Правильное питание - источник здоровья

В каких продуктах питания содержатся трансжиры?

Трансжиры – искусственные, абсолютно вредные жиры, присутствующие в рационе почти каждого человека. Условно разделим все содержащие их продукты на 4 группы:

  1. Выпечка и кондитерские изделия.
  2. Фастфуд.
  3. Псевдомололочные продукты и маргарин.
  4. Молочные и мясные продукты.

И подробно разберем каждую. В завершении статьи приведен полный перечень с указанием количества трансжиров там, где это возможно.

Выпечка и кондитерские изделия

Найдите в супермаркете отдел “здоровых” сладостей – на каждой упаковке жирными буквами написано “без сахара”, “без глютена” и т.д. А в составе продукта незаметным шрифтом обозначено “дезодорированное рафинированное растительное масло”.

Ситуация не изменится, даже если вы пойдете в магазин здорового питания. Потому что среди содержащих трансжиры продуктов хлебобулочные и кондитерские изделия находятся на первых местах.

Согласно американскому исследованию, количество трансжирных кислот, которые люди употребляют с пирогами, печеньями, крекерами, хлебом и пр., составляет около 40% общего количества трансжиров в день (для сравнения: маргарин – всего 7%).

По другим данным (представлены в памятке ВОЗ), ⅔ выпускаемых в Европе тортов, вафель и т.д. содержат более 2 г трансжиров на 100 г жира. Напомним: 2 г – порог, за которым вероятность заболеваний сердечно-сосудистой системы возрастает на 23%.

Национальный исследовательский центр “Здоровое питание” опубликовал статью – в ней утверждалось, что в тортах содержится до 30% трансжирных кислот, в конфетах – более 20%, в крекерах – 10%.

трансжиры в каких продуктахВ 2006 году в Journal of the American Dietetic Association появились результаты крупного исследования, согласно которым:

  • Соленые крекеры содержат трансжиров - до 4 г.
  • Конфеты и глазированные сырки – до 7 г.
  • Сладкое печенье – до 8 г.
  • Пироги – до 10 г.

Хотя в каждой из этих категорий были обнаружены абсолютно безвредные образцы.

Напомним также, что по российским законам количество трансжиров не должно превышать 2% только в маргаринах, спредах и подобных им продуктам. Исключение составляют хлебобулочные изделия, созданные для питания детей школьного и дошкольного возраста (по СанПиН 2.3.2.1078-01). Там их должно быть не более 7% от общего числа жиров – что уже немало.

Но во многих случаях законами даже разрешено их наличие – причем в критических количествах.

Возьмем шоколад. По ГОСТу Р 53041-2008 в шоколаде может быть до 5% растительных жиров. Хотя в реальности на 80 г продукта (совсем не мало) встречается до 0,75 г – если он настоящий. На наличие трансжиров указывают следующие наименования - “эквивалент”, “улучшитель” применительно к словосочетанию “масла какао”.

А вот самые ужасающие данные из российских и зарубежных источников о количестве трансжиров:

  • Одна булочка – 1 г.
  • Одно печенье – 2 г.
  • Один бисквит – 3 г.

Список исследований можно продолжать. Но и без этого вывод очевиден: почти во всей выпечке есть трансжиры, независимо от страны.


Псевдомолочные продукты и маргарин

На полках магазинов их можно найти под следующими названиями:

  1. Сметанный продукт.
  2. Творожный продукт.
  3. Молочный продукт.
  4. Растительные сливки.
  5. Сырный продукт.

Но в нашем сознании они все еще приравниваются к настоящей сметане и молоку. Этому способствуют производители: они продолжают использовать наименования, которые вводят покупателя в заблуждение.

Уже не раз российскими исследователями было обнаружено, что в так называемом твороге от 33 до 50% жиров было растительного происхождения. То есть в организм попадает 10-20 г трансжиров.

А европейское исследование показало, что в некоторых видах мороженого содержится 0,5 г трансжиров на 1 г. То есть в составе мороженого весом в 70 г может быть до 35 г вредных жиров!

Особая проблема – с маргарином. В России принят закон, по которому содержание трансжиров в нем не должно превышать 2%. Но его обходят, и их количество может колебаться от 0 до 30-40 г! 

Проблема с этим не только в России. Американское исследование показало, что 7% употребляемых трансжиров приходит к нам из маргарина.


Вывод: определить, в каких продуктах питания содержатся трансжиры, проблематично еще и потому, что они отлично маскируются под своих полезных соседей по магазинной полке. Поэтому нужно быть осторожными.


Фастфуд

Категория - очень широкая. Опишем ее от простого к сложному.

  1. В небольшой пачке чипсов (150 г) находится от 0,7 до 3 г трансжиров.
  2. В порции сухого завтрака – 2 г.
  3. В “треугольничке” замороженной пиццы – 0,3 г.
  4. На 100 г майонеза – 1-2 г (2% от всех жиров).

Неизвестно их точное число в лапше и пюре быстрого приготовления, суповых кубиках. Но то, что они есть в любом образце – факт.

А вот данные по одной порции попкорна из разных источников:

  • 1,5 г;
  • 5 г;
  • 15 г – если он карамельный.

Количество порций обычно указано на упаковке.

Сам по себе он абсолютно безопасен и даже полезен – но только изготовленный в домашних условиях, а не покупной в магазинах полуфабрикат.

трансжиры в каких продуктах питания содержитсяОсобенно много вредных жиров в продукции, которой торгуют кафе типа “Макдональдс”.

  • в средней порции картофеля-фри обнаружили 14 г трансжиров;
  • в гамбургере (200 г) – 3 гр.;
  • в жаренной курице из “КФС” – 7 г.

Чуть больше - у наггетсов, так как панировка отлично впитывает масло, на котором их жарят.

 Причина таких больших цифр – некачественные условия жарки (в первую очередь – вредное сырье). Если уж вы хотите жареного – готовьте дома. И вот почему.

Трансжиры в основном образуются после специальных процедур (гидрирование, гидрогенизирование, переэтирификация), которые делают масло хорошим сырьем для создания долгосрочной выпечки, фастфуда, псевдомолока и т.д.

После этих процедур количество вредных жиров может достигать 50%. Повторное использование такого продукта для жарки повысит количество трансжирных кислот. Это показали исследования продукции кафе быстрого питания, где постоянно менять масло экономически невыгодно.

В домашних условиях такое масло не используется. Самое вредное, на чем мы жарим – рафинированное дезодорированное масло, в нем количество трансжиров в среднем составляет 2%. При повторном использовании данное число не вырастет – для этого нужны слишком сильные перепады температур, достижимые только в промышленных условиях.

Масло все равно становится вредным, если его не менять после первой жарки. Однако факт есть факт: если вы жарите дома, то почти не рискуете получить критическую дозу трансжиров. Но если предпочитаете кафе – опасность сразу возрастает.


Вывод: фастфуд – очень широкая категория, и определить продукты, где содержатся трансжиры, бывает непросто. Однако все из этой главы так или иначе проходило промышленную обработку – это может стать для вас полезным сигналом быть осторожнее.


Молочные и мясные продукты

Трансжиры, которые содержатся в них, называют натуральными. Они несколько отличаются от искусственных с точки зрения химии и не исследовались на предмет вреда для здоровья.

Однако согласно научным данным, они обеспечивают примерно 20% трансжиров в рационе людей, по сравнению с промышленно произведенными продуктами и маслами, на долю которых приходится порядка 80%.

Согласно официальным данным ВОЗ, в молоке и мясе может содержаться до 6% трансжиров (в 3 раза больше безопасного порога).

По данным уже упомянутого исследования (Journal of the American Dietetic Association, 2006 г), в молоке и мясе может быть до 5 г трансжиров на 100 г продукта. В сливочном масле (натуральном!) - до 7 г. А вот в обезжиренном молоке их почти не будет.

Но все эти цифры нельзя применить к колбасным изделиям. Их срок годности значительно выше, чем у мяса – в том числе этого добиваются вредными промышленными добавками.

Отдельно скажем о молочных смесях для новорожденных. Это – единственный молочный продукт, в котором трансжирных кислот по закону не может быть больше установленной нормы (СанПиН 2.3.2.1078-01). Это 3% от общей массы жира.


Вывод: если животные трансжиры вредят организму, то их употребление вполне может привести ко всем тем болезням, о которых говорят ученые.


Максимально полный список продуктов с трансжирами

Самые безопасные будут в начале, самые опасные – в конце. Определить точное количество грамм или процентов объективно трудно, потому что образцы бывают разными. Где указано в граммах – расчет идет от массы продукта, где в процентах – от количества жира в нем.

  1. Обезжиренное молоко (0-0,1 г).
  2. Курица (зависит от жирности, но не более 1 г).
  3. Растительное дезодорированное рафинированное масло – (1-2 г).
  4. Майонез (1-2 при жирности 67%).
  5. Сырный соус.
  6. Лапша и пюре быстрого приготовления.
  7. Бульонные кубики.
  8. Хлеб (1-4 г).
  9. Молоко, молочные продукты, (1-5 г)
  10. Свинина (зависит от жирности).
  11. Шоколад (1-5 г).
  12. Пирожки, булочки, готовое слоеное тесто.
  13. Сухой завтрак (1-5 г)
  14. Спред (1-6 г).
  15. Сливочное масло (1-7 г).
  16. Глазурь и конфеты (1-7 г).
  17. Пончики (1-7 г).
  18. Печенье (1-8 г).
  19. Глазированные сырки.
  20. Чипсы (1-10 г).
  21. Попкорн (1-15 г).
  22. Шортенинг.
  23. Шоколадная и ореховая паста.
  24. Растительные сливки.
  25. Молочный продукт.где содержатся трансжиры
  26. Творожный продукт.
  27. Сметанный продукт.
  28. Сырный продукт (известен также как “плавленые сырки”)
  29. Торты (1-20 г; чем больше крема – тем больше вредных жиров).
  30. Кондитерский крем (1-20 г).
  31. Маргарин (1-40%; в мягком – до 20 г, в твердом – до 40 г).
  32. Жареный фастфуд: гамбургеры, картофель-фри, наггетсы и т.д. (зависит от масла: 1-40 г.)
  33. Мороженое (1-50 г).
  34. Кондитерский жир (20-50 г).

У большинства продуктов трансжиры могут быть на низком уровне (1 г). Но не забывайте, что это – расчет на 100 г.

Источники

  • http://www.euro.who.int/en/home
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
  • https://www.healthline.com/nutrition/trans-fat-foods
  • https://www.thehealthy.com/nutrition/trans-fat-foods/
  • https://aif.ru/food
  • https://rg.ru/2015/07/14/vred.html 
  • http://alenakogotkova.com/blog/?transfat
  • https://www.minsalud.gov.co/English/Paginas/Trans-fats-in-food.aspx

Как трансжиры обозначают на продуктах?
Как вывести трансжиры из организма?
Трансжиры в масле: можно ли избежать?