Правильное питание - источник здоровья

Роль жиров в питании человека

Мы привыкли слышать, что жиры вредны для сердца, сосудов, фигуры, а пищевая промышленность выпускает множество продуктов, на этикетке которых гордо указано "С низким содержанием жира". Однако значение жиров в питании человека не столь однозначно. Не все их виды одинаковы, а некоторые из них необходимы не только для здоровья, но даже для жизни человека.

Содержание:

  1. Биологическая роль жиров.
  2. Виды жиров – значение в питании человека.
  3. Норма потребления.
  4. Рекомендации.

Биологическая роль жиров

Жиры наряду с белками и углеводами - важный компонент сбалансированного питания. Наш организм расщепляет их в процессе переваривания пищи на глицерин и жирные кислоты. Пищевые жиры имеют огромное значение для организма. Вот их основные функции:

  • производство и хранение энергии;
  • защита внутренних органов;
  • строительный материал клеток;
  • обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, E, K);
  • улучшает вкусовые качества пищи;
  • участвуют в производстве некоторых гормонов, в том числе половых;
  • защищают от переохлаждения [1].

Виды жиров – значение в питании человека

Жирные кислоты бывают разных видов, каждый из которых имеет свои свойства и оказывает различное влияние на здоровье человека. Большинство из них необходимы для организма, но важно правильно сочетать их в своем режиме питания [2].

Название

Характеристика

Продукты

Значение

Насыщенные

Называются так потому, что насыщены водородом. Как правило, имеют твердую форму.

Главным образом, находятся в продуктах животного происхождения: красное мясо, масло, сало, яйца, жирные молочные и кисломолочные продукты. Растительная пища: кокосовое и пальмовое масло. Организм способен также самостоятельно их производить в процессе расщепления углеводов.

Способствуют усвоению омега-3, предохраняют печень от вредного воздействия алкоголя, используются для строительства мембран клеток и некоторых гормонов.

Мононенасыщенные

У их молекул присутствует только одна водородная пара в цепи. Имеют жидкую структуру при комнатной температуре, а при замораживании становятся твердыми. Самые распространенные разновидности - омега-9 и омега-7.

Растительная пища: различные масла (оливковое, виноградное, подсолнечное, ореховое), авокадо, орехи, семена. Животная пища: мясо птицы, рыба и цельное молоко.

Способствуют выведению "плохого" холестерина и уменьшают риск сердечного приступа, проблем с сосудами и суставами, появления диабета 2 типа. Необходимы для детей в период активного роста. Укрепляют кости. Улучшают настроение. Используются для профилактики рака.

Полиненасыщенные

В их структуре существует 2 или более ковалентных связей между атомами углерода. Наиболее известные виды - омега-3 (линоленовая кислота) и омега-6 (линолевая кислота).

Большей частью поступают с растительной пищей. Омега-3: соя, чечевица, льняное масло, печень трески, тунец, морские водоросли, икра, грецкие орехи. Омега-6: шпинат, латук, тыква, цветная капуста, кукурузное масло.

Аналогично мононенасыщенным жирам снижают уровень холестерина. Нормализуют давление. Важны при беременности. Являются незаменимыми (т.е. не могут производиться в организме), а значит должны регулярно поступать с пищей.

Трансжиры

Это разновидность полиненасыщенных жиров. Они образуются при термической обработке и гидрогенизации (отверждении), когда молекулы меняют свою пространственную конфигурацию, превращаясь в опасные соединения, содержащие свободные радикалы.

До 80% трансжиров поступает в наш организм с переработанной пищей: фастфуд, снэки, чипсы, пирожные, торты, выпечка, содержащая маргарин, замороженные полуфабрикаты. Их очень часто используют в пищевой промышленности, поскольку они увеличивают срок годности продуктов, обходятся дешевле, придают привлекательный внешний вид изделиям. Около 80 % трансжиров содержится в продуктах растительного происхождения, что создает дополнительный риск для вегетарианцев.

Опасность: снижает количество липопротеинов высокой плотности. Увеличение доли потребляемых транcжиров на каждые 2 процента удваивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Деятельность свободных радикалов грозит появлением рака, болезней Альцгеймера, оксидативным стрессом.

Норма потреблениязначение жиров в питании человека

Мнение о том, что жиров следует всячески избегать, потому что они опасны для здоровья, устарело. В прошлом веке заболевания сердца стали основной причиной смертности, а поскольку они очень часто связаны с избыточным весом, то чрезвычайно популярными стали безжировые диеты и обезжиренные продукты. Были разработаны целые системы питания, снижающие содержание этого нутриента в рационе. Однако в итоге оказалось, что, люди просто заменили жир на углеводы, от чего не только не улучшились показатели смертности, но и возникли еще большие сложности с ожирением населения. Выяснилось также, что жиры бывают разными, и употребление некоторых из них, напротив, способствует сохранению здоровья [3].

Необходимое суточное количество этого нутриента зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Условно считается, что для молодого активного человека без хронических заболеваний, расходующего около 2200 ккал в день, необходимо около 80 г жиров. При расходовании 1800 ккал - уже не более 60. В среднем, 30% потребности организма в энергии должны покрываться именно жирами [4]. Важная роль жиров в питании человека подтверждается еще и тем, что их недостаток может привести к сбоям в работе нервной системы, быстрой утомляемости, снижению иммунитета, высыханию и растрескиванию кожи, задержке роста у детей, нарушению обмена веществ.

Очень важно соблюдать баланс потребления жирных кислот. Доля насыщенных жиров от суточной нормы потребляемых калорий не должна превышать 7-10%. Их избыток грозит увеличением уровня опасных липопротеинов низкой плотности, артритом, проблемами с сердцем. Например, при увеличении их доли на каждые 5% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 17%. Большинство специалистов рекомендует снизить насколько это возможно в своем рационе количество насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Доля моно- и полиненасыщенных жирных кислот не должна быть выше 10-20%. Трансжирам вообще не место в здоровом питании. Допустимо не более 1% от количества потребленных калорий [5].

Рекомендации

  1. Отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и содержащимся в рыбе, т.к. они лучше усваиваются организмом. Исключение - насыщенные жирные кислоты. Желательно, чтобы 2/3 из них поступали именно с животной пищей.
  2. Каждый раз, когда это возможно, заменять в процессе приготовления еды животные масла на растительные.
  3. Обращать внимание на состав покупаемых в магазине продуктов, чтобы обнаружить трансжиры.
  4. Выбирать правильный тип масла. Чем более высокая у него степень очистки, тем выше температура гидрогенизации, при которой образуются трансжиры. Например, для неочищенного оливкового масла это 160°С, для Virgin - 199°С, а для Extra Light - 242°С. Для глубокой прожарки выберите масло рисовых отрубей, горчичное или подсолнечное, а для легкой выпечки (до 160°С) используете нерафинированное оливковое, льняное или ореховое.роль жиров в питании человека
  5. Никогда не давайте маслу задымиться, т.к. в этот момент оно становится канцерогенным.
  6. Стремясь похудеть, не пытайтесь сделать это только за счет уменьшения потребления жира. Помните, что вещество приносит организму не только калории.
  7. Ненасыщенные жиры могут окисляться и приобретать прогорклый вкус. В этом случае они становятся вредными и токсичными. Необходимо их правильно хранить и следить за сроком годности.
  8. Существуют заболевания, при которых потребление жирных кислот желательно сократить. Это, например, диабет, ожирение, нарушения работы поджелудочной железы и печени [6].

 

Источники:

  1. https://www.bodybuilding.com/fun/sportnutrition4.htm
  2. https://exrx.net/Nutrition/Fat
  3. https://www.rappler.com/science-nature/life-health/221722-researcher-argues-balanced-fat-types-key-healthy-heart
  4. https://healthyeating.sfgate.com/recommended-total-fat-intake-per-day-heart-7154.html
  5. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
  6. https://truweight.in/blog/health/fats-help-weight-loss.html

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются
Вред трансжиров для человека
Продукты для снижения холестерина