых к этим питательных веществам.

Содержание:

1. Что такое флавоноиды?

2. Польза биофлавоноидов для здоровья:

3. Продукты, богатые витамином Р.

4. Биофлавоноиды против каротиноидов – отличия.

5. Меры предосторожности.

Биофлавоноиды или флавоноиды, «витамин Р» – большой класс фитохимических веществ. Помимо их впечатляющего воздействия на организм, флавоноиды усиливают пользу витамина С, препятствуя его разрушению. Они часто встречаются во многих продуктах, богатых аскорбиновой кислотой. Высокое содержание флавоноидов имеют:

  • брокколи;
  • капуста кале;
  • красный лук;
  • шпинат;
  • кресс-салат;
  • острый перец;
  • брюква.

Витамин Р обладает противовирусными, противовоспалительными, противоопухолевыми и противоаллергическими свойствами.

Флавоноиды – что это?

Они есть в составе почти всех фруктов, овощей и трав. Шоколад, чай и вино, а также некоторые сухие бобы и семена содержат витамин P.

Флавоноиды — это большая группа из более, чем 5 000 гидроксильных полифенольных соединений, которые выполняют ключевые функции в растениях:

  • привлечение опыляющих насекомых;
  • борьбу с экологическими стрессами;
  • модулирование клеточного роста.

Флавоноиды можно разделить на несколько классов:

  • изофлавоны;
  • антоцианидины (антоцианы);
  • флавоны;
  • флавонолы;
  • флаваноны;
  • халконы (chaicones).

Некоторые из самых известных биофлавоноидов, таких как кверцетин, найденный в луке, и генистеин - в сое, можно рассматривать как подклассы.

В общем, чем ярче продукт, тем больше в нем витамина Р. Позитивное воздействие флавоноидов на организм человека, по-видимому, связано с их способностью регулировать передачу сигналов в клетках. Эти нутриенты проявляют следующие виды активности:

  • противовоспалительную;
  • антитромбогенную;
  • противодиабетическую;
  • противоопухолевую;
  • нейропротекторную.

Наибольший интерес представляет антиоксидантная активность флавоноидов: они уменьшают образование свободных радикалов и их активность, снижая потенциальный вред клеткам организма. Свободные радикалы участвуют в развитии болезней сердца, нервной системы, иммунитета и пр.

Польза флавоноидов

Научно доказано, что витамин Р может помочь при следующих заболеваниях.

1. Варикозное расширение вен

Болезнь чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. В ходе развития патологии клапаны, которые останавливают кровь от течения в обратном направлении, повреждаются, кровь накапливается в венах, растягивая их.  Хорошая новость в том, что с варикозом можно бороться с помощью здорового рациона питания.

Рутин – тип флавоноида, который способен поддерживать стенки сосудов и улучшать их работу. По итогам ряда исследований, он уменьшает отечность, ломоту и боль при варикозном расширении вен. Рутин находится в составе:

  • фруктов, их кожуры, особенно цитрусовых;
  • гречихи;
  • спаржи.

Также комплексы олигомерных проантоцианидинов (ОПК) укрепляют стенки сосудов, уменьшают отеки. ОПК – флавоноиды, обнаруженные в косточках винограда и сосновой коре. Также они есть в составе:

  • клюквы;
  • боярышника;
  • черники и других растений.

2. Геморрой

До 75% людей в какой-то момент жизни поражает эта болезнь. Ее вызывает увеличенное давление на вены заднего прохода и прямой кишки. Флавоноиды – естественный способ предотвратить и избавить от неприятного заболевания.

По результатам исследований, витамин Р способен улучшить микроциркуляцию, тонус сосудов. Употребление продуктов с биофлавоноидами поможет избежать длительных и, возможно, дорогостоящих осложнений геморроя.

3. Кардиоваскулярное здоровье

Несколько перспективных когортных исследований в Европе и США изучили взаимосвязь между употреблением флавоноидов и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Недавний метаанализ на основе 14 научных проектов, опубликованных с 1996 по 2012 года, показал, что высокий уровень витамина Р в рационе уменьшает риск болезней сердца и сосудов.

4. Гепатит

Гепатит – заболевание, для которого характерно воспаление печени. В некоторых исследованиях флавоноид катехин, обнаруженный в больших количествах в зеленом чае, применялся в лечении людей, страдающих острым вирусным гепатитом и даже хроническим гепатитом. В успешных испытаниях использовалось от 500 до 750 мг катехина три раза в день.

5. Гематомы

Синяки или гематомы в организме возникают, когда разрывается кровеносный сосуд по какой-либо причине и скапливается кровь под кожей. Основные симптомы: боль, изменение цвета, отек.

Витамин Р часто рекомендуют в комплексе с аскорбиновой кислотой людям, у которых на коже легко появляются синяки. Нутриенты укрепляют капилляры, делая их менее хрупкими.

По результатам небольшого исследования в Германии, пациентам с прогрессирующей пигментной пурпурой давали 1000 мг витамина С и 100 мг рутина в день. Спустя 4 недели заметные кровоподтеки исчезли и не повторялись в течение трех месяцев после прекращения лечения.

6. Высыпания при простудефлавоноиды

Высыпания, вызванные вирусом простого герпеса, могут быть одиночными или множественными. Такое воспаление, пока не покроется корочкой, является заразным и может распространяться на другие части тела, включая глаза и гениталии. Витамин Р в сочетании с аскорбиновой кислотой может помочь ускорить заживление ранок.

В одном из исследований, люди с инфекциями герпеса получали либо 200 мг аскорбиновой кислоты + 200 мг флавоноидов 3- 5 раз в день, либо плацебо. Витамин С и биофлавоноиды уменьшили продолжительность симптомов болезни на 57%.

7. Аллергия

Флавоноид кверцетин, обнаруженный в составе лука, цитрусовых, ананаса и гречихи, часто используется в лечении аллергии. Это натуральное антигистаминное и противовоспалительное средство, которое может снизить последствия симптомов:

  • сезонной и пищевой аллергии;
  • астмы и кожных высыпаний.

Кверцетин стабилизирует высвобождение гистамина из определенных иммунных клеток, что приводит к уменьшению неприятных признаков аллергии:

  • кашля;
  • слезотечения;
  • насморка;
  • крапивницы;
  • диспепсии.

Исследование, опубликованное в Журнале аллергии, астмы и иммуннологии Ирана (the Iran Journal of Allergy, Asthma, and Immunology) показало, что кверцетин – натуральное фитохимическое средство, которое борется с аллергией наравне с некоторыми лекарственными препаратами и практически без побочных эффектов.  

8. Гипертония

Согласно результатам многих исследований, употребление фруктов, овощей, чая и вина поможет защитить от инсульта. Основной фактор риска болезни – гипертония или высокое кровяное давление.

Согласно результатам одного из научных проектов, люди с гипертонией имеют более низкий уровень флавоноидов, это означает, что, увеличив потребление продуктов, богатых данными нутриентами, можно облегчить и уменьшить развитие болезни.

Другое исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что некоторые флавоноиды - антоцианы и определенные соединения флавона и флавана-3-олы - могут способствовать профилактике гипертонии.

Витамин Р в каких продуктах содержится?

Употребление свежих фруктов, овощей и трав - это, без сомнения, лучший способ получить витамин Р. В умеренных количествах здоровыми источниками биофлавоноидов являются:

  • шоколад;
  • чай;
  • вино;
  • специи;
  • орехи;
  • сухие бобы;
  • семена.

Витамин Р часто находится в кожуре и наружных частях фруктов и овощей, поэтому их тоже можно употреблять в пищу. Кроме того, чтобы получить наибольшее количество этих нутриентов, лучше кушать фрукты, овощи и травы в сыром виде. Вот некоторые продукты, богатые флавоноидами.

Фрукты

Свежие фрукты, особенно цитрусовые, ягоды и плоды – замечательный выбор по содержанию витамина Р:

  • клубника, виноград, яблоки, клюква, ежевика богаты эллаговой кислотой;
  • цитрусовые – лимон, лайм, мандарины, грейпфруты – цитрусовыми биофлавоноидами;
  • яблоки, персики, сливы – флаван-3-олом.

Овощи

Чтобы получить ежедневную дозу витамина Р, вводите в рацион любые овощи, особенно зеленые и красные. Богаты этим нутриентом:

  • брокколи;
  • капуста;
  • лук (красный, зеленый, желтый);
  • острый перец;
  • шпинат;
  • брюква;
  • кресс-салат.

Красный и зеленый лук имеют высокое содержание кверцетина, артишок и сельдерей – флавонов, бамия и брокколи – флавонолов.

Травы и специибиофлавоноиды

Свежая душица, петрушка, перечная мята, тимьян богаты флавоноидными соединениями -флавонами. Что касается специй, отличный выбор – корица.

Чай

В черном, зеленом и красном чае находится высокое содержание катехинов и флавонолов.

Шоколад

Флаванолы – основной тип флавоноидов - присутствуют в чистом какао и шоколаде, в составе которого - какао и какао-масло. 28 грамм высококачественного темного шоколада (с высоким процентом какао и низким содержанием сахара) – хорошее ежедневное количество.

Вино

Красное и белое вино содержит флавоноиды, но в красном – более высокие уровни, т.к. в процессе изготовления присутствуют виноградные шкурки – источник большого количества флавоноидов. Поэтому красное вино в умеренных количествах (1 бокал в день для женщин и не более 2-х – для мужчин) может быть здоровым выбором.

Орехи, фасоль и семена

Соевые бобы включают катехины, особенно богаты изофлавонами - генистеином и даидзеином.

Фасоль (черная, пинто, фава), нут гарбанзо имеют высокое содержание витамина Р.

Что касается орехов – фисташки, кешью, грецкие орехи, пекан – отличный выбор.

Гречку часто ошибочно принимают за зерновую культуру, на самом деле – это насыщенные питательными веществами безглютеновые семена, в которых присутствует высокое количество кверцетина и рутина.

Также представлены отдельные флавоноиды и продукты, в составе которых они есть.

Флавоноид

Класс

Продукты

Пеонидин

Антоцианидины

Клюква, черника, слива, виноград, вишня, сладкий картофель

Гинестеин

Изофлавон

Жиры, масла, говядина, красный клевер, соевые бобы

Даидзеин

Изофлавон

Соевые бобы, тофу

Биоханин

Изофлавон

Красный клевер, соя, ростки люцерны, арахис, нут, другие бобовые

Теафлавин

Катехины

Листья чая, чёрный чай, чай улун

Macluraxanthone

Ксантоны

Шелковица

Скополетин

Кумарин

Уксус, кофе из корней одуванчика

Эпикатехин

Флаван-3-олы

Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира

Нарингенин

Флаваноны

Виноград

Абиссинон

Флаваноны

Французская фасоль

Гесперидин

Флаваноны

Горький апельсин (померанец), петигрен (эфирное масло лимона), апельсин, апельсиновый сок, лимон, лайм

Кверцетин

Флавонолы

Овощи, фрукты, специи, супы, фруктовые соки

Рутин

Флавонолы

Зеленый чай, косточки винограда, красный перец, яблоко, цитрусовые, ягоды, персики

Эриодиктол

Флавонолы

Лимон, шиповник

Фисетин

Флавонолы

Клубника, яблоко, хурма, лук, огурцы

Мирицетин

Флавонолы

Овощи, фрукты, орехи, ягоды, чай, красное вино

Кемпферол

Флавонолы

Яблоки, виноград, помидоры, зеленый чай, картофель, лук, брокколи, брюссельская капуста, тыква, огурцы, листья салата, зеленая фасоль, персики, ежевика, малина, шпинат

Таксифолин

Флавононолы

Уксус, цитрусовые

Диосметин

Флавоны

Горошек.

Трисин (Tricin)

Флавоны

Рисовые отруби

Лютеолин

Флавоны

Сельдерей, брокколи, зеленый перец, петрушка, тимьян, одуванчик, перилла, ромашковый чай, морковь, оливковое масло, мята перечная, розмарин, пупочный апельсин (навел), орегано

Апигенин

Флавоны

Молоко, шоколад с пониженным содержанием жира

Биофлавоноиды против каротиноидов

Какая разница между этими нутриентами? Их происхождение и полезные свойства схожи. Более подробная сравнительная информация о них:

  1. Наиболее известные фитонутриенты (питательные вещества внутри растения, которые помогают защищать его от разрушительного действия окружающей среды): каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, индолы, лигнаны и изофлавоны.
  2. Флавоноиды - большое семейство полифенольных соединений растительного происхождения. Каротиноиды – это желтые, оранжевые и красные пигменты, синтезированные растениями.
  3. Диеты с высоким содержанием биофлавоноидов и каротиноидов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  4. Флавоноиды есть в составе фруктов, овощей, шоколада, вина и чая.
  5. Человеческое тело может синтезировать витамин А на основе каротиноидов, полученных из растений, в то время как биофлавоноиды обычно встречаются в продуктах наряду с витамином С.
  6. На сегодняшний день есть надежда, но мало доказательств того, что диеты с флавоноидами могут защитить от различных видов рака, но исследования каротиноидов уже показали положительные результаты при злокачественных опухолях легких и простаты.
  7. Свежие фрукты и овощи - лучшие источники витамина Р и каротиноидов.
  8. Наиболее здоровый и безопасный способ получить оба вида нутриентов – употреблять продукты, а не биодобавки.
  9. Каротиноиды лучше всего усваиваются с жиром. Измельчение, очистка и приготовление в масле овощей, содержащих каротиноиды, обычно увеличивает биодоступность этих нутриентов.
  10. Витамин Р лучше всего усваивается из фруктов, овощей и трав в сыром виде.

Меры предосторожности

Нет каких-либо постоянных побочных эффектов, связанных с биофлавоноидами. Исключение составляют биодобавки с катехином. Они могут вызывать иногда лихорадку, симптомы анемии и крапивницу.

Употребление в большом количестве продуктов, содержащих витамин Р, считается безопасным.  А вот злоупотребление биодобавками с флавоноидами может нанести вред здоровью. В некоторых исследованиях большие дозы витамина Р связывают с лейкемией у детей. Поэтому предпочтение лучше отдавать пище, особенно детям, беременным и кормящим женщинам.

БАД с биофлавоноидами могут влиять на действие антикоагулянтов и повышать токсичность широкого спектра лекарств при одновременном их применении. Нужно консультироваться у врача перед приемом биодобавок, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем или принимаются другие лекарства.

Заключениегде содержится витамин р

В завершении можно выделить главные мысли:

  1. Свежие фрукты и овощи – лучшие источники витамина Р.
  2. Также они есть в составе трав, специй, фасоли, орехов, семян, чая и вина.
  3. Биофлавоноиды лучше всего усваиваются из фруктов, овощей и трав в сыром виде.
  4. Эти нутриенты поддерживают здоровье в любом возрасте. Они помогают предотвращать и лечить варикозное расширение вен, геморрой, кардиоваскулярные патологии, гепатит, гематомы, герпес, аллергию и гипертонию.
  5. Наиболее безопасный и здоровый способ получить флавоноиды – употреблять продукты, а не биодобавки.

По материалам:

  • https://draxe.com/bioflavonoids/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465813/
  • https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/np9904509
  • https://ru.wikipedia.org/
 

Холин (витамин B4)