Правильное питание - источник здоровья

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры - это один из видов жиров, который согласно современным научным данным, считается не только безопасным, но и необходимым для человека при употреблении его в разумных количествах. Диетологи рекомендуют замещать им в нашем рационе другие виды жира, которые менее полезны для здоровья.

Содержание:

  1. Что такое "мононенасыщенные жирные кислоты" (МНЖК)
  2. Полезные свойства МНЖК
  3. В каких продуктах мононенасыщенные жирные кислоты содержатся?
  4. Дополнительная информация в видео. 
  5. Норма потребления.
  6. Симптомы недостатка и избытка.
  7. Видео для хорошего настроения!

Что такое "мононенасыщенные жирные кислоты" (МНЖК)

Многие, возможно, еще помнят то недавнее время, когда жиры признавали врагом нашего здоровья и причиной многих смертельно опасных заболеваний. Нас призывали употреблять только обезжиренные продукты, заменить сливочное масло на маргарин, отказаться от употребления яичного желтка и т.д. Современная наука считает, что жиры жизненно необходимы человеку и выполняют целый ряд важных функций.

Однако жиры бывают разными - одни называют "хорошими", а другие "плохими". К "хорошим" обычно относят моно- и полиненасыщенные жиры, а к "плохим" - насыщенные и трансжиры. Различие между ними заключается в их молекулярной структуре. Мононенасыщенные жиры называются так потому, что в их цепочке жирных кислот существует только одна двойная связь с недостатком атомов водорода (у полиненасыщенных их несколько, а у насыщенных они отсутствуют вовсе). Это повышает способность МНЖК менять структуру при изменении температуры - они становятся жидкими при комнатной температуре и затвердевают при 0-5°С. Это также повышает их плотность и делает более устойчивыми к окислению [1].

Существует 14 разновидностей мононенасыщенных кислот. Самыми распространенными из них являются олеиновая (омега-9), пальмитолеиновая (омега-7), вакценовая. К другим представителям относятся:

  • эруковая;
  • тетрадеценовая;
  • миристолеиновая;
  • элаидиновая;
  • ацетэруковая и другие кислоты.

До 90% всех МНЖК, поступающих в наш организм с пищей, составляет олеиновая кислота [2].
 


Резюме:

Мононенасыщенные жиры относят к «хорошим» жирам, полезным для здоровья. В их цепочке – одна двойная связь с дефицитом атомов водорода, что увеличивает способность МНЖК изменять структуру под действием температуры и увеличивает их устойчивость к окислению. Основной вид МНЖК в нашем рационе – олеиновая кислота.
 


Полезные свойства МНЖКмононенасыщенные жиры

Согласно последним исследованиям, МНЖК - тот вид жиров, который приносит максимальную пользу для здоровья. Они важны как для профилактики, так и ослабления симптомов многих распространенных заболеваний:

  1. Снижают уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина), который засоряет кровеносные сосуды и приводит к развитию инфарктов, инсультов, атеросклероза. На содержание полезных липопротеинов высокой плотности они при этом не влияют.
  2. Способствуют росту и развитию клеток, поэтому крайне важны в детском возрасте в период активного роста [3].
  3. Нормализуют уровень сахара в крови, повышают чувствительность к инсулину, помогая при диабете 2 типа. Для усиления эффекта рекомендуется замещать в своем питании насыщенные и трансжиры мононенасыщенными кислотами.
  4. Оказывают противовоспалительное действие, играя важную роль в строительстве и регенерации клеток. Благодаря этому улучшается состояние людей, страдающих подагрой, ревматоидным артритом и другими подобными состояниями [4].
  5. Поддерживают иммунитет за счет присутствия фенольных соединений и антиоксидантного действия.
  6. Укрепляют костную ткань, т.к. контролируют выработку гормона, регулирующего уровень кальция в организме.
  7. Активно участвуют в клеточном обмене, способствуют расщеплению насыщенных жиров, улучшают усвоение витаминов D, E, A и других полезных веществ [5].
  8. Снабжают организм энергией (9 ккал на 1 г жира. Для сравнения белки и углеводы дают только по 4 ккал на 1 г).
  9. Улучшают состояние кожи.
  10. Помогают в борьбе с лишним весом. Исследования показывают, что этот тип жира организм активнее использует, чем откладывает про запас. При излишке висцерального жира эффект от увеличения потребления мононенасыщенных кислот сравним с некоторыми диетами. Уменьшению веса способствует и отказ от насыщенных и трансжиров в пользу продуктов с высоким содержанием МНЖК.
  11. Используются для профилактики раковых заболеваний, т.к. богаты антиоксидантами и способны снижать оксидативный стресс, а с ним и риск появления раковых опухолей. Эффективность подтверждена для онкологии матки и груди.
  12. Нормализуют настроение. Высокий уровень потребления "плохих" жиров блокирует выработку в головном мозге нейромедиатора допамина, отвечающего за ощущения удовольствия и удовлетворения. Увеличение в питании продуктов с МНЖК нормализует гормональный баланс, устраняет перепады настроения [6].

Резюме:

Польза мононенасыщенных жиров:

  • Уменьшают содержание «плохого» холестерина в организме.
  • Усиливают рост и развитие клеток.
  • Приводят в норму уровень сахара в крови.
  • Уменьшают воспалительные процессы в организме (артрит, подагру).
  • Повышают иммунитет.
  • Укрепляют костную ткань.
  • Задействованы в процессах клеточного метаболизма, улучшают усвоение нутриентов.
  • Обеспечивают организм энергией.
  • Помогают в борьбе с избыточной массой тела.
  • Снижают риск развития злокачественных заболеваний.
  • Улучшают настроение.
     

В каких продуктах мононенасыщенные жиры содержатся?

Большинство продуктов питания содержит не один, а все виды жиров. Например, в говядине примерно половина жиров является мононенасыщенными, а вторая половина - насыщенными. Для каждого вида пищи необходимо учитывать соотношение "полезных" и "вредных" жирных кислот. Основными источниками МНЖК являются:

ПРОДУКТЫ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

Название

Доля МНЖК

Орех макадамия

80%

Оливковое масло

77%

Грецкий орех

77%

Авокадо

71%

Миндаль

70%

Пекан

59%

Арахис

46%

Арахисовое масло

46%

Масло из обычных семян подсолнечника и сафлора не отличается большим содержанием МНЖК, поэтому ученые специально вывели особые сорта этих растений, в масле из которых доля мононенасыщенных кислот может достигать 81%. На этикетке в таком случае обычно стоит указание "высокоолеиновое" [7].

Таким образом, лидерами в этой группе являются:

  1. мононенасыщенные жирные кислотыОливки. В одной чашке оливок содержится 15 г мононенасыщенных кислот. Сорт оливок не имеет значения, поскольку все они содержат полезные фитонутриенты и гидрокситирозолы, которые предотвращают рак и укрепляют костную ткань. Оливки - отличный вариант для страдающих аллергией, т.к. они оказывают антигистаминное действие. Однако следует соблюдать меру, ведь эти продукты содержат большое количество натрия. Не рекомендуется употреблять за один прием больше 10 маленьких или 5 крупных жирных оливок.
  2. Оливковое масло. Это очень полезный источник мононенасыщенных жиров. Оно помогает при раке, диабете, заболеваниях сердца. В нем также содержится олеиновая кислота, замедляющая процесс старения. Предпочтение следует отдавать маслу Extra Virgin (первого холодного отжима), т.к. оно подверглось минимальной промышленной обработке. При этом следует помнить, что этот продукт очень калорийный: каждая столовая ложка добавит к вашему блюду 120 ккал.
  3. Авокадо. Авокадо среднего размера принесет 23 г мононенасыщенных жиров, а также 40% суточной нормы клетчатки. В нем нет холестерина, но есть природный лютеин, антиоксидант, помогающий сохранить зрение. Следует не забывать, что это продукт очень калорийный, поэтому рекомендуется употреблять не более четверти фрукта за один прием пищи.
  4. Орехи. Многие виды орехов содержат большое количество МНЖК. Кроме того, в них заключено много других полезных веществ и микроэлементов. Например, в миндале много витамина Е и каротиноидов, необходимых для зрения. Рекомендуется добавлять орехи в различные блюда, а также использовать их для перекуса между основными приемами пищи [8].

Продукты с мононенасыщенными жирами животного происхождения

Среди продуктов животного происхождения максимальное содержание МНЖК можно обнаружить в молочных продуктах (необезжиренные), рыбе (сардины, лосось, треска, макрель), красном мясе, птице, яйцах. Однако считается, что увеличивать употребление этих продуктов только ради получения большего количества мононенасыщенных жиров может быть нежелательно для здоровья. Дело в том, что животные продукты повышают опасность появления различных побочных эффектов. Процент случаев преждевременной смертности от избыточного потребления МНЖК животного происхождения увеличивается на 21% (причины могут быть разными). Замена одного и того же объема МНЖК, получаемого из мяса, молока или рыбы, на растительные источники приводит к снижению смертности от болезней сердца на 25%.

Это вовсе не означает, что мононенасыщенные жиры животного происхождения - "плохие", а растительного - "хорошие". Важно соблюдать меру, учитывать состояние здоровья человека, а также принимать во внимание содержание прочих питательных веществ в продукте. Кокосовое масло, например, тоже богато МНЖК, но его польза для здоровья весьма сомнительна, потому что оно содержит слишком большое количество насыщенных жиров [9].

Существуют данные о вреде эруковой кислоты (одна из разновидностей МНЖК) на здоровье человека. Опыты на крысах выявили ее крайне вредное воздействие на сердечную мышцу (вызывает ее жировое перерождение), печень (становится причиной цирроза), репродуктивную функцию. Максимальное количество эруковой кислоты отмечено в рапсовом и горчичном масле. В некоторых странах (таких как США, Австралия, ЕС) законодательно ограничена продажа продуктов с содержанием этой кислоты выше 2-5%. Это не означает, что все рапсовое масло, которое свободно продается в наших магазинах, опасно для здоровья. В последние годы были выведены новые сорта этой культуры, в которых содержание эруковой кислоты составляет всего 0,2 - 2%.

Для составления правильного режима питания очень важно точно определять количество разных видов жиров в пище. Вот их содержание в некоторых продуктах [10].

ПРОДУКТ (1 столовая ложка)

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (в граммах)

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (в граммах)

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ (в граммах

ТРАНСЖИРЫ (в граммах)

Льняное масло

2,5

10,2

1,3

0

Подсолнечное масло

2,7

8,9

1,4

0

Маргарин (в пачке)

4,2

2,4

1,6

3

Кукурузное масло

3,3

8

1,7

0

Оливковое масло

10

1,2

1,8

0

Арахисовое масло

6,2

4,3

2,3

0

Куриный жир

5,7

2,6

3,8

0

Сало свиное

5,8

1,4

5

0

Пальмовое масло

5

1,2

6,7

0

Сливочное масло

3,3

0,5

7,2

0

Сало говяжье

5,4

0,5

6,4

0

Пальмовое масло

1,6

0,2

11,1

0

Кокосовое масло

0,8

0,2

11,8

0

 


Резюме:

Растительные продукты, богатые МНЖК:

  • Оливки.
  • Оливковое масло.
  • Авокадо.
  • Орехи (грецкий орех, миндаль, арахис, пекан).

Животные продукты, содержащие МНЖК:

  • Необезжиренная молочная продукция.
  • Рыба.
  • Яйца.
  • Птица.
  • Красное мясо.

Т.к. в основном продукты питания содержат все виды жиров, при выборе продуктов, богатых МНЖК, стоит обращать внимание также на уровень насыщенных жиров и трансжиров.
 


Видео


Потребность организма в мононенасыщенных жирахмононенасыщенные жиры в каких продуктах

Согласно "Диетическим рекомендациям", разработанным департаментом Здравоохранения США, доля жиров в рационе питания человека должна составлять 25-30% от общего числа потребленных калорий. Сюда входят как насыщенные, так и ненасыщенные липиды. Предпочтительно включение в пищу "полезных" жиров, которые должны замещать насыщенные липиды. Трансжиры стоит исключить из рациона совсем. Доля мононенасыщенных жиров должна составлять около 60% от общего количества жиров или 15% от суточного потребления калорий. Не стоит забывать о том, что слишком большое потребление любых жиров (выше 30% от общего числа калорий) может привести появлению избыточного веса [11].

Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:

  • в период активного роста детей;
  • при больших физических нагрузках;
  • во время пребывания в холодной климатической зоне;
  • в период беременности и кормления грудью;
  • при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
  • при заболеваниях эндокринной системы, печени, поджелудочной железы (нарушается синтез жирных кислот);
  • при проживании в районах с неблагоприятной экологической обстановкой (для уменьшения оксидативного стресса организма).

В то же время рекомендуется снизить потребление МНЖК при малоподвижном образе жизни, наличии аллергии, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в пожилом возрасте.
 


Резюме:

Жиры в рационе человека должны составлять 25-30% от общей калорийности, из них на долю мононенасыщенных приходится 60%. К примеру, калорийность рациона – 1500, доля жиров – 375-450, доля МНЖК – 225-270.

На уменьшение и увеличение МНЖК в рационе влияют различные факторы: период роста, заболевания, климатические условия, беременность, период лактации.
 


Симптомы недостатка и избытка

Основными признаками нехватки мононенасыщенных кислот в организме являются: [12]

  1. Ухудшение когнитивных функций (проблемы с запоминанием, концентрацией внимания, мышлением).
  2. Постоянное чувство голода. Жир, как и клетчатка, способствуют появлению чувства насыщения, замедляет выработку грелина, гормона голода. Однако всегда необходимо соблюдать баланс между сытостью и перееданием.
  3. Сухость кожи, ее шелушение, зуд. Это объясняется тем, что жир - прекрасный увлажнитель. Он не только обеспечивает косметическую привлекательность кожных покровов, но и гарантирует ее здоровое состояние. Клетки кожи окружены жиром, и, если его недостаточно, появляется раздражение и сухость. Кстати, это же может относиться и к ощущению сухости ротовой полости, глаз, влагалища.
  4. Ломкость волос и ногтей.
  5. Болезни суставов. Воспалительный процесс - это естественная защитная реакция организма, но хроническое воспаление приводит к серьезным проблемам. В частности, вызывает боль и снижение подвижности в суставах. МНЖК способны снять воспаление и уменьшить болевые ощущения.
  6. Нарушения в работе нервной системы. Возможной причиной постоянных перепадов настроения, чувства депрессии, угнетенности может быть, в том числе, липидная недостаточность. Научные исследования также установили тесную взаимосвязь между потреблением "здоровых" жиров и уровнем цинизма, агрессии, враждебности.
  7. Проблемы со зрением. Регулярное употребление МНЖК снижает риск развития дистрофии мышц, одной из частых причин снижения зрения в пожилом возрасте, иногда приводящей даже к слепоте.
  8. Дефицит жирорастворимых витаминов (А, D, E).
  9. Снижение иммунитета.
  10. Повышение уровня холестерина.
  11. Нарушение обмена веществ.

Избыток МНЖК в организме может проявляться в таких симптомах, как:

  • аллергические реакции на коже;
  • дисфункции желудка;
  • повышенная жирность кожи;
  • избыточная масса тела.

Резюме:

Возможные признаки недостатка МНЖК в организме:

  • Снижение когнитивных функций.
  • Непроходящее чувство голода.
  • Сухая, шелушащаяся кожа, ломкие волосы и ногти.
  • Перепады настроения: от депрессии до агрессии.
  • Нарушения зрения.
  • Недостаток витамина А, кальциферола, токоферола.
  • Высокий уровень холестерина.
  • Ослабление работы иммунной системы.

Признаки избытка:

  • Кожные высыпания аллергического характера.
  • Нарушения в работе желудка.
  • Очень жирная кожа.
  • Избыточный вес.
     

Мононенасыщенные жиры заслуженно считаются одним из лучших и полезных видов жиров. В их пользу говорит также тот немаловажный факт, что они очень вкусные и из них можно приготовить много полезных блюд. Они незаменимы при жарке, т.к. имеют высокую температуру плавления и не изменяют структуру под воздействием высоких температур (исключая появление канцерогенного эффекта). Вместе с тем, как и в любом вопросе питания, необходимо всегда соблюдать умеренность.

Видео для хорошего настроения!



Источники:

  1. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
  2. https://healthjade.com/monounsaturated-fat/
  3. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
  4. https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
  5. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
  6. https://www.organicfacts.net/monounsaturated-fat.html
  7. https://www.verywellfit.com/monounsaturated-fat-2242011
  8. https://www.lifehack.org/584432/you-need-fat-these-are-the-food-with-good-fat-that-you-should-eat
  9. https://coach.nine.com.au/2018/03/26/13/22/monunsaturated-fat-plant-sources
  10. https://www.thespruceeats.com/all-about-fats-995463
  11. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm
  12. https://www.longevitylive.com/anti-aging-beauty/getting-enough-healthy-fats/

Роль жиров в питании человека
Функции жиров в организме человека
Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются