Правильное питание - источник здоровья

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются

Жир является богатым источником энергии для нашего организма. Всего 1 грамм этого вещества обеспечивает человеческое тело 37 кДж (9 ккал). Жир состоит из строительных блоков, известных под названием «жирные кислоты», их классифицируют в зависимости от химической структуры как насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Некоторые из них должны является обязательными компонентами нашего рациона питания, но другие могут быть вредны для здоровья, особенно, если их потреблять слишком много.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных?

Хотя и бытует мнение, что жиры – это плохо, на самом деле все гораздо сложнее. Далеко не все они могут нанести вред. Главное – выбрать правильный тип жира. Ненасыщенные жирные кислоты, к примеру, могут принести существенную пользу здоровью, в то время как насыщенные - засорить артерии и повысить вероятность сердечного приступа и инсульта.

Чтобы понять, в чем отличие насыщенных жиров от ненасыщенных, следует просто на них посмотреть в естественном виде. При обычном температурном режиме насыщенные жиры будут сохранять твердую форму, а ненасыщенные жиры - жидкую.

Все это происходит из-за различных химических структур. Молекулы насыщенных жиров не связаны двойной или тройной связью, таким образом, они насыщены атомами водорода. Что касается ненасыщенных жиров, то они имеют как минимум двойную связь в цепи жирной кислоты, что обеспечивает большую текучесть вещества.

Насыщенные и ненасыщенные жиры – список продуктов

жиры насыщенные и ненасыщенные список продуктов Согласно рекомендациям ученых, большая часть от ежедневного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Менее 7% от дневного потребления калорий должно приходиться на насыщенные жиры.

Самые распространенные источники насыщенных жиров:

  • Молочная продукция (масло, сливки, топленое масло, цельное молоко, обезжиренные молочные продукты, сыр);
  • Мясная продукция (блюда из говядины, свинины, баранины; обработанные мясные изделия: колбаса, сосиски, бекон, гамбургеры и хот-доги);
  • Сало, смалец;
  • Куриный жир;
  • Пальмовое масло;
  • Гидрогенизированные масла;
  • Десерты и хлебобулочные изделия (торты, круассаны, пончики, печенье, пирожные);
  • Пища, содержащая сыр (пицца);
  • Мороженое и другие молочные десерты;
  • Жареная курица и блюда из курицы с кожей;
  • Фастфуд;
  • Жареный картофель.

Важно ограничить потребление выше озвученных продуктов до минимума. Так как насыщенные жиры являются одной из причин высокого уровня плохого холестерина в крови, то это может привести к закупорке сосудов, и как следствие, к инсульту и сердечному приступу. Кроме того, повышенное потребление жиров может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

Поэтому так важно понимать, что такое жиры насыщенные и ненасыщенные. Список продуктов, содержащих «хорошие жиры», жиры насыщенные и ненасыщенные список продуктов представлен ниже:

1. Растительные масла.

Одними из самых здоровых масел, в составе которых ненасыщенные жирные кислоты, являются оливковое, миндальное, сафлоровое, кунжутное, соевое, рисовое, масло канолы, подсолнечника и авокадо. Возьмем, к примеру, оливковое масло - на 1 ст. ложку продукта приходится около 12 г ненасыщенных жиров. Кроме того, оливковое масло обеспечивает организм как омега-3, так и омега-6 жирными кислотами, необходимыми для профилактики и лечения воспалительных, сердечно-сосудистых болезней и улучшения работы мозга.

2. Жирные сорта рыбы

В рыбе могут содержаться и мононенасыщенные жиры (палтус, скумбрия, атлантическая маринованная сельдь), и полиненасыщенные (лосось). Лосось, к примеру, может помочь при диабете, депрессии и предменструальном синдроме, а также улучшить здоровье сердца. Кроме того, он является отличным источником белка, и, в отличие от других рыб, имеет очень низкий уровень ртути.

3. Орехи

Фундук, пекан, кешью, миндаль, фисташки, кедровые и грецкие орехи характеризуются высоким содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров. Например, миндаль обеспечивает организм большим количеством хороших жирных кислот, а также витамином Е, улучшающим здоровье волос, кожи и ногтей.

4. Семена и фрукты

Семена чиа, подсолнечника, льна, тыквы, кунжута богаты хорошими жирными кислотами. Из фруктов можно выделить оливки и авокадо. Эти продукты не только насыщают организм ненасыщенными жирами, но также обеспечивают его огромным количеством минералов и витаминов. Возьмем, к примеру, семена чиа – кроме высокого содержания омега-3 жирных кислот, в их составе есть витамины А, E, аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, а также кальций, железо, фосфор, цинк, медь и т.п.

Кроме того, ненасыщенные жиры содержатся в следующих продуктах:

  • в бобовых (горохе, сои, бобах);
  • в брюссельской капусте;
  • в диком рисе;
  • в ягодах асаи;
  • в морепродуктах;
  • в шпинате и т.д.

По материалам

  • http://www.newhealthadvisor.com/Difference-Between-Saturated-and-Unsaturated-Fats.html
  • http://www.choosemyplate.gov/saturated-unsaturated-and-trans-fats
  • http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/fats/5-foods-that-contain-unsaturated-fats.html
  • http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html
  • https://www.healthaliciousness.com/nutritionfacts/nutrition-comparison.php?o=12006&t=12006&h=12220&s=100&e=28.400&r=10.300