Правильное питание - источник здоровья

Вода и здоровье

Вода в организме взрослого человека составляет порядка 60% от общей массы тела. Она - растворитель, регулирующий все функции в организме. При этом тело человека снабжено сложнейшим механизмом ее распределения.

Содержание:

1. Сколько воды поступает из продуктов питания?

2. Сколько нужно пить воды в день?

3. Как и какую воду пить.

4. Недостаток воды в организме.

5. Избыток воды в организме.

Вода – эликсир жизни, и не без оснований. Каждая система человеческого организма нуждается в нем, вода:

  • регулирует температуру тела;
  • помогает смазывать суставы;
  • предупреждает развитие инфекций;
  • помогает сердцу прокачивать кровь через кровеносные сосуды, в свою очередь, к мышцам;
  • поставляет питательные вещества в клетки;
  • помогает почкам и печени выводить отходы из организма.

На многие вопросы об этом столь важном компоненте человеческого тела и рациона – нет ответа.

Содержание воды в продуктах питания

Мы получаем её не только в виде напитка, но и из продуктов питания. Доля воды, поступающая из пищи, зависит от количества фруктов и овощей в рационе. Ниже представлена информация по содержанию воды в продуктах питания.

  • 100% - вода.вода и здоровье
  • 90-99% - обезжиренное молоко, дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, шпинат, соленые огурцы, кабачок (приготовленные).
  • 80-89% - фруктовый сок, йогурт, яблоки, виноград, апельсины, морковь, брокколи (вареная), груши, ананас.
  • 70-79% - бананы, авокадо, творог, сыр рикотта, картофель (запеченный), кукуруза (приготовленная), креветки.
  • 60-69% - паста, бобовые, лосось, мороженое, куриная грудка.
  • 50-59% - говядина, хот-доги, сыр фета, вырезка (приготовленная).
  • 40-49% - пицца.
  • 30-39% - сыр чеддер, бублики, хлеб.
  • 20-29% - колбаса пепперони, торт, печенье.
  • 10-19% - масло, маргарин, изюм.
  • 1-9% - грецкие орехи, арахис жареный, печенье с шоколадной крошкой, крекеры, крупы, арахисовое масло.

Каждый человек испытывает жажду время от времени, но ее доля невелика у здоровых людей, живущих в умеренном климате. Зачастую мы потребляем жидкость как составной компонент повседневных блюд, к примеру – супа, молока и пр. Также напитки используются в качестве мягких стимуляторов (чай, кофе) и просто для удовольствия. Частый пример – прием алкоголя, способный увеличить удовольствие человека и стимулировать социальное взаимодействие. Также напитки потребляют ради их энергетического содержания, для охлаждения в теплую погоду и чтобы согреться - в холодную. Такой прием напитков наполняет организм жидкостью, однако может увеличивать калорийность и в случае алкоголя – вызывать зависимость.

Сколько нужно пить воды в день?

Исследователи США в 1989 году разработали ежедневные стандарты потребления жидкости – уровень адекватного потребления воды (АП или AI). Здесь установлена связь суточного количества жидкости с возрастом, калорийностью и полом. 

Пол

Возраст

Калорийность рациона

Норма жидкости в сутки (мл)

Соотношение калор./нормы воды

ребенок

2-3

1000-1400

1300

0,93

женщина

4-8

1400-1600

1700

1,06

 

9-13

1600-2000

2100

1,05

 

14-18

2000

2300

1,15

 

19-30

2000-2200

2700

1,23

 

31-50

2000

2700

1,35

 

50+

1800

2700

1,5

мужчина

4-8

1400-1600

1700

1,06

 

9-13

1800-2000

2400

1,2

 

14-48

2400-2800

3300

1,18

 

19-30

2600-2800

3700

1,32

 

31-50

2400-2600

3700

1,42

 

50+

2200-2400

3700

1,54

Итак, Национальная академия наук США рекомендует чуть более 11 чашек (2,7 литра) жидкости в день для женщин и почти 16 чашек (3,7 литра) – для мужчин. Такие показатели могут показаться трудными для достижения, но помимо воды, жидкость может поступать из продуктов питания. Это могут быть:

  • супы, борщи и пр.;
  • различные напитки: чай, кофе, молоко и т.д.;
  • овощи: огурцы, салат, сельдерей, помидоры и пр.;
  • фрукты: арбуз, дыня, клубника и т.д.
  • Можно пить простую воду, она легко доступна и имеет нулевые калории. А если человеку не нравится вкус воды? Диетологи рекомендуют добавлять фрукты или овощи – лимоны, ягоды, апельсины, огурцы, чтобы улучшить вкус.

Многие предпочитают сладкие напитки. Однако высокий уровень сахара оказывает неблагоприятное метаболическое действие, и количество продукта в напитках делает одной из основных проблем со здоровьем.

Сколько воды в день должен пить человек – считаем!

сколько воды в день должен пить человек

Для того, чтобы помочь людям сделать правильный выбор, Американское общество по клиническому питанию разработало «кувшин жидкостей», распределяющий оптимальные доли для здоровья.

1. Вода

Основная часть потребляемой жидкости в питании - вода. К примеру, человек, чья калорийность рациона составляет 2200 калорий, должен выпивать чуть более 6 чашек воды (1,4 литра).

2. Чай или кофе

3,5 чашки жидкости или чуть более 800 мл могут поступать из кофе или чая.

По словам специалистов, кофе обладает полезными свойствами для здоровья:

  • может помочь при диабете;
  • это умеренный антидепрессант, по результатам исследований, потребление 3-4 чашек кофе в день снижает риск самоубийств на 50%;
  • обладает некоторыми кардиоваскулярными преимуществами для здоровья.

Чай содержит лишь 1/3 кофеина в отличие от кофе, обеспечивая меньшую вероятность проблем со сном.

3. Молоко с низким процентом жирности

Следующая альтернатива в жидкой пирамиде – молоко обезжиренное или с низким процентом жирности (1%). Сюда относятся и другие аналоги – соевое или миндальное молоко. Объем этих напитков должен составить 2 чашки или почти 500 мл.

4. Диетические напиткивода для здоровья

Четвертый уровень на рисунке включает диетические напитки – содовые, чаи и пр. – с искусственными или натуральными подсластителями, среди них аспартам, сукралоза и стевия. Поскольку увеличивается количество доказательств, что эти напитки способствуют увеличению веса, специалисты рекомендуют рассматривать их как случайное удовольствие. Это могут быть 2 чашки или почти 500 мл.

5. Калорийные напитки, имеющие определенную питательную ценность

Сюда входит алкоголь (пиво), цельное молоко, спортивные и витаминные напитки, фруктовые и овощные соки.  Их доля не должна превышать 120 мл.

6. Высококалорийные напитки

Последняя категория предназначена для высококалорийных напитков – газировки, лимонада и пр. Они несут большое количество калорий и не дают никакой питательной ценности.

Вода для здоровья: режим приема и выбор лучшего варианта

Лучший режим потребления воды – это равномерный прием в течение дня. Оптимальный режим приведен на основе клинических наблюдений за пациентами с заболеванием пищеварительной системы - язвой желудка:

  • 1 стакан – за 30 мин (возможно 15-30) до приема пищи (завтрака, обеда, ужина);
  • 1 стакан - спустя 2,5 часа после еды;
  • после обильной трапезы (пищи, богатой белками и жирами) и перед отходом ко сну – по 1 стакану воды.

Адаптация подобного режим к трапезам предотвращает концентрацию крови, вызванную поступлением пищи. Такая концентрация провоцирует поглощение воды из близкорасположенных клеток.

Лучшая вода - вода из минеральных источников или горных ручьев – чистая, богатая качественными минералами и природной энергией – известная сейчас как структурированная вода, детальную информацию можно найти здесь. Но для городских жителей такой вариант – не всегда реальный.

Вода и здоровье: активированная кремнием вода

В 1993 году официально была подтверждена эффективность воздействия активированной кремнием воды сводным докладом в академических и профильных институтах Белоруссии.  

Активирующим воздействием обладает только серый и черный кремень органогенного происхождения, который добывается из отложений мелового периода. Он представляет собой остатки организмов морского происхождения и продуктов их жизнедеятельности, окаменевших в том далеком времени.

Перечень эффектов воздействия кремниевой воды на здоровье:

  • уничтожает вирус гриппа, лечит насморк, ангину;
  • помогает при заболеваниях ЖКТ;
  • успокаивает зубную боль;
  • уменьшает содержание сахара в крови;
  • улучшает работу печени, почек;
  • нормализует обмен веществ;
  • восстанавливает иммунитет;
  • снижает уровень холестерина, в особенности при ожирении;
  • является прекрасным средством против морщин;
  • ускоренно залечивает раны;
  • препятствует развитию импотенции и аденомы у мужчин, бесплодия у женщин.

Процедура приготовления

В емкость с водой помещают кусочки черного кремния в следующей пропорции 20 г: 1л. Емкость ставят в место, защищенное от солнечного света, не закрывая плотно посуду, если только марлей. Через три дня она готова к употреблению, спустя 7 дней обретает лечебно-оздоровительные свойства, и ее можно хранить долгое время в плотно закрытой таре. Очищенная вода переливается в другой сосуд. Кремний можно использовать все время (нельзя кипятить).

Желательно больше пить активированную кремнием воду до еды, за полчаса – час, меньше – после, не ранее чем спустя час после трапезы. Оптимальным будет вариант заменить ею кофе, чай и другие напитки.

Недостаток воды в организме

Вода важна для профилактики болезней и укрепления здоровья.

Недостаток ее означает, что клетки тела теряют больше воды, чем остается внутри них. Вместе с ней организм утрачивает небольшое количество электролитов – натрия и калия, критически важных для функции клеток и энергии. Организм постоянно теряет воду и электролиты в течение дня через дыхание, пот, мочу и испражнения, поэтому даже мягкое обезвоживание способно истощить и повлиять на ежедневные функции тела.

Однако исследования показывают, что обычно люди получают достаточное количество воды, потребляя напитки и продукты питания, и для большинства – жажда – надежный показатель потребности в воде.

Что происходит в результате нехватки воды в организме:

  • сгущается кровь;
  • образуются тромбы в кровеносных сосудах;
  • нарушается транспорт кислорода в ткани;
  • ухудшается деятельность головного мозга;
  • опасность для жизни несет потеря воды от 10 до 20% массы тела.

Вода способствует работе клеток, ее дефицит плохо сказывается на их активности. Когда нарушается водный обмен, посылаются сигналы, указывающие на те или иные «перекосы в системе».

Симптомы недостатка воды в организме

Проявления дефицита или обезвоживания зависят от индивидуального физиологического состояния человека. Симптомы также обусловлены возрастом.

Младенцы и маленькие детки не распознают потребность в воде, поэтому важно обеспечить частое потребление жидкости и отслеживать потенциальные признаки обезвоживания:

  • раздражительность или вялость;
  • отсутствие слез при плаче;
  • отсутствие влажных подгузников в течение 3-х часов;
  • сухой рот и язык.

У взрослых людей наблюдаются различные проявления дефицита воды:

  • усталость;
  • головокружение;
  • спутанность сознания;
  • менее частое мочеиспускание;
  • сильная жажда.

Также признаками могут быть:

  • аллергия;
  • астма;
  • хронические боли (неинфекционного характера при колите, ревматоидном артрите, диспепсии, мигрени; ангинозные боли, боли в области поясницы) в различных частях тела.

Утренняя тошнота у беременных – первый симптом потребности в воде у матери и плода.

Интересно, что сухость во рту – это последний признак нехватки жидкости.

Для нормализации процесса требуется время, чтобы клетки напитались водой. При проблемах с почками необходимо постепенно добавлять количество воды и отслеживать уровень выводимой из организма жидкости.

Результаты исследований обнаружили, что пожилые люди испытывают меньшее чувство жажды и пьют меньше жидкости, по сравнению с молодыми. Поэтому один из лучших способов определить недостаток организма в воде – изучить цвет мочи.

По мнению специалистов, утро – лучшее время установить уровень гидратации организма. Если цвет мочи больше походит на цвет яблочного сока (темно-желтый, оранжевый), а не лимонада (светло-желтый) – речь идет об обезвоживании. Однако исследователи опровергли представление о том, что цвет мочи – точный маркер гидратации. Некоторые продукты (свекла, морковь), витамины, лекарства могут влиять на окраску мочи.

Стоит также принимать во внимание необходимость мочиться в течение дня – это признак насыщения организма водой.

Дополнительные причины нехватки воды в организме

Дефицит жидкости - не единственная причина обезвоживания.

  1. Определенный уровень кровяного давления и мочегонные препараты могут увеличить мочеиспускание.
  2. Сюда же относится диабет, который не выявили или не контролируют должным образом.
  3. Внезапный и сильный приступ диареи или рвоты способен вывести из организма большое количество жидкости за короткий промежуток времени. Если добавить высокую температуру, человек может оказаться в беде. Увеличение потребления жидкости здесь имеет решающее значение.

Потоотделение в жарких, влажных условиях или при экстремальных физических нагрузках – верный способ быстрого обезвоживания. Спортсменам и людям, работающим на улице, следует быть осторожными, чтобы избежать теплового удара, приступов, мышечных судорог.

Гиповолемический шок – состояние, при котором низкий объем крови становится причиной сокращения уровня кислорода и снижения артериального давления. Это наиболее серьезная форма обезвоживания, которая способна угрожать жизни.

Избыток воды в организмесколько нужно пить воды в день

Следует учитывать, что чрезмерное употребление воды может также привести к негативным последствиям:

Гипонатриемия вызывается потреблением столь большого количества жидкости, когда организм не способен вывести избыток путем потоотделения или посредством мочи, как итог – уровень соли становится опасно низким. Гипонатриемия может провоцировать:

  • головные боли;
  • рвоту;
  • спутанность сознания;
  • судороги;
  • в некоторых случаях – летальный исход.

Ранее такое состояние поражало бегунов-марафонцев, теперь оно появляется среди людей, занимающихся такими видами деятельности, как походы, горячая йога, полумарафоны.

Вода –  самое дешевое лекарство для обезвоженного организма и прекрасный источник здоровья в сочетании с правильным питанием!

Материалы к статье указаны в общем списке http://properdiet.ru/literatura/

Обновления к статье написаны по материалам:

  • https://edition.cnn.com/2017/09/27/health/benefits-of-water-and-fluids/index.html
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
  • https://edition.cnn.com/interactive/2017/09/health/parallels/water/
  • https://edition.cnn.com/2017/07/21/health/water-during-exercise-davis/index.html
 

Структурированная вода: особенности и способы получения
Как приготовить талую воду в домашних условиях?
Омагниченная вода в домашних условиях и ее польза
Польза и вред талой воды
Польза воды для организма человека