Правильное питание - источник здоровья

Функции жиров в организме человека

Среди ученых и диетологов, пожалуй, не осталось тех, кто не признает, насколько важны функции жиров в организме человека. Уже давно устарела точка зрения о том, что жиры - один из главных врагов здоровья, вызывающий массу опасных заболеваний. Современная наука установила, что это необходимый элемент питания, обеспечивающий рост, развитие и нормальную жизнедеятельность любого живого организма. Однако следует помнить, что не все жиры одинаково полезны.

Содержание:

  1. Основные функции жиров в организме человека.
  2. Значение жиров для мужского и женского организма.
  3. "Хорошие" и "плохие" жиры.
  4. Типы жировой ткани

Жиры - один из трех важнейших макронутриентов (наряду с белками и углеводами), поступающих в наш организм с пищей. Они являются необходимым элементом полноценного и полезного режима питания. В процессе пищеварения распадаются на глицерин и жирные кислоты. Для их обозначения используют разные имена:

  • липиды (все разновидности жиров во всех формах);
  • жирные масла (существующие только в жидкой форме при комнатной температуре);
  • пищевые жиры (поступающие к нам с продуктами питания);
  • растительные и животные (по источнику происхождения), насыщенные и ненасыщенные (в зависимости от структуры);
  • трансжиры и другие [1].

Основные функции жиров в организме человека

Какие функции в организме выполняют жиры? Их множество - химические, физические, питательные, защитные и даже эстетические.

Энергетическая - производство и хранение энергии

Это одно из их главных предназначений. Человек постоянно расходует энергию, даже когда спит - она необходима для базовых функций жизнедеятельности. Жиры - самый мощный источник энергии, при распаде всего 1 его грамма образуется 9 ккал энергии, что существенно выше, чем при окислении белков и углеводов (около 4 ккал) или клетчатки (2 ккал). Липиды покрывают половину суточной потребности человека в энергии в состоянии покоя или при обычной (не повышенной) активности. Поскольку жиры не растворяются в воде, они являются идеальным источником хранения энергии. Ее запас в жировой ткани организм может использовать по мере необходимости, например, при недостатке питания, в период повышенных нагрузок или просто в перерывах между приемами пищи. Вот почему в бедных странах жирная пища ценится так высоко [2].

Структурная

Мембраны клеток физически разграничивают их внутреннее содержимое от внешней среды, контролируя при этом поступление и выведение веществ. Клеточные мембраны состоят, в основном, из жиров: фосфолипидов, триглицеридов и холестерола. Длина и насыщенность жирных кислот (линоленовой и линолевой) определяет плотность и проницаемость мембран. Более короткая длина и меньшая концентрация кислот делают клетки более гибкими и активными. Это играет очень важную роль во многих биологических процессах, в том числе поддержания зрения, иммунитета, взаимодействия клеток, производства мембран и гормонов, а также функционирования мозга. Именно мозг из всех органов имеет самый высокий процент содержания жира - около 60%. Эти виды жирных кислот называют незаменимыми, т.е. организм не может их сам производить, их запас можно пополнить только с пищей.

Транспортная

Жиры обеспечивают доставку жирорастворимых витаминов A, D, E и К, а также делают возможным их усвоение в кишечнике. Потребление достаточного количества липидов, таким образом, необходимо для поддержания нормального уровня этих микроэлементов, важных для здоровья кожи, зубов, костей, крови и зрения. Подобным образом жиры помогают в транспортировке холестерола, кислорода и жирных кислот. Эта функция очень важна для спортсменов и бодибилдеров [3].

Пищеварительная

Жиры нужны для расщепления и абсорбции целого ряда питательных веществ, являющихся жирорастворимыми. Вырабатываемые в печени из липидов жирные кислоты, смешиваясь в кишечнике с водой, помогают их усвоению. Плохо переваренная пища снижает иммунитет, становится причиной воспалений и аллергий. Липиды помогают этого не допустить.

Защитная

Под кожей каждого человека находится слой жира, оберегающий внутренние органы и весь организм от перепадов температуры, происходящих во внешней среде. Жир - плохой проводник тепла, поэтому он действует в роли теплоизолятора, препятствуя переохлаждению. Такую же роль он играет и у других млекопитающих, особенно у проживающих в условиях холодного климата и под водой. Более того, многие внутренние органы (например, почки) покрыты тонким жировым слоем, который предохраняет их от повреждений. Без этого защитного слоя каждый толчок или ушиб представлял бы серьезную опасность для этих органов.

Выработка гормонов

Один из жиров - холестерол - необходим для производства стероидных гормонов в теле человека. Эстроген, тестостерон, прогестерон, активная форма витамина Д вырабатываются из холестерола. Без него невозможно сохранение беременности, поддержание репродуктивных функций, регулирование уровня кальция [4].

Регулятивная

Жиры участвуют в синтезе внутренней (эндогенной) воды, простагландинов, пептидов, проинсулина и других микроэлементов и ферментов, обеспечивающих нормальный обмен и усвоение веществ.

Косметическая

Липиды придают коже эластичность и упругость, защищают ее от воспаления. Сохраняя ее от появления микротрещин, они препятствуют проникновению в кожу инфекций.

Создание чувства сытости

Жиры играют важную роль в возникновении чувства насыщения. Жиры перевариваются в ЖКТ дольше, чем белки или углеводы, поэтому жирная пища более длительное время находится в желудке, снижая и замедляя появление чувства голода.

Участвуют в кроветворении

Жирные кислоты принимают участие в образовании красных кровяных телец (гемоглобина). Достаточный уровень гемоглобина обеспечивает поступление кислорода и других питательных веществ к клеткам, вывод продуктов жизнедеятельности (углекислый газ, молочная кислота).

Защищают генетический материал

Жирные кислоты омега-3 регулируют проявление генов и сдерживают развитие опухолей. [5]

Значение жиров для мужского и женского организма

Жировая ткань выполняет важные функции в организме человека, но ее объем должен быть сбалансирован с другими видами тканей (мышечной, костной) и соответствовать полу, возрасту, состоянию здоровья и образу жизни человека. Слишком большие запасы жира грозят проблемами с сердцем, диабетом и онкологией. С другой стороны, недостаток жира не менее вреден для здоровья (задержка роста и развития у детей, бесплодие, нарушение месячных, снижение иммунитета, гормональный дисбаланс, повышенная утомляемость). Для измерения используют различные методики - подводное взвешивание, биоимпедансный анализ, компьютерную томографию, специальные приборы (например, калипер).

Когда говорят о норме жира в организме человека, имеют ввиду не конкретные цифры, а допустимый диапазон жировой ткани (в % от массы тела).

 

мужчины

женщины

от 20 до 40 лет

8-19%

21-33%

Старше 40 лет

11-25%

23-36%

ожирение

Свыше 30%

Свыше 40%

 

Таким образом, у женщин допускается более высокое содержание жира в организме. Это связано с биологической необходимостью вынашивания плода. При беременности процент содержания жира может увеличиваться до 35%. Это необходимо для обеспечения защиты и питания будущего ребенка. Увеличение жировой прослойки обусловлено деятельностью эндокринной системы, в частности, выработкой женского полового гормона. Ее накопление происходит в основном на бедрах и ягодицах, чтобы не препятствовать развитию плода. От мужчин требуется большая сила и выносливость, поэтому у них более активно развивается мышечная и костная ткани. Излишнее накопление жира свидетельствует о нарушении обменных процессов. Накапливается он чаще, как правило, в области живота, сдавливая внутренние органы. Однако избавиться от жирового слоя в этой части тела легче [7].

"Хорошие" и "плохие" жирыфункции жиров в организме человека

Молекулы жиров состоят из двух элементов - водорода и углерода, которые объединены между собой в длинную цепь. В зависимости от структуры этой цепи выделяют различные виды жиров, каждый из которых выполняет свою роль и обладает уникальными свойствами. Именно структура молекулы и определяет, полезным или вредным будет этот вид нутриента. Нашему организму необходимы "полезные" жиры, их надо включать в свой режим питания, а потребление "вредных" - стараться ограничить [8].

Моно- и полиненасыщенные жиры считают "хорошими", т.к. они выполняют ряд полезных функций:

  • снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;
  • выводят излишек липопротеинов низкой плотности (так называемого "плохого" холестерина);
  • участвуют в образовании клеточных мембран, нервных волокон, соединительной ткани;
  • препятствуют нарушениям сердечного ритма;
  • повышают устойчивость к неблагоприятным внешним воздействиям, укрепляют иммунитет;
  • снижают уровень триглицеридов, связанных с воспалительными процессами;
  • нормализуют свертываемость крови;
  • препятствуют развитию атеросклероза (отвердению и сужению артерий);
  • уменьшают кровяное давление;
  • способны уничтожать раковые клетки.

Их источниками являются:

  • оливки;
  • орехи;
  • авокадо;
  • жирная рыба;
  • различные виды масла и семян.

Включение этих продуктов в свой рацион поможет также уменьшить ощущение голода, почувствовать насыщение после еды и убережет от избыточного веса.

Насыщенные жиры необходимы организму в небольшом количестве, главным образом, для строительства клеточных мембран. Однако их избыток может оказать негативное влияние на здоровье, в частности, повысить уровень холестерина, привести к закупорке сосудов и стимулировать развитие связанных с этим заболеваний. Вот почему рекомендуется ограничить количество насыщенных жиров в рационе до 7-10%. Их основными источниками являются:

  • красное мясо;
  • куриная кожа;
  • молочные продукты;
  • сливочное масло;
  • сало;
  • мороженое;
  • тропические масла (пальмовое и кокосовое).

Трансжиры - наиболее опасный вид жиров. Естественным образом он может встречаться в некоторых мясных и молочных продуктах, но чаще всего в организм человека попадает их искусственная разновидность. Источниками трансжиров являются:

  • промышленная выпечка;
  • снэки;
  • маргарин;
  • жареные продукты.

Они приводят не только к повышению уровня "плохого" холестерина, но и выведению "хорошего". Являются причиной воспалительных процессов и хронических заболеваний. Приводят к развитию диабета 2 типа, резистентности к инсулину, болезней сердца, рака. Этот вид жиров необходимо полностью исключить из рациона [9].

Типы жировой ткани

Основные функции жиров в организме человека зависят также от типа жировой ткани, в которой они находятся. Выделяют несколько ее видов.

Подкожный и висцеральный жир

Первый представляет собой жировую прослойку на всем теле человека. Ее толщина неодинакова и достигает максимальных значений на спине, ногах, плечах. Главная функция - сохранение тепла и защита от повреждений. При ее избыточной толщине возрастает нагрузка на сердце и увеличивается потребность в энергии. Висцеральный жир накапливается только в районе брюшной полости. Помимо тех же защитной и терморегулирующей функций, он также помогает внутренним органам сохранять правильное положение и участвует в выработке некоторых гормонов, например, половых. Избыток этого типа жира грозит травмами органов брюшной полости, воспалительными процессами и нарушением репродуктивных функций.

Белый и бурый жиркакие функции в организме выполняют жиры

Бурая (коричневая) жировая ткань у людей достигает максимального значения в детском возрасте (5% от массы тела), а затем постепенно уменьшается. У взрослых она сохраняется в небольшом количестве только в области шеи, плеч, спины и почек. Весь остальной жир в организме человека является белым (желтым). Основное отличие в их функциях состоит в следующем. Белая ткань используется для хранения запасов энергии, а бурая - для производства тепла и поддержания энергетического баланса. Вот почему бурый жир более типичен для животных, впадающих в спячку. Он позволяет мгновенно сжигать жирные кислоты и превращать их в тепло, минуя фазу синтеза АТФ. Таким образом, он ускоряет метаболизм, предотвращая развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Опыты подтверждают, что белый жир превращается в бурый при интенсивных физических нагрузках, а также в холодном климате [10].

 

По материалам:

  1. https://study.com/academy/answer/what-are-fats.html
  2. https://healthyeating.sfgate.com/lipids-used-body-8282.html
  3. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
  4. https://healthyeating.sfgate.com/lipids-used-body-8282.html
  5. https://www.bodybuilding.com/fun/drobson4.htm
  6. https://www.topsante.co.uk/womens-health/much-fat-body-need-function-properly/
  7. https://healthyeating.sfgate.com/normal-amount-body-fat-man-woman-should-have-7932.html
  8. https://primalxfitness.com/what-is-the-function-of-fats-in-our-diet-why-are-they-so-important/
  9. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm/
  10. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются
Польза оливкового масла для организма
Мононенасыщенные жиры