Правильное питание - источник здоровья

Продукты для снижения холестерина

Конечно, вы слышали о холестерине, вызывающем множество заболеваний:

  • ишемическую болезнь сердца;
  • инсульт;
  • повышенное давление крови;
  • болезнь периферических сосудов;
  • диабет 2 типа;
  • слабоумие;
  • сенильную деменцию альцгеймеровского типа;
  • атеросклероз [1].

Но задумывались, почему это происходит?

Содержание:

1. О холестерине: роль в организме, 2 основных типа.

2. ТОП-12 продуктов для снижения холестерина:

3. Еда, требующая ограничения.

О холестерине

Синоним слова – холестерол, общепринятое название за рубежом, в научной литературе, также более верное с точки зрения химической классификации. Это мягкое, подобное воску вещество, которое на 75% вырабатывается организмом, преимущественно печенью. Оставшиеся 25% - поступают с пищей. Для холестерина характеры амфипатические свойства, т.к. обладает водорастворимыми и жирорастворимыми сегментами.

Он необходим человеческому телу для правильной работы мозга, кожи и других органов. Требуется для производства стероидных гормонов и иных веществ, которые помогают переваривать пищу.

Холестерин присутствует в каждой клетке человеческого тела, где способствует синтезу:

  • клеточных мембран;
  • витамина Д;
  • гормонов;
  • солей желчных кислот. 

Липопротеины, состоящие из белков и липидов, перемещают холестерол по организму.

Два основных типа холестеринапродукты для снижения холестерина

Первый тип часто называют «плохим» или холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, ЛНП). Поскольку он вызывает формирование бляшек, которые способны закупорить артерии.

Второй именуют «хорошим» или холестерином липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, ЛВП). Он противодействует «плохому», заполняющему артерии, провоцируя таким образом различные патологии сердца.

Высокий уровень ЛПНП вредит организму и способен стать причиной летального исхода.

Повышенное количество ЛПВП напротив способствует очищению сосудов и артерий, перемещает отложения в печень, где они будут переработаны.

Опасность ЛПНП

ЛНП переносят жирорастворимые антиоксиданты (антиокислители) по организму. Это указывает на их важность, как и ЛВП, которые также помогают транспортировать холестерол в печень. ЛНП становятся «плохими», когда не используются должным образом или если повреждены.

Свободные радикалы повреждают ЛНП, окисляя их, вызывая деградацию липидов. Это в свою очередь провоцирует воспаление в артериях. Артерии ответственны за подачу крови от сердца к различным органам тела. Из-за воспаления они не могут нормально функционировать. Поэтому организм не получает достаточного количества:

  • кислорода;
  • питательных веществ;
  • аминокислот;
  • жирных кислот;
  • глюкозы и пр.

Но всегда можно предпринять действия, чтобы предотвратить это.

Факторы, влияющие на ЛПНП:

  • курение;
  • возраст;
  • окружающая среда;
  • семейный анамнез;
  • давление крови;
  • пол;
  • вес;
  • алкоголь;
  • физическая активность;
  • лекарственные препараты;
  • питание.

Свободные радикалы формируются различными путями, под действием:

  • ультрафиолетовых лучей;
  • загрязнения;
  • радиации;
  • химических веществ;
  • пищи.

ЛПНП, ЛПВП и свободные радикалы взаимосвязаны. Поэтому важно вести здоровый образ жизни и выбирать правильную пищу. Очевидно, что еда способна нанести ущерб здоровью, а холестерин навредить не только физически, но и финансово.

Рекомендуемое количество холестерина

База данных продуктов питания (USDA) озвучивает цифру – 300 мг в день. Однако нам следует максимально ограничить продукты, богатые насыщенными жирами и транс-жирами, не следует их делать частью ежедневного рациона.

Уровень холестерина относят к управляемым факторам риска кардиоваскулярных патологий и инсульта. Для человека возможно поменять образ жизни и пищевые привычки.

Поэтому важно быть внимательным к пище, которую едим. Итак, рассмотрим, какие продукты снижают холестерин в крови.

ТОП-12 продуктов для снижения холестерина

Эти продукты ученые изучали в рамках научных проектов.

1. Зеленый чай

Его пьют во всем мире. Много клинических исследований продемонстрировали его значимость в рационе.

Во-первых, он содержит антиокислители и иные нутриенты, которые борются веществами, провоцирующими рак в организме.

Помимо этого, в зеленом чае присутствуют флавоноиды, снижающие липопротеин низкой плотности.

По результатам одного из исследований, употребление от 120 до 599 мл в день зеленого чая в течение года уменьшило риск гипертонии на 46% и на 65% при приеме 600 мл [2].

2. Овес и ячмень

Эти цельнозерновые продукты для снижения холестерина – одни из лучших источников растворимой клетчатки – бета-глюкана. Овес и ячмень блокируют способность организма поглощать холестерин и помогают снизить уровень ЛПНП на 5-10 %.

Рекомендуется в день 10-25 г той или другой зерновой культуры. 1,5 чашки овсянки на завтрак – отличный способ получить ежедневное количество клетчатки.

В ячмене и других цельных зернах – высокое содержание магния, уменьшающего риск диабета 2 типа на 19%.

3. Миндаль

Если вы просто съедите миндаль или украсите им блюдо, он поможет снизить количество ЛНП, потому что (особенно кожура) содержит вещества, которые препятствуют их окислению.

Миндаль – отличный источник нутриентов, содействующих уменьшению содержания ЛНП:какие продукты снижают холестерин в крови

Миндаль сокращает вероятность кардиоваскулярных недугов и диабета.

В орехах присутствует большое количество МНЖК. Грецкие орехи, миндаль, семена льна включают омега-3 жирные кислоты (омега-3 ПНЖК). Они помогут уменьшить воспаление, сохранить более здоровый вес и сократить вероятность диабета второго типа.

Ежедневная порция орехов снижает вероятность болезней сердца на 28%. По данным анализа 25 исследований, употребление двух – трех порций орехов ежедневно сокращало содержание ЛПНП на 10,2 мг/дл (миллиграмма на децилитр) [16].

Добавьте тридцать грамм орехов или семян в рацион пять раз в неделю.

4. Авокадо

Этот фрукт содержит МНЖК, нормализуя уровень холестерола.

По итогам исследований, в среднем авокадо – двадцать два с половиной грамма жира, 2/3 которого – мононенасыщенные. По более ранним научным проектам, фрукт улучшал уровень холестерина у здоровых людей и больных гиперхолестеринемией. В одном из таких исследований:

  • У здоровых людей после 1 недели диеты, содержащей авокадо, общий уровень холестерина в сыворотке уменьшился на 16%.
  • У пациентов с гиперхолестеринемией этот показатель снизился на 17%, ЛПНП и триглицериды уменьшились на 22%, ЛПВП повысился на 11%. 

Недавно ученые из Университета штата Пенсильвании тестировали 3 диеты с целью повлиять на уровень холестерола:

  • 1-я включала мало жиров, много фруктов и цельного зерна;
  • во 2-й содержание жиров было умеренным, насыщенные жиры заменили мононенасыщенными, а именно рапсом (растением семейства капустных) и подсолнечным маслом;
  • в 3-й количество жиров также было умеренным, рацион включал одно целое авокадо ежедневно.

В итоге диета с авокадо уменьшила уровень ЛПНП на 14 миллиграмм на децилитр крови, обезжиренная диета – на 7 мг и диета с умеренным содержанием жира – на 8 мг.

Помимо прочего, авокадо включает примерно 20 основных нутриентов, в том числе:

  • клетчатку;
  • токоферолы;
  • витамины группы В;
  • калий.

С этим фруктом эффективнее усваиваются жирорастворимые питательные вещества (бета-каротин, лютеин) [11].

5. Оливковое масло

Продукт обладает антиоксидантными свойствами и богат МНЖК.

Оно сокращает количество холестерола примерно на 5-15%, блокирую его поглощение.

Масло применяют в различных блюдах, в том числе в салатах.

Клиника Майо рекомендует 2 ст. л. масла ежедневно [3].

6. Жирная рыба

Данный термин может казаться контрпродуктивным, когда цель – уменьшить отложения холестерола в сосудах и артериях.

Однако такая рыба – превосходный источник омега-3 ПНЖК [10], которые благотворно влияют на сердца здоровых людей, уже имеющих патологии либо риск кардиоваскулярных недугов:

  • сокращают вероятность аритмий, способных стать причиной летального исхода;
  • снижают содержание триглицеридов;
  • уменьшает воспаление;
  • замедляют формирование атеросклеротических бляшек.

В составе этого продукта для снижения холестерина - белок, в котором нет насыщенных жиров, в отличие от мяса.

Рекомендуется дважды в неделю есть такую рыбу (1 порция – 100 г.). Это может быть:

  • лосось;
  • макрель;
  • сельдь;
  • сардины [4].

7. Чеснок

Исследования подтверждают, что чеснок – продукт для снижения холестерина. Причина кроется в большом количестве антиокислителей, которые борются со свободными радикалами, помогая предотвратить возникновение атеросклероза и сенильной деменции альцгеймеровского типа.

Ряд исследований говорят о роли в профилактике инсульта и сердечного приступа.

Экстракт чеснока при гиперхолестеринемии может уменьшить ЛПНП до 10% [5].

8. Клюква

Было проведено множество исследований, продемонстрировавших, что ягода содержит антибактериальные и противовирусные нутриенты. Клюква способствует профилактике кариеса, инфекций мочевыводящих путей, язвы желудка.

На основе этой информации стали изучать питательные вещества ягоды, которые способны уменьшить ЛПНП. В итоге выяснилось, что антоцианины (класс флавоноидов) в составе клюквы действительно снижают содержание «плохого» холестерина [6].

В рамках исследований был наиболее изучен клюквенный сок. Его употребление повысило уровень ЛПВП на 7%. Участники проекта ежедневно в течение 3- месяцев выпивали 500-600 мл сока.

По результатам другого научного проекта, где участники принимали 500 мг экстракта клюквы трижды в день после еды 3 месяца, значительно снизился уровень ЛПНП [13].

9. Шпинат

Это растение содержит каротиноиды, которые помогают уменьшить содержание липопротеинов низкой плотности [7]. В шпинате – большое количество лютеина, найденного в темно-зеленых листовых овощах и яичных желтках.

По результатам ранних исследований, лютеин оберегал от возрастной дегенерации желтого пятна, ведущей причины слепоты. В настоящее время стало известно, что употребление пищи, богатой этим каротиноидом, предотвращает засорение артерий, уменьшая риск сердечного приступа [12].

10. Бобовые

По результатам исследований выяснилось, что люди, в чьем рационе были ежедневно бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица, нут – значительно сократили содержание «плохого» холестерина. Ежедневная порция бобовых (3/4 чашки) снижает ЛПНП на 5%, что предполагает сокращение риска кардиоваскулярных болезней [14].

В бобовых нет насыщенных жиров, которые забивают артерии. Кроме того, они богаты растворимыми пищевыми волокнами. Последние образует гель, который помогает связывать холестерол в кишечнике, предотвращая его повторное всасывание, таким образом меньше холестерола попадает в кровь. Употребляя каждый день чашку бобовых – фасоли, нута, гороха и пр. – за 3 месяца снизите уровень холестерина на 10% [15].

11. Красное вино

Если принимать его в умеренных количествах, красное вино поможет уменьшить содержание ЛПНП. Речь идет об 1 напитке в день для женщин и 1-2 – для мужчин. Это может быть 350 мл пива, 140 мл вина или 40 мл крепких напитков [9].

Вероятно, вы уже слышали, но стоит еще раз повторить, что красное вино:

  • снижает риск сердечного приступа;
  • поддерживает здоровье кровеносных сосудов;
  • замедляет развитие атеросклероза.

12. Яблоки

С детства у многих на слуху пословица: «Яблоко в день держит подальше от докторов». Это правда из-за ценного содержания плода, которое помогает, в том числе уменьшить содержание ЛПНП.

По результатам исследований, употребление яблок улучшает состояние сердца у взрослых людей. Полифенолы и клетчатка (пектин) борются с «плохим» холестерином. Пектин сокращает количество ЛПНП на 10%. Он есть также в клубнике, винограде, цитрусовых фруктах.

В целом, фрукты прекрасно дополняют диету для здоровья сердца. Во многих из них – высокое содержание растворимых пищевых волокон и антиокислителей. 

Итак, чтобы бороться с повышенным уровнем холестерола, добавляйте в рацион много продуктов, которые помогут в достижении этой цели.

Продукты, требующие ограничения

Стоит обратить внимание на следующий аспект - сократите долю в рационе еды, которая повышает холестерин:

  • Продукты, богатые насыщенными жирами: сливочное масло, кокосовое масло, красное мясо, молочную продукцию (сыр, сливки, цельное молоко).
  • Переработанные продукты: различные колбасные изделия.
  • Рафинированные растительные масла, поскольку содержат гидрогинезированные жиры.
  • Яичные желтки [15].

Итак, в заключении, отвечая на вопрос, какие продукты снижают холестерин в крови, отметим проверенные и наиболее значимые:

  • зеленый чай;
  • овес и ячмень;
  • миндаль;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • жирную рыбу;
  • чеснок;
  • клюкву;
  • шпинат;
  • бобовые;
  • красное вино;
  • яблоки.

 

По материалам:

  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748751/
  3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192?pg=2
  4. http://atgprod.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.W26zqSgzaM9
  5. https://academic.oup.com/jn/article/131/3/989S/4687064
  6. https://academic.oup.com/advances/article/4/6/618/4595566#ref-13
  7. https://watermark.silverchair.com/4w090002200.pdf
  8. https://www.medpagetoday.com/Cardiology/Dyslipidemia/45136
  9. http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/vlijanie_alkogolja/393-alkogol-i-rak/#i-3
  10. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
  11. https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/avocado-helps-lower-bad-cholesterol.aspx
  12. https://www.prevention.com/health/a20431093/how-to-lower-cholesterol-naturally-0/
  13. https://www.verywellhealth.com/can-cranberries-lower-cholesterol-697924
  14. https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20140407/beans-lentils-peas-your-recipe-for-lower-cholesterol
  15. https://www.pritikin.com/best-meal-plan-for-lower-cholesterol
  16. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels#section3
 

Продукты, снижающие холестерин
Холестерин в продуктах питания